若く健康でいたいというのは、全女子の欲望。今回は重要な血管にいい食材や、老化の原因ともいわれている体のさびをつくらない抗酸化作用のある食べ物など、アンチエイジング食材とレシピを紹介します。
【目次】
・血管若返り食材とレシピ
・体の酸化を防ぐアンチエイジング食材とレシピ
・老化防止にいい食べ物とレシピ
血管若返り食材とレシピ
血管ケアにおすすめの食べ物は？
全身に酸素や栄養を行き渡らせるのが血管。血管力が弱いと、いくら肌ケアをしたり食事に気を遣っても、肌あれや冷え症はなかなか改善されません。また、不規則な生活などで血管が固くなると動脈硬化が進みますが、動脈硬化は生活習慣病だけでなく、シワやたるみにもつながり、老け顔に。つまり、血管を元気にすることがうるツヤ美人への近道なのです。
青魚やアマニ油などに含まれるDHAやEPAなど のn‐3系脂肪酸には血管を拡張して血流を良くし、血栓を防いで、美肌に導く毛細血管を増やす効果があります。オリーブなどに多いビタミンEは血管の老化を防ぎ、血液循環を促進。EはビタミンCやAととると抗酸化作用もUP。
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サバのリエット
＼レシピポイント／
サバは血流改善を期待できる食材のひとつ。リエットは、缶詰を使えば火を使わずにできるからカンタンです。巡りを良くするニラと合わせて、最強の1品に。
【材料】（2人分）
サバ缶…1缶
ニラ…1／2束
パン（バゲット）…適量
A［塩…小さじ1／2、ごま油…小さじ1、白すりごま…大さじ2、こしょう…少量］
【作り方】
（1）汁を切ったサバの身をボウルに入れAを入れる。
（2）にらを小口切りにして、（1）に加えて混ぜ合わせる。
（3）お好みでパンにつけていただく。
サバとオリーブのレモン煮
＼レシピポイント／
主菜。 秋が旬のサバはDHA&EPAが豊富。オリーブのビタミンE、レモンのビタミンCで血管力UP。サバ缶を使っても。
【材料】（1人分）
サバ（3枚下ろし）…1／2枚（50g）
玉ねぎ…1／4個（50g）
オリーブ（水煮）…4粒
レモン（輪切り）…2枚
塩…小さじ1／4
A［白ワイン…大さじ1、水…1／3カップ、こしょう…適量］
【作り方】
（1）サバは2等分にし、塩の半量とこしょう（分量外）を振り、10分程置く。玉ねぎは薄切りにする。
（2）鍋に玉ねぎを敷いて、サバ、オリーブ、レモンをのせ、残りの塩とAを合わせて回しかける。蓋をして中火で10分、蓋を取って5分程、汁がなくなるまで煮詰める。
サバは水煮缶でもOK。その場合は、蓋をせずに10分煮ます。
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焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ
＼レシピポイント／
サバやブロッコリーなど、肌のハリに欠かせないコラーゲン生成に必要なたんぱく質やビタミンＣ豊富な食材と、ドレッシングの合わせ技でうる肌キープ。
【材料】（2人分）
にんじん…1本
カボチャ…1／8個
じゃが芋…2個
締めサバ（または焼きサバ）…半身
ブロッコリー…1／4房
グレープフルーツ…1／2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量
【作り方】
（1）にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える。
（2）180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする。
（3）締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る。
（4）ボウルに（2）と（3）を入れ、ドレッシングで和える。
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〆サバの手巻き寿司
＼レシピポイント／
長ねぎはナムルにすることで青臭さが軽減。ナムルが〆サバにねっとりと絡み、マイルドな味わいに。サバは血液の循環を促す効果のあるEPAやDHAを含み、くすみ解消も期待できます。
【材料】（2人分）
長ねぎ…1／3本
ごま油…小さじ1／2
塩…ひとつまみ
〆サバ…4切
ごはん…1／2合
A［米酢…大さじ2 砂糖…大さじ1］
のり…2枚
【作り方】
（1）長ねぎは斜めに薄切りにし、ごま油と塩をまぶしておく。先に油をまぶすことで水気が出にくくなり、シャキッとした食感に。
（2）ごはんにAを混ぜ合わせて酢飯にしておく。
（3）のりに（2）の酢飯を適量広げ、（1）の長ねぎナムルと〆サバを2切のせて巻く。
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サバとオリーブ
【作り方】
（1）山食パン1枚をトーストする。発酵バター（有塩）を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
（2）市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2～3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に（1）にのせる。
（3）「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ（今回はグラナパダーノを使用）の薄切り適量をのせる。
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塩サバのとろとろそば
＼レシピポイント／
健康的な美髪のために欠かせないビタミンB2をいろんな食材からとれる一品です。具沢山だから食べ応えもバッチリ。
【材料】（2人分）
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3～4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量
A［ひき割り納豆…1パック、だし…大さじ1］
そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量
〈つゆ〉
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
【作り方】
（1）〈つゆ〉をひと煮立ちさせて冷ます。
（2）塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。
（3）モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。
（4）Aを混ぜる。
（5）そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。（2）、（3）、（4）をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、（1）をかける。
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ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ
【材料】（2〜3人分）
ピンクグレープフルーツ…1個
サバ…半身
しめじ…100g
きゅうり…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう…各適量
【作り方】
（1）グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す。
（2）サバは魚焼きグリル（またはフライパン）で焼いて皮と骨を外し、身をほぐす。
（3）しめじは石づきを切ってから手でほぐす。フライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、しめじを炒め、塩、しょうゆで味つけする。
（4）きゅうりは薄く輪切りにし、塩をひとつまみ振り、しばらく置く。水分が出てきたら水気を絞る。
（5）（1）〜（4）とオリーブオイルをボウルに入れ、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る。
体の酸化を防ぐアンチエイジング食材とレシピ
かぼちゃ
【栄養】
緑黄色野菜の代表格。旬は夏から秋。品種は多く、国内で多く流通しているのは、栗のような食感と甘さの西洋カボチャ。 追熟させるとでんぷんが糖分に変わり、甘さとホクホク感が増す。
皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。 種やワタの高い栄養価も注目されている。
【おいしい選び方】
丸ごとの場合は重みがあり、ヘタがよく乾燥してひびが入っているものが完熟している目安。カットカボチャは、果肉が肉厚で色が濃いもの、種が熟しているものを。 丸ごとは冷暗所で1～2か月保存可能。カットカボチャは傷みやすいワタと種を取り除き、ラップをして冷蔵保存を。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #5｜どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材！『カボチャ』
カボチャのパン粉焼き
＼レシピポイント／
簡単なのにひと手間かけた感があるのはアンチョビパン粉のおかげ。揚げなくてもサクッとして、ボリュームも出る。
【材料】（2〜3人分）
カボチャ…300g（中1／6個）
A［パン粉…40g（1カップ）
アンチョビ…10g（みじん切り）、
下ろしにんにく…少量
粉チーズ…適量
オリーブオイル…小さじ4］
【作り方】
（1）カボチャは皮ごと5mm厚さの薄切りにする。耐熱皿に並べ、上からふわっとラップをし、電子レンジ（500W）で2分程加熱する。
（2）Aを混ぜ合わせ、（1）にかける。トースター（750W）で表面がこんがりするまで10分程焼く。
カボチャとクリームチーズのサラダ
＼レシピポイント／
優しい甘さとなめらか食感がおいしデリ風サラダ。 カボチャ＋チーズでリラックス効果も。
【材料】（2〜3人分）
カボチャ…300g（中1／6個）
A［マヨネーズ…大さじ5、シナモンパウダー、オールスパイス、塩…各少量］
クリームチーズ…50g
クルミ（ロースト）…20g
サラダ菜…適量
【作り方】
（1）カボチャは皮ごと一口大に切り、電子レンジ（500W）で3分程加熱する。
（2）（1）をボウルに入れ、つぶしながらAを加えて混ぜ合わせる。1cm角に切ったクリームチーズ、砕いたクルミも加え、さっくりと混ぜる。
（3）サラダ菜と共に器に盛る。
カボチャとインゲンのサブジ
＼レシピポイント／
インドの炒め煮をスパイスひとつでシンプルに。蒸し煮で水溶性ビタミンも余す所なくいただき！
【材料】（2〜3人分）
カボチャ…200g（中1／8個）
玉ねぎ…40g（中1／5個）
インゲン…60g（5～6本）
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1／2
菜種油…大さじ3
塩…小さじ1／2
【作り方】
（1）カボチャは皮ごと1.5cm角に切る。玉ねぎはみじん切り、インゲンは1cmのぶつ切り、にんにくは薄切りにする。
（2）フライパンに菜種油とクミンシードを入れ弱火で熱する。クミンシードがフツフツとしてきたら玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
（3）カボチャ、にんにくを加え、全体に油が回るまで炒める。フタをして、弱火のまま5分程蒸し焼きにする。
カボチャのアラビアータ
＼レシピポイント／
美肌を作るトマトのリコピンは加熱すると吸収率がアップ。唐辛子風味のトマトソースにチーズを入れるだけで、ぐっとおつまみ風に。
【材料】（1〜2人分）
カボチャ…300g（約1／6個）
市販のトマトソース…250g
輪切り赤唐辛子…適量
モッツァレラチーズ…100g
塩…適量
【作り方】
（1）カボチャは皮ごと2cm角に切る。
（2）小鍋に（1）とトマトソース、赤唐辛子を入れ、フタをしてカボチャがやわらかくなるまで弱火で煮込む（途中で焦げつきそうになったら水少量を加える）。塩で味を調えたら火を止める。
（3）モッツァレラチーズをちぎって入れ、さっくりと混ぜ合わせる。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #5｜どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材！『カボチャ』
プチヴェール
【栄養】
芽キャベツとケールを交配してつくられたプチヴェールは12～3月に出回る栄養価の高い野菜。言わずと知れた美肌ビタミン・ビタミンCをはじめ、βカロテン、鉄分、カルシウムなどのミネラルを豊富に含み、抗酸化作用や髪や皮膚を健康に保つのにひと役買ってくれるヘルシー＆ビューティ食材。
プチヴェールのマヨ胡麻おかかがけサラダ
【材料】
プチヴェール…1／2袋
マヨネーズ…適宜
すり胡麻…適宜
おかか…適宜
【作り方】
（1）プチヴェールは耐熱容器に入れ、レンジで温める（500ｗで1分半程度が目安。もちろん茹でてもOK）。
（2）（1）のプチヴェールを皿に並べ、上にマヨネーズをかけ、すり胡麻とおかかをトッピングするだけ。
芽キャベツ×ケールで栄養素たっぷり♪「プチヴェールのマヨ胡麻おかかがけサラダ」Today’s SALAD ＃104
アボカド
【効果】
10種類以上のビタミン、10種類以上のミネラルを含み、「世界一栄養価が高い果物」としてギネス認定されている。脂肪も多く含むが、そのほとんどがコレステロールバランスを改善するオレイン酸。抗酸化作用のビタミンE、ストレスケアに効くパントテン酸も豊富。「食べる美容液」と呼ばれるように美肌、美白効果が高く、がん予防、便秘改善など健康効果も高い。国内で流通するものは輸入もので通年で手に入る。
【おいしい選び方】
皮がこげ茶色で、軽く握るとそっと押し返してくるものが食べ頃。1個で約260kcalと高カロリーであるため、食べすぎに注意。適量は1日1／2個程度。発酵食品とも相性がよい。
アボカドトースト
【材料】（1人分）
全粒粉パンもしくは、ライ麦パン（食パンで代用可）……1枚
卵……1個
アボカド……1／2個
マヨネーズ（亜麻仁マヨネーズや大豆マヨネーズがオススメ）……適量
ココナッツオイル……大さじ1
レモン汁……少々
黒こしょう……少々
【作り方】
（1）熱したフライパンにココナッツオイルを入れ、スクランブルエッグを作る。
（2）パンをトーストする。
（3）スライスしたアボカドにレモン汁をかけて、パンの上にのせる。
（4）3の上に、スクランブルエッグをのせる。
（5）マヨネーズ、黒こしょうをかけたら、完成。
アボカドと刻み枝豆サラダそば
【材料】（1人分）
枝豆（むき身）……カップ1／2
青じそ……4枚
アボカド……1／2個
たれ［ 卵黄……1個分 ゆずこしょう……小さじ1 レモン汁……小さじ1 ごま油……小さじ1／2 塩……ひとつまみ］
そば（乾）……70g
生ハム……3枚
ルッコラ……5本
トレビス……1枚
【作り方】
（1）枝豆はゆでてさやから身を取り出し、青じそと共に粗めのみじん切りにする。
（2）アボカドは種を除いてボウルに入れ、フォークなどでつぶす。たれを加え、なめらかになるまでよく混ぜる。
（3）そばは沸騰した湯で袋の表示に従ってゆで、氷水で締めて水気をよくきる。
（4）器に3を盛り、2をかける。1を散らし、生ハム、ルッコラ、トレビスをトッピングする。
サーモンのグリル アボカドディップ添え
【材料】（2人分）
生鮭……2切れ
アボカド……1／2個
A（オリーブオイル……小さじ1、塩・こしょう・レモン汁・下ろしにんにく……各少量）
パプリカ（黄・オレンジ）……各1／2個
塩・こしょう・薄力粉・オリーブオイル……各適量
【作り方】
（1）アボカドは皮と種をのぞき、フォークでつぶしてAと混ぜる。パプリカは一口大に切る。
（2）鮭の水気を拭き、塩・こしょうを振って薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を両面焼く。パプリカも一緒に炒めて塩・こしょうを振って器に盛る。
（3）鮭に1のアボカドディップをのせる。
老化防止にいい食べ物とレシピ
年齢とともに少しずつ現れる老化現象。食べ物で予防出来たら最高ですよね♪老化防止食材でいつまもでも若々しく。
桃
【栄養】
主な成分は果糖で、体内ですぐにエネルギーとなるため、疲労回復に効果がある。ポリフェノールの一種である抗酸化作用の高いカテキンを含み、殺菌作用や老化防止、脂肪吸収の抑制効果がある。漢方では種や葉が生薬となる。多く流通している白桃は甘みが強く、果汁も多い。缶詰などの加工品によく使われる黄桃は、白桃よりもカロテンの含有量が高い。
桃とパクチーのカプレーゼ
【材料】（2〜3人分）
桃…1個
パクチー…1株（約10g）
ミニトマト…6個
アーモンド…6粒
ブラータ（モッツァレラチーズのクリーム包み。なければモッツァレラ）…1個
A［エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2、レモン汁…大さじ1、はちみつ…小さじ2、塩…少量、ピンクペッパー…少量］
【作り方】
（1）桃は皮をむいて縦に6等分に切り、ひと片をさらに3等分に切る。パクチーは2cm長さに切り、ミニトマトは横半分に切る。アーモンドは粗めに砕く。
（2）ボウルに1とAを合わせ、軽く和える。
（3）器に盛り、中央にブラータをのせる。好みではちみつ（分量外）をかける。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.18｜桃とパクチーのカプレーゼ
桃モッツァレラサラダ
【材料】（2〜3人分）
桃…1個
バジル…5～10枚
モッツアレラチーズ…1／2～1個
レモン…1／4～1／2個
オリーブオイル…大さじ1～2
塩胡椒…適宜
【作り方】
（1）桃は皮をむいて、ひと口サイズのざく切りに。バジルは洗って水気をきっておく。
（2）モッツアレラチーズは手で食べやすい大きさにちぎる。ナイフでカットしてもOKですが、手でちぎることで、オリーブオイルなどがなじみやすくなります。
（3）レモンは1／4または1／2にカット。（レモン好きの人は多めで）
（4）お皿に桃、チーズ、バジルをバランスよく盛り付ける。
（5）オリーブオイルを回しかけ、塩胡椒をふる。食べる前にレモンを絞って。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #5「桃モッツァレラサラダ」
桃とルッコラのサラダ 粒マスタードドレッシング
【材料】
桃…1個
ルッコラ…1／2袋
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…小さじ1／3程度
粒マスタード…小さじ1／6程度
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）ルッコラは根元を切り落とし、3～4cmの長さにカット。
（2）桃は食べやすい大きさにカット。
（3）ドレッシングを作る。ボウルにオリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、粒マスタード、ハチミツ、塩こしょうを入れ、量を適宜調整しながら自分好みの味に。
（4）皿にルッコラと桃を並べ、3のドレッシングをかけて仕上げる。
夏バテ気味なら桃のサラダでほっこり♪「桃とルッコラのサラダ 粒マスタードドレッシング」Today’s SALAD ＃90
桃とトマトのジンジャーサラダ
【材料】
桃…1個
ミニトマト…5～8個
ミントの葉（飾り用）…適宜
生姜…ひとかけ
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）ミニトマトは半分にカット。
（2）桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。
（3）ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。
（4）3のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。
（5）皿に盛り、上にミントの葉を飾る。
夏冷えには桃！【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47
レモンと桃の紅茶コンポート
【材料】（4人分）
レモン…1個
白桃缶詰…1缶（約420g）
ドライアンズ…12個
紅茶（ダージリンなどのティーバッグ）…1個
【作り方】
（1）レモンは薄切りにする。
（2）鍋に白桃の缶詰をシロップごと入れ、1とドライアンズ、ティーバッグを加え、弱火で20分程煮込む。
（3）2の粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。白桃は食べやすい大きさに切って器に盛る。
