梅雨明けと共に、夏に向けて薄着や肌の露出が増え始めるこの季節。中には、「夏までに痩せたい」とダイエットに燃えている人も少なくないはず。そこで、今回は専門家や美容のプロに聞いた夏に向けて効果的に痩せるダイエット方法をまとめました。歩き方を改善するだけで痩せる方法や定番のスクワットをはじめ、二の腕やウエスト周りなど特に気になるパーツの集中トレーニング＆ストレッチもお届けします。また、「やせ菌」を増やし体の内側からもダイエットをサポートする簡単レシピもご紹介。夏に向けて、理想のスレンダー美ボディを手に入れましょう。
【目次】
・専門家が教える太り方のタイプと改善法
・毎日続けて夏までに痩せる！効果的に痩せる歩き方＆集中スクワット
・背中の肉を撃退する「ストレッチ＆エクササイズ」で引き締まった体に
・美しい「くびれ」を手に入れるエクササイズ＆トレーニング
・夏に向けてキレイに痩せる「二の腕エクササイズ」
・毎日の食事を見直し効果的に痩せる「ダイエットレシピ」
専門家が教える太り方のタイプと改善法
太り方のタイプとそれぞれの改善法
教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。
「脛の部分を指で押してみてください。指で押したときになかなか元に戻らず、指圧痕が残るようなら、体がむくんでいる証拠。また、朝起きたときの体重と夕方の体重が1kgくらい違うという方も水太りタイプです」（田路先生・以下「」内同）
ただし、鉄分不足により甲状腺ホルモンの働きが低下して代謝が悪くなった場合は、痕の残らないむくみが出ることも。脛は骨の上に皮膚が乗っているだけなので、むくみがなければ指で擦ったときに骨の輪郭がわかります。もし、骨にわからないようなら、むくんでいるサインなので注意しましょう。
「女性の場合は生理周期によりホルモンバランスも変わるので、むくみやすい時期があったり、むくみにくい時期があったりもします。とくに女性ホルモンであるエストロゲンが多く分泌される排卵期と黄体期は、むくみやすくなります」
＼脂肪太りをスムーズに解消するには？／
「運動なしでは痩せにくいですね。筋肉はエネルギーの“無駄遣い組織”なので、筋肉が多い方が脂肪は燃焼しやすいんですよ。ですから、ダイエットの初期に筋肉を増やした方が効率よく痩せられます」
筋肉は脂肪に比べて重いため、体重が一時的に増えたり下がらなくなったりしますが、それは仕方のないこと。とにかく早く、確実に痩せたいのなら、まずは筋肉をつけて体を動かすこと。
＼運動が苦手な人は“歩き方教室”がおすすめ／
「ホットヨガでも暗闇ボクシングフィットネスでも、楽しみながら続けられるものであれば、運動の種類は問いません。コツは広背筋・腹筋・臀筋・大腿筋など、大きい筋肉から鍛えること。これらの筋肉は、歩くときに意識してきちんと使うだけでもキープできますから、運動経験がない人には歩き方教室もおすすめです。
運動をすると、どっぷり疲れて仕事が手につかなくなるようなら、栄養障害がある可能性も。運動を始めたら、タンパク質・ミネラル・ビタミンを多めに摂るよう心がけましょう」
女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは？
毎日続けて夏までに痩せる！効果的に痩せる歩き方＆集中スクワット
EICO式“効果的に痩せる”ウォーキング法
教えてくれたのは…ダイエットコーチ EICOさん
2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』（ぴあ）など多数。
「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」（EICOさん・以下「」内同）
【How to】
（1）
肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。
（2）
腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。
＼歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト／
「私はマイ掟として、外出中に歩くときは3人追いこすって決めているんです（笑）。そうすると、頑張らなくても、自然に早く歩けるんですよね。ゲーム感覚で楽しんでいます」
＼歩き方にクセがある人は…／
正しく片足立ちができていないと、大股で歩けない場合もあります。フラミンゴウォークで片足立ちを矯正してみましょう。
【How to】
（1）
両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。
（2）
右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m（5歩くらい）前へ進みましょう。これを3往復します。
「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に！ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」
歩いてやせる！一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】
1日1分の集中スクワットで理想の体型に
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
「生理学的にも、新しい行動を習慣として身につけるのに必要な時間が66日とされています。66日が過ぎれば習慣化し、階段で上ろうとか、ひと駅歩いちゃおう、と体を動かすことが苦にならなくなります。しかも、毎日同じことを続けるから、体の変化や不調にも気づけるように。一生太らない体を手に入れたいなら、”習慣化”が必要です！」（竹下さん・以下「」内同）
＼竹内さん推奨！1日1分のスクワット／
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「（1）呼吸を止めず、（2）かかとに重心のまま、（3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」
【How to】
（1）腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
（2）お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
＼横から見ると／
胸を張りかかとに重心をおき、太ももと床は平行に。後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないよう注意。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落とす。
（3）体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
【ワンポイントアドバイス】
「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなります。最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもＯＫ。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず」
1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導
背中の肉を撃退する「ストレッチ＆エクササイズ」で引き締まった体に
背中を鍛えて「やせる・くびれる・美しくなる」
教えてくれたのは…ヨガクリエイター ayaさん
ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。
＼「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切／
30万人を超える生徒を指導していく中でayaさんが気づいたのは、多くの人が「背中が丸まって動かせていない」ということ。背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。
でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。また、背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができるのだとか。
＼2週間毎日続けて、効果を実感できるayayogaメソッド／
ayayogaメソッドの基本ともいえる「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」の2つをご紹介。「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です！ 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう。
（1）こんにちは体操
太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せます。胸を開く→ゆるめて脱力する、を連続10回以上行います。
（2）腕伸ばしスクワット
かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組み、お尻を後ろに突き出す。手のひらを返して腕をしっかり伸ばします。
くびれの鍵は「背中」だった！ 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは！？
「1ポーズayayoga」＜背中・エクササイズ編＞
肩甲骨を動かして、すっきり背中を目指しましょう。
肩甲骨を寄せて、背中すっきり！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜背中・エクササイズ編＞
「1ポーズayayoga」＜背中・ストレッチ編＞
【背中・エクササイズ】と合わせて、すっきり背中を目指しましょう。
背中を丸めて、伸ばして気持ちいい～のにすっきり！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜背中・ストレッチ編＞
美しい「くびれ」を手に入れるエクササイズ＆トレーニング
あなたは「膣トレ派」or「肛筋トレ派」
教えてくれたのは…整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。
＼今すぐCheck！ あなたが向いているのはどのタイプ？／
【タイプA】
■ 体のゆがみも整えたい。
■ 出産経験がある。
■ 尿もれが気になる。
■ 反り腰が気になる。
■ 肩こり、腰痛がある。
■ 代謝を上げたい。
【タイプB】
■ 骨盤のゆがみが気になる。
■ 便秘がち。
■ 面倒くさがり。
■ ヒップアップしたい。
■ 美脚になりたい。
■ 全身を程よく引き締めたい。
Aが多い人は膣トレ、Bが多い人は肛筋トレが向いています！
＼「膣」や「肛筋」を鍛えると、おなかやせに効くんです／
前から見た図
下から見た図
＼「肛筋」を締めるだけで、やせ体質が簡単に手に入る／
「肛筋トレは最初はお尻にボールペンをはさむだけ！旦那さんやお子さんと一緒に楽しくできるし、肛門周りの筋肉を鍛えるとヒップアップや美脚、便秘解消にも効果的です。美肌にもつながるので、ぜひ皆さんトライして！」（久嬢さん）
「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち？ 美くびれを作るためのトレーニング
＜膣トレ・基本編＞膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で
教えてくれたのは…姿勢改善トレーナー 村田友美子さん
1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。
【How to】
STEP1：まずは腹斜筋をストレッチ
骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。
助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…
腹斜筋をしっかり伸ばす！
STEP2：あお向けに寝転び膣を引き上げる
あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3～5回。
出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ
＼膣が締まっているとおなかはこんな状態に！／
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。
膣トレ｜脱・ポッコリお腹！ 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など
＜膣トレ・応用編＞いつでも・どこでもできる「膣トレ」
【How to】
（1）電車＆オフィス
骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意。
＼おしりの穴を前に向けるイメージで…（90秒×3セット！）／
＼これはNG／
（2）リビング
うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5～10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして！
＼上体をやや起こして両ひざを浮かす！（90秒×3セット）／
（3）キッチン
膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行う。体幹＋内転筋（太ももの内側の筋肉）トレーニングにもなるから一石二鳥。
＼膣締め＆胸式呼吸で全身キュッ！（90秒×3セット）／
膣トレ｜脱・ポッコリお腹！ 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など
1日2分でできる「肛筋トレ｜」
教えてくれたのは…整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。
【How to】
（1）ひざの屈伸運動で老廃物スッキリ
ボールペンをおしりにはさんで両腕をまっすぐ前に出し、背筋を伸ばして立つ。上半身はそのままで、ひざだけを曲げて腰を落とす。行けるところまでひざを曲げたらそのまま8秒間キープ。これを3セット行って。太ももから肩までの筋肉が効果的に使われることで代謝がグンとアップし、むくみや冷えもケア！ 8秒×3セット。
＼両腕は前に、背筋はピンと伸ばして！／
＼限界までひざを曲げて8秒間キープ／
（2）シッポふりふり運動で全身リフトアップ
床に四つん這いになり、ボールペンをおしりにはさむ。尻尾（ペン）を振る犬をイメージしながら、骨盤を左右にゆっくりとスライドさせる。1振り1秒を目安に、8振り×3セット。わき腹やおしり、太ももの内側の筋肉を使うので全身の引き締めに効果あり。わきを締めるように行うと、バストアップも！ 8振り×3セット。
＼尻尾を振るように骨盤を左右にスライド！／
（3）足踏み運動で下腹ぽっこり解消
おしりにボールペンをはさみ、腕を大きく振りながらその場で足踏み運動を8秒×3セット。腸腰筋と腹直筋が鍛えられて骨盤が正しい位置に戻るため、下腹ぽっこりをケア。同時に腰痛や猫背、背中のこりなども改善できる。腕を振ることで肩甲骨やわきの下に溜まった老廃物が流れやすくなり、デトックス効果も◎！ 8秒×3セット。
＼背筋を伸ばし、腕をしっかり振って！／
（4）エアーフラフープで骨盤ゆがみ改善
ボールペンをおしりにはさんだ状態で立って背筋を伸ばし、両足を肩幅ぐらいに開く。フラフープを回すイメージで、上半身はなるべく動かさずに骨盤だけをゆっくり回す。1周8秒を目安に、左右各1回×3セット行って。骨盤のゆがみが改善されるとおなか全体が引き締まるだけでなく、腸内環境も整うのでいいことずくめ！ 左右1回×3セット。
＼フラフープを回すように骨盤を左右に回して！／
肛筋トレ｜1日2分でOK！ ボールペン1本で簡単エクササイズ！
上り階段トレーニングで夏までにペタンコお腹に
教えてくれたのは…「スポ ーツ&サイエンス」代表 さかづめしんじさん
アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』（マガジンハウス）など、著書も多数。
【How to】
1段登るごとに上半身を倒し、腹筋を鍛える！
（1）両足をそろえて準備の姿勢をとる
腕と腹筋で上るので、しっかり手すりを握る。腰を痛めないよう、反対側の手は腰に添えて。
（2）上半身を後ろに倒して、1段上る
腹筋が伸びているのをしっかり感じながら上体を後ろに倒し、腹筋の力を使って上体を起こすようにかかとから上る。（1）の体勢に戻す。
＼NGポイント／
お尻が下がりすぎると不安定に！
夏までにペタンコおなかに！ 上りの階段で行う簡単トレーニング
夏に向けてキレイに痩せる「二の腕エクササイズ」
「1ポーズayayoga」＜二の腕・エクササイズ編＞
組んだ手をしっかりプッシュして、二の腕のたるみを解消しましょう。
二の腕のたるみを解消するのは、手を組んでプッシュするだけ！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜二の腕・エクササイズ編＞
「1ポーズayayoga」＜二の腕・ストレッチ編＞
【二の腕・エクササイズ編】と合わせて行ってください。
二の腕をすっきりさせたいなら、体全体で伸ばして！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜二の腕・ストレッチ編＞
毎日の食事を見直し効果的に痩せる「ダイエットレシピ」
適量のたんぱく質で痩せやすい体に
教えてくれたのは…産婦人科専門医 吉形玲美先生
＼「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」が太ってしまう原因／
そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。
「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」（吉形先生・以下「」内同）
「食べ過ぎてしまったから、痩せるために下剤を飲んでダイエット……なんていうのはいけません。胃が重いといった症状の場合には胃薬を適切に使用しつつ、食生活を見直して快便にもっていくようにしてください。外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」
ダイエットを効率よく！痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは？｜女医に訊く#47
「やせ菌」豊富な朝ごはんに切り替え！
痩せる習慣を作るために毎日の食生活から見直しましょう。「朝ごはん」に最適なやせ菌豊富なメニューをご紹介します。
（1）ミューズリーのヨーグルト＆フルーツのせ
＼ミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり！／
【材料＆作り方 1人分】
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。シナモンやしょうがパウダーのトッピングで、さらにやせ力アップ。
【やせ菌UPのポイント】
シナモンは内臓を温めて冷えを予防、しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出す。ヨーグルトにかければやせ力強化に。ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維＆ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位になります。
（2）豆腐とミニトマトの昆布だしスープ
＼起き抜けの腸にほっこり優しい／
【材料 1人分】
・絹豆腐 … 4分の1丁
・ミニトマト… 2～3個
・作り置き昆布だし… 250ml
・だしに使った昆布… 適量
【作り方】
（1）豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
（2）昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。
＼作り置きで時短／
■昆布だし
・昆布20gの繊維を断ち切るように細切りにし、 水（1リットル）にひと晩つける。
・冷蔵庫で4〜5日保存可。
【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。
＼朝からガッツリ食べたい人はコレ／
★もち麦ごはん＋納豆＋梅干し
【材料＆作り方 2人分】
軽く洗ったもち麦150g（1合）をたっぷりの水に約3時間つけ、水気をきり1.1倍の水加減で炊く。茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。
★きのこのみそ汁
【材料 2人分】
・作り置き昆布だし…500ml
・カツオぶし、みそ…各適量
・しめしじ、なめこ…各1パック
【作り方】
（1）作り置き昆布だし（昆布も入れる）を鍋に入れて温める。
（2）沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。
（3）食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
（4）器によそい、刻みねぎ（分量外）を添える。
★アボカドとサケ缶のサラダ
【材料 1～2人】
・アボカド…1個
・サケ（水煮缶2分の1量）
【作り方】
（1）アボカド1個を食べやすい大きさに切り、サケ（水煮缶2分の1量）と和える。
（2）こしょうを少量振る。
【やせ菌UPのポイント】
腸内環境を整える美食材のオンパレード。朝食をしっかり食べると体温が上がって、やせ菌が棲みやすい環境になり代謝も高まります。もち麦、アボカド、きのこ、納豆、みそ汁と、やせ菌育成食品が勢ぞろい。
ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり！ 簡単レシピをご紹介！
10分で作れる「やせ菌」たっぷりよるレシピ
＼帰宅後10分で調理をすませたい人に／
1：サバ・きのこ・豆腐のワンプレート
【材料＆作り方 1人分】
★サバと酢玉ねぎ
→サバ（水煮缶）2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。
★きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
（1）玉ねぎ2分の1個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。
（2）軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。
（3）しめぞがしんなりしたら、野菜ぺースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。
（4）皿に盛ってイタリアンパセリ（分量外）を飾る。
★豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐2分の1丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。
＼作り置きで仕度ラクラク／
★酢玉ねぎ
（1）玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ4分の1を加えて中火で煮る。
（2）玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。
※煮沸消毒した密閉容器に入れれば冷蔵庫で1か月保存可能です。
★野菜ぺースト
（1）にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ2分1個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れる。
（2）水500mlを加えてフタをして中火にかける。
（3）時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める（水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す）。
※煮沸消毒した密封容器に入れれば、冷蔵庫で2週間保存可能。
★香味だれ
（1） しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
（2） 1を塩小さじ4分の1で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れる。
（3）無添加ポン酢大さじ1をかける。
※冷蔵蔵庫で4〜5日保存可能。
【やせ菌UPのポイント】
サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには「やせホルモン」の分泌を促すはたらきがある。添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。香味だれや野菜ぺーストも食物繊維の宝庫。
＼晩ごはんが22時を過ぎる人には／
2：豆腐とトマトのポタージュ
【材料 1人分】
（A）
・豆腐…3分の1丁
・トマト… 1個
・ヨーグルト… 大さじ1
・作り置き昆布だし… 100ml
・塩… 適量
・亜麻仁油… 小さじ1
【作り方】
（1）Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。
（2）器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ（分量外）を飾る。
【やせ菌UPのポイント】
固形物を避けて夜中の腸を守ることも、やせ菌を増やす1ステップ。ベースの昆布だし、隠し味のヨーグルトも腸内環境を整えます。トマトのビタミンCは腸のぜん動運動を促進。
＼20時前にきちんと食べる人に／
3：サケと野菜のホイル焼き定食
★サケと野菜のホイル焼き
【材料 1人分】
・まいたけ…1パック
・れんこん…70g
・ブロッコリー…4分の1房
・サケ…1切れ
・塩…適量
・オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
（1）サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
（2）ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル（またはトースター）で15分程度焼く。
★ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ2分の1を和え、せん切りのしょうが少量を加える。
★もち麦の山芋後はん
もち麦1合（150g）は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。
★クルミヨーグルト
ヨーグルト（好みの量）に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。
【やせ菌のポイント】
サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。
