嫌な女になりたくない！そのためにはイライラの原因を知って対策！ストレスマネージメントは大人のいい女の嗜みです。体のコンディションとストレスの関連性や生理前のイライラ対策、心を和らげてくれるお守りアイテムなどを一挙にご紹介します。

【目次】
・イライラの原因は体の状態と関係ある！
・生理前のイライラ、どうしたらいい？
・大人の女性なら身につけたいストレスマネージ法
・心を和らげてくれるお守りアイテムに頼ろう

イライラの原因は体の状態と関係ある！

冷えのぼせ状態はイライラや焦燥感につながる

教えてくれたのは・・・内科医　石原新菜先生

イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。

＼「人間は頭寒足熱。頭が涼しくて足は温かいというのが健康な状態です」と石原先生／
下半身が冷えて上半身との体温の差が開きすぎると、下半身は冷えているのに上半身や顔がカッカと熱くなる「冷えのぼせ」の状態に。イライラや焦燥感などの症状が出やすくなるそう。ファッションは下半身を温める「頭寒足熱コーデ」を心がけましょう。

＼冬も夏も服装は「頭寒足熱コーデ」が基本／
トップスは腹巻き＋肌着＋脱ぎ着しやすいカーディガンやパーカーなどの羽織ものが基本。ざっくりしたニットを着る場合は、適度にフィットする機能性インナーを中に着て、熱を逃がさないようにしましょう。ボトムスはスパッツやレギンス、タイツなどを1枚プラスしてしっかり温めて。足元はレッグウォーマーやソックスの重ねばきで足首を冷やさないようにします。大切なのは血行を妨げず、下半身を冷やさないこと。足首が出るピチッとしたスキニージーンズに足先がタイトなハイヒールを合わせて、首にストールをぐるぐる巻くようなファッションは、頭寒足熱とは正反対のコーデですから注意しましょう。

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冷えとストレスの関係を解説！

教えてくれたのは・・・健康科学アドバイザー・医学博士　福田千晶先生

Q．ストレスも冷えに関係あるの？

A．ストレスで自律神経のバランスが乱れると、冷えにつながります。
「脳の視床下部がストレスを感知すると、自律神経のバランスが乱れて交感神経優位の状態が続きます。そうすると血管が縮まって、血行が悪くなり、熱も運ばれず、体は冷える一方です。しかも、冷えがさらにストレスを大きくするといった負のスパイラルに陥ります」（福田先生・以下「」内同）

Q．健康面への影響は？

A．肩こり、頭痛、むくみなど、さまざまな不調の引き金に。
「冷えて血管が萎縮すると血液がスムースに流れないため、各細胞に必要な酸素や栄養が充分に運ばれなくなります。また、老廃物や疲労物質の回収も不充分で、頭痛、肩こり、むくみ、生理痛、イライラなど、全身の至る所に不調をもたらします」

Q．冷えは完治しないの？
A．生活習慣の改善で、充分可能です！
「普段の生活や服装を見直すことで、冷えから解放されることは充分に可能です。まずは自分の体の冷えにその都度ちゃんと気づくこと。そして、冷えを感じたら、その場ですぐに温めること。その２ステップの繰り返しが大切です」

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睡眠不足とイライラの関係とは

教えてくれたのは・・・睡眠専門医　柳原万里子先生

睡眠総合ケアクリニック代々木医師。東京医科大学睡眠学講座兼任講師。医学博士。日本睡眠学会睡眠専門医。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医。女性ならではの視点で、細やかな診療を行う。

＼なぜ睡眠が必要なのか？／
睡眠の役割は大きく4つ。「健康な体をつくる」「頭を冴えさせる」「記憶を整理する」「心を強くする」こと。睡眠中は明日へ向けて身体や脳を休めると同時に、新陳代謝を高めてお肌や身体の細胞を修復しています。また夢を見ている間に記憶を整理することも知られています。睡眠不足の状態では思考や判断を行う側頭葉・後頭葉の活動の脳の活動に加えて、理性的に感情をコントロールする前頭葉の活動も低下します。頭がぼんやりするだけではなく、徹夜で変にハイテンションになったり、寝不足でイライラしたりするのはこのためです。「寝ないで頑張った結果、せっかく持っている本来のパフォーマンスを発揮できず、情緒まで不安定になってしまうのではもったいない」と語るのは、睡眠専門医の柳原万里子先生。

＼20～30代に必要な睡眠時間は最低でも7時間！／
そもそも“適切な睡眠時間”には個人差があり、また同じ人でも年齢によって変わります。年齢が低ければ低いほど長く眠る傾向にあり、一般的に1歳前後の赤ちゃんの睡眠時間は10～15時間、一方で70～80代になると5～6時間寝られたら許容範囲となります。つまり同じ睡眠時間でも20～30代の美的世代にとっては寝不足、80歳の年配の方にとっては十分、というように年齢によって違いが生じてきます。

「米国のNational Sleep Foundationによると、20～30代に推奨する睡眠時間は7～9時間。6時間以下は完全にアウトです。日本では8時間寝ていると聞くと驚いたり、成人ではなく小児の話かなと思いがちですが、実はそうではない。世界レベルで見ると日本人の睡眠時間は極端に短いことで有名です」（柳原先生・以下「」内同）

とはいえ日本人の睡眠時間が昔から短かったかというと、そうではありません。日本人の就労者の睡眠時間は過去50年で1時間近く短縮しています（NHK国民生活時間調査より）。つまり、わたしたちは世界の人より短い睡眠時間でも大丈夫な遺伝子をもっているわけではない。わたしたちは近代化に伴う環境の変化の影響を受けて睡眠不足になってしまっていることが考えられます。

＼「睡眠を優先する日」をつくりましょう／
「お肌や情緒を含め心身ともによいコンディションで過ごすためには、美的世代では本当は毎日7時間半くらいは眠りたいところ。でもそうはいかない方が多いのもこの世代の現実です。忙しくて眠る時間がない方はぜひ、睡眠不足を溜めすぎないための作戦を考えましょう」と柳原先生。

慢性の睡眠不足が積もりに積もった“睡眠負債”という状態になってしまうと、数日長く眠っただけでは睡眠不足の悪影響は解消できません。普段から睡眠不足の借金を溜めすぎないように、こまめに睡眠不足を解消しておくことがポイントです。

「毎日長く眠ることが難しくても、週末のどちらか1日はできれば目覚まし時計をかけずに長く眠る、加えて週の半ばにもう1日“睡眠を優先する日”をつくる、などの工夫をしてみるのはいかがでしょうか。例えば、水曜日にはその日ではなくてはならない仕事や約束以外は予定を入れない、家事も別の曜日に回す、などルールを決めて数か月前から計画的にスケジュールを調整すると、忙しい方でも今よりは早くベッドに入られる日が増えるかもしれません」

睡眠不足が今より少しでも改善された結果、仕事や家事の効率があがり気分よく過ごされる時間が増えるなど、毎日の歯車が良い方向へ回るようになってくれれば嬉しいですね。

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イライラや不調の影には女性ホルモンの乱れ

教えてくれたのは・・・成城松村クリニック 院長 松村圭子先生

日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。

＼不調ケアは女性ホルモンを知ることから！／
「女性の体や心は女性ホルモンに翻弄されている、と言っても過言ではありません。肌あれ、ニキビ、冷え、むくみ、疲れ、だるさ、生理トラブル、イライラ、不安、不眠など、普段なんとなく感じているその不調は、いずれもホルモンバランスの乱れを知らせるサインかも」と、成城松村クリニック院長・松村圭子先生は話します。裏を返せば、ホルモンバランスを整えることで、さまざまな不調も解消できるのかも…。

「ホルモンバランスを乱す要因は、偏った食事、睡眠不足や運動不足、ストレス過多など、忙しい現代女性の日常に潜んでいます。もちろんこれらをひとつずつ改善していくことが、ホルモンバランスを整えるための基本。ただしまずは、女性ホルモンとは何か、健康や美容にどのように影響するかなどをきちんと学ぶこと。さらには自分自身のホルモンバランスの状態をしっかり把握していくことで、より効率的にケアできます」（松村先生）

【マンガ】肌あれ、冷え、むくみ、疲れetc…女性ホルモンと体の不調の関係を女医が解説

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教えてくれたのは・・・