タマネギは煮込むと甘くておいしく、糖質が高そうですが、実際はどのくらいあるんでしょうか。調べてみました。また、タマネギのほか、ダイエットにおすすめの野菜とレシピも紹介します。
【目次】
・タマネギの糖質は？ほかの野菜の糖質も
・タマネギの糖質を気にするよりもやせ菌に注目！
・タマネギ＆じゃがいもを使った糖質オフレシピ
・糖質オフの美味しいキャベツレシピ
・トマトや人参を使ったおすすめ糖質オフレシピ
・糖質の少ない大根やブロッコリーを使ったおすすめレシピ
タマネギの糖質は？ほかの野菜の糖質も
糖質を炭水化物か植物繊維を抜いたものと定義し、文部科学省の日本食品標準成分表をもとに、気になる野菜の糖質を調べてみましょう。100gあたりの量で計算しています。
（1）タマネギの糖質は？
タマネギやネギなどは緑黄色野菜に比べ、糖質は多め。生で食べる場合、100gあたり、7,2gです。
（2）ブロッコリーの糖質は？
ブロッコリーの糖質は0､4g 。スーパーなどで売っているひとつは300g程度なので、まるごと食べても1,2と気にする量ではないといえそうです。
（3）人参の糖質は？
人参の糖質は6,8g 。これは、生の状態であり、あぶらを吸収しておいしくなる人参は、油いためをすると糖質が倍ほどにアップします。
（4）じゃがいもの糖質は？
じゃがいもをナマで食べることはめったにないので、調理してもっともヘルシーと思われる蒸しで計算したところ、16,8g。けっこうしっかりです。
タマネギの糖質を気にするより「やせ菌」に注目！
やせ菌食材を知ろう！
教えてくれたのは…監修＆料理作成 美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん
パリの“Ecole Ritz Escoffier”でディプロマを取得。“本草薬膳学院”で中医薬膳師の資格を取得。料理教室“Manami’s Kitchen”主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）
善玉菌の多い腸内には“やせ菌”もいっぱい！
腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類。全体の約70％を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。
「やせている人に多いとされる“やせ菌”と、その反対の”デブ菌”は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（岩田さん）
やせ菌を増やす食品
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、タマネギ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
デブ菌を増やす食品
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
タマネギ＆じゃがいもを使った糖質オフレシピ
タマネギは脂肪の吸収を抑えてくれる野菜！
抗酸化成分で若々しいクリア肌に
どんな食材にも合う代表格が玉ねぎ。野菜炒め、スープやカレーはもちろん、僕はガパオライスやジャンバラヤにも必ず使うし、すり下ろして鍋のつけだれにも使っています。
中でもグリルは甘みが増しておいしくなるし、見た目以上に食べ応えがあるんですよね。玉ねぎの独特のにおいや辛みは肉や魚のにおい消しにもなるし、切り方によって食感が変わるのも素敵。紫玉ねぎは少し入れるだけで見た目もおしゃれな印象になります。涙が出るもとである硫化アリルは消化を助けてくれます。
栄養
中央アジア原産。通年出回っている品種は黄玉ねぎで、収穫後に表皮を乾燥させて出荷される。切ると涙が出るのは硫化アリルによるもので、これは血流を 改善してくすみのない肌に導き、冷え症を改善したり、新陳代謝を良くして脂肪の吸収を抑える働きも。強力な抗酸化作用のあるケルセチンも豊富で、紫外線から肌を守る。表皮や中の皮が赤紫色の紫玉ねぎは辛さも香りも穏やか。色素成分のアントシアニンには抗酸化作用や血管を健康に保つ効果も 。
おいしい選び方
ずしりと重みがあって、茶色い表皮が乾燥しているもの、新しい芽や根が出ていないものを。風通しのいい冷暗所で保存すると常温で1か月程もつ。生で食べるときは切って水にさらすと辛みが穏やかに。硫化アリルが流れ出ないよう3～5分程度で。
丸ごと玉ねぎのレンジ蒸し
コンソメ風味でシンプルに蒸しただけ。和だけど洋、洋だけど和な軽くておしゃれな味。
【材料 1～2人分】
玉ねぎ…1個
A［酒…大さじ1、塩…少量、コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1］
カツオぶし…1パック（2g）
バター…10g
【作り方】
（1）玉ねぎは皮をむき、頭から縦に2／3の深さまで十字に切り込みを入れる。
（2）耐熱皿に（1）をのせ、Aをかける。ラップをふわっとかけ、電子レンジ(600W)で8分程加熱する。
（3）熱いうちに器に盛り、カツオぶしとバターをのせる。
紫玉ねぎとハムのナンプラーレモン
脂肪燃焼効果や抗酸化作用のある紫玉ねぎの彩りが粋。夏向きのさっぱりマリネはカレーのつけ合わせにも最高。
【材料 2人分】
紫玉ねぎ…1個
ハム…3枚
レモン（あれば国産のもの）…1／4個
A［ナンプラー…大さじ1と1／2、はちみつ…小さじ2、たかのつめ（種なし）…1本］
【作り方】
（1）紫玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。ハムは5mm幅に切る。レモンはいちょう切りにする。
（2）ボウルに（1）とAをよく混ぜ合わせ、20分程おく。
簡単『玉ねぎ』レシピを紹介。抗酸化成分で若々しいクリア肌に！｜家呑みごはん #18
じゃがいもは食物繊維を多く含んだ優秀な野菜
教えてくれたのは…消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。
じゃがいもには2種類の食物繊維が含まれている！
いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。
「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この2種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」（古川先生）
不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。
たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。
【不溶性食物繊維を多く含む食材】
大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米
【水溶性食物繊維を多く含む食材】
里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット
【ふたつの食物繊維を多く含む食材】
じゃがいも・ごぼう・プルーン・キウイ・納豆
便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】
いぶりがっこ+じゃがいも+タマネギのポテトサラダ
【材料】
いぶりがっこ…5cm程度
じゃがいも…2～3個
キュウリ…1/2本
玉ねぎ…1/4個
ベーコン…お好みの量で
マヨネーズ…大さじ1～2
塩…小さじ1/2
黒こしょう…少々
ヘンプシード（トッピング用）…お好みで
【作り方】
（1）じゃがいもは皮をむき、1／4くらいの大きさに切って、やわらかくなるまで茹でる。やわらかくなったらザルにあげて水を切り、厚いうちにフォークなどでマッシュする。
（2）玉ねぎ、きゅうりはそれぞれ薄切りにして、塩をふってしんなりさせる。しんなりしたら、水気を手で絞る。
（3）いぶりがっこを薄切りに。
（4）ベーコンは小さくカットして、レンチンして火を通す。ボウルにじゃがいも、きゅうり、玉ねぎ、いぶりがっこ、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜる。マヨネーズは少なめで混ぜ、味が足りなかったら量を足して味を調えて。
（5）皿に盛り、上にヘンプシードをトッピング。
ぬか漬けで腸活！【いぶりがっこのポテトサラダ】Today’s SALAD ＃50
キヌア入りやみつきポテトサラダ
【材料】
キヌア…大さじ2～3
水…150～200cc程度
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/6～1/4個
きゅうり…1/2本
ツナ缶…1/2缶
オリーブオイル…大さじ1程度
マヨネーズ…大さじ1程度
クリームチーズ…大さじ1程度
塩・こしょう…適宜
【作り方】
（1）鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
（2）鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。
（3）玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして（スライサーを使うと便利）、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。
（4）じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。
（5）ボウルに（4）のじゃがいも、（1）のキヌア、手で絞って水気を切った（3）の玉ねぎ＆キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。
（6）マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。
「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28
スモークサーモンとじゃがいものサラダ
【材料】
じゃがいも…2～3個
いんげん…3～4本
玉ねぎ…1/2個
スモークサーモン…20g～
オリーブオイル…大さじ3程度
レモン汁…大さじ2程度
白ワインビネガー…大さじ1程度
ハチミツ（メイプルシロップでも可）…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）じゃがいもの皮をむき、約1cm幅にカット。
（2）玉ねぎは茶色い皮をむき、上下を切り落としてから、1mm幅くらい、できる限り薄くスライスする。（スライサーがある場合はスライサーを使うと便利）スライスした玉ねぎは10分ほど水にさらして辛みを抜いた後、ざるにあげて塩小さじ1／4程度をふり、さらに10分ほど置いてしんなりさせる。
（3）（2）の間にじゃがいもをゆでる。鍋にじゃがいもを入れ、たっぷりの水を張って、じゃがいもが程よくやわらかくなるまでゆでる。今回のサラダはじゃがいもをつぶさないので、やわらかくなりすぎないよう注意。インゲンも軽くゆでて、断面が斜めになるように3～4cmの長さにカット。
（4） ゆでたじゃがいもをざるにあげ、水気を切った後、ボウルに移してオリーブオイルとレモン汁各大さじ1を回しかけて下味をつける。
（5）ドレッシングをつくる。オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、白ワインビネガー大さじ1、ハチミツ小さじ1／2、塩こしょうをボウルに入れてブレンドする。味見をして適宜調味料を足す。
（6）お皿にゆでたじゃがいも、インゲン、しんなりさせた玉ねぎ、スモークサーモンをバランスよく盛り、（5）のドレッシングをかける。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #14「スモークサーモンとじゃがいものサラダ」
糖質オフの美味しいキャベツレシピ
キャベツのマリネサラダ クミン風味
【材料】
キャベツ…1/8～1/6玉
オリーブオイル…大さじ1～2
酢（今回はよりマイルドな風味のリンゴ酢）…70cc程度
ハチミツ…小さじ1/2
クミン（ホール）…適宜
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）キャベツは粗めの千切りに。
（2）鍋やフライパンでお湯を沸かし、沸騰したら、千切りにしたキャベツを30秒程度、サッとゆでる。ゆでるというよりも湯通しして少ししんなりさせる気持ちで。
（3）水を切ったキャベツをボウルに移し、オリーブオイルを回しかけてざっとあえる。
（4）鍋やフライパンで酢を熱し、酢のツンとくる酸味を飛ばす。1分程度熱せばOK。
（5）（3）のボウルに（4）のお酢とハチミツ、塩こしょう、クミンを加え混ぜ、適宜調味料を足しながら味を調える。
皿に盛ってできあがり！
腸活にも風邪予防にも♪「キャベツのマリネサラダ クミン風味」Today’s SALAD ＃103
安心して食べられる深夜メシ！キャベツ増し増し麺
夜の麺ほど危険なものはなし。でも糖質減ならダイエット中もOKなんです！ 大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。
【材料 1人分】
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩･こしょう…各少量
【作り方】
（1）フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
（2）野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
（3）ゆでた麺と合わせる。
22時以降でも安心して食べられる深夜メシ♡「キャベツ増し増し麺」【美的オリジナル やせおかレシピ】
ごはんの代わりにキャベツ！ふわふわ卵とキャベツのあんかけ
卵丼のようにあんかけにすれば食べ応えもアップ。お米の代わりの、レンジでチンしたキャベツが、ヘルシーながら満腹感もあり！
【材料 2人分】
A［卵3個、豆乳・酒各大さじ1、塩少量］
トマト…1/2個
キャベツ…2～3枚
ごま油…小さじ1
B［だし100ml、しょうゆ小さじ1/2、塩少量］
水溶き片栗粉［水小さじ2、片栗粉小さじ1］
【作り方】
（1）トマトは種を取って、1cm角に切る。Aをよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
（2）キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ（500W）で1分加熱する。
（3）フライパンにごま油を熱して1を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら2にのせる。
（4）（3）のフライパンをさっと拭いて、Bを入れて温める。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて3にかける。
水井真理子さん発！深夜に食べても次の日すっきりむくまないキレイレシピ
キャベツとタマネギのヘルシースープ
【材料 1人前】
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量
【作り方】
（1）玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
（3）野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
（4）器に注いだら、上から白ごまを散らす。
トマトや人参を使ったおすすめ糖質オフレシピ
品種によって差があるが、βカロテンが豊富。赤い色＝リコピンにはビタミンEの100倍近い抗酸化力があり、生活習慣病予防や疲労回復効果も期待できます。日焼け防止効果も発表されているビューティ食材です。
豆腐とトマトのポタージュ
やせ菌UPのポイント
固形物を避けて夜中の腸を守ることも、やせ菌を増やす1ステップ。ベースの昆布だし、隠し味のヨーグルトも腸内環境を整えます。トマトのビタミンCは腸のぜん動運動を促進。
【材料 1人分】
A［豆腐…1/3丁、トマト…1個、ヨーグルト…大さじ1、作り置き昆布だし…100ml］
塩…適量
亜麻仁油…小さじ1
【作り方】
Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ（分量外）を飾る。
時短レシピ！ 10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」
フランメンカ・エッグ
【材料 2人分】
トマト…3～4個
玉ねぎ…1/2個
パプリカ（赤・黄）…各1/4個
アスパラガス…3本
チョリソー…3本
にんにく…1片
卵…2個
オリーブオイル…大さじ1と1/2
A［トマトジュース…200ml、コンソメ（パウダー）…小さじ1、パプリカパウダー…小さじ1、砂糖…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
イタリアンパセリ・パプリカパウダー…好みで
【作り方】
（1）トマトはへたを取って縦4等分に切る。玉ねぎは薄切りに、パプリカはへたと種を除いて縦方向に乱切りにする。アスパラガスとチョリソーは1cmの小口切りにする。
（2）にんにくを粗みじんに切る。鍋にオリーブオイルと共に入れて弱火にかけ、香りが出てきたら（1）を入れ、中火で炒める。
（3）全体に油が回ったらAを加え、15～20分程煮込む。
（4）卵を割り入れ、蓋をして1分程蒸らす。器に盛り、好みでイタリアンパセリを添え、パプリカパウダーを振る。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.6｜フランメンカ・エッグ
まいたけとトマトのグラタンスープ
ワインにも合うおつまみスープ。とろ～りチーズが至福。バゲットを入れてパングラタンにしても。
【材料 2人分】
まいたけ…1パック（100g）
トマト…1個
玉ねぎ…1/2個
べーコン…50g
塩…小さじ1/2
ピザ用チーズ…10g
オリーブオイル…大さじ1
イタリアンパセリ…好みで
【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。トマトは3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし、べーコンは細切りにする。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、（1）を入れ、玉ねぎが色づくまで炒める。
（3）水1と1／2カップ（分量外）、塩を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮る。
（4）1人用の耐熱容器に3を等分に注ぎ、チーズをのせ、トースター（600W）で5分程、全体に焼き色がつくまで焼く。好みでパセリを散らす。
脂性肌対策＆ダイエット効果も！ 超簡単まいたけのスープレシピ3つ
ニンジン
抗酸化作用が高いβカロテンが豊富。肌や髪の美しさをキープしたり、視力維持、粘膜や呼吸器を守る働きもある、美容にも健康にもいい食材です。
ニンジンのフルーティラペ
【材料】
ニンジン…1本
好みの柑橘類（今回はニューサマーオレンジを使用）…1個
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1弱
メープルシロップ（ハチミツでもOK）…小さじ1弱
黒胡椒…少々
アーモンド（トッピング用）…お好みで
【作り方】
（1）ニンジンをピーラーで、リボン状に削いでいく。
（2）削いだニンジンをジップ付き保存袋に入れ、オリーブオイル、リンゴ酢、レモン汁、ハチミツを入れて好みの味に調え、そのまま密閉して10分ほど置き、味をなじませる。
（3）柑橘をひと口大にカットする。オレンジ系は上下を落とし、リンゴのように皮をむいて乱切りに。グレープフルーツなら、手で皮をむき、ひと口大にちぎって。今回使ったニューサマーオレンジは、白い皮も美味しくいただけるので、皮も残してカット。
（4）（2）の袋にカットした柑橘を入れて、軽くひともみし、皿に盛る。上に軽くローストしたアーモンドをトッピングし、黒こしょうを挽く。
肌サビを防ぐサラダ【フルーティキャロットラペ】Today’s SALAD #38
ニンジンとドライマンゴーのラペ
【材料 1人分】
ニンジン…5cm（60g）
ドライマンゴー…2枚（20g）
A［白ワインビネガー…小さじ1、ナンプラー…小さじ1/2、はちみつ…小さじ1/2、水…大さじ1］
【作り方】
（1）ニンジンは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
（2）ボウルに1とAを入れてよく和える。ニンジンがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。
ドライマンゴーはわざわざ戻さなくてOK。ドレッシングで和えるだけで、程よくふやける。
油不使用！ヘルシーダイエット野菜スープ
【材料 2人分】
鶏胸肉…1/2枚
セロリ…1本
ニンジン…1本
大根…1/4本
玉ねぎ…1個
水…300ml
チキンブイヨン…1個
塩・こしょう…少量
カレーパウダー…小さじ1
お好みでパクチーなどの葉もの
【作り方】
（1）肉と野菜をすべて1cm角に切る。
（2）フッ素樹脂加工鍋（油を引かなくてもいいもの）を中火で熱し、少量の水を入れて（1）の具材を軽く炒める。
（3）（2）に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る。
（4）器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり。
神崎恵さん発・オリジナルヘルシースープレシピ！ 野菜もたっぷり♪
ニンジンとソーセージのデトックススープ
【材料】
ソーセージ…1本
ニンジン…2/3本
タマネギ…1/4個
塩…小さじ1/3
コショウ…少量
酢…小さじ1
粒マスタード…小さじ1
水…1カップ（200cc）
【作り方】
（1）ソーセージは小口切りに、ニンジンはすり下ろしにする。タマネギは5mm角に切る。
（2）水1カップを鍋に沸かし、ソーセージ、ニンジン、タマネギを入れて軽く煮る。
（3）材料に火が通ったら塩、コショウで味を調える。
（4）器に盛り、酢を入れて粒マスタードを添える。
糖質の少ない大根やブロッコリーを使ったおすすめレシピ
根菜たっぷりデミグラスシチュー
根菜の豊富な食物繊維が腸を活性化して、体を温める効果も大。特に大根は消化が良く低カロリーなので、食べすぎの調整役にはぴったりです。トマトジュースと赤ワインがあれば、市販のルーを使わなくても簡単。しっかり煮込む程、深い味わいになります。
【材料 2人分】
大根…2cm幅
ブロッコリー…1/3株
玉ねぎ…1/2個
ニンジン…1/3本
セロリ…1/3本
プチトマト…4個
米粉…大さじ1・1/2
トマトジュース…1/2カップ
赤ワイン…1/2カップ
水…1・1/2カップ
ローリエ（あれば）…1/2枚
みそ…小さじ1～
塩…ひとつまみ
【作り方】
（1）大根を1cm幅のいちょう切りにする。ブロッコリーをサッとゆでて小房に分ける。玉ねぎをくし形切り、ニンジンを乱切り、セロリを1cmに切る。
（2）鍋に水大さじ2（分量外）、玉ねぎ、ニンジン、大根、セロリを入れ、塩を振り、野菜がしんなりするまで弱火で蒸し煮する。
（3）プチトマトを加え、木べらでつぶしながら炒いため合わせる。
（4）米粉、トマトジュースを加え、混ぜ合わせる。ダマにならないようにしっかりと混ぜる。
（5）赤ワイン、水、ローリエを加え、酸味がなくなるまで30分以上煮込む。同量の水で溶いたみそを加え、味を調える。
（6）器に盛り、（1）のブロッコリーをのせる。
木下あおい美腸ダイエットレシピ（24）根菜たっぷりで体がポカポカ デミグラスシチュー
低カロリー！大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ
【材料】
大根…5cmほど
水菜…1～2束
きざみ昆布…少々
生ひじき…大さじ2～3程度
胡麻油…大さじ1程度
ポン酢…大さじ2程度
すり胡麻…大さじ1～お好みで
【作り方】
（1）大根は皮をむき、粗目の千切りに。パリパリ食感を楽しみたいので、幅3～4mmの千切りでOK。
（2）水菜ときざみ昆布は食べやすい長さ、4cmほどにカット。
（3）生ひじきは鍋（テフロンの鍋かフライパンだとくっつかずカンタン）でさっと炒めて軽く火を通す。鍋にくっつく場合は少量の胡麻油をしいて。
（4）じゃこもテフロンの鍋かフライパンでカリカリになるまで炒める。
（5）ボウルに具材（じゃこ以外）を入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を入れて混ぜ、味を調える。
（6）皿にサラダを盛り、上にカリカリじゃこをトッピング。
美肌づくり＆ダイエットは海藻で！「大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ」Today’s SALAD ＃92
じゃが芋→大根で糖質もカット！低糖質カムジャタン
【材料＆作り方 1人分】
（1）豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1～2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1／2に30分つけ込む。
（2）鍋に3／4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2～3cm厚に輪切りした大根2個（皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する）を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
（3）しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味をととのえる。
（4）5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1／3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。
低糖質＆脂肪燃焼効果も！ 寒～い冬に食べたいあったかひとり鍋レシピ
ブロッコリー
抗酸化ビタミンがたっぷり！
老化の原因でもある活性酸素。細胞を酸化させ、身体のいたる所に老化をもたらすので、活性酸素の発生を防ぐことは年齢を感じさせない身体つくりの鍵とも言えます。たばこ、ストレス、紫外線、医薬品など私たちの生活の周りには活性酸素を生み出す様々な要因があり、これだけ身近に発生源があるとなかなか防ぎにくいのも事実です。体内の抗酸化酵素だけでは間に合わない！そんな場合は食物から抗酸化作用がある成分を摂取する必要があります。そこで、毎日でも食べて欲しい食品がブロッコリーです。クセがなく、加熱したときのほのかな甘みがとても食べやすく、様々な料理に使われています。ブロッコリーは抗酸化ビタミンのビタミンACE（エース）であるビタミンA、C、Eがとても多く含まれているだけではなく、ビタミンB群や葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれた栄養的にとても優秀な野菜なのです。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（14）ブロッコリーの冷製ポタージュ
硫黄化合物を含むデトックス食材！
イオウ系野菜
独特の強いニオイをもつ野菜に含まれる硫黄系成分が、体内毒をデトックス。ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎなどの独特の強い香りは、硫化アリルという硫黄系物質によるもの。硫黄には、水銀や鉛などの重金属と結合して体外へと排出するデトックス効果がある上、代謝に働くビタミンB1の吸収を助けるダイエット効果も認められている。
また、ブロッコリーやキャベツ、大根などアブラナ科の野菜も、硫黄化合物を含有していて、同様なデトックス作用がある。
ヘルシーグリーンサラダ
とにかくシンプルで簡単！手軽にヘルシー、をかなえるサラダです。繊細な食感で、アンチエイジング効果に注目が集まる“ブロッコリースプラウト”をたっぷり食べられる一品。和えるだけであっという間にできるから、時間がない日にもgood！
【材料 2人分】
ブロッコリースプラウト…1パック
ブロッコリー…1/3株
A［オリーブオイル…大さじ1、白ワインビネガー…大さじ1、はちみつ…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
パルミジャーノチーズ…適量
アーモンド…5粒
半熟卵…1個
【作り方】
（1）ブロッコリーは小房に分けて、かためにゆでる。
（2）ボウルに、（1）とブロッコリースプラウトを入れて、Aで和える。
（3）器に盛り、パルミジャーノチーズを削り、砕いたアーモンドを散らして半熟卵を添える。
白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介
緑×赤がキレイなマヨサラダ
Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダ オイマヨソース添え
このサラダはブロッコリー＆ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトを使ったサラダ。ブロッコリーはビタミンCが豊富で、疲労回復や風邪予防、美肌にもうれしい効果がある、言わずと知れた栄養たっぷり野菜。その新芽であるブロッコリースプラウトは最近スーパーでも目にすることが増えた、スーパーフードとして注目されている食材です。たっぷりの食物繊維が腸内環境を整え、コレステロールを下げる働きが。さらに免疫力を高める効果のあるスルフォラファンという成分が、通常のブロッコリーのなんと7倍！ 活性酸素を除去してくれ、イキイキと美しいカラダ＆肌づくりをサポートしてくれます。さらに、このサラダには抗酸化効果の高いカプサイシンを含み、新陳代謝を促して疲労回復にも効く赤パプリカをプラス。彩りも栄養価もバッチリの、年末の美肌磨きの締めくくりにぴったりです！
【材料】
ブロッコリー…1/2～1株
ブロッコリースプラウト…1/4～1/2パック
赤パプリカ…1/2個
マヨネー…大さじ2
オイスターソース…大さじ1/2～1
【作り方】
（1）ブロッコリーとパプリカを食べやすい大きさにカット。
（2）カットしたブロッコリーとパプリカをゆでてやわらかくする（レンチンでもOK）。
（3）マヨネーズとオイスターソースを混ぜて“オイマヨソース”を作る。
（4）お皿に（2）のブロッコリー＆パプリカと、ブロッコリースプラウトを盛り、オイマヨソースをところどころに添える。
「Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダ オイマヨソース添え」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #19
ハリ肌食材で作るクリーミーグラタン
サケと野菜の豆乳グラタン
ホワイトソースにサケと野菜がベストマッチ。クリーミーな味にほっこり。アスタキサンチン豊富で、エイジレスな肌を育てるサケを、ブロッコリーやほうれん草と共にグラタン仕立てに。ホワイトソースは女性の美しさや若々しさをサポートする豆乳で仕上げました。
【材料 2人分】
サケ（甘塩サケ）…2切れ
ブロッコリー…3～4房
ほうれん草…2株
オリーブオイル…大さじ1/2
＜豆乳ホワイトソース＞
豆乳（無調整）…1と1/2カップ
オリーブオイル…大さじ1と1/2
小麦粉（または米粉）…大さじ1と1/2
塩・こしょう…各少量
A［低糖質パン粉…大さじ2、オリーブオイル…小さじ1］
※低糖質パン粉がない場合は、おからパウダー（粗め）、または高野豆腐をたたいて使用。
【作り方】
（1）＜豆乳ホワイトソース＞を作る。鍋にオリーブオイル、小麦粉を入れて弱火にかけ、木ベラなどでかき混ぜながら炒める。豆乳を少しずつ加え、その都度よくかき混ぜる。3分程煮たら、火を止めて塩とこしょうを振る。
（2）ブロッコリーは縦半分に切って2分程ゆでて水気をきる。ほうれん草はさっとゆでて1cm幅に切る。
（3）フライパンでオリーブオイルを熱して、サケを両面軽く焼く。皮と骨を取り、粗くほぐす。
（4）耐熱皿に（1）を半量入れて平らにし、ブロッコリーとサケ、ほうれん草を入れる。残りの（1）を入れて、混ぜたAを散らす。
（5）温めたトースターで表面がこんがりするまで5～6分焼く。
