読者アンケートでも、“自分に満足していない”“自信がない”という人が多数。そこで、今話題となっている“自己肯定感”の保ち方にフォーカス。その実態や、自己肯定感を高めるテクニックをご紹介します。
“ありのままの私”を認める自己肯定感の保ち方
【自己肯定感の高め方】マキア読者に緊急アンケート！ 自分に自信をもっている？
ビューティーガールで、自己肯定感に関するアンケートを実施したところ“、自分に自信をもっていない“”時々自分に自信をもてなくなる”という人が約8割という結果が。自信をもっている人はわずか1割。自分に確信をもてない人が大多数。N=749
【自己肯定感の高め方】自分に自信がもてない理由は？
「人に自慢できるようなものがない。自分の嫌なところにばかり目がいく」（40代・会社員）
「自分よりすごい人がいるし、自分のどこに自信をもっていいかわからない」（20代・会社員）
「容姿に自信がないし、周りのみんなと同じように同調して振る舞えない」（20代・アルバイト）
【自己肯定感の高め方】自己肯定感を下げているのは失敗経験や他人との比較
日本人の若者の自己肯定感は、2014年に内閣府が実施した意識調査によると7カ国中（独・仏・英・米・スウェーデン・韓・日本）最下位。そもそも自己肯定感とは“ありのままの自分を肯定的に受け止める感覚”のこと。今回ビューティーガールで自己肯定感に関するアンケートを実施したところ、「自分に自信をもてない」と感じている女性が約8割も。理由は「短所が多い、仕事で失敗したり結果を出せない、人から注意を受けると自信がなくなる、顔にもスタイルにも自信がもてない」など、自分を肯定できない実情が浮かび上がってきた。また他者と比較して自信を失くすという人は約7割に上り、つい比べてしまうのは「見た目や容姿、仕事の出来や活躍や評価、コミュニケーション力」といった外見や能力に関することが圧倒的多数。
「今の自分は好きか」という質問に対しては「好き」と答えた人が3割程度と、ここでも自己肯定感の低さが垣間見えた。一方で「自分に自信をもちたいか」という質問では約9割の人が「もちたい！」と回答。“自信はないけど、自信はもちたい”。そんなマキア読者の自己肯定感への現実と願望が浮き彫りに。
自己肯定感を高めるための簡単テクニックとは？
日本セルフエスティーム普及協会代表理事
工藤紀子さん
2013年に協会を立ち上げ、のべ2万人以上の自己肯定力向上プロジェクトに取り組む。『職場の人間関係は自己肯定感が9割』（フォレスト出版）が好評。
【自己肯定感の高め方】必要以上に白黒つけない。 “こうすべき”を脇に置く
日本人の自己肯定感の低さは「完璧主義や、ものごとや自分や他人に対して白黒つけたがる」性質も影響していると工藤さん。「自分に対して厳しい人は人にも厳しく、こうあるべき、こうすべきと考える傾向に。それがお互いをジャッジマンにしてしまったり、安心して失敗できる環境を狭めていたりします。自己肯定感を高める一歩は自分のありのままを認めること。白黒つけるのではなく、いいところも悪いところも含めて自分。過去の失敗も精一杯やった自分だったんだ、とグレーゾーンを認めてあげましょう。自分を認めることができると自然と他人も許容できるようになり、いいスパイラルが生まれるようになります」
日々の生活のなかで“自分を肯定する”習慣をぜひ実践してみて。
【自己肯定感の高め方】いいところも悪いところも“私” ありのままの自分を認める
自分を肯定してあげることの最初のステップが「自分のありのままを認める」こと。自分のよいところだけでなく、嫌だと思うところや弱点、短所も含めてまるごとの自分を認めること。いい、悪いで判断しないでそのまま認めて。“こんな自分が嫌”と感じている自分に気づいたら「そう思ってしまうのも無理もないよね」と共感してあげて。すると、安心してありのままの自分を認めてあげられるように。
【自己肯定感の高め方】感謝されたこと、褒められたこと、自分の肯定できる部分を書き出す
自己肯定感を高めるのに有効なのが“ノート”。過去の自分のポジティブな部分に目を向けることで、自分を肯定的に見る視点をもてるように。精一杯やってきたことや、成し遂げたこと、人から感謝されたと思うことを書き出してみましょう。そうすることで、自分の過去はネガティブなものだけでなくポジティブなことも数多くあったことに気づくことができ、自然と自分を肯定できるようになります。
自分なりに認められることを書き出す
・イキイキと心から楽しんでいたときはいつ？
・挫折をしても乗り越えたと思えたことは？
・人から感謝されたと思えることは？
などを書き出してみて。
モヤモヤを書き出してすっきり！
モヤモヤやイライラの原因となっている相手のことを「◯さんはこんなふうに言ったけど、私はそうは思わない」などと書き出す。相手への思いが消化でき、イライラの奥にある自分の本当の思いが理解できる。
セルフトークで自分の思考グセに気づく
「また失敗した」「よく頑張った」というマイナスとプラスのセルフトークを書き出すことで、ダメだしを減らす意識や、プラスの言葉を蓄積させるきっかけに。
意識しないとついつい自分のネガティブな部分に目を向けてしまいがち。過去や日常の肯定的な要素を書き出して、それに目を向けることが大事。
【自己肯定感の高め方】他人にも、自分にも無意味なダメだしをやめる
自分にも他人にも、ダメだしではなくよいところに目を向けると保身的な心の鎧が外れていき、人との関係も良好に。朝からヨレヨレで吊り革にぶら下がって寝ている人にも「この人は一生懸命生きてるんだな」と温かい目で見れるようになったり、イライラしている同僚に無意味にダメだしすることもなくなっていきます。
【自己肯定感の高め方】自分は自分、他人は他人。人の顔色を気にしない
人の顔色を優先すると自分の気持ちは二の次になり、感情を抑制させてしまうことに。相手の機嫌が悪そうでも自分事と考えずに「相手の感情」と「自分」を切り離して、考えましょう。機嫌の悪さは相手の問題であると理解することができると、「相手の感情は相手のもの」と相手の感情を自分に同化して考えずにすむようになります。そして、自分の感情も受け止めて大事にできると、自己肯定感が高まり、相手主体から自分主体に変えていくことができるように。
バービー×鈴木えみ「自己肯定感を高めるヒント」
【自己肯定感の高め方】「一歩踏み出す勇気が自信につながる」
マキアミューズ
鈴木えみさん
1999年にモデルとしてデビュー。マキアをはじめ多数の雑誌で活躍するほか、自身がもつメディア『s’eee』の編集長も務める。
お笑い芸人
バービーさん
お笑いコンビ「フォーリンラブ」として活動。テレビのバラエティ番組などで活躍中。『PEACH JOHN』とコラボした下着も話題に。YouTube「バービーちゃんねる」好評配信中。
「自己肯定感ってどうしたら高められるの？」そんな疑問を解決するヒントを、唯一無二な個性で輝いている2人の初顔合わせトークから探ってみました。
【自己肯定感の高め方】自信はなかったけれど、徐々に変わっていけた
バービー えみちゃんは、自己否定することなんてあるんですか？
えみ どの業界にも上には上がいるので、私は自分をトップだと思ったことなんてないし、自信があるわけでもないんです。でも、もともとひとりっ子で、人に心配されるのが苦手だから、自信がなくても顔には出さないタイプかも。
バービー 私も仕事に関しては自信をもったことないです。ただ、“存在しているだけで価値がある”と思えるようになったのは、失敗と成功を繰り返してきたからかも。昔は実は、外見でなく、内面のコンプレックスが強くて。前は気分屋で、人に笑顔で挨拶もできなくて、そんな自分が嫌いだったんです。
えみ えーっ。意外です。
バービー でもそういう自分を変えたくて、自己啓発とか心理学の本を読んで、口角を上げて笑うようにしたりとか、自分を変える努力をしたんですよね。
えみ 私は13歳からモデルの仕事をし始めたから、当時は見た目のこととか、小さなことを気にして悩んでました。でも周りのスタッフさんたちがほめてくれたから、徐々に自信をもてるようになっていったかな。
バービー ほめてくれる大人が周りにいると自信につながるからいいよね。私は、親にほめられたことはほとんどなくて。親が放任主義で、しかも4人兄弟の末っ子だったからいつも放っておかれて。だから、自分1人で何でも決めてやらなきゃいけなかったんです。でもそうやってすべてを自分で選択してやっていくうちに自信につながった気がする。今は親が過干渉で、子どもに選択権を与えないから、自信がもてないまま育っていく人が増えているのかも。
えみ 日本人は、もともと人のことを気にし過ぎなんじゃないかな。海外の人はもっと、“自分が楽しけりゃそれでいいじゃん”って思ってて、確固たる自分があるから、人それぞれ、考え方も多様。日本人は、ちょっと否定的なことを言われると、それを何倍にもして受け止めるから、落ち込むんだと思う。
バービー そうだよね。人に否定的なことを言われたからって、それが絶対正解っていうわけではないのに、真に受け過ぎる人、多いかも。
えみ そういう人は、いろんな人と会う機会を増やすといいと思う。会社の人とか、同じ人とばかり会っていると、その場での価値観がすべてになっちゃう。でも、違う価値観の人と会うと、自分が気にしていたことが、“ちっぽけなことだったな”って思えると思うんです。
親が放任主義だったおかげで自主性が育ち、自信につながったというバービーさんの話に「私も子どもには何でも自分で考えさせて主体性をもたせるようにしています」とママでもあるえみちゃん。
【自己肯定感の高め方】ありがとうと言われる機会を増やすと自信に！
バービー あと、ときどき別人格になるといいかも。私この前、ラジオの人生相談で、パワハラを受けて悩んでいる人に、「インドネシア語の発音を練習するといい」ってアドバイスしたんです（笑）。
えみ なんですかそれ？（笑）
バービー 別の言語を話すと、不思議と別人格になれるんですよ（笑）。特にインドネシア語って、「スラマッパギ〜」とか、濁音が多くて話すと明るくなるんです。だから自己否定したくなるようなことがあったらインドネシア語を話して、別人格になる（笑）。そういうふうに、逃げられる場を作るのもいいかなって。
えみ いいですね、それ！（笑）確かに私も、本来は“私を見て!”ってていうタイプではないけれど、仕事のときは“イケてる！私、最高！”って思って、別人格になってやってるところがある（笑）。暗示をかけるのも大事ですよね。
バービー あと、SNSのコメントにも過剰に振り回されないようにしているんです。ネガティブなコメントがくるのは芸人にとっては、そんなに悪いことでもなくて、刺さるほどひどい悪口はごくたまにしかないから、言葉のひとつひとつに左右されず、否定的なコメントと肯定的なコメントとで、どっちが多いか数で判断して、客観的なデータとして参考にする程度にしてます。
えみ 否定的なコメントって重くて、いいコメントが100あっても、ネガティブコメントがあるとどうしても気になっちゃう。でも、知らない人からのコメントで1日が暗い気持ちになるのは嫌だから、そういうコメントは視界に入れないようにして、即ブロックしています。
バービー ただ、逆に、私たちのように人前に出る仕事って、人から「ありがとう」って言われる回数も多いから、それが自信になっていくよね。自分に自信がもてない人は、その回数が少ないのかもだから、 ボランティアとか、なんでもいいから人の役に立つようなことをするのもいいかも。人から「ありがとう」 って言われるのはシンプルに自信になるから。
えみ 確かに、何事もやってみないと、自信につながらないですよね。私もやりたいことがいっぱいあって、今までそう思ったことは、全部実現してきたから、結果的に自信につながった気がします。
バービー そう、一歩踏み出すことが大事。それで失敗しても必ず糧になるし、助けてくれる人も必ずいる。
えみ 自分を変えることを恐れずに、一歩踏み出す勇気をもつことが、自己肯定感を高めるには大事ってことですね！
どうすれば自分に自信が持てますか？
【自己肯定感の高め方】鈴木えみが読者の質問に真正面からアンサー！
みなさんから届いた質問やお悩みに、えみが真正面から向き合う！ 中でも圧倒的に多かったこのクエスチョンにお答えします。
【自己肯定感の高め方】Q.どうすれば自分に自信が持てますか？
A.わたしだって他人と比べちゃう時はもちろんある。でもその人にはなれないし、同じにもならない。だから、自己ベストを目指すしかないの。その結果の積み重ねが、きっと自信になるんだと思う。
【自己肯定感の高め方】周りの目、気にしすぎているのかも？
自信のある人には、そもそも何も気にならないタイプと、少しずつステップを踏んで着実に自信を身に付けていった2つのタイプがあると思うの。自信が持てない人は、きっと周りの目をいろいろと気にしすぎちゃって、考えすぎて動けなくなっちゃってる人が多いんじゃないかな。でも、そんなに気にしなくてもいいかもよ？ 他人に認められたい気持ちも分かるけれど、自分の人生の責任は取ってもらえないじゃん。上司でも、親友でも、親でさえも。自分の人生を引き続き生きていくのは、結局自分でしかないから。
【自己肯定感の高め方】わたしは負けず嫌いだから、 自信がないように見せたくないの。 だからその分、めちゃくちゃ“コソ練”してる！
モデルを始めた当初はみんな自分より先輩だったし、その姿を見て「なるほど、こういうポーズをするんだな」とか、鏡に映る自分を見て研究して「これが可愛いんだ」とか、自分なりに学んでいく積み重ねだったの。そのうち連載が決まって、表紙を飾らせてもらえて、ファンレターが増えていって……っていう流れで、徐々に自信が持てた気がする。最近もね、スピーチをする機会があってすごい練習したもん。自分で全11ページの台本作って、ボイスレコーダーに録音して聞いて、台本修正して、また吹き込んで……って（笑）。自信が持てないなら、自信を持てるようにしてるよ。
【自己肯定感の高め方】みんなで褒め合おう！ 大人だってそれがエネルギーになる。
子供はもちろんそうだけど、わたし含め大人だって肯定されたいし褒められたいと思うのは当然。それがやっぱりエネルギーになると思うの。だから「褒め合う会」を定期的に開催するのはどう!? ひたすらみんなでみんなのことを褒めまくる（笑）。わたしはありがたいことによく周りの人たちに褒めてもらえているし、わたし自身もいいなって思ったことは相手に伝える方かも。個人的には外見よりも、内面のお褒めの言葉がやっぱり嬉しい。あ、でも旦那さんには一番褒められてないけどね。
上には上がいる。だから絶対的な自信なんて、持てるわけない 。スポーツ選手も会社の社長も、完璧な人なんていなくて 、何かに長けているってだけのことだと思うな。全員ある意味では“大したことない”し、でも、間違いなく全員えらい !!
わたしも「これは負けない!」って思えるものなんてないけど、マルチにやれるっていう自信は、ある。それでいいと思えるか、ってことも大事だよね 。
