お酒のつまみには揚げ物や味の濃いものがよく合いますが、ダイエット中は禁物！ ヘルシーかつ、たんぱく質やカリウム、ミネラルなどの栄養も摂れるおつまみを手作りしましょう。手作りなので、添加物もなく、低糖質な食材を多く使うのでおすすめです。また、居酒屋に行った際のメニューの選び方もご紹介。ダイエット中も適度にお酒を楽しみましょう。
【目次】
・ダイエット中におすすめ鶏胸肉を使ったレシピ
・ヘルシー食材、豆腐や野菜を使ったおつまみ
・コンビニ食材で作る美腸を目指す腸活料理
・飲み会も諦めなくて大丈夫！おすすめ居酒屋メニュー
ダイエット中におすすめ鶏胸肉を使ったレシピ
蒸し鶏としめじのごま和え
＼おつまみポイント／
さっぱり胸肉＋きのこのヘルシーな組み合わせにごまだれでコクをプラス。日本酒が進む。
【材料】
鶏胸肉（大）…1枚
酒…大さじ1
しめじ…1パック
A［すりごま…大さじ3、砂糖…小さじ1、しょうゆ…大さじ1］
しそ…2枚
【作り方】
1．鶏肉は耐熱容器に入れて酒を振り、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分程加熱する。裏返してさらに2分程加熱する。蒸し汁につけたまま粗熱を取り、手でほぐす。
2．しめじは石突きを取ってほぐし、耐熱容器に入れる。水（分量外・大さじ1程度）を振ってラップをかけ、電子レンジで2分程過熱する。粗熱が取れたら、水気を軽く絞る。
3．ボウルにAを混ぜ、1、2を加えて和える。器に盛り、しそをちぎってのせる。
日本酒派のあなたに！キレイを支えるおつまみ～蒸し鶏としめじのごま和え～
チキンとアボカドのパクチーサラダ
＼おつまみポイント／
ロゼと絶対おいしい組み合わせ。鶏肉を熱湯でゆでるときは、水を少し足して湯を冷ますと、表面がかたくなることなく、しっとり仕上がります。
【材料 2人分】
鶏胸肉…1枚（約250g）
A［白ワイン（または酒）…大さじ1、レモンの皮…1/6個分、水…1カップ］
アボカド…1〜2個
パクチー…2束
レモン汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1 1/2〜2
いりごま（白）…大さじ1
塩・粗びき唐辛子…各適量
【作り方】
1．鶏肉に塩（小さじ1/2程度）を擦り込み、室温で15分ほど置く。小鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら鶏肉とAを入れ、弱めの中火にかける。再沸騰したら火を止め、そのまま鶏肉を鍋の中で冷ます。冷めたら薄切りにする。
2．アボカドは半分に切って種と皮を取り、ひと口大に切る。パクチーは茎を細かく刻み、葉はざく切りにする。
3．ボウルにアボカドとパクチーの茎、レモン汁を入れて和え、器に盛る。オリーブオイルと塩を振り、1をのせる。いりごまと粗びき唐辛子を振り、パクチーの葉をのせる。好みで粗塩（分量外）を振る。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.13｜チキンとアボカドのパクチーサラダ
ヘルシー食材、豆腐や野菜を使ったおつまみ
豆腐と漬け物のオリーブオイルかけ
＼おつまみポイント／
夜遅い時間につまみたいときに罪悪感ゼロのひと皿。ちょっといいオリーブオイルをかけるのがコツ。白ワインと。
【材料 2人分】
豆腐（絹）…小さめを2丁
野沢菜や柴漬けなど好みの漬け物…適量
オリーブオイル…大さじ1
塩…好みで
【作り方】
1．豆腐を水きりし、器に盛る。
2．漬け物を食べやすい大きさに刻み1にのせ、オリーブオイルと好みで塩をかける。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜最終回｜豆腐と漬け物のオリーブオイルかけ
豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
＼おつまみポイント／
大きめに切ったアボカドや豆腐の食感は満足度が高いはず。島豆腐や固豆腐がなければ、もめん豆腐の水気をきり、湯がいたものでもOK。栄養満点でお酒のおつまみとしてもおすすめ。
【材料 2人分】
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量
【作り方】
1．フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
2．めんつゆを回しかけて火を止める。
3．器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
納豆巻き巻き
＼おつまみポイント／
深夜に食べるときは“食べて効果的なものをとるように”しています。納豆は夜食べるのがいいとか。この納豆巻き巻きは、調理がシンプルで、食べ応えがあり、洗い物も最小限と理想的。おつまみにも最高です。
【材料 2人分】
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油（またはえごま油）…大さじ1
海苔…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚
【作り方】
1．大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
2．納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
3．海苔は半分に切って、大葉をのせて2をふわっとのせ、1ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
4．さらにリーフレタスで包む。
※海苔は、韓国海苔を使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ご飯を一緒に巻いて！
和風で地中海風なサラダ
＼おつまみポイント／
タコと野菜を切って和えるだけ。わさびオイルがロゼの爽やかさと合う。ダイエット中の深夜のおつまみにも。
【材料 2人分】
ゆでダコの足…3本程度
きゅうり…1本
長芋…4㎝程度
ミニトマト…6個
A［酢…大さじ1、オリーブオイル…大さじ2、練りわさび・塩・こしょう…各少量］
【作り方】
1．タコを一口大に切る。きゅうりはピーラーで皮をまだらにむき、長芋は皮をむいて、それぞれ一口大に切る。ミニトマトはへたを取り、縦に半分に切る。
2．Aをよく混ぜ合わせる。
3．1の水気をよくきり、Aとよく和える。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜最終回｜和風で地中海風なサラダ
ごぼうのチヂミ
＼おつまみポイント／
ビールが進む根菜チヂミ。いろいろ入れるより、具は少ない方がごぼうの味が引き立つ。
【材料】
ごぼう…1本
A［小麦粉…70g（大さじ8弱）、片栗粉…20g（約大さじ2）、卵…1個、水…1/4カップ］
ごま…大さじ1
酢じょうゆ、練り辛子…各適量
【作り方】
1．ごぼうは皮を包丁の背でこそいで斜め薄切りにし、水に3分程さらしてざるに上げる。
2．ボウルにA（チヂミ衣）を混ぜ、なめらかになったら1を加える。
3．フライパンにごま油を引き中火で熱し、2を一気に入れる。蓋をして3分程焼き、裏返してさらに2分程焼く。食べやすい大きさに切り、酢じょうゆ、練り辛子をつけていただく。
エスニックひたし枝豆
＼おつまみポイント／
ビタミンB1とマグネシウムで疲労回復。味が染みた皮をちゅうちゅう吸って！
【材料 作りやすい分量】
枝…1袋（約250g）
塩…大さじ1
A［レモンスライス…4枚（皮はむく）、青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）、にんにく…1/2片（みじん切り）、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2］
【作り方】
1．枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
2．鍋に1L程度の湯を沸かし、1を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
3．2とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
枝豆と生ハムの下ろし和え
＼おつまみポイント／
枝豆と大根下ろしを和えた、さっぱり系のつまみ。生ハムで巻いて食べて。
【材料 1人分】
ゆで枝豆（実）…1/2カップ（約70g）
大根…7cm
生ハム…6枚
ポン酢しょうゆ…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1/2
すだち…好みで
【作り方】
1．ゆで枝豆は粗く刻む。大根は皮ごと鬼下ろしなどで粗く下ろし、軽く水気を絞り、枝豆と和える。生ハムは室温に戻す。
2．下ろし和えを器に盛り、ポン酢しょうゆとオリーブオイルをかけ、生ハムと好みですだちを添える。
枝豆塩辛バター
＼おつまみポイント／
葉酸、鉄、銅、ビタミンB12の貧血予防栄養素をコンプリート。塩辛の代わりにアンチョビを使ってもおいしい。
【材料 1人分】
ゆで枝豆（実）…2/3カップ（約100g）
パセリ…小さめ2束
イカの塩辛…大さじ3
バター…小さじ1
黒こしょう・クラッカー…各適量
【作り方】
1．ゆで枝豆は粗く刻む。パセリはみじん切りにする。
2．フライパンにバターを熱し、中火でイカの塩辛を炒める。イカが丸まって香りが立ってきたら、1と黒こしょうを加え、全体に味が絡まるように炒める。器に盛り、クラッカーを添える。
枝豆とつぶ貝のガリシア風
＼おつまみポイント／
タコやじゃが芋で作るスペイン料理を枝豆とコンビニのおつまみつぶ貝で。枝豆のビタミンB1・C、貝のタウリンでアルコール代謝もアップ。
【材料 1人分】
ゆで枝豆（実）…1/2カップ（約70g）
じゃが芋…1個
A［つぶ貝（味つき）…50g、パプリカパウダー…小さじ1/2（またはチリパウダーを小さじ1/4）、スモークソルト（または塩）…小さじ1/3］
オリーブオイル…小さじ1と1/2
【作り方】
1．じゃが芋は洗って皮ごとラップで包み、電子レンジ（600W）で約3分加熱し、皮ごと一口大に切る。
2．フライパンにオリーブオイルを熱し、ゆで枝豆と1を入れ、焦げ目がつくまで中火で炒める。
3．Aを加え、調味料が全体に混ざり合うまで炒める。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #4｜肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！『枝豆』
まいたけと鮭の豆鼓炒め
＼おつまみポイント／
アンチエイジングフードのサケをごろっと入れて。注目の発酵食品・豆鼓（とうち）で、コクとうまみ、栄養価もアップ。
【材料 2人分】
まいたけ…1株（約100g）
生鮭…1切れ（約80g）
菜種油…大さじ1
A［豆鼓…10g（粗く刻む）、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1と1/2］
【作り方】
1．まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
2．フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
3．まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。
まいたけとサラミ、オリーブオイルのマリネ
＼おつまみポイント／
存在感控えめながらお箸が止まらない。たんぱく質担当のサラミで程よい塩味。作ってすぐ食べてもおいしい。
【材料 2人分】
まいたけ…1株（約100g）
サラミ（スライス）…25g
グリーンオリーブ…12粒程度
A［にんにく…1片（薄切り）、輪切り赤唐辛子…少量、オリーブオイル…大さじ3］
B［白ワインビネガー…大さじ1、塩…小さじ1/4］
【作り方】
1．まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。サラミは5mm幅に切る。
2．フライパンにAを入れ、弱火で加熱する。にんにくの香りが立ってきたらまいたけを加え、中火でしんなりとするまで炒める。
3．Bを加えて混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る。
4．サラミとオリーブオイルを加えて和える。
※煮沸消毒した保存容器に入れて密閉し、冷蔵庫で1週間保存可能。冷えてオイルが固まったら、室温に戻してからいただく。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #11｜ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目！『まいたけ』
クレソンのタイ風炒め
＼おつまみポイント／
β-カロテンやビタミンEは油ととると吸収率アップ。炒めて、かさを減らしてたくさん食べて。
【材料 2人分】
クレソン…2束（120g）
にんにく…1/2片
たかのつめ…1/3本
オリーブオイル…小さじ1
A［酒…大さじ3、オイスターソース…小さじ1、ナンプラー（またはしょうゆ）…小さじ1/2、鶏がらスープの素…小さじ1/2］
【作り方】
1．フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める。
2．クレソンが少ししんなりしたら、Aを混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる。
「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと！ ｜家呑みごはん #13
ミニトマトとハニージンジャーマリネ
＼おつまみポイント／
トマトとはちみつの甘み、ぴりっとしたしょうがの風味で無限に行けそう。
【材料 2人分】
ミニトマト（色は好みで3〜4色）…10個
A［下ろししょうが…1片分（6g）、はちみつ…大さじ1/2、酢…大さじ1、塩、黒こしょう…各少量、オリーブオイル…大さじ1］
【作り方】
1．ミニトマトはヘタを取り、表面に爪楊枝などで穴をあける。たっぷり沸かした湯で30秒程ゆでて氷水に上げ、皮をむく。
2．ボウルに1とAを合わせ、冷蔵庫で1時間以上冷やす。
ミニトマトと白いんげん豆の黒酢マスタード
＼おつまみポイント／
酸味のある調味料を掛け合わせても、トマトの甘みとうまみで程よいさっぱり感。食べ応えもあり。
【材料 2人分】
ミニトマト（赤）…10個
白いんげん豆（水煮）…50g
A［マヨネーズ…大さじ、粒マスタード…小さじ2、砂糖…小さじ1、黒酢…小さじ1］
【作り方】
1．ミニトマトはヘタを取り、縦に4等分に切る。白いんげん豆は水でサッと洗い、よく水気をきる。
2．１とAをよく和える。
ミニトマトと明太子のナムル
＼おつまみポイント／
爽やか味のナムル。ごはんやそうめん、バゲットにのっけてもおいしい。
【材料 2人分】
ミニトマト…10個
明太子…1/2腹（40g）
大葉…4枚
煎りごま（白）…小さじ1
A［下ろしにんにく…1/2片（3g）、しょうゆ…小さじ2、ごま油…小さじ2］
【作り方】
1．ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。明太子は皮から身をしごき出す。大葉はみじん切りにする。
2．1とA、煎りごまをよく和える。
ミニトマトと豚肉のレモン麹炒め
＼おつまみポイント／
豚肉+ミニトマトで美肌&疲労回復効果が。トマトのリコピンは油で加熱すると吸収率がアップ。
【材料 2人分】
ミニトマト…10個
豚肉（しょうが焼き用）…140g
レモン（あれば国産）…1/2個
にんにく…1片（6g）
A［酒…小さじ2、みりん…小さじ2、塩麹…大さじ1と1/2］
黒こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ2
葉もの野菜…好みで
【作り方】
1．ミニトマトはヘタを取る。レモンは果汁をしぼり、皮を好みの量せん切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2．フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら、中火にして豚肉を炒める。
3．豚肉に半分程火が通ったら、レモン果汁とAで味をつける。ミニトマトを加え、全体に火が通るまで炒めたら、黒こしょうを振る。
4．器に3と好みの葉もの野菜を盛り、レモンの皮を散らす。
小さい中に健康&美容パワーがぎゅっと！『ミニトマト』｜家呑みごはん #15
コンビニ食材で作る美腸を目指す腸活料理
納豆とじゃがいものチヂミ
＼腸活ポイント／
じゃがいもは、熱に強いビタミンCが豊富。納豆には納豆菌のほか、良質なたんぱく質、ビタミンB群もたっぷり。
【材料 1人分】
じゃがいも…1個
ひきわり納豆…1/2パック
青ねぎ、小麦粉、水、ごま油…各大さじ1
かつお節…小さじ1/2
塩…少量
酢、しょうゆ、からし…各適量
【作り方】
1．じゃがいもは皮をむいてすりおろし、納豆はよくかき混ぜておく。
2．ボウルに小麦粉、水をよく溶き、1とかつお節、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
3．ごま油を熱したフライパンに2を流し入れ、表面に小口切りにした青ねぎを散らす。
4．片面が焼けたらひっくり返して、両面をこんがりと焼く。
5．器に盛り付け、お好みで酢じょうゆとからしを添える。
長芋のキムチ和え
＼腸活ポイント／
長芋は、ビタミンB群・ C、良質なたんぱく質がギュッと詰まった健康食材。消化を助けるジアスターゼも豊富。キムチの乳酸菌との相乗効果で胃腸の働きをサポート。
【材料 1人分】
コンビニの「おつまみ長芋」（カット長芋とかつお節入り）…1パック
キムチ…適量
【作り方】
おつまみ長芋とキムチを混ぜて器に盛る。
水切りヨーグルトのクラッカー
＼腸活ポイント／
自家製水切りヨーグルトで濃厚な乳酸菌をリーズナブルに摂取。善玉菌のエサになるオリゴ糖入りのはちみつ、ビタミンB2の豊富なアーモンドをトッピングして美容効果をさらにUP！
【材料 1人分】
プレーンヨーグルト…1パック
雑穀米クラッカーなど…好きな枚数
はちみつ…適量
アーモンドやナッツ…好みで
【作り方】
1．クッキングペーパーやコーヒーフィルターなどを使って、ヨーグルトを水切りする。冷蔵庫に入れた状態で5時間以上が目安。
2．クラッカーに1を乗せてはちみつをかけ、アーモンドをトッピングする。
超簡単だから、毎日ラク〜に続けられる♪ コンビニ食材で作る“ビタ腸活”レシピ
飲み会も諦めなくて大丈夫！おすすめ居酒屋メニュー
刺身盛り、枝豆、冷奴、グリーンサラダ、ハイボールが良い◎
教えてくれたのは…ボディメイカー JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡
「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。ダイエット中でもストイックになりすぎず、楽しく過ごしましょう」（JUNさん）
