ぽっこりお腹に、大根足、垂れ下がったお尻・・・本気で下半身痩せたい！！と思っている方必読！田中みな実さんや神崎恵さんの担当トレーナーが教えるストレッチ・エクササイズ・筋トレ法やセルライトを撃破するマッサージ法、骨盤矯正法など下半身のおすすめダイエット法をご紹介。運動に加えて食事やサプリメントでもサポートして効率的に下半身痩せを叶えましょう。
【目次】
・下半身痩せに成功したい人必見ストレッチ
・下半身ダイエットにおすすめの筋トレ
・骨盤を正しい位置に矯正して下半身痩せ
・器具やグッズを使ってダイエットをサポート
・セルライトを撃破！おすすめマッサージ法
・下半身もすっきり！ダイエット食事法
・サプリメントでもっと効率よく痩せる
下半身痩せに成功したい人必見ストレッチ
神崎恵さん担当トレーナーが教えるヒップエクササイズ
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 星野由香さん
体のゆがみを修正しながら、動かしやすい状態に整えるピラティスが専門。個々に合わせた無理のない指導法で、モデルにも大人気！
＼関節の可動制限を解放し効かせたい筋肉にアプローチ／
「私が大事にしているのは、全身のつながりやバランスを見ながらボディメイクのプランを立てることと、身体が心地良い状態を知ること。関節可動域が広がると深い呼吸ができるようになり、ポジティブな開放感につながるんですよ」（星野さん・以下「」内同）
＼これがあると便利／
ランブルローラーのスモールサイズ。固さは標準タイプ（星野さん私物）。突起がついているため、深部にまでアプローチすることができる。
＼これでも代用可／
体重をかけてもつぶれない固さのものを！ 厚めの雑誌を丸め、上からタオルを巻きつけてゴムで留めたもの（上）や、マグボトル（下）などでもOK。
＼お尻の丸みを出すエクササイズ／
■足のつけ根～ももをほぐす
「エクササイズ前に、筋膜をリリースしてより効果が出やすい状態にするのが大事。股関節の周りにある筋肉のねじれを緩めつつ体を温め、関節を大きく動かす準備をします」
太ももの位置をずらしながらローラーを当て、痛気持ちいい所をコロコロ。骨盤が浮かないようにしつつ、股関節から内外に動かす。
■お尻の上部に立体感を出す
「プリッと美しいお尻の割れ目のラインにするには、仙腸関節と股関節を動かしてそこについている筋肉にアプローチ。腰が悪い人は胸下にクッションを置くとやりやすいです」
太ももをローラーの上に置いたままひざを曲げ、そのまま外側に倒す。このときも骨盤が浮かないように。気持ちがいい程度に伸ばす。
■お尻の下のたるみを引き上げる
「桃尻のキュッと上がったお尻のため、尾骨のあたりにある筋肉へアプローチします。股関節を外回しするように、太ももをもち上げて、内側から外側へ動かします」
上の動きに続けて、ひざを曲げたまま、股関節を起点に太ももを持ち上げながら内側から外側へ回す。逆の足も同じように気持ちよく動かす。
美容家 神崎恵さんの担当トレーナー直伝！ 神崎ボディをつくる簡単エクササイズ
美脚モデルの魅せる脚を作るストレッチ
男性だけでなく、女性も憧れるボディといえば、適度に鍛えられた“魅せられるパーツ”があること。なかでも「脚」は、太さや形、長さなど、パーフェクトを求めるには難易度の高いパーツ。だからこそしっかり磨けば、周りと差のつく色気が手に入ります！細くて長い美脚の持ち主、土屋巴瑞季が実践している“魅せ脚”のためのto doリストとは…？
【魅せ脚代表】土屋巴瑞季さん
では美人な顔に注目されがちですが、ボディも負けずに美しい土屋さん。身長173cm、8頭身の細くて長くてまっすぐな美脚は圧巻です ！「健康的な体」を意識して手に入れたスッキリ引き締まった脚！
「デビューした頃から自分の太さが気になり、実際いろんな方にやせろと言われました。特に脚は自信がなかったです。ダイエットをしてもうまく節制ができず、ストレスがたまって悪循環に…。モデルは向いてないとさえ思っていました。意 識が変わったのは、大学に入り時間的に余裕ができた頃。ジムに通い始めて自分の体を見つめ直し、気持ち良く体を動か すことを覚えました。ジムを続けていると自然と体も脚も軽くなり、何より健康的に！ 今では重たい脚のまま眠るのが 気持ち悪く、必ずストレッチでむくみを流すことが日課になっています」（土屋さん・以下「」内同）
運動して老廃物を流し、健康的な体になる。このマインドこそが、美脚の源！
＼“魅せ脚”のためのto doリスト！／
もともと運動が大好きという土屋さん。「脚がいちばん汗をかけるパーツ」らしく、しっかり動かす&流すがスッキリ美脚のカギに ！
【to do 1】ストレッチボールで脚のこりをほぐす。
ひざ裏を中心にコロコロ。
脚全体に滑らせ、むくみを流す。
「ひざ裏を刺激してリンパを流したり、脚全体に滑らせてこりをほぐしたりできる万能なボール。テレビを見たり音楽を聴きながら、1時間くらいコロコロしていることも」（テニスボールでも代用可）
【to do 2】普段からトレーニングシューズを愛用。
「美脚のためには歩き方も大切。普段からトレーニングシューズを履き、“右足が外側を向かないように”など正しい歩き方を意識しています」
【to do 3】むくみを流すマッサージオイルをなじませる。
■ヴェレダ・ジャパン アルニカ マッサージオイル 100ml ￥2,600
「のびが良くコスパも満足できるオイル。【to do 1】のボールを使ったマッサージの前やお風呂上がりになじませてい ます」
【to do 4】ゴムバンドを使ったストレッチ。
片脚ずつひざを曲げずに上げる。
「朝起きたときやお風呂上がりに、回数は気にせず行います。背筋を伸ばし、ゴムで脚を引っ張りながらゆっくり上げ下げ。痛気持ち良く脚裏が伸び、滞ったリンパが流れます」
“魅せ脚”があればスキニーパンツがカッコよく決まり、ハンサム美人に！
美脚モデルが実践！“魅せ脚”をつくるための簡単ストレッチ｜ボディの色気は「見せパーツ一点集中！」
ヒップアップ＆美脚！
教えてくれたのは・・・FSEM 開発トレーナー 庄島義博（しょうじま よしひろ）さん
ボディチューニング（身体調整）のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』（かんき出版）も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。五感を刺激する新しいダイエットメソッド“FSEM（エフセム）”エクササイズの開発者。
＼簡単FSEMエクササイズ／
【STEP1】太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
右脚を正面に出す。両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。左脚でA～Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に。
右脚を内側に！右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。
右脚を外側に！最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。
【STEP2】太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
最初は真っ直ぐ。壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。右脚でA～Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に。
爪先を内側に。つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。
爪先を外側に。最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。
【STEP3】股関節を伸ばす。
股関節＆内ももを伸ばす！普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！左右各20秒×2セット。
【STEP4】ハムストを伸ばす。
正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。右脚でA～Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に。
ヒップアップもかなう！ 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪
寸胴＆垂れたお尻・・・だらしない下半身に背中ほぐしエクサ
教えてくれたのは…骨盤美容家 TOMOKOさん
『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。
＼背中をほぐして体のバランスを整える／
【STEP1】
イスに手をかけた状態で背中を伸ばす。イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。
【STEP2】
息を吸いながら1度背中を緩める。1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。1～2を3セット。
【STEP3】
1の状態から、お尻を突き上げる。1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。
【STEP4】
立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む。今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。
【STEP5】
息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる。息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。
【STEP6】
指を頭上で組んでバンザイ！足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。
【STEP7】
思いきり脱力して全身のコリを緩めて。伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！
寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝！
体幹を整えて脚やせを叶える
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 佐久間健一さん
『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）は’17年度実用書No.1に。
＼骨盤のゆがみを正す／
【STEP1】
横向きになり、ひざを直角に曲げる。まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。
【STEP2】
かかとはつけたまま、上側のひざを開く。上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。
＼ヒップの上部の筋力をアップ／
【STEP1】
うつぶせになり、足首をクロスする。うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。
【STEP2】
太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。
＼背筋と太ももの裏を伸ばす／
【STEP1】
足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！
【STEP2】
ひざを伸ばしたまま、前屈していく。顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60?90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。
＼内ももの筋力をアップ／
【STEP1】
足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。
【STEP2】
太ももと床が平行になる所までしゃがむ。背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。
1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド
ぽっこり下腹を解消するポーズでお腹痩せ
教えてくれたのは…美容整体トレーナー 波多野賢也さん
愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』（池田書店）は、15万部以上を売り上げるべストセラー。
＼骨盤を立てて締める／
【STEP1】
かかと同士をつけてまっすぐに立つ。背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。
【STEP2】
両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。
【STEP3】
息を吐きながら真上へ伸び上がる。2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。
【STEP4】
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）
上体は少し反らして！
1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ
バスタイムにできるながら運動で美脚に
教えてくれたのは…深澤亜希さん
美容界でも1、2を争う全身美白肌のもち主。本誌や各女性誌で活躍中の美容家。透き通るような美白肌は業界随一。著書に『白ツヤたまご肌のつくりかた シミのできない魔法の美白ルール40』（三空出版）など。
＼バスタブの中で全身ストレッチ／
【STEP1】足首を回すと同時に、足指もしっかり開閉します。
【STEP2】 逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。
【STEP3】股関節を開いて上体を少し前に倒します。
【STEP4】ウエストをひねってストレッチ。各10秒×5回ずつくらいが目安です。
＼キレイになるための最善入浴時間は「20分間」／
「ストレッチしたり、エクササイズをして過ごします。コロコロローラーをもち込んで、二の腕や脚をマッサージすることも。その間にデコルテにパックしたり頭皮にオイルを塗ったり…。そして湯上がり後はすかさずオイルで全身を保湿しながら、マッサージしてむくみを流すようにしています」（深澤さん）
入浴中の“ながらエクササイズ”＆マッサージでほっそり美脚を叶える！
ウェストを絞るながらエクササイズ＆ストレッチ
教えてくれたのは…ダイエットトレーナー 和田清香さん
太りやすい体質と奮闘し、今のスタイルを叶えた自身の経験を生かし、健康的なダイエット法を提案。美容専門学校の生徒への講演やピラティスのインストラクターとして、プライベートレッスンも行う。
＼バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める／
ダイエットトレーナー和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。 バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」（和田さん・以下「」内同）
【STEP1】バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。
【STEP2】おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。
＼入浴しながら“お尻フリフリ・ウエスト絞り”／
お風呂タイムを有効活用できるメソッド。「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます！」
ながら運動でぽっこりお腹を撃退！ 和田清香直伝・簡単ストレッチ法
スクワットに＋ストレッチで美しい下半身をゲット
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
＼前ももや体幹を鍛えるスクワット／
基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。
【STEP1】
まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。おなかに少し力を入れると安定します。
【STEP2】
姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。
【STEP3】
姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 1～3の工程を1分間繰り返しましょう。
＼オフの日にプラスするストレッチ【ネコのポーズ】／
毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。
【STEP1】
ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。
【STEP2】
両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。首はリラックスさせて。
【STEP3】
顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。1～3を2～3回繰り返して。
＼オフの日にプラスするストレッチ【バレエストレッチ】／
【STEP1】
片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。左手を伸ばし右へ上体を傾けて。
【STEP2】
背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。
春までに美ボディに！ 1日1分の集中スクワット＋αでさらにヤセる！
下半身ダイエットにおすすめの筋トレ
田中みな実さん担当トレーナーが教えるトレーニング法
教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー 玉置達彦さん
苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン！
＼“とろふわ”BODYを作るシンプル筋トレ／
「みな実さんはとてもポテンシャルが高いため、結果も出やすかったです。最初の要望はヒップアップで、さらに腹筋のラインを整えるトレーニングを。自分の体が変化してくると、自分のことに興味が出て、“もっとこうなりたい”と目標が明確になるのもプラスだと思います」（玉置さん・以下「」内同）
＼腹筋を鍛えるトレーニング／
■腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」
↓上体を起こす
あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。
■斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」
↓逆側も！
あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。
＼ヒップアップのためのトレーニング／
■ヒップとももの裏側に効くグルートブリッジ
「お尻の大臀筋と太ももの裏側を刺激して、ヒップアップさせるトレーニング。シンプルな動きですが、おなかに力を入れながら、腰を反らせないようにもち上げるのがコツです」
↓お尻を上げる
あお向けに寝て、両手は手のひらを下にしてわきに。ひざを90°に曲げて、おなかをへこませる。おなかをへこませたまま息を吐きながら、ひざから背中が一直線になるように腹筋でお尻をもち上げて。息を吸いながら元に戻す。20回×3セット。
＼慣れてきたら片脚を上げて／
片脚を上げてひざを90度に曲げ、グルートブリッジを行う。腰を上げるときは反動をつけずに、腹筋でもち上げるように。キツい！！
■おなかとお尻に効くヒップサーキット
「股関節を軸にして脚を回すようにもち上げる動きは、脚を横に開いたときに中臀筋、後ろに伸ばしたときに大臀筋を刺激。おなかも意識すると効率が高まります。肩がすくまないように注意してください」
まずはこの姿勢のようにセット。正しい姿勢をキープしないとせっかくやっても効果が減少…。
↓ひざを真横に
ひざを真横に広げながら水平にもち上げる。姿勢をキープしたまま、股関節を軸にして片ひざを真横にもち上げる。
正面から見るとこう。
↓後ろに伸ばす
そのままひざを伸ばして後ろへ。曲げていたひざを伸ばしながら、足を後ろに持っていく。脚は上げすぎないよう、背中から一直線に。
↓上体にくっつける
ひざを曲げて上体に引き寄せる。ひざを曲げつつ上体に引き寄せる。骨盤の位置や肩の位置がずれないように注意しながら、左右10回ずつ。
正面から見るとこう。
田中みな実さんの担当トレーナー直伝！ みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪
下半身ダイエットの定番スクワットを正しく覚えて
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
＼スクワットで痩せる／
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん・以下「」内同）
【STEP1】
腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
【STEP2】
お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
＼横から見ると／
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
【STEP3】
体制をくずさないようにしながら元に戻す。腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1～3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
＼これでは効果ナシ!NGポーズ／
ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。
お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！
かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。
背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。
1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導
スクワットで下半身を鍛え夏太りも解消！
教えてくれたのは・・・スポーツトレーナー 山口絵里加さん
体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分！スクワットだけで美しくやせる』（青春文庫）も好評発売中。
＼下半身を鍛えれば、健康も、しなやかボディも手に入る／
「冷え＆むくみ、肩こり＆疲労感、ぽっこりおなか＆夏太りなど、今の時期に特に気になる体の不調を解消したい人は、『美コアスクワット』を今すぐ始めてみて！」と熱く語るのは、スポーツトレーナー山口絵里加さん。
「近年、体温が35℃台の女性が増えているのが問題視されていますが、あらゆる不調はこの低体温が大きな原因。私が提唱する『美コア』とは、食事・生活習慣・運動の3つのバランスを整えて体温を上昇＆維持し、健康でしなやかなボディを目指すというものですが、運動でいちばん効果的なのが、ひざを屈伸させて下半身の筋肉にアプローチする「スクワット」。下半身には全身の役70％の筋肉が集中していて、筋肉が大きいおしりや太も周りを鍛えることで基礎代謝を効率よくアップさせることができます。同時にコア（体幹）が鍛えられ、体の歪みもケア。脚をしっかり動かすことでポンプの役割を果たすため、血流がよくなり体温も上昇。1日3分いないと短時間でできるし、自宅でスペースをとることもナシ。いいことずくめの『美コアスクワット』、本当におすすめです！」（山口さん）
冷え、肩こり、むくみ…女性が抱えがちな不調は“スクワット”で解消できる！
骨盤周りや下半身を鍛える美コアスクワット
＼冷え＆むくみに◎！「サイドニーリフト」／
片方のひざをサイドに上げて下ろす！骨盤の歪みを正すことで全身ポカポカ！冷え＆むくみは体のねじれや骨盤の歪みにより、血流が滞っていることが大きな原因です。片方のひざをサイドに上げて下ろすという動きで、骨盤周りの筋肉を緩めながら、おしりから下の筋肉を鍛えることで予防してあげましょう。
＼こんな人におすすめ！／
□ 夏でも手先や足先が冷えやすい。
□ 夏でもひざ掛けや靴下が欠かせない。
□ 実際の体重よりも太って見られる。
□ 夕方になると靴がきつくなる。
＼ぽっこりおなか＆夏太りには…「ワイドスクワットからのヒップ上げ」／
ワイドスクワットの姿勢から、体幹を前に倒す！下半身を引き締めながらヒップアップ！早くやせたい人におすすめなのがこれ。このワイドスクワットの姿勢から体幹を倒す→ 元の姿勢に戻るという動きを繰り返します。おなかを凹ませながら行うことで、おなかや腰周り、太ももが引き締まるだけでなく、おしりもキュッと上がります！
＼こんな人におすすめ！／
□ 夏にジュースやアイスをとりすぎた。
□ ダイエットをしても効果がない。
□ 腰やおなか周りの贅肉を落としたい。
□ 垂れ下がったおしりをなんとかしたい。
美人スポーツトレーナー 山口絵里加さんが指南！ 夏の終わりにおすすめの“美コアスクワット”
カリスマトレーナーが美尻＆美ウエストの作り方を伝授
教えてくれたのは・・・クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社）も大好評。
＼キュッと引き締まった美尻に♪ 「バックランジ」／
【STEP1】
腰に手を当てて前を見ながら直立。両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。
【STEP2】
左ひざを高く上げる。背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。
【STEP3】
左足をそのまま後方へもっていく。姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。
【STEP4】
後ろに伸ばした足を元の状態に戻す。左足で床を蹴るようにして（1）の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。
＼水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」／
【STEP1】
バンザイした状態であお向けになる。両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。
【STEP2】
上半身とひざをできるだけ近づける。おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。
【STEP3】
足を少し浮かした状態であお向けに。バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2～3を12回繰り返す。
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン
骨盤を正しい位置に矯正して下半身痩せ
骨盤がポイント！膣トレ・肛筋トレでお腹痩せ
膣トレを教えてくれたのは…姿勢改善トレーナー 村田友美子さん
1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。
肛筋トレを教えてくれたのは…整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。
＼膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で／
【STEP1】
まずは腹斜筋をストレッチ。骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。
助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…。
腹斜筋をしっかり伸ばす！
【STEP2】
あお向けに寝転び膣を引き上げる！あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3～5回。
出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。
＼膣が締まっているとおなかはこんな状態に！／
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。
肛筋はおしりにボールペンをはさむだけ！
【STEP1】
好みの太さのボールペンを用意する。ボールペンは自分が使いやすい太さのものを選んでOK。グリップつきの方が肛門に当てやすいのでおすすめ。文鎮などの重いものはケガをする危険性があるので使わないで！
グリップつきのボールペンがおすすめ！
【STEP2】
おしりにボールペンをはさんで締める！背筋を伸ばして自然に立ち、両足を少し開いて肛門にグリップが当たるようにしておしりの割れ目にボールペンをはさむ。ボールペンは上向きに、はさむ角度は45度ぐらいが目安。はさみ終わったら手を離し、おしりでボールペンをギューッと8秒間締める。これを3セット行って。ボールペンを落とさないよう肛筋を意識しつつも息は止めず、誰かと話したり、鼻歌を歌いながら行うのがコツ。
両脚を少し開いてグリップを肛門に当てる。
はさんだまま肛門をギューッと締めて！
お腹やせは「膣トレ・肛筋トレ」でかなう！ 超簡単“お尻に挟むだけ”ダイエット
骨盤エクササイズでお尻を上向きに
教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人” 北村エリさん
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。
＼お尻が垂れてくる原因って？／
加齢による筋力不足や、骨盤が正しい位置にいないこと。「姿勢の乱れからお尻の筋肉をうまく使えず、筋力が衰えます。さらに、年齢と共に脂肪が下がることで、正しい姿勢が作れずに骨盤が前傾、または後傾になりすぎることも原因に」（北村さん・以下「」内同）
＼これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズって？／
“合蹠（がっせき）のポーズ”を！「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」
【STEP1】
床にあお向けになり、両足の裏を合わせる。まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。
【STEP2】
背骨の一直線上までお尻を引き上げる。足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。1&2を10回。
美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法
器具やグッズを使ってダイエットをサポート
ヒップの揺れを防止したれるのを防ぐガードル
教えてくれたのは…ワコール宣伝・PR課 津久井 祐子さん
ワコールの広報・宣伝部にて、様々なブランドのPR活動、他、体の変化やTPOに合わせた下着選び、お手入れ等、伝える活動を行なっている。
後ろ姿は年齢を語る…お尻の“エイジング”とは？
「ヒップは年齢が出やすいパーツのひとつ。ピタッとシルエットの出るパンツスタイルになると、それは一目瞭然。自分の後ろ姿はなかなか見られませんが、加齢とともにヒップも変化していきます。以下のようなSTEPでヒップのエイジングは進みます」（津久井さん・以下「」内同）
「ヒップの変化は、筋肉が衰えて筋膜が薄くなることからスタートします。すると、次第に内部がゆるみ始めて、結合組織が変化し、組織同士の結合が弱化。それにより脂肪全体がずれ下がってヒップの形が変化するというもの。上の図のようなSTEPでヒップラインが変化していきます。ヒップは筋肉があるぶん鍛えることができるので、エイジングの進みを遅らせることは可能。ワコール人間科学研究所のデータでは、40代でもSTEP0の人がいたことも。美しいヒップを目指すためには、ガードルで揺れを軽減しつつ、筋肉を使って鍛えるようにすることが大切です」
＼ガードルはヒップだけでなく、好感度も上げるアイテム／
「現在ガードルは、ファッションを楽しむためのアイテムとして、若い世代の方々からも親しまれています。ウエスト丈や裾丈もバリエーション豊かになり、サポート力によっても着用感が異なります。さらに、サポート部分もさまざま。なので、タイトスカートを着用するときにぽっこりお腹が気になるなら、お腹まわりをしっかりサポートするタイプを。ピタッとしたパンツを着用するのに、ヒップラインが気になるなら、ヒップをググーッと引き上げるタイプなど。どこをスッキリ見せたいかを考えて選んでもらえれば、洋服を着る楽しみもグンと増えると思います。また、ピタッとしたパンツスタイルなどのとき、ショーツのラインが見えてしまうのは困る、という場合には、1枚履きできるガードルを選んでいただけるといいでしょう。また、裾がひびきにくいショーツの上にロング丈のガードルを合わせれば、ヒップアップも叶えられ、健康的で清潔感のある後ろ姿に。ビジネスシーンでも好印象に導いてくれるはずです」
■ワコール SUHADA 肌リフト GRC497 ￥5,600〜
滑りにくく、ソフトな肌ざわりの「NANOテープ」で下半身のたるみをググーッと引き上げ、スリムなシルエットに。エアスルー機能でムレ感をおさえるので、これからの時期にもオススメ。
ガードルを履き続けると、シェイプアップできるってホント？真相をプロに直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】
eume｜めぐりソックス
圧迫感を感じないお休み専用着圧設計。寝ている間に脚のむくみがすっきり。
¥3‚980（問 エベリスト）
あなたは大丈夫？ 毎日の〝太りグセ〟を見直して、憧れの美ボディをゲット?
レグスリム｜着圧ソックス おやすみ用＆お出かけ用
疲れがたまりやすいふくらはぎと土踏まずに着目。2つのお疲れポイントを特殊なメッシュ編みのソックスがしっかり着圧することで、心地よくスッキリ美脚へと導いてくれます。強圧なソックスが脚をぎゅーっと包み込んでくれる感覚は快感！マッサージを受けているような心地よさを体感できます。土踏まずを着圧することで、運動不足やヒールが原因で崩れやすい足裏のアーチをサポート。正しいバランスで、常に“疲れにくい脚”を助けてくれます。
レグスリム着圧ソックス おやすみ用 S-M、M-L 各￥2,600
レグスリム着圧ソックス お出かけ用 S-M 、M-L 各￥2,100
脚のむくみと疲れのSOSに！新発想「レグスリム」でスッキリ解消
MTG｜リファボディエクストリーム
8つのボールでセルライトケアする進化系リファ！8つのローラーにより、複数か所同時につまみ流すことで、効率的に血流、リンパの流れを促進。おなかや太ももなど脂肪が厚い部位も深くつかみ上げることができ、セルライトの集中ケアも◎。
￥63,000
セルライトケアするなら、MTGのリファボディエクストリームにキマリ！
ニールズヤード レメディーズ｜ボディマッサージブラシ
1本で2通りの使い方ができる両面マッサージブラシ。テクニックいらずで効果的に“流 す”マッサージができる。
¥2‚400
努力しないで“ゆるっとやせ”｜お風呂美人のダイエットの近道テク！
セルライトを撃破！おすすめマッサージ法
美脚を作るお風呂上りマッサージ
教えてくれたのは・・・ダイエット美容家 本島彩帆里さん
産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り！』（角川SSCムック）も話題。
＼本島さん直伝！脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ／
コツコツ手をかければ、体はきっと変わってくる。本島さん自身も実際毎日実践しているという脚のマッサージ。オイルなどで滑りを良くしてから左右行いましょう。
【足首～ふくらはぎ】 足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》
足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る。人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。
【ひざ周り】 ひざのモタつき解消《各5回以上》
ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり。手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。
【内もも】 冷えたセルライトも流す！《各5回以上》
内ももをまんべんなく。両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。
本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント！」｜美脚の作り方
下半身もすっきり！ダイエット食事法
太らない食事のコツ！この５つのポイントを守って
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
＼食べる順番で血糖コントロール／
「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。
＼栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事／
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！
■グーの量
ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。
■パーの量
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。
＼カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック／
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。
■GOOD
焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。
■BAD
フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉（カルビ、ハラミ）、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。
＼腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる／
腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌（善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌）があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。
■納豆菌
胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
■麹菌
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
■酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。
■酪酸菌
ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。腸内環境を整える。
■乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。
＼高たんぱく質で代謝をUP！／
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！
量をセーブするより、食べていいものを積極的にとることが大事なのね！
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
3食たべても痩せる！美容賢者たちの食の法則
教えてくれたのは…フードプランナー 岸村康代さん
きしむらやすよ/大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg！
＼時短・3食・野菜たっぷり3法則／
食べずにやせるのではなく、食べてやせる方法を選択してダイエットに成功した美容賢者たち。「時短で自炊」「3食きっちり」「野菜たっぷり」がキーワードです。
＼野菜をたっぷり、先に食べる／
「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」（岸村さん・以下「」内同）
＼時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける／
「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」
＼電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ／
「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に」
＼野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ／
「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで“食べた感”が高まります」
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サプリメントでもっと効率よく痩せる
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・不要なものを排出してくれるので、食事制限が苦手な人や体重が気になる人はもちろん、外食などで食事が不規則になりがちな人にもおすすめです！
15日分30粒 ￥1,600
チャコールダイエットで注目の“炭”！炭を用いた活性炭サプリメントとは？
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【このアイテムのポイント】
・体の内側から美しく。右は、女性特有の悩みである冷えに着目。
・ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸などが配合され、栄養補助と免疫力の向上にアプローチ。
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【このアイテムのポイント】
・内側から美しさを育む。3種の植物から抽出したエキスをブレンドした“BRPトリプルエキス”配合。
・食事の糖や脂肪を筋肉作りに活用し、日常生活をフィットネスレベルに。
・1日2粒を目安に摂取し、薄着の季節に向けて引き締まった印象を手に入れて。
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＊価格はすべて税抜きです。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
