初心者さんでも始めやすい♡

おうちで過ごす時間が増えて自宅でできるエクササイズをしたいけど、難しいものやキツすぎるのはハードルが高い…と思っている方も多いのではないでしょうか。

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今回は運動に慣れていない方でも始めやすい、1日5分でできるエクササイズメニューをご紹介します。続けやすいメニューを見つけて、まずは1週間コツコツ続けてみて下さい。一緒に美ボディを叶えましょう♡

月曜日：腕&お腹スッキリメニュー

1週間のスタートの月曜日。体のスイッチをしっかり入れて代謝もモチベーションもアップ。心も体もスッキリな一週間をスタートさせましょう！

1.腕とお腹スッキリエクサ

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肘と手は肩の真下に付き、常に頭からつま先まで一直線の姿勢をキープします。肘をついて、もう一度伸ばすを繰り返し行います。お尻が左右に揺れないように注意して、10~15往復を2~3セットチャレンジです。

2.脂肪燃焼トレーニング

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体幹トレーニングで脂肪燃焼しましょう！手を肩の真下につき、肩からかかとまで一直線の状態でスタート。お腹を高く上げながら脚を大きく広げて閉じます。広げて閉じるを1回として15回×4セット頑張ってみて。

火曜日：ゆるーくヒップアップメニュー

月曜日の疲れがちょっぴり残る火曜日。帰宅後さくっと簡単にできるヒップアップメニューはいかがですか？テレビを見ながら、パジャマのまま…気軽にトライしてみて。

3.寝ながらヒップアップ

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脚を上げるときは、つま先は外向きに（ガニ股イメージ）股関節から斜め上にアップしてください。脚を下ろしきらないようにして、小刻みに上下に動かし続けます。まずは60回、チャレンジしてみましょう。

4.ゆるーくヒップアップ

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お尻・内転筋・骨盤底筋全て鍛えられる、女性に嬉しいトレーニングです。四つん這いになり、息を吐きながら骨盤底筋を引き上げ片足を開き、吸いながら閉じます。片足20回ゆっくり繰り返してください。

水曜日：お腹のスイッチオンメニュー

簡単にできるのに、しっかりお腹のスイッチをオンできるので一週間の折り返しにもってこいです。インナーマッスルを鍛えて痩せやすい体を作りましょう。お腹痩せも叶いますよ♡

5.お腹凹ませトレーニング

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仰向けに寝て、手を天井に向け脚を90度に曲げます。対角線上にある手と脚を伸ばし、それを交互に繰り返します。ぽっこりお腹が気になる方や腰痛の予防・改善したい方にオススメ。簡単で気軽にできますよ。

6.お尻&お腹引き締め1分エクサ

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1分でできるので、疲れを感じる週の半ばでも気軽にチャレンジできる嬉しいエクササイズ。脚を肩幅について腰を浮かせ、片足ずつ交互にあげます。お尻の位置が下がらないようにキープして、20回からスタート！

木曜日：二の腕引き締めメニュー

あと1日で仕事も終わる木曜日！エクササイズを頑張る自分に自信が持てて、明日1日の仕事も良い気分で乗り切れるはず。二の腕と一緒に気分もシャキッと引き締まります。

7.簡単×効きすぎる二の腕トレ

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手は胸の横について肘を立て、手のひらで床を押すように息を吐きながら身体を持ち上げます。その後ゆっくり身体を下ろします。二の腕に体重を乗せる意識をして、20回×3セットを目安にトライしてみて。

8.二の腕ほっそり3分エクサ

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手を肩の下につき、二の腕に体重を乗せるようにまっすぐ後ろに肘を曲げ、手のひらで床を押すように肘を伸ばすを繰り返します。曲げる時はゆっくり、伸ばす時は素早くを意識して15回×3セット頑張って。

金曜日：疲れが取れるストレッチメニュー

ストレッチで疲れをとって、1週間頑張った自分の身体をいたわりましょう。デスクワークや在宅仕事で腰痛や肩こりに悩んでいる方にもオススメです。1週間、お仕事お疲れ様でした♡

9.腰痛・肩こり改善ストレッチ

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足を前後に開き股関節の前側を伸ばします。前足は膝を曲げ、後ろ足は伸ばして前側に体重をかけます。後ろ脚側の腕を上に伸ばします。そのまま上半身を横に倒し横腹も伸ばしましょう。片側30秒やってみてください。

10.姿勢改善トレーニング

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姿勢を改善して肩こりや腰痛などを防ぎましょう。ストッキングを半分に折って持ち、腕を前後に回します。ストッキングを元に戻し両手で持ちます。肘を90°に固定して、腕を開く閉じるを20回繰り返してください。

土曜日：引き締め美脚メニュー

お休みの日もコツコツ続けられるエクササイズを実践して、周りとの差をつけちゃいましょう。簡単にできて、ほっそり美脚を手に入れられるメニューはいかがですか？

11.内もも引き締め&ヒップアップ

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膝立ちになり足を肩幅に広げ、足先をくっつけます。息を吸いながらお尻をかかとの方に落とし、息を吐きながらゆっくり元の体勢に戻って、最後に恥骨を突き出すように骨盤を後傾させます。15回×3セット頑張って♡

12.太もも痩せエクサ

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脚を前後に大きく広げて、両脚のつま先が真っ直ぐ前を向くようにします。後ろの脚のかかとは上げたまま、身体をまっすぐ真下に下ろし、元に戻します。20回×3セットを目安に、両脚行いましょう。

日曜日：痩せる宅トレメニュー

おやすみの日にストイックにトレーニングする時間を取り入れて、理想の体形作りに励んでみてはいかがでしょうか。少しハードなメニューにチャレンジすることで自分に自信が持てますよ♡

13.痩せる壁スクワット

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壁の10㎝くらい前に立ち脚を肩幅より少し広く開きます。骨盤を前傾させて、息を吐きながらお尻をしっかり後ろに引いて身体を下ろします。太ももを使っていることを意識しながら20×4セットを目安にチャレンジ。

14.下腹痩せ&ヒップアップ

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手は肩の下について、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。お腹にグッと力を入れて、お尻を高く上げるイメージで息を吐きながら持ち上げます。脚を入れ替えて20回×4セットを目安にチャレンジです。

自分のペースで楽しくエクササイズ♡

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ご自分に合うエクササイズメニュー、回数を見つけてマイペースにコツコツ続けてみてくださいね。気づいた時には、理想の体形になっているかも♡