相撲スクワット、やったことありますか？ これは、いつものスクワットよりももっと足を開き、お相撲さんが四股を踏んだときくらい腰を落とすスクワット。負荷が大きいぶん、効果もてきめんといわれています。また、スクワットそのものも、全身の筋肉量増加が期待できるのでダイエットにとってもおすすめ。今回は相撲スクワットのほか、結果が出せる正しいスクワット方法をとことん紹介します。
【目次】
・四股（シコ）を踏む！相撲スクワットのやり方と効果
・ワイドスクワットのやり方と効果
・ダイエットにおすすめのスクワットいろいろ
四股（シコ）を踏む！相撲スクワットのやり方と効果
相撲スクワットはヒップアップ＆ダイエット効果も
相撲スクワットとは？
通常のスクワットは両脚を肩幅程度に開いて行いますが、相撲スクワットは両脚をもっと大きく開き、腰を落としたときに相撲取りが四股（しこ）を踏んだときのようなポーズになるやり方で行います。ワイドスクワットともいいます。
お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップにつながるのはさることながら、脚の中でも、特に太ももの筋肉をよく使うエクササイズのため、脚が引き締まるのだそう。
さらに、脚の筋肉は体の中でも大きな筋肉。なので、相撲スクワットで脚を鍛えることで全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がりダイエットにつながるなど、うれしい効果が期待できるというのです。
また血液を脚のつま先から心臓まで戻すとき、脚の筋肉がポンプの役割を果たしているため、脚を鍛えることは血流アップや冷え予防にもなり、むくみの解消にもつながります。
ワイドスクワットのやり方と効果
ワイドスクワットでお尻と内ももの筋肉を鍛える
ハードですが股関節をしっかりと動かしながら、お尻と内ももを効率良く鍛えられます！
【STEP1】
足を広めに開き、爪先は斜め外に。足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。
股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き（外側）にしておく。
【STEP2】
姿勢をキープしたまま 股関節をひざの高さに下ろす。
ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。
かかとで地面を蹴り、元に戻す。これを15回×2セット行う。
【これはNG】
背中が丸まらないように！ひざも内向きにならないで！
垂れたお尻で脚が短くみえてるかも！？ お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に！
ワイドスクワットからのヒップ上げ
教えてくれたのは…スポーツトレーナー 山口絵里加さん
体温上昇と代謝アップを促す独自の“美コア”トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム“美コア東京スタジオ”も大人気。著書『1日3分！スクワットだけで美しくやせる』（青春文庫）も好評発売中。
おなかも脚もヒップもキュッと引き締まる！
【STEP1】ワイドスクワットから徐々に上体を倒す
ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。
※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げて
※かかと重心
横から見るとこう！
背筋をのばしたまま前に倒す！
【STEP2】息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す
背中が天井と平行になったら起き上がる
【STEP3】上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に
余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効大！
肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪｜人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南
ダイエットにおすすめ！スクワットいろいろ
ヒップ＆脚に効く基本スクワット
【STEP1】
足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。
手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
【STEP2】
息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。
下がれば下がるほど効果大！
【STEP3】
息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。※理想は1日30回。
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1日1分！人気トレーナーが教える集中スクワット
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう！
【STEP1】
腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。
肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
【STEP2】
お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。
その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
横から見るとこう！
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。
胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
【STEP3】
体制をくずさないようにしながら元に戻す。
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。
1～3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
【これはNG】
ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。
お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！
かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。
背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。
1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導
ハイヒールスクワットで美尻＆美脚をゲット！
椅子に捕まり、つま先立ち。かかとを真上に向けたまま屈伸し、立ち上がる。5往復行う。
お尻・二の腕・くびれに効く！スクワット活用エクササイズ
二の腕振り上げエクササイズで二の腕＆背中ケア
IN＆UPで20回！
全ステップ、おなかを凹ませておへそを引き上げる“IN＆UP”が基本姿勢。
手を組んで、スクワットをしながら腕を上下させる。
スクリューエクササイズでくびれを作る
20回繰り返す！
下半身を固定したまま、息を吐きながらスクワットでひざを伸ばすと同時に体をひねり、拳を後ろに突き上げる動きを左右交互に。
TYPE Bは…インドア派だけど運動好きな人★おうちでダイエット エクササイズ編をTRY！
家事をしながらスクワットでキレイをキープ
＼包丁を使いながら浅いスクワット／
包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。
出っ尻にならないように骨盤を立てて。
姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。
＼料理の途中にスクワット／
食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。
流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに！
体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。10～30回が目安。
NG! ひざが内側に入る。
OK！ ひざが足と同じ向きに。
※スクワットは、足とひざ、ももの向 きを一致させることが大切。ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。
キレイなママでいたいなら、家事をしながらの簡単エクササイズで美ボディを叶える♪
通勤中しながらスクワットでヒップアップ
＼電車内は浅いスクワット／
電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては 伸ばす浅めのスクワットを続けます。
お尻はハイチェアに座るイメージ。
出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます。
通勤中にこっそりダイエット！ ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります！
キュッと 美小尻ランジスクワット
【STEP1】
写真のような姿勢で、椅子に片足をのせてスクワット。
体をまっすぐ下にダウン。10回×2～3セット行ないます。
※上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。
【STEP2】
スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。
後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。
※腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。
