在宅ワーク、悩みは“腰”！

腰痛を解消するストレッチを大特集

在宅ワークをしていると、会社のように作業に向いたデスクやチェアではないため、どうしても腰が痛くなってしまう方も多いのでは？そんな腰痛を解消するには、ストレッチがおすすめです。

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今回は、在宅ワーク中に体をほぐすストレッチを動画付きでご紹介します。

デスクワーク中に！座りながらストレッチ

1.背骨＆骨盤ストレッチ

椅子に座りながら、在宅ワーク中に疲れた肩・背中・腰をほぐすストレッチをしましょう。背中を丸めたり伸ばしたり、骨盤を動かしたりすると、凝り固まりやすい体の後ろ側がほぐれますよ。

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①軽く足を開いて椅子に座る。
②手を前で組み、背骨上部を丸めて、息を吐く。
③腕を開いて、背骨上部を反らせて、息を吸う。
④②と③は背骨1つ1つが動くイメージで、数回繰り返す。
⑤続いて、骨盤を前後に動かす。
⑥息を吸って反り、息を吐いて丸める。
⑦数回繰り返す。

2.椅子と机で背面ストレッチ

椅子と机を使い、ガチガチに凝り固まった背中と腰を和らげるストレッチをします。自分が一番「伸びてるな～」と感じるポイントを見つけると気持ちいいです。

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①椅子に座り、脇を開くように前屈。
②手は机の上にのせると楽です。
③お尻を後ろに引いて。
④腰と手でお互い引き合うように。
⑤息を吸い、腰と背中に呼吸を入れる。
⑥息を吐いて、リラックス。
⑦呼吸を何度か繰り返す。

気持ちいい！全身ストレッチ

3.縮こまった全身を開くストレッチ

体が凝り固まっているときは、腰だけをほぐしてもなかなか解決しません。まずは全身をほぐして体を柔らかくしてから、ピンポイントにきくストレッチをおこないましょう。

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①四つん這いになる。
②足は腰幅に開き、つま先を立てる。
③片足を外側に出し、体を横に向ける。
④手は肩の下に、膝は腰の下に。
⑤手、ひざ、足裏が一直線になるように。
⑥息を吸い、上側の手を天井に向けて。
⑦息を吐き、腕を耳に沿わせて上に伸ばす。
⑧この姿勢で息を吸い、胸を開いて背中を反らし、恥骨を前に出すように。
⑨息を吐きながら、背中を丸める。
⑩深い呼吸で繰り返す。

腰の集中ストレッチ

4.キャット＆ドッグ

四つん這いでおこなうストレッチです。ネコのように背中を丸めたり、犬のように背中を反らしたりします。在宅ワーク中、猫背になっている人も必見です。

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①四つん這いになる。
②背中を丸める。
③肩甲骨が天井に引っ張られるイメージで。
④背中を下ろし、反らす。
⑤肩甲骨を寄せるイメージで。
⑥まずは10回からスタート！

5.腰が伸びる前屈ストレッチ

椅子の背もたれで体を支えて、腰を伸ばすストレッチです。背中が丸まっていると意味がないので、腰と一緒に背中も伸ばすことを意識しましょう。

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①椅子の背に手を当てる。壁でもOK！
※倒れないように気をつけて！
②膝を曲げてお尻を後ろに突き出す。
③壁の場合は、手で壁を押しつつ背骨を伸ばす。
④太もも裏が伸びるまで膝を伸ばしていく。
⑤脚を広げると内ももが伸びる。
⑥頭を手の間へ沈めると、胸がよく伸びる。
⑦姿勢をキープして、深呼吸を繰り返す。

6.ローラーde猫背改善ストレッチ

フォームローラーを使ったストレッチもあります。腰痛の原因でもある猫背を直そうと姿勢を意識すると、今度は反り腰になってしまうのが悩みどころ…。そこで根本の原因である猫背を解消するストレッチをおこないましょう。

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①膝をつき肩幅に広げる。
②手はローラーの端に置く。
③ローラーをできるだけ前方に転がす。⠀
④お尻は膝の上の位置でキープ。
⑤胸を床につけるイメージで呼吸をしながら伸びる
⑥肩の下までロールを戻す。
⑦おへそを覗き込むようにして、
⑧みぞおちを天井へ突き上げるように。
⑨呼吸は止めないでゆっくりと。
⑩まずは5回繰り返す。

腰につながるパーツストレッチ

7.デスクワークで凝る首＆背中ストレッチ

腰につながっている筋肉やパーツをほぐすのも、腰痛改善につながります。同じく在宅ワークにずっとデスクに向かっていると、首や背中も凝りますよね・・・。ストレッチで気持ちよくほぐしましょう。

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①リラックスできる姿勢で座る。
②おへそを見て首から腰まで丸める。
③手は前で組み、体を横に揺らす。
④片腕を伸ばし、反対側に倒れる。
⑤体の横側を伸ばして、気持ちいいところで呼吸。
⑥倒れたまま両手を床につく。
⑦背中を丸めて首・肩リラックス。
⑧反対側にも同じように。
⑨元の姿勢に戻り、首を回してほぐす。

8.重力を利用する股関節ストレッチ

重力を利用し、ゆっくりと開脚をして体を柔らかくするストレッチです。股関節も腰につながっています。股関節が柔軟になると、腰への負担も減るため、腰痛の改善にもつながるでしょう。

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①足裏を合わせて座り、膝を床につけるようにして股関節の準備運動。
②四つん這いから膝を外側に広げる。
③脚を広げられるだけ広げて上半身を前へ。
④腰を前後や左右に動かす。
⑤痛みがなく、伸びを感じるところで数呼吸。

9.下半身が伸びるお尻ストレッチ

腰とつながっているお尻をほぐすのも、腰痛を改善するのに役立ちます。また体を支える下半身のストレッチにもなり、腰の負担を減らしてくれるのも◎。ずっと座っているとお尻の筋肉も凝り固まるので、ほぐしてリフレッシュさせましょう。

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①四つん這いになる。
②右膝が90度くらいになるように内側に曲げる。
③左脚は後ろに伸ばす。
④腕はひじを床につける。
⑤お尻が伸びているのを感じながら60秒キープ。
⑥左側も同じように。

10.太もも裏を伸ばす前屈ストレッチ

太もも裏がかたいと、腰を支える下半身の柔軟性がなくなり、腰痛になりやすくなります。また首・肩こりの原因にもなります。腰など全身の凝りにもつながる太もも裏は前屈をしてやわらかくしましょう。

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①片足を前へ出して、後ろ足は膝立ちに。
②お尻を少しずつ後ろへ。
③前足は膝を伸ばす。伸ばしきらなくてOK。
④手や足は楽な位置でキープ。
⑤背骨は伸ばし、ゆっくりと前屈。
⑥お尻を左右に動かしたり、膝を屈伸したり。
⑦太もも裏が伸びるのを感じて。
⑧3～5回呼吸する。

体を整えて、在宅ワークを頑張ろう！

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腰痛を改善するストレッチをすると、体が楽になります。また体を動かしてリフレッシュすると、仕事へのやる気もアップしそうです。家の中で体をしっかりと整えて、在宅ワークに励みましょう。