「下腹が気になる」「おしりが垂れてきた」など、年齢を重ねる度に気になってくるボディライン。ダイエットと聞いて真っ先に浮かぶのが、ジョギングやジムへ通うなどでのトレーニングですが、毎日、腹筋を使い、正しい姿勢を習慣づけるだけでも、十分トレーニングになります。今回は立ったまま・座ったままできる「ながら筋トレ」をお悩み別にご紹介。仕事中や家事の合間も美ボディメイクに役立てちゃいましょう。
【目次】
・立ったままの「ながら筋トレ」で悩みを解消
・仕事中でも簡単！座ったままトレーニングで腹筋を鍛える
立ったままの「ながら筋トレ」で悩みを解消
教えてくれたのは…ダイエットエキスパート 和田清香さん。
【How to】
・背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、安定するように姿勢を正す。
・この姿勢をキープするだけでも、体幹には効果的。
ケース1：下腹ぽっこりさん
指導をしてくれたのは…美容整体トレーナーの波多野賢也さん。
＼骨盤のゆがみをチェック／
（1）かかと同士をつけて爪先を度に開く。
（2）かかとをつけたまま、爪先立ちをする。
「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」（波多野さん）
【How to】
（1）かかと同士をつけてまっすぐに立つ
・背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立つ。
〈POINT〉
立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。
（2）両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
・耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組組む。
・鼻から空気を3秒かけて吸い込む。
〈POINT〉手のひらは組まずに重ねる。
＼NG 手のひらは絡めない／
（3）息を吐きながら真上へ伸び上がる
・（2）の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばす。
・ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐く。
＼NG かかとを離さないで！／
（4）息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
・かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
＼上体は少し反らして／
＼美的クラブもチャレンジ／
「腹筋のトレーニングはつらいのが当然と思っていましたが、その概念を覆されました！簡単なポーズだけで、骨盤がキュッと矯正され、おなかが引き締まります。家事の合間にできるので、忙しい主婦にもうれしいです」丹呉秀美さん（主婦・37歳）
1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ
ケース2：垂れ尻さん
脱・垂れ尻のためのトレーニングを教えてくれたのは“美尻職人”の北村エミさん。「立っているときはいつでもお尻の穴を引き締める意識をもつことが大事。さらに、片脚ずつ横や後ろにもっていくと、ヒップアップに効果絶大なエクササイズができます。各方向に片足10回ずつ行って」（北村さん）
（1）軸足に体重を乗せて片脚を軽く上げる
・左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離す。
「その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて」（北村さん）
（2）右脚のひざを曲げたまま、真横に出す
・右脚を真横に上げ、（1）の姿勢に戻る。
・片足10回ずつ行う。
「上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切」（北村さん）
（3）右脚をできるだけ後ろへ引く
・（1）の基本姿勢から脚を真後ろに引き、（1）の姿勢に戻る。
・片脚10回ずつ行う。
「このときも上体は正面を向いて行いましょう」（北村さん）
脱・垂れ尻！ “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10
ケース3：太ももぽっちゃりさん
「お尻、太もも、腸腰筋（太ももから腰へつながる筋肉)を鍛えるエクササイズがおすすめです」と教えてくれたのはLAVAダイエットトレーナーの小山圭介さん。
【How to】
（1）股締めホッピング
・タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ。
・腕を胸前でクロスさせて体がぶれないようにする。
・お尻の穴を締めて30秒ジャンプを2セット。
（2）ツイストガッツポーズ
・腰を落とし、後ろに向かってパンチ。
・筋力アップ&くびれ作りにも効果的。
・足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねる。
・腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。
・これを20回×2セット行う。
下半身のむくみを改善して、夏までに理想的なボディを手に入れよう！
仕事中でも簡単！座ったままトレーニングで腹筋を鍛える
「ゼロポジ座り」で正しい姿勢をキープ
＼イスの調整や筋肉強化で正しい姿勢をキープ／
自分にぴったりの「ゼロポジ座り」を教えてくれたのはDr. KAKUKOスポーツクリニック院長の中村格子先生。
・ゼロポジ座りでは、自分に合ったイスの高さも重要。「イスやデスクが昇降可能なものなら高さを調整。調節できない場合はバスタオルを使ったり、座り方の工夫で調整しましょう」（中村先生）・筋力が弱いとついつい悪い座り方に戻ってしまうことも。「ゼロポジ座りをすると通常は骨盤が立つのですが、脊柱につながり姿勢を支えているローカル筋が弱いと、骨盤が倒れやすくなる場合も。また女性に多い足組みは、内転筋が弱いのが原因。これらの筋肉を鍛えると、正しい姿勢で座れるようになります」（中村先生）
ケース1：骨盤が倒れやすい＆脚を組みやすい人
【How to】
（1）骨盤が倒れやすい人
＼姿勢を支える役目のローカル筋を鍛えよう／
・両手を太ももの上に置いて座る。上体はまっすぐのまま、手を前に滑らせ、腕が伸びた所で止める。
・息を吸って、吐きながら、手で太ももを下に押す。
・太ももとお尻は反発するように上に押し上げて、5呼吸キープ。
（2）脚を組みやすい人
＼脚を閉じるための内転筋を鍛えて脚組みのクセを改善／
・脚を組んで座り、左右の脚の内側に力を入れて10秒キープ。
・脚を組み替えて同様に行う。
・気づいたときにこまめに行うと効果的。
「内転筋が鍛えられると、脚を組まなくても脚を閉じて座れるようになります」（中村先生）
ケース2：下腹ぽっこりさん
＼オフィスでこそっとできるエクササイズ／
教えてくれたのはヘア＆メークアップアーティストの和田清香さん。「姿勢を意識しながら､ふたつのエクササイズを繰り返し行いましょう。おなか引っ込め運動は腹筋と同じような効果があります」（和田さん）
【How to】
エクササイズ：1
・クロスでウエストひねり手をクロスして、おなかを意識しながらゆっくりと左右に上半身をひねる。
エクササイズ：2
・限界までおなか引っ込み！おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてキープ。
・これを随時行う。
ケース3：垂れ尻さん
デスクワーク中でも、美尻のためにできるトレーニングを教えてくれたのはパーソナルヨガインストラクターの北村エリさん。
＼座り方をひと工夫することが大事／
・「お尻と太ももの境目より太もも側で座る意識をしてみて。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、 自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れます。横から見られてもキレイです」（北村さん）
