ビタミンB6サプリメントの効果効能まとめ｜豊富に含む食べ物も |

ビタミンは、人間が生命活動を維持する上で大切な栄養素のひとつ。なかでもビタミンB群は、皮膚の機能を補助する役割をもっていいます。今回はビタミンBをフィーチャー。効果・効能のほか、豊富に含まれている食べ物とおいしいレシピのほか、サプリメントをご紹介します。

【目次】
・ビタミンB6って何？
・ビタミンB6が摂れる市販サプリメント
・ビタミンB6が豊富な食べ物＆レシピ

ビタミンB6って何？

ビタミンB群とは？

教えてくれたのは…『神楽坂ストレスクリニック』理事長・院長の上田容子先生

＼疲労回復効果の高いビタミンB群の豊富な食材を積極的にとる／
ビタミンB群は、疲労を回復したり、脳・神経・皮膚などを健康に保つビタミン。それを含むバナナや納豆、豚レバー、玄米などを意識して食べるようにしましょう。
「春になると血流量が増えて交感神経が活発になり、日中の活動量が増えることもだるさの起因に。活動量が増えるとビタミンＢ群が失われるので、しっかり補給して」（上田先生）

春の眠気やだるさ解消に効果的な栄養素とは？

B6の効果・効能

・ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。
・皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとると◎。

＼B6が摂れる食材／

バナナ、鶏ささ身、にんにく、サケ、マグロ、カツオ…など。

毛穴＆皮脂分泌に効く！かぼちゃ、ピーマン、バナナを使った「毛穴レス」レシピ３つ

口内炎やカサカサ唇からカバー

教えてくれたのは…ウォブクリニック中目黒院長の高瀬聡子先生。

■唇と肌は全く異なる構造をしている？
「唇は肌と違って、皮脂腺や汗腺がないため、バリア機能がありません。どちらかというと粘膜に近い構造なのに、体から露出しているため、外的刺激を受けやすいパーツです」（高瀬先生）

＼美唇に必要な栄養素はビタミンB2・B6・H／
「口角炎になりやすい人は、ビタミンB2とB6が足りてないことが多いです。また唇を整えたいなら、ビタミンHが入っている食材を積極的にとるといいでしょう」（高瀬先生）

H：サケ、小麦、落花生など
B6：唐辛子、にんにく、こんにゃくなど
B2：豚肉、みそ、パセリなど

カサカサ“老化唇”なだけで…見た目年齢は約3歳上がる！？秋冬知っておきたい「唇」ケア鉄則とは

ビタミンB6が摂れる市販サプリメント

チョコラBB（R）プラス［第3類医薬品］

外食や脂っこい食事、夜更かし、ストレスなどで不足しがちなビタミンB2。ビタミンB2が不足すると、正常な肌がつくれなくなります。その結果、肌荒れやニキビなどの肌悩みに…。そんなトラブルを内側からケアしてくれるのが、サプリメント「チョコラBB(R)プラス」。
体の中で直接働く主成分“活性型ビタミンB2”が肌のターンオーバーの正常化を助け、トラブルに負けない肌を目指します。また、肌ケアと疲れケアに効果的なB群（B6やB1など）を配合し、栄養不足をコントロールしてくれるのもポイント。1日2回飲むだけなので、「忙しくてスキンケアに時間をかけられない」という人も続けられそう。
60錠　￥1,280／120錠　￥2,380／180錠　￥3,380／250錠　￥4,480　※画像は60錠

ペアA錠［第3類医薬品］

不規則な生活で新陳代謝が低下すると、角質や皮脂などの老廃物が毛穴に詰まり、大人ニキビなどの肌あれの原因に。そんな“新陳代謝”に着目したのが「ペアA錠」。“グルクロノラクトン”“L-システイン”“生薬ヨクイニン”“ビタミンB2&ビタミンB6”の5つの有効成分が新陳代謝を促し、体の内側から肌状態にアプローチします。「いつも同じところにニキビができる！」「食生活が乱れたり、疲れたりすると、すぐニキビができる！」という人におすすめ。
60錠（30日分）￥1,440／120錠（60日分）　￥2,700　※編集部調べ・画像は60錠

ディアナチュラストロング39 アミノマルチビタミン＆ミネラル

【このアイテムのポイント】
・忙しい人の元気チャージに。
・マルチビタミン＆ミネラルに18種のアミノ酸をプラス。
・39種もの栄養成分がひと粒に凝縮。
300粒（約100日分）　￥3,200 （編集部調べ）

＼読者の口コミ／
「忙しい日は前日から飲んで疲れ予防に」（会社受付・26歳）
「ペラペラに薄かった爪に厚みが出て、折れなくなりました。ニキビも減って、肌がなめらかに！」（法律事務所勤務・33歳）

ディアナチュラストロング39 アミノマルチビタミン＆ミネラル

オルビスユーホワイトインサイトフォーカス

【このアイテムのポイント】
・直径約8mmを1日4粒飲むだけ。
・透き通るような美しい肌に。
・グアバ葉エキスとビタミンE、ホップエキスが紫外線ダメージをケア。
・ビタミンC、L-シスチン、ビタミンB1・B2・B6を配合。
120粒入　￥2,700

ポーラ、オルビス、資生堂…カロリーを気にせず飲める美白サプリメント5選

ビタミンB6が豊富な食べ物＆レシピ

赤身肉でふっくらツヤ美肌

＼牛赤身肉は一般的に「そともも・もも・ランプ・ヒレ」／

＼美肌のもと、コラーゲンを合成する栄養素を効率良く摂取！／
コラーゲンの合成には、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンＣが必要。牛赤身肉には、このうちビタミンＣ以外の３つがほかの部位よりも多く、少ない量で効率良く栄養素をとれる。血流やむくみを改善する鉄、ターンオーバーに必須な亜鉛と、女性に不足しがちなミネラルがとれるのもうれしい。
また、たんぱく質をスムースに代謝して体内や美肌に活用するビタミンＢ６も豊富。赤身肉は美肌の近道！

【スーパーで買える赤身肉のおいしい食べ方】
◆もも…スーパーでももといえば、そとももが中心。味は淡白。薄切りにして炒めものやしゃぶしゃぶ、塊肉のまま煮込みにしても。

◆ランプ…肉の味が濃く、甘みもあり、上品な味。厚切りでもやわらかいので、さっと焼いてステーキや、たたきなどに。

◆ヒレ…ミディアムレアのステーキやローストビーフ、ビーフカツに。加熱しすぎるとパサついてかたくなるので、煮込みには不向き。

モデル・土屋巴瑞季さん実践！“週４赤身肉”でふっくらツヤ美肌の秘訣とは…

低カロリー＆低脂肪なチキンブレスト

「チキンブレスト」とは、鶏の胸肉のこと。低カロリー＆低脂肪で繊維が細かく、たんぱく質を効率的に吸収できます。脂質の代謝をサポートし、肌や髪の毛などを強くするビタミンB6も豊富。近年は抗酸化作用や疲労回復の働きがあるイミダゾールジペプチドが配合されていることでも話題です！

＼おいしい食べ方／
表面をこんがり焼いてから蒸し焼きにするソテーがベスト。パサつきやすい胸肉がジューシーに食べられます。

【材料（1人分）】
・紫キャベツの葉…3枚

［A］
・酢…小さじ1
・塩、こしょう…各少量
・はちみつ…小さじ1
・太白ごま油…大さじ1
・クミンシード…小さじ2分の1

・ザクロの実（お好みで）…大さじ3
・鶏胸肉…1枚
・塩・、粗びき黒こしょう…少量
・太白ごま油…小さじ2
・水…大さじ1
・ラディッシュ…1株

【作り方】
（1）紫キャベツはせん切りにし、塩（分量外）を加えた熱湯で1分半程ゆでてザルに上げる。
（2）ボウルにAを入れ、よく混ぜる。手で水気を絞った1のキャベツとザクロも加え、さらに混ぜる。
（3）鶏肉は塩・黒こしょうを振る。中火で熱したフライパンに、ごま油を引いて鶏肉を焼く。両面ともきつね色になったら、水を回し入れ、蓋をして弱火で7～8分焼く。
（4）3の粗熱を取り、好みの厚みに切る。器に2と共に盛り、縦半分に切ったラディッシュを添える。

やっぱりお肉が食べたい！「チキンブレスト」なら、ダイエット中も安心♡

豚肉には健康や美容にマストな栄養素が豊富

豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。

＼おいしい食べ方／
豚しゃぶにたっぷりの野菜を合わせて。ドレッシングは、ポン酢と練り胡麻であっさりと。さっぱりいただけて栄養もたっぷりのサラダは、食欲不振になりがちな猛暑の季節におすすめです。

【材料】
・豚肉…50～80g
・レタス…4分の1玉
・キュウリ…2分の1本
・オクラ…3本
・ヤングコーン…5本
・みょうが…1個
・ポン酢…大さじ2
・白練り胡麻…大さじ2
・砂糖…小さじ2分の1
・すり胡麻…大さじ1

【作り方】
（1）豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。

（2）オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。
（3）ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。
（4）レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。
（5）キュウリは幅広めの千切りに。
（6）みょうがはざく切りに。
（7）ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。
（8）皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。

豚肉×野菜で元気復活！【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD ＃49

アボカドにはビタミンBもたっぷり

“森のバター”との異名をもつアボカドは、20％は脂肪分といわれていますが、そのほとんどがリノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸のため悪玉コレステロールの心配は少なく、カロリーはやや高めではありますがとってもヘルシー。
若返り効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1に、健康増副作用のあるビタミンBa・B6、そして美肌を育むビタミンCなどビタミンがとにかく豊富！むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

＼アボカドのおいしい食べ方／
■アボカドとミニトマト、蛸のサラダ

【材料】
・アボカド…1個
・ミニトマト…8個～
・蒸し蛸(刺身用)…1パック
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁…大さじ2
・柚子胡椒…小さじ4分の1～
・ハチミツ…小さじ4分の1～
・塩こしょう…適宜

【作り方】
（1）蛸を食べやすい大きさにカットして、軽く茹でる。（気にならない方はそのままサラダに使用してもOKです）
（2）ミニトマトは半分にカット。
（3）アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと１周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開く。

（4）3のアボカドの種は包丁の根元を差してぐるっと回すようにして取り除き、実にダイヤ型に切り込みを。

（5）アボカドの実はスプーンですくってボウルに入れ、レモン汁をかけて変色しないようにしておく。さらに蛸とミニトマトもボウルに加える。
（6）ドレッシングを作る。オリーブオイル、柚子胡椒、ハチミツ、塩こしょうを混ぜて好みの味に整える。
（7）5のボウルにドレッシングを加え、全体にあえ、皿に盛る。

「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #17

クレソンは、栄養価の高い最強野菜

ヨーロッパ原産。旬は3〜5月だが、栽培ものは一年中手に入る。
抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。
大根のような独特の辛み、苦み、香りがあるが、加熱すると和らぐ。ビタミンCをとるなら生食がおすすめ。

＼おいしいクレソンの選び方／
葉が多く、色は濃い緑色でツヤがあるもの、全体にみずみずしいものを。しおれやすいので、ぬらしたキッチンペーパーで根元をくるみ、ポリ袋に入れて立てた状態で冷蔵を。日がたつと香りが飛ぶので早めに食べたい。

＼クレソンのおいしい食べ方／
■クレソンのタイ風炒め

【材料（2人分）】
・クレソン…2束（120g）
・にんにく…2分の1片
・たかのつめ…3分の1本
・オリーブオイル…小さじ1

［A］
・酒…大さじ3
・オイスターソース…小さじ1
・ナンプラー（またはしょうゆ）…小さじ2分の1
・鶏がらスープの素…小さじ2分の1

【作り方】
（1）フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める。

（2）クレソンが少ししんなりしたら、Aを混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる。

「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと！｜家呑みごはん #13

カボチャは最強のアンチエイジング食材！

緑黄色野菜の代表格。旬は夏から秋。品種は多く、国内で多く流通しているのは、栗のような食感と甘さの西洋カボチャ。
追熟させるとでんぷんが糖分に変わり、甘さとホクホク感が増す。皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。種やワタの高い栄養価も注目されている。

＼おいしいカボチャの選び方／
丸ごとの場合は重みがあり、ヘタがよく乾燥してひびが入っているものが完熟している目安。カットカボチャは、果肉が肉厚で色が濃いもの、種が熟しているものを。丸ごとは冷暗所で1～2か月保存可能。カットカボチャは傷みやすいワタと種を取り除き、ラップをして冷蔵保存を。

＼カボチャのおいしい食べ方／
■カボチャとインゲンのサブジ
インドの炒め煮をスパイスひとつでシンプルに。蒸し煮でビタミンB群など水溶性ビタミンも余す所なくいただき！

【材料（2〜3人分）】
・カボチャ…200g（中8分の1個）
・玉ねぎ…40g（中5分の1個）
・インゲン…60g（5～6本）
・にんにく…1片
・クミンシード…小さじ2分の1
・菜種油…大さじ3
・塩…小さじ2分の1

【作り方】
1）カボチャは皮ごと1.5cm角に切る。玉ねぎはみじん切り、インゲンは1cmのぶつ切り、にんにくは薄切りにする。

（2）フライパンに菜種油とクミンシードを入れ弱火で熱する。クミンシードがフツフツとしてきたら玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。

（3）カボチャ、にんにくを加え、全体に油が回るまで炒める。フタをして、弱火のまま5分程蒸し焼きにする。

旬をまるごと！家呑みごはん #5｜どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材！『カボチャ』

※価格はすべて税抜きです。

(エディタ(Editor)：dutyadmin)