肩こりや猫背を解消したい！

コロナの影響でテレワークを余儀なくされることが多いこの時期、自宅での長時間のパソコン業務などで肩こりや猫背に苦しむ女性が増えています。

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椅子に座りっぱなしになると体が硬くなり、代謝や血行不良などを引き起こし肩こりの原因に。また、前かがみになる傾向から、目を悪くしたり猫背になったりすることも多いようです。

まず姿勢を意識することが大切

テレワークに限らずパソコンで継続して業務をする時は、少なくとも1時間に1回は休憩をとりましょう。そして、休憩をとることと同じくらい大切なのは姿勢を意識することです。

下腹部は軽くへこませるイメージで、太ももと背中ができるだけ垂直になるように腰かけます。左右対称になるよう意識しながら、顔もあまり前につき出さないように気をつけながら座ってみてくださいね。

作業の合間に♡肩こり＆猫背に効くストレッチ

姿勢を意識しながら作業したあとは、すき間時間や休憩時間を使ってリフレッシュ！硬くなった筋肉をほぐすと気分も和らぎます。今回は、肩こりや猫背に効くストレッチを中心にご紹介します。

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①セルフ肩甲骨はがし

姿勢改善のストレッチをする時は、胸椎を意識すると効果がアップします。胸椎を意識しながらできる肩甲骨はがしで、巻き肩や肩こりを解消しましょう。

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※インスタグラムのロゴをクリックし、元インスタグラムに飛ぶと動画が見られます。

①両手を肩に置いてひじで円を描いていく
※前回し後ろ回しそれぞれ5回ずつ
②後ろで手を組みひじを伸ばす
③前にかがんで小刻みに上下に動かす
※まずは20回目安

➁キャット＆ドッグ

四つん這いになって背骨を丸めたり反らしたりする「キャット＆ドッグ」は、姿勢改善や腰痛予防に効くストレッチです。ぽっこりお腹にも効果があるので、ぜひお試しくださいね。

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①四つん這いになる
②息をすいながら肩甲骨を寄せ、背中を反らす
③お腹を締めて息を吐きながら、背中をゆっくり丸めて3秒ほどキープ
④息を吸いながら元の姿勢に戻る
※①～④を5回ずつ

③姿勢改善トレーニング

肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛えると、巻き肩や猫背改善が改善するだけでなく、脂肪燃焼効果が高まることですっきりしたボディラインも期待できます。お家にあるストッキングでできるトレーニングです。

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①ストッキングを半分に折って腕を前後に回す
②ストッキングを元に戻し、背中から回すようにして両手で持つ
※中指、薬指、小指で握ること
※手のひらは上に向けること
※脇を締める
③肘を90°に固定して腕を開く閉じるを20回繰り返す
※腕は180°開く

④ペットボトルで肩こり解消

ペットボトル2つを使ってできる、肩こり解消に効果的なトレーニングもあります。腰を反らせすぎないこと、呼吸を止めないことに注意して、フォームを意識しながら行ってくださいね。

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①足を肩幅に開く
➁ペットボトルを1本ずつ両手に持って、天井に向けてあげる
③8カウントで、"ゆっくりと大きく"◯を描くようにして下ろす
※8回を3セット

⑤前鋸筋ストレッチ

前鋸筋（肩甲骨から肋骨にかけてついている筋肉）をメインにしたストレッチは、姿勢改善や肩こり解消だけでなくバストアップにも効果的です。

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①壁の側に立ち、壁側の手を90度に曲げて壁につく
➁足を肩幅に広げて、壁を手で押しながら体を壁の方へ近づける
③元の姿勢に戻り、逆も同じように行う
※壁を押す時は肩甲骨を内へしまい込むよう意識する

⑥猫背矯正ストレッチ

背骨をまっすぐ伸ばしたまま前屈するので、背中の筋肉の1つである脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、お尻や太もも裏など体の背面に働きかけるストレッチです。

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①足を肩幅に広げて、両手は頭のサイドに軽く沿わせて広げる
➁息を吸いながら上半身を、お尻を突き出すようにゆっくり曲げる
※足は軽く曲がっていてOK
③息を吐きながら元の姿勢に戻る

体調がよければ仕事もはかどる！

肩こりや姿勢改善にはもちろん、肩まわりや腕まわりが引き締まったりと美容面でも効果がありそうだから一石二鳥！体調万全で、気持ちよくテレワークをこなしたいものですね。