4.下半身痩せ♡スクワット

バランスボールを持ちながらスクワットを行うことで、重心のバランスが取りやすくなり、筋トレ効果がUPする嬉しいメリットがあるんです。25回×3セットを目安に頑張りましょう。

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①足幅を肩幅より少し広くとり、両手でバランスボールを持つ
②バランスボールを頭の上に持ち上げると同時に、お尻を後ろに引きながら下ろす
③①の姿勢に戻る
④②と③を繰り返す

トレーニングチューブ

Carina König / EyeEm / Getty Images

効率よく筋肉を鍛えたい人にぴったりなのがチューブを使ったトレーニングです。また、チューブは他のトレーニンググッズに比べ収納場所も取らないので、物を増やしたくない人にもオススメです。

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5.二の腕引き締めトレーニング

薄着になると気になるのが二の腕ではないでしょうか。最初は辛いかもしれませんが、片手20回×3セットずつ頑張って。

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①床に座り、片脚の膝の裏にチューブをひっかける
②①と反対側の手首にチューブをひっかける
③上半身を少し後ろに倒し、手をできるところまで引っ張る
④③を繰り返す
⑤もう片手も同様に行う

6.背中トレーニング

輪っかになっていないチューブを使った背中引き締めトレーニングです。背中を鍛えることで肩こりや姿勢改善にGOOD。回数は10回×3セットを目安に行いましょう。

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①チューブを両手で肩幅より広く持ち、頭の上まで腕を上げる
②肩に力を入れずに、背中の後ろで肘を曲げ肩甲骨を下げる
③息を吸いながら肩を上げ、吐きながら肩をおろすを繰り返す

7.お腹＆脚痩せトレーニング

ひとつの動作でお腹にも下半身にも効くトレーニングです。まずは片脚15回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら回数を増やしてみてくださいね。

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①仰向けになり、片方の足の裏にチューブをひっかける
②もう片方の脚は床につかないように上げておく
③手でチューブをしっかり掴み、①の膝を真っ直ぐに伸ばす
④足がぶれないようにゆっくり戻す
⑤③と④を繰り返す

8.美尻トレーニング

寝ながらでもできる美尻トレーニングです。お尻をしっかり意識しながら行うと◎。20回×3セットを目安に両側行いましょう。

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①チューブを膝に通し、横向き寝転ぶ
②肩の真下に肘をついて上半身を支える
③両足の爪先とかかとをくっつけた状態で、膝をできるだけ大きく開く
④チューブに抵抗しながら、脚をゆっくり閉じる
⑤③と④を繰り返す

フォームローラー

microgen / Getty Images

むくみや肩こり解消にもオススメのフォームローラー。筋トレ前に筋膜をほぐすことで筋トレ効果が上がったり、怪我しにくい身体を作ることができますよ。

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9.肩こり解消ストレッチ

スマホやPCを長時間使用していると、肩の筋肉が緊張しやすく肩こりの原因になってしまうことも...。1分ほどでOKなので、休憩時間にほぐしてみてくださいね。

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①肩の横側にローラーをあて、横向きに寝転び肩部分を圧迫する
②肩を左右に揺らすようにリラックスして行って
③もう片方の肩も同様に行う

10.肩甲骨はがし

背中周りの筋肉をほぐすと呼吸もしやすくなり、痩せやすい体質にも近づきます。寝ながらできるストレッチなので、夜のリラックスタイムにぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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①ローラーを縦にして、肩甲骨をあて仰向けになる
②手で頭を抱え、お尻は床から浮かせて左右に体を振り背中をほぐす
③次にローラーに頭が乗るように上にずらす
④肩を回したり、両手を上げ刻みに動かす⠀

11.下半身痩せストレッチ

太ももの外側の張りをフォームローラーを使ってほぐしていきましょう。脚痩せトレーニングをしているのに効果が出ないという人にもオススメ。

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①床に横になり、腕で上半身を支えながらローラーを太ももの外側にあてる
②自分の体重を乗せながら、ローラーを転がし筋肉をほぐす
③反対側も同様に行う