ついつい不摂生な生活や、運動不足、ケアの怠りでむくんでしまう顔や足。むくんでいると気持ちも落ち込みますよね。また、そのままにしておくと、取れずにどんどん太くなっていく可能性も！ 直ぐに対処しましょう。今回はむくみを起こしてしまう原因と、解消してくれる飲み物、食べ物をご紹介します。また、美容のプロがやっている対策法やマッサージ法も。できることはたくさんありますよ。
【目次】
・むくんでしまう原因は？
・冷えを取って、体の巡りを良くする飲み物
・余分な塩分を流してくれるカリウム豊富な食べ物
・美容のプロがやってるむくみ対策法
・リンパを流しながら動かして、顔スッキリ！
・簡単ケアと筋力をアップしてむくまない足に
・むくみに効果的な漢方とサプリメント
むくんでしまう原因は？
運動しない状態で水を飲みすぎてもむくむだけ！
教えてくれたのは・・・内科医 石原新菜先生
イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。『やせる、不調が消える 読む冷えとり』（主婦の友社）など、冷え、ショウガに関する著書多数。
一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」と石原先生は言います。「むくみは体の中に水が溜まってる状態。水は熱を奪ってしまうため、体が冷えてしまいます。白湯も温かいのは一瞬。そのあとはただの水ですから作用は同じです。白湯を飲むのであれば、生姜汁やシナモンパウダーなどを入れるようにしましょう」（石原先生）
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体温と代謝が下がるとむくみやすい体になる
＼体温が1度下がると、代謝は約12％落ちる!?／
「体温が 1℃下がると、代謝は約12％落ちます。代謝が落ちると、食べた分の消費カロリーが燃焼できずに太りやすくなりますし、水分の代謝も悪くなりますから、体はむくみやすくなりますね」（石原先生）
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砂糖や塩、濃い味はむくみの元に！
教えてくれたのは・・・皮膚科専門医 慶田朋子先生
銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。
＼照り焼きソースなど、濃い味付けはむくみのもと！／
甘辛い味や塩気が強い味のものは、ご飯のお供にもお酒のおつまみにもぴったり。しかし、照り焼きソースなどのタレには、それ自体に多量の砂糖が入っています。そのようなもので味を慣らしてしまうと、どんどん舌にクセがついて、味が濃くないと物足りなくなってしまうと慶田先生は警鐘を鳴らします。
「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう。お出汁で炊いた煮物などで十分に満足するように、ちょっとずつ薄味に慣らしていくと、いろいろな嗜好品に対しての欲も減ってくるのではないかと思います」（慶田先生）
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長時間同じ体勢で血流が悪くなるのはNG
教えてくれたのは・・・麻布ミューズクリニック名誉院長 渡邉賀子先生
医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。
＼温度差は服装で調節して、むくみ防止のために動いて／
「温度調整は脱ぎ着できる服装で工夫を。長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」（渡邉先生）
あなたの冷え対策間違っていませんか？ 冷え性の専門家が1日の過ごし方にダメ出し！
立ち仕事・座り仕事でむくみを悪化させるポイント
教えてくれたのは・・・下北沢病院 院長 菊池 守先生
医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。
【立ち仕事】
立ちっ放しでむくみや痛みを放置。休憩時には足をマッサージして。ヒールでの立ちっ放しはハンマートウなど足の変形も。
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）
【座り仕事】
デスクワークでは足を組むのがクセ！血流悪化や骨盤のゆがみの原因に。長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」（菊池先生）
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冷えを取って、体の巡りを良くする飲み物
黒豆×ハトムギ茶
教えてくれたのは…国際中医師・国際中医薬膳師 小林香里さん
東京・自由が丘にある漢方と鍼灸のお店『和氣香風』主宰。著書『いつもの飲み物にちょい足しするだけ！ 薬膳ドリンク』（河出書房新社）がヒット中。
「むくみは水分の排出がスムースに行われないことが原因。利尿作用の高い黒豆とハトムギを組み合わせたお茶をこまめに飲んで」（小林先生）
黒豆
水や血の巡りを良くする。黒豆は自分で炒るか、すでに炒ってある黒豆茶を使って。
ハトムギ
美肌に効果的で、新陳代謝の増進に優れている。無味なので、香りが立つ黒豆茶と合わせて。
【材料】
黒豆…大さじ1
ハトムギ…小さじ1
【作り方】
ティーポットに黒豆とハトムギを入れ、お湯（300ml）を注いで、数分蒸らす。
冷え、むくみ、肌の乾燥…気になる不調にはお手軽薬膳ドリンクがおすすめ！
レモンジンジャージャスミンティー
＼レモンはクエン酸＆カリウムも豊富／
クエン酸はカルシウムや鉄の吸収を助け、カリウムは美肌を保ち、デトックス効果も。
【材料 2杯分】
レモンスライス…6枚
しょうがスライス…4枚
レモングラス（3cm長さ）…6本
はちみつ…大さじ1
ジャスミンティー…600ml
【作り方】
（1）鍋にすべての材料を入れて弱火にかける。
（2）ひと煮立ちさせたら火を止め、カップに注ぐ。
夏冷えにも効果的！ レモン×しょうがで体の中からポカポカになれるホットドリンクレシピ
余分な塩分を流してくれるカリウム豊富な食べ物
アサリ
旬は春の産卵前の2〜4月。うまみたっぷりで美味。貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。
キウイ
ビタミンC＆E、カリウムのミネラルもとれる万能フルーツ。ゴールドは特にビタミンCが豊富。
暑い夏、水分&塩分を取り過ぎていませんか？それ、むくみの原因かもしれません！
スイカ
アフリカ原産のウリ科の果菜。日本の主な産地は熊本県や千葉県。水分とカリウムが豊富なので、汗をかいたり、夏バテする季節の水分やミネラル補給に最適。カリウムにはナトリウム排出効果があり、むくみの改善、血圧を下げる効果も。赤い果肉には美肌・美白効果のあるリコピンやβカロテン、ビタミンCも豊富。果皮が黒いもの、黄色いもの、果実の大小など種類もさまざま。
アボカド
むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。美容にも健康にもいいことづくめのアボカド。
「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #17
ゴーヤ
ウリ科の植物で、正式名はツルレイシ。美肌に欠かせないビタミンCはトマトの5倍とも。ゴーヤーのビタミンCは加熱に強く、炒めもの向き。ビタミンB1、B2、鉄、食物繊維、カリウム、βカロテンも豊富。苦み成分のモモルデシンには血糖値を下げる効果や、健胃作用、食用増進作用も。
みょうが
東アジア原産のショウガ科の香味野菜。旬は初夏から秋。食用にしているのは花が出る前のつぼみ。栄養素はカリウムなどがやや含まれる程度だが、独特の爽やかな香り成分であるαピネンには、食欲や血行促進効果がある。塩分の多いものを合わせるとむくみ防止になり、夏場の食欲増進にも。「食べると物忘れがひどくなる」という話は迷信で、近年では集中力を増す効果が明らかに。
空豆
主な産地は九州。旬は4〜６月。糖質代謝を助け、疲労回復効果もあるビタミンB1は牛肉の4倍。むくみを改善するカリウム、貧血予防や血流を改善する鉄、食物繊維も多い。鉄はビタミンCととると吸収率が上がるため、柑橘類と合わせるのもおすすめ。
かぶ
アブラナ科の野菜。別名「すずな」といわれ、春の七草のひとつだが、最盛期は11〜1月。小かぶ、大かぶ、赤かぶなど種類もさまざま。白い根の部分にはむくみの改善や高血圧予防に効くカリウム、消化酵素であるアミラーゼを含み、生で食べると栄養価を損なわない。葉にはβカロテンが豊富で、ビタミンCはレモンの1.6倍。食物繊維やビタミンEも豊富なので、捨てずに利用したい。
パセリ
セリ科の葉野菜。飾りやつけ合わせに使われがちだが、美肌効果の高いビタミンCはレモンの30倍近く含まれ、カロテンはにんじんとほぼ同量。むくみ改善効果のあるカリウムや、血液をサラサラにするビタミンKのほか、カルシウムも野菜の中ではダントツに多い総合栄養食材。ただし、妊婦の大量摂取は控えた方が良いとされる。香りが良いので煮込み料理のブーケガルニにも使われる。
セロリ
セリ科の淡色野菜。旬は11月から5月頃。ビタミンのほか、カリウムも多く、むくみの改善に効果的。食物繊維が多いイメージがあるが、実はそれほど多くない。独特の香り成分のアピインやセネリンには精神を安定させる効果があり、ローマ時代には薬用として使われていた。葉には茎の約2倍のβカロテンが含まれ、疲労回復や美肌に欠かせないビタミン類も多いので、捨てずに使いたい。
美容のプロがやってるむくみ対策法
乳液を使って顔や体のむくみを撃退！
教えてくれたのは…美容家 小林ひろ美さん
【顔がむくんだり血行不良でくすんでいるときに】
（1）乳液をたっぷりのせて額の上側→眉へマッサージ
しっとりとした乳液でマッサージすることで、毛細血管や細い静脈を押し流してポンプ機能を助けるメソッド。洗顔後、タオルで拭いてから、たっぷりの量の乳液を顔にのせ、手根で左右の額を流して。
（2）こめかみからあごまでしっかりと流す
中指と薬指で、こめかみ→目頭の横→頬の下→エラ部分まで流します。
「ゆっくり深呼吸しながら、片側2回ずつ行って。血行が良くなり透明感が出てきます」（小林さん）
（3）鎖骨のポケットへリンパを流す
（2）の最終地点、エラの辺りから首筋を通って、鎖骨のポケットへ流します。
「片側ずつ、1から3をセットで行うとスッキリ。むくんだり血行不良を感じたときに行えば、即効性を感じられるはず」（小林さん）
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余分な塩分や老廃物を流してむくみオフ
教えてくれたのは…女優・モデル 堀田茜さん
【HOW TO】
朝晩、必ずクリームを塗った後にリンパマッサージ
“カギ指”を作り、あご先から耳下まで滑らせます。
数回繰り返したら、次は手をグーにして首から鎖骨へ。
さらに指の腹を使って肩へと流す。
堀田茜さんが小顔美女である秘訣とは？リンパマッサージ、岩盤浴、ハイレイヤー…3つの小顔術を公開
リファを使って頭皮から血流やリンパを流す
教えてくれたのは…歌手・モデル 加治 ひとみさん
「1度の人生、夢を諦めたくない」と27歳でオーディションを受けて合格し、翌年歌手デビュー。表現力豊かな歌声はもちろん、圧倒的な美貌と驚異のカーヴィーラインでもファンを魅了！
「顔の皮膚が弱くて少しの刺激で内出血を起こしやすく、むくみやすいのにマッサージができない困った体質…。考えたのが、頭皮をケアすることです。“リファ”で頭皮をコロコロすると顔周りのむくみがスッキリ。舌をぐるぐる回すだけでもフェースラインが引き上がります。顔を刺激できない分、周りからのケアでむくみ対策を」（加治さん）
【使用アイテム】
MTG リファエスカラット ￥14,500
【HOW TO】
（1）リファを使って頭皮から血流やリンパを流す
朝や寝る前に“リファ”で生え際から頭全体をコロコロ。頭皮をほぐして血行を促すと顔のむくみが解消され、引き上がった印象へ！
“舌ぐるぐる”でフェースラインを引き上げ
（2）“舌ぐるぐる”でフェースラインを引き上げ
口の中で舌先を大きくぐるぐる回す。いつでもどこでもやっていたら、確実にフェースラインが上がり、法令線も左右対称に！
【小顔美女】加治ひとみさんがむくみ解消＆小顔見せテクニックを伝授
リンパを流しながら動かして、顔スッキリ！
オイルマッサージで血色を高める
【How to】
（1）化粧水を軽くつけた後、オイルを顔全体にたっぷりなじませる。まずは額の中央を中指でくるくるほぐし、外に向けて3回動かす。
（2）中指を小鼻のわきに当て、ぐっと力を入れて3〜5回プッシュ。イタ気持ち良く、これだけで顔全体のコリがほぐれて軽くなる。
（3）人さし指、中指、薬指の腹で顔の内側から外側に向けてマッサージ。手を上から下へ徐々に動かしながら、5〜10回程度。
（4）両手の中指と薬指を使って、フェースラインをあご先から耳の手前に向けて押し流す。両側をそれぞれ10秒程度流す。
（5）仕上げに、耳の裏側から鎖骨に向けて両手で交互に流す。左右10回ずつ流して。オイルが表面に残っていたら軽くティッシュオフ。
人気H&M秋鹿さん直伝！“にじみ出る潤い”で楽しそうに見える肌を演出！
デコルテまでしっかりリンパを流す
【How to】
（1）毎日のオイルケアの流れで行う。まずは輪郭に沿って指を滑らせる。
（2）続いて耳の後ろ、首、鎖骨、肩先までしっかり流す。
人気ママモデル柳橋 唯さん直伝！小顔テクニック｜前髪、ノーズシャドウ、オイルマッサージ…時短×効果大の小顔美容術
オイルを使って老廃物を流す
【How to】
（1）オイルをつけて、グーにした手の第2関節を使って、まずはおでこの中心からこめかみまでマッサージ。
（2）その後は耳下から鎖骨に向かって老廃物を流すようにマッサージ。
（3）最後は生え際からおでこを4本の指で軽くタッピング。これだけで、肌の柔らかさも明るさもアップ。
メイクのノリが変わる！ ベースメイクの天才が教える簡単オイルマッサージ
簡単ケアと筋力をアップしてむくまない足に
筋肉を鍛えて、むくみスッキリ
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 佐久間健一さん
『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。
脚を太く見せる脂肪や筋肉は、関節の動きが少ない場所につきやすいので、股関節や太もも部分をもっと動かす必要があるということ。
「太ももの外側や前側、ふくらはぎが筋肉で張るとか、内ももが脂肪でプルプルになっている人こそ、トライしてほしいのがこの1分間メソッド。股関節のゆがみを正し、ヒップ上部の筋肉を増やして、背筋を伸ばす筋肉も整えて、内ももを鍛えます。トータルで筋肉を鍛えることで、脂肪が燃えて落ちていくことに。呼吸はゆっくり深く行いながら、効かせたいパーツを意識してやってみてください。徐々に脚がまっすぐ棒状にヤセていき、パンツがするりとはける自分に感動するはずです！」（佐久間さん）
＼やり方／
■骨盤のゆがみを正す
（1）横向きになり、ひざを直角に曲げる
まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。
ひざを直角に曲げて！
（2）かかとはつけたまま、上側のひざを開く
上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。
■ヒップの上部の筋力をアップ
（1）うつぶせになり、足首をクロスする
うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。
（2）太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す
息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。
■背筋と太ももの裏を伸ばす
（1）足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む
背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！
（2）ひざを伸ばしたまま、前屈していく
顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1＆2を20セット。
■内ももの筋力をアップ
（1）足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける
なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。
（2）太ももと床が平行になる所までしゃがむ
背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。
＼美的クラブがトライ！／
宮崎麻弥さん （会社員・33歳）
「さまざまな脚ヤセを試しましたが、このメニューは日常ではなかなかできない、下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。習慣として取り入れてから日が浅いですが、既にむくみにくくなりました！」
1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド
むくみに効果的な漢方とサプリメント
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。
ドクター直伝・漢方薬4選｜貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を
gg（ジージー）｜MEGURU［機能性表示食品］
【このアイテムのポイント】
・巡りが整えられ、顔色が明るく。
・血液の巡りを持続的にサポートする柑橘成分“モノグルコシルヘスペリジン”を配合したスキンケア食品。
・継続して摂取することで血流が促進され、冷えやむくみ、くまの改善に期待。
・体の不調の原因にもつながる自律神経へのアプローチなど、心身ともに健やかな美しさを目指す。
62粒入 ￥3,800
※価格はすべて税抜きです。
