ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めたり、花粉症や肌荒れを和らげ、風邪やインフルエンザなどにも有効と、健康や美容のために積極的に摂取したい栄養素です。今回は、ビタミンDの効果や働きについてご紹介するとともに、豊富に含む食品についてまとめました。
【目次】
・肌荒れや花粉症に効く？ビタミンDの働きや効果とは
・ビタミンDの多い食品
肌荒れや花粉症に効く？ビタミンDの働きや効果とは
ビタミンDに花粉症を和らげる効果はある？
＼イワシなどに含まれるビタミンDは、アレルギー症状を緩和する効果が／
イワシのオイル漬け＝オイルサーディンは、コエンザイムQ10やビタミンB群が豊富ななので美肌効果はもちろん、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方を含みむため骨を丈夫にし、DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる効果も。さらに血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポートしてくれる働きも。
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バリア機能や免疫力を強化し、肌あれを予防
教えてくれたのは…形成外科医 皮膚科医・貴子先生
『松倉クリニック』院長。丁寧なカウンセリングと的確な施術で、女優やモデル、そして美容関係者の良きアドバイザー。自身もコスメフリークで、正しいセルフケアの重要性も提唱。
春先はバリア機能や免疫力が低下する時期。まずはそれぞれを強化する亜鉛やビタミンDをとりましょう。また、コラーゲンを増やして揺るがない肌に導く鉄もおすすめ。
＼おすすめサプリ／
貴子先生監修の、ビタミンCやそのほかのミネラル類がバランス良く配合されたサプリメント。肌のバリア機能を高めて、肌あれを予防。
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カルシウムの吸収を高める
教えてくれたのは…管理栄養士 渥美まゆ美さん
あつみまゆみ/Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。
＼骨をつくるにはカルシウムを摂るだけではダメ／
ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収をサポートし、腎臓からの排泄を抑制。カルシウムを血中に維持する働きがあります。また、副甲状腺ホルモンを抑制し、骨を作ったり維持したりする働きも。
「強い骨を作る材料としてよく知られているのはカルシウム。でも、カルシウムを単独でとっても効力は得られません。カルシウムの吸収を高 めるビタミンD、骨の形成を促して強さを維持するビタミンKなどを一緒にとることが大切なんです。また、骨の原料であるたんぱく質や、とっ た栄養素の潤滑油的な役割を果たすマグネシウムも必須。さまざまな栄養素が相互的に働いてこそ代謝が促され、丈夫な骨を形成できます」（渥美さん）
カルシウムだけでは不十分！？ 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に！
風邪やインフルエンザにも有効
教えてくれたのは…池袋 大谷クリニック 院長 大谷義夫先生
おおたによしお／医学博士。日本呼吸器学会専門医・指導医。東京医科歯科大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授などを経て、2009年に同クリニックを開院。
＼免疫力を上げるにはビタミンDを含む食材を積極的に摂取して！／
「ビタミンDは、風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症に有効です。きのこや魚に多く含まれているので、冬は鍋ものにするといいですね。またビタミンDは手だけの日光浴でも合成でき、冬は関東で20分、北海道で70分、沖縄で8分行えば十分というデータもあります」（大谷さん）
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ビタミンDの多い食品
【成分表付き】魚やきのこに多く含まれる
教えてくれたのは…『Dr. 孝志郎のクリニック』院長・藤澤孝志郎先生
ふじさわこうしろう／宮崎大学医学部卒。日本内科学会認定内科医。総合内科、ER、心臓血管外科にて臨床経験を積み、開業。臨床医であると共に、海外の医師を含め10万人以上の医学生を指導している。
管理栄養士・渥美まゆ美さん
あつみまゆみ/Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。
「ビタミンDの多い食品といえば、まず魚類。中でも、骨まで食べ尽くせる小さめの魚は、たっぷりのカルシウムも同時にとれて一石二鳥です。そのほか、きくらげやしいたけなどのきのこ類もビタミンDを多く含みます。ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む動物性食品から摂取する 方が吸収しやすくなります。ただし、植物性でもオイルを絡めると、吸収率はぐんとUPします。オイルは、良質なオレイン酸を含むオリーブオ イルや、生でとるなら亜麻仁油などオメガ系がおすすめです。なおビタミンDは、とりすぎると高カルシウム血漿を引き起こす危険性も。通常の食事でとりすぎることはありませんが、サプリメントを利用する場合は必ず摂取量を守るなどの注意が必要です」（渥美さん）
紅ザケはビタミンD含有量がトップクラス。イワシやサバの缶詰は調理時間を短縮できる上、栄養も豊富で便利。きのこ類は炒めるなど、オイルと一緒にとって。きくらげは水溶性食物繊維を多く含み、腸内環境を整える働きも。腸内バランスが整えば、とった栄養の吸収がスムースに。
＼しいたけは干すとビタミンDの量が大幅にUP！／
「しいたけに含まれるエルゴステロールという物質は、紫外線に当たるとビタミンDに変化します。結果、ビタミンD含有量が大幅にUP。15分程度日光浴させればOK！」（藤澤先生）
カルシウムだけでは不十分！？ 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に！
乾物もビタミンDが豊富
教えてくれたのは…管理栄養士・浅野まみこさん
あさの・まみこ／多くの栄養相談実績を基に、講演やメニュー開発などで活躍。本誌連載『体に優しい家呑みごはん』も監修。女性のライフスタイルに寄り添うアドバイスやレシピも評判。
＼ビタミンD豊富な乾物！よくかむので満腹感も◎／
うまみも美容効果も高まる乾物。さきいかは野菜＆ナッツとサラダに。高野豆腐はたんぱく質の王様。高たんぱくな茶色飯はかみ応えも増して満足度も消化も◎。
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