月に1度訪れる生理には個人差があり、中には腹痛・腰痛・頭痛・眠気・イライラなどの不調が伴い悩んでいる人も少なくないはず。特に月経2～3日目は出血の量も増えだるさを感じる人も多いようです。そんな、つらい生理の悩みも毎日の食事や習慣で緩和できることをご存じですか。生理が起こるメカニズムを解説しつつ、女医が実践している生理痛緩和＆予防How toもまとめてご紹介。おすすめの食事＆レシピにも挑戦して生理を乗り切りましょう。
【目次】
・生理痛が起こる原因は？
・女医が教える生理痛緩和の【How to】をチェック
・生理痛を事前ブロック！おすすめ鎮痛剤
・生理痛知らずの体に！お手軽レシピ
生理痛が起こる原因は？
痛みの原因は「プロスタグランジン」の分泌
教えてくれたのは…
浜松町ハマサイトクリニック 産婦人科医の吉形玲美先生。
医学博士。東京女子医科大学医学部を卒業後、同大学准講師を経て、非常勤講師に。2010年7月より現クリニック院長に着任。現在は診療のほか、多くの施設で予防医療研究に従事している。揺らぎやすい女性の体のホルモンマネージメントが得意分野。
イシハラクリニック副院長 内科医の石原新菜先生。
帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。
アヴェニューウィメンズクリニック院長で婦人科医の福山千代子先生。
金沢医科大学卒業後、東京大学医学部附属病院など複数の病院で経験を積み、2009年11月より現職。クリニックでは更年期障害をはじめ、月経痛や月経前症候群（PMS）など、女性特有の疾患に関する治療を行っている。
■生理痛は、子宮壁を収縮させる発痛物質「プロスタグランジン」の分泌が原因？
子宮内膜から分泌されるプロスタグランジンの量が過剰だと、子宮の筋肉収縮も激しくなり、強い痛みを引き起こします。また、全身の血行障害、ホルモンバランスの乱れによる骨盤内のうっ血、ストレスなどが原因で痛むことも。
「排卵後に妊娠しなかった場合、不要になって剥がれ落ちた子宮内膜は血液と一緒に体外に排出されます。これが毎月の生理。そのとき子宮内膜から分泌されるのが“プロスタグランジン”というホルモンです。このホルモンには子宮壁を収縮させて痛みや炎症を増強させる性質があります。そのため分泌量が多いと、過剰に子宮が収縮して生理痛が強くなりやすく。また、プロスタグランジンには腸管を動かすホルモンでもあるため、生理中に腸が過敏になったり。痛くなることにも関係しています」（吉形先生）
「プロスタグランジンは、子宮内膜に限らず、血行不良を起こして、血管が狭くなっている場所で多く分泌される傾向があります。血流を良くするために、血管を開かせようとして周りの筋肉を収縮させるのです。つまり血管が狭い程、無理に広げようとして、強い痛みを発生させることに。裏を返せば、血行が良い箇所には、大きな痛みは生じないということになります」（石原先生）
頭も痛くなるのはなぜ？
人によっては生理中にお腹や腰など子宮のまわりだけでなく、頭痛がするケースも。これはプロスタグランジンが血中に放出され、子宮から離れた場所で受容体と結合するためのようです。
女医に訊く#5|生理中の子宮の痛みは生活習慣やファッションでも軽減!?
強い痛みや出血が多いときには病院へ
「まず、痛みが生理前後に限らず長期間続く場合、子宮内膜症の可能性がありますので来院して頂くことをおすすめします。市販の痛み止めが効かない、推奨される用量を超えてしまうような場合や、経血の量が多すぎる場合も、何かしらの不調を抱えている可能性がありますので、一度専門医に相談いただくのが安心ですね」（福山先生・以下「」内同）
自身の経血の量が多いのか少ないのかはわかりずらいもの。多いとは、どのくらいを目安にすればいいのか福島先生に聞きました。
「個人差がありますが、“多い日用のナプキンが1時間で一杯になる量”というのが、ひとつの目安になると思います。患者さんのなかに、生理2日目には夜中に目覚ましをかけて、2～3時間ごとにナプキンを変えるという方がいたんです。ご本人にとっては当たり前のことでしょうが、さすがにこれは量が多いといえるでしょう。痛みにせよ経血の量にせよ、知らないままずっと大変なことを抱えているより、専門医に相談いただいたほうが、解決の糸口が見つけやすいはず。ちょっとでも気になることがあったら、億劫がらず、そして怖がらずにぜひ婦人科を受診していただけたらと思います」
女医に訊く#6|生理痛緩和のためにできることは？ナプキンの取り換え時って？
女医が教える生理痛緩和の【How to】をチェック
痛みが来る前に鎮静剤で予防＆コンディションの底上げも
■生理の気配を感じたら鎮静剤を飲んで予防
「何もしないとひどい生理痛になることはわかっているので、痛みの気配を感じたらすぐに鎮痛剤を飲むようにしています。医者が生理痛で診療をお休みするなんて、話になりませんものね。下腹部がシクシクし始める前、じわ～の“じ”を感じたくらいが、飲むタイミング。毎月のことなので、もう慣れたものです（笑）。朝と夜に1錠ずつ、1度の生理につき2～3錠飲むだけで、生理の痛みを感じることなく過ごせます。私はクリニックで処方する鎮痛剤を飲んでいますが、市販の鎮痛剤でもOK。風邪の引き始めに風邪薬を飲むのと同じ感覚です。中には、どんなに痛くても、薬は飲みたくないという人がいますが、痛みを我慢して仕事がストップしたり、楽しみにしていたイベントに参加できなくなったりする方が、マイナス面は大きいと思います」（吉形先生）
■体の冷え取り・適度な運動・食事バランス…コンディションの底上げを！
「多くの患者さんを診ていると、生理痛の重い人には、体が冷えている、運動をしない、疲れやストレスをためがちなどの共通点があるようです。そのため私自身も、普段からその反対＝体を冷やさない、適度に運動をする、ストレス発散や休息の時間をとるといったことを心掛けています。さらに、食物繊維や発酵食品を積極的にとるなど、腸内環境を整えるような食生活も大切。腸内環境が整うと女性ホルモンのバランスも良くなり、ひいては生理関連のさまざまな不調が軽減できます。また、女性ホルモン様成分“エクオール”のサプリメントを飲むことも、同様の目的で続けています。婦人科系のコンディションが底上げされるため、ホルモンバランスによる体調の波が穏やかになります」（吉形先生）
（1）鎮静剤で早めのブロック
＼いつも飲んでいる鎮痛剤は医療処方の「ボルタレン」／
「ボルタレンは、痛みの原因となる物質“プロスタグランジン”の合成を減らすことで痛みを和らげる医療薬。効き目が強いなどの一方で、胃腸に負担がかかるので、胃腸薬と併用することも」（吉形先生）
（2）たんぱく質、野菜、発酵食品を意識した食事を
「筋肉を減らさないように、たんぱく質をしっかりとるようになりました。野菜は常にたっぷり。納豆やヨーグルトなど発酵食品も何かしら毎日とるようにしています」（吉形先生）
（3）週1のソーシャルダンス効果で美しい姿勢をキープ
「体を動かすことは週1回・1時間のソーシャルダンスレッスンを長年続けています。おかげで、日常もキレイな姿勢や身のこなしを意識するようになりました。自然と体幹が鍛えられる感じです」（吉形先生）
“女医に生理痛なし！” 実践している痛みのコントロール法を聞きました！
血流の良い体にすれば、生理痛とは無縁？
■食べすぎをやめて血流を改善
「研修医になってからさらに症状が悪化し、ついに生理が止まってしまったんです。当時結婚したばかりで、このままでは子供が産めなくなると焦り、食事をはじめ生活全般の改善を決意しました。婦人科系のトラブルは血流が悪いことが大きな要因のひとつです。東洋医学では“瘀血（おけつ）”と呼ばれ、血が滞っている状態を示します。私の場合もまさに瘀血タイプだったので、まずは血の滞りの原因となる“食べすぎ”をやめました。食べすぎると、血中に老廃物が増えて、血流が悪くなるのです。また、朝は血液の汚れを排泄する時間と捉え、とるのはにんじんリンゴジュースだけに。昼もほとんど食べず、おやつ代わりに黒糖をつまんだり、しょうが紅茶を飲む程度にしています。たったそれだけ？ と驚くかもしれませんが、ジュースでビタミン・ミネラルも糖質もとれているので、栄養的には問題なし。ごはんやおかずを食べるのは夜の1食のみ。玄米、みそ汁、納豆、焼き魚や炒め物といった和食が基本です」（石原先生）
■ジョギングや水泳などの運動も日常に取り入れて！
「そんな生活に切り替えてから数か月で生理が復活し、気づけば生理痛もなくなっていました。自分の体質に合った小食習慣でドロドロの血液が浄化された上、運動で足腰をたくさん動かすことで、子宮や卵巣の血流が良くなったようです。また、冷えると血流が悪くなり、生理痛も起こりやすいので、体を温めることも徹底しています。お風呂で湯船にしっかりつかるのはもちろん、365日ほぼ終日腹巻を着用。水をとりすぎないことも鉄則です。水には熱を奪う性質があるので、大量に飲むと体が冷えてしまいます。私が1日にとる水分量は、大好きな芋焼酎のロック3～4杯分を加えても（笑）、1.5Lくらいですね」（石原先生）
石橋先生流！生理コントロール法
（1）体質に合う朝・昼のプチ断食を取り入れる
「朝は、にんじん2本とリンゴ1個をジューサーにかけた常温のジュースのみ。昼間は、すり下ろしたしょうがを加えた紅茶と、ミネラル豊富な黒糖2～3個で過ごします。朝・昼のプチ断食で胃腸が休まり、体がリセットされ、血液の巡りが整います」（石原先生）
（2）1年中腹巻着用で、おなかを保温
「体の血液のなんと半分は、おなかに集まっています。おなかを温めれば、温かい血液がすみずみまで巡って、全身ポカポカ。生理痛の軽減にも。私は夏でも1日中腹巻きをして、おなかを冷やさないようにしています」（石原先生）
（3）貼るカイロや温座パットも愛用
「貼るタイプのカイロは、冷えやすい部分を集中的に温められて便利。おなかや腰用カイロ、骨盤周りを温める温座パットなど、いろいろ使っています」（石原先生）
（4）朝のジョギング、夕方の水泳を日課に
「朝はジョギングを30分。仕事帰りにはジムのプールで1km泳ぎます。お風呂とサウナに入って帰宅してから夜ごはんというのが、毎日のルーチンです」（石原先生）
（5）就寝前は、ストレッチで体をほぐす
「寝る前にストレッチで全身をよくほぐしておくと、体も心もリラックスできて入眠がスムース。生理前の不調や生理痛の軽減にも効果的です。深く呼吸しながら、瞑想をすることも」（石原先生）
生理痛がなかったことに！ 美人女医が実践している痛みのコントロール法とは？
生理痛を事前ブロック！おすすめ鎮痛剤
自分にぴったりな市販薬を見つけよう！
＼まずは市販の鎮痛剤で効果を見よう／
「生理痛だけで婦人科に行くのは気が進まない、クリニックに行く暇がないといった人は、まず市販薬の鎮痛剤で効果を見ましょう。市販薬にもタイプがいろいろある上、効果の出方に個人差もあるので、お店の薬剤師に相談しつつ、月を変えていくつか試してみるのも手。飲むタイミングについても、基本的に“痛くなる直前”をおすすめしますが、どのくらい早めかは、自分で少しずつ変えて比べてみるといいでしょう」（吉形先生）
（1）興和 エルペイン コーワ ［第2類医薬品］
【この薬の特徴】
・日本で唯一の生理痛専用薬。
・1回1錠で早くよく効く
・痛みのもと＆痛む所へ直接アプローチ。
・小粒の錠剤で飲みやすく、眠くなりにくい。
12錠 ￥980
（2）エイエス製薬 イブA錠EX ［第2類医薬品］
【この薬の特徴】
・生理2日目の痛みにも。
・鎮痛成分イブプロフェン200mg配合。
・つらい生理痛に効果を発揮。
・小さくて飲みやすい錠剤。
20錠 ￥598
（3）第一三共ヘルスケア ロキソニンS ［第1類医薬品］
【この薬の特徴】
・痛みの原因物質を速攻で抑えて、素早い効果を発揮。
・ロキソプロフェンナトリウム水和物を配合。
・体内に吸収後、活性型に変化。
・胃への負担が少ない。
12錠 ￥648
（4）ライオン バファリン ルナi ［第2類医薬品］
【この薬の特徴】
・痛みの中枢と末梢の両方にアタック。
・つらさからの解放が速い。
・胃粘膜保護成分を配合し、胃にも優しい。
20錠 ￥650
（5）大正製薬 ナロンエースT ［指定第2類医薬品］
【この薬の特徴】
・痛みのもとと伝わりをWブロック。
・効き目が速いのも◎！
・鎮痛をサポートする成分もプラスされ、素早く痛みを軽減。
24錠 ￥820
もう生理痛は我慢しない！ 事前ブロックの鎮痛剤＆温めケアアイテムまとめ
冷え性を防いだりイソフラボンを摂取したり…生理痛知らずの体に！お手軽レシピ
パセリとおからのマッシュ
【材料（2人分）】
・パセリ…2本
・紫玉ねぎ…4分の1個
・おから（生）…1袋（120g）
［A］
・オリーブオイル…大さじ3
・酢…大さじ1
・塩…小さじ2分の1
・こしょう…少量
【作り方】
（1）パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
（2）ボウルにAを入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。
＼Pick up食材／
パセリ
体を温める効果大。おなかを触ると冷たく、生理痛で悩んでいる人に◎。
生理痛に悩んでいる人、必見レシピ！ “冷え”を解消してくれる「パセリとおからのマッシュ」
キヌア入りやみつきポテトサラダ
【ビューティー食材：キアヌ】
・キヌアは南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。
・良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。
・女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も。
・血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果が。
・ヘルシーなボディづくりにもひと役。
・キレイに貪欲な女子にとって、まさに“とらないなんて絶対にもったいない”食材。
【材料】
・キヌア…大さじ2～3
・水…150～200cc程度
・じゃがいも…2個
・玉ねぎ…6分の1～4分の1個
・きゅうり…2分の1本
・ツナ缶…2分の1缶
・オリーブオイル…大さじ1程度
・マヨネーズ…大さじ1程度
・クリームチーズ…大さじ1程度
・塩・こしょう…適宜
【作り方】
（1）鍋にキヌアと水を入れ、中火にかける。水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
（2）鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆで、温かいうちにフォークでマッシュする。
（3）玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。
（4）ボウルに（2）のじゃがいも、（1）のキヌア、手で絞って水気を切った3の玉ねぎ＆キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。
（6）マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。
「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28
女性ホルモンに似た働きの成分が…イチジクを使ったレシピ
＼肌あれ、生理不順も助ける女性の頼もしい味方／
アラビア南部原産で、「不老長寿の果実」として知られるイチジク。抗酸化物質や女性ホルモンのエストロゲンに似た成分が豊富で、肌あれや生理不順など女性の悩みに効果あり。豊富なたんぱく質分解酵素は消化を促し、二日酔い予防にも。食物繊維のペクチンは腸内環境を整えて美肌を導く。傷みやすいので早めに食べるのが◎。ドライの方が栄養価は高い。
【選び方】
丸みと張りがあり、赤いものを。裂け目ができ始めたら食べ頃。
A：イチジクとカッテージチーズのメープルサラダ
低脂肪のカッテージチーズはどんな食材も引き立てます。
＼レシピはこちら／
B：イチジクとビーツのマリネ
“奇跡の野菜”と呼ばれる栄養価の高いビーツと合わせた最強のひと皿。
＼レシピはこちら／
C：イチジクと豚肉の黒酢ソテー
イチジクのたんぱく質分解酵素で豚肉がやわらかくなって美味。
＼レシピはこちら／
