「お通じが良くない」「コロコロ便が出る」などで悩んでいませんか？ そのまま放っておくと美容や健康に大きな影響も。今回は便秘を引き起こす原因と解消方法をまとめてご紹介。習慣化しやすい運動＆マッサージ方法や、オススメの食べ物＆レシピにチャレンジして、腸美人を目指しましょう。
【目次】
・便秘の原因は？
・腸内環境にいい最適な食品とは？
・腸にいい運動＆マッサージ
・市販で購入できる便秘薬
・手軽にできる腸活レシピ
便秘の原因は？
便秘になるのはなぜ？
教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長の小林暁子先生。
医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。
＼偏食、運動や睡眠不足、ストレスで腸の動きが停滞／
「便秘の原因の8割は、乱れた生活習慣にあります。個食や時短、ダイエットなどで食事が単一化すると、食物繊維が不足して充分な便が作られません。また、運動不足や睡眠不足は腸のぜん動運動を停滞させて、排便のリズムを狂わせる要因に。ストレスによる自律神経の乱れも、腸の働きを低下させます。
特に問題なのは、朝のバタバタ習慣。ギリギリまで寝て朝食をとらず、トイレタイムもゆっくりとらないまま仕事に行くと、便意を覚えるタイミングを失ってしまいます。朝は、朝食をきちんととり、腸が本来の働きをするためのスイッチを入れることが大切なのです」（小林先生・以下「」内同）
■便秘は美容や健康のトラブルに…
・肌荒れ、肥満、冷え、むくみ、疲れ、イライラ、免疫力の低下などのトラブルに。
・腸に便がたまると、血液の質も巡りも低下し老化が加速する。
「大腸はおなかの中をぐるりと１周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。
また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」
コロコロうんちは水分＆食物繊維不足！
■健康的なうんちの特徴
・80％が水分で、残り20％が食べカス（食物繊維）、腸内細菌、剥がれた腸粘膜。
・表面はなめらかで軟らかい。
・軽くて水に浮くのが、食物繊維の豊富な理想的な便。
［水分以外20％の内訳］
・食べカス 1/3
・生きた腸内細菌 1/3
・剥がれた腸粘膜 1/3
■コロコロ便
・硬くてコロコロした便は、水分と食物繊維が不足した状態。
・隠れ便秘タイプの便はこれ。
■やや硬い便
・表面にひび割れのある、ソーセージ状に固まった便。
・スッキリせず残便感があることも。
■硬い便
・ソーセージ状で量はあるが、カチカチに固まった便。
・水分不足やストレスが原因。
■やや柔らかい便
・半分固形の軟らかい便。
・一度に出切らず、小分けで出る場合も。
・悪玉菌が多い状態。
■泥状便
・ふにゃふにゃで形がはっきりしない軟便。
・お酒や肉のとりすぎに注意。
■水様便
・下痢状態で、固形物を含まない液体状の便。
・食中毒やウイルス感染症などの疑いも。
便秘の種類は3つ！
便秘は大きく分けると、副交感神経の働きが低下した「ストレス性便秘」、腸のぜん動運動がうまく行かない「弛緩性便秘」、排便センサーが鈍感になった「直腸性便秘」の3タイプがあります。 自分の便秘のタイプを知って、ケアにつなげましょう！
（1）ストレス性便秘
・ストレスの影響で副交感神経が低下して、便が出づらくなっているタイプ。
・副交感神経の働きが悪いと、腸のぜん動運動も鈍りがち。
・睡眠不足や不規則な生活も悪影響。
・便秘と下痢を繰り返すことも多い。
＼CHECK／
□ ストレスを感じることが多い
□ 便秘も下痢もしやすい
□ 入浴はシャワーだけのことが多い
□ 平均睡眠が6時間以下
□ 慢性的な肩こりに悩んでいる
（2）弛緩性便秘
・食物繊維の摂取不足、運動不足などで、腸のぜん動運動がうまく働かない人に多い。
・腸に便がたまった状態が続くと、さらにぜん動運動が鈍くなる。
・慢性便秘の大半が、このタイプ。
・下剤が効きにくい。
＼CHECK／
□ 朝食を抜きがち
□ 野菜や発酵食品をあまり食べない
□ ほとんど運動をしない
□ 空腹でもおなかが鳴らない
□ 便やおならが異常に臭い
（3）直腸性便秘
・便が直腸まで移動しているのに、排便指令が発信されず、排便できないタイプ。
・直腸に便がたまっている。
・便を我慢したり、座りっ放しが多いとなりやすい。
・腹筋や肛門周りの筋肉が低下して、便を押し出せなくなっている場合も。
＼CHECK／
□ 排便のとき肛門に痛みを感じることが多い
□ 自宅以外では便意を我慢しがち
□ 排便は週2回以下
□ 排便してもスッキリしない
□ 腹筋運動を10回以上できない
※その他：器質性便秘
・ここで紹介した3つの便秘タイプ意外に大腸がんや大腸ポリープなど腸に何かしら病気があるために便秘になる場合も（器質性）。
・このタイプは、専門科での治療が必要。
「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響！？ 便秘の原因や行く末を医師が解説
腸内環境を整えるのに最適な食品とは？
食物繊維と発酵食品で快便に導く
小林メディカルクリニック東京 院長の小林暁子先生に加え、日本美腸協会 代表理事の小野咲さんに教えていただきます。
＼腸内環境を整える食事で腸を活性＆便秘も解消／
「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」（小林先生）。
「最初に温かいものを食べることも重要です。消化管が温まり、腸の働きが活発になります」（小野さん）
（1）食物繊維をしっかりとる
「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」（小林先生）
■不溶性食物繊維
「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）
■水溶性食物繊維
「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」（小野さん）
（2）発酵食品をとる
「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）
（3）良いオイルを適量とる
「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ１杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」（小野さん）
（4）なるべく添加物をとらない
「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）
＼就寝3時間前までに食事を済ませる？／
「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）
食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！
黒バナナは天然のサプリ？腸内環境を整える栄養満点
教えてくれたのは…鶴見クリニック院長の鶴見隆史先生。
＼黒バナナは天然のサプリメント／
「黄色いバナナを購入して5～6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ」（鶴見先生・以下「」内同）
□ 疲れやすくなってきたと感じる
□ 風邪をひきやすくなった
□ 慢性的な便秘に悩まされている
□ 肥満気味で、年齢とともにおなかが出るようになった
□ 肌トラブルが気になるようになった
□ 緊張すると頭痛がする、または慢性的な頭痛がある
□ けがなどの原因が考えられないのに、肩こりや腰痛が気になる
□ 眠りが浅い、または眠れない
□ 気分の落ち込みが激しい、または鬱
□ 血圧やコレステロール値が高いことを指摘された
＼黒バナナが体の不調や腸内環境を改善！／
「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」
＼朝ごはんは黒バナナのみ？／
「朝は黒バナナだけにしてください。というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」
（腸のリズムは、4時～12時は排泄のための時間帯、12時～20時は栄養補給と消化のための時間帯。20時～4時は吸収と代謝の時間帯で、この時間帯に食べると太りやすくなる）
新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】
運動＆マッサージで腸の動きを活発に！
有酸素運動が適度に腸を刺激する？
■日中の活動をリズミカルに
「あえて運動する時間をとれない人でも、通勤や買い物途中のウォーキングを弾むような足どりにする、駅の階段をリズミカルに上るなど、少しの心掛けで腸の停滞は防げます。1日２０分程度のウォーキングを習慣にすれば、なお良しです」（小野さん）
■就寝前の腰回し
「1日を過ごした腸は、重力で下がり気味。腸のぜん動運動が最も盛んな就寝中に備えて、位置を整えておきましょう。腰を回すことで、腸を支える骨盤周りの筋肉を刺激でき、腸が動きやすくなります。その際、便の詰まりやすい大腸のコーナーをつかんで刺激しながら行うと、より効果的です」（小野さん）
【How to】
（1）
・足を肩幅に開いて立ち、右手で骨盤上部にある腸骨の下、左手で肋ろっ骨の下をギュッとつかむ。
・腰をゆっくりと回して、骨盤周りの筋肉を刺激する。
・自然な呼吸を続けながら、同じ方向に5回程回して。
（2）
・上半身を前に倒して、おなかにぐっと圧をかけながら、1と同じ方向に腰を5回程回す。
・わき腹に力を入れて、肛門は締めて。
・手の位置はそのままで、1 → 2と反対方向にも回す。
有酸素運動で便秘解消！？ ポイントは適度に腸を刺激すること｜女医＆美腸協会理事が解説
腸のぜん動運動を促すマッサージ&ツボ
教えてくれたのは…医学博士・マリーゴールド クリニック院長の山口トキコ先生。
2000年にスタッフ全員が女性の肛門科を開業し、日本初の“痔”の女性専門医として活躍。丁寧な説明と、親しみやすい対応も人気！
■便秘に効くツボ
・1日10回×2～3度、気持ちいいと感じる強さで押す。
（1）手のひら側の手首中央の骨と、小指側の筋の間のくぼみの部分を反対側の親指で押して。
（2）親指と人さし指のつけ根の部分。反対の手の親指と人さし指で挟むようにプッシュして。
■腸のぜん動運動を促す3つのマッサージ
・1日10回×2～3度行う。
（1）おへその下に手のひらを添えて、右下腹部からおへその上に向けて時計回りに軽く押しながらなでる。または親指以外の4本の指をそろえ、時計回りに数か所に分けて押す。
（2）おへその左下辺り（便のたまりやすい腸の曲がった部分）を指で押す。斜め下方向に移動し、足のつけ根まで来たら元の位置まで押しながら戻る。
（3）背筋を伸ばし、腰部分を両方の手のひらで軽く上下になでるようにマッサージする。
便秘に効くツボはここ！ 腸のぜん動運動を促すマッサージ方法を女医が伝授
出なくてつらい夜には奥の手ストレッチでスッキリ
小林メディカルクリニック東京 院長の小林暁子先生に教えていただきます。
■相撲ストレッチ
・両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。
・左右に体をねじって、目線は遠くへ。
・ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。
・この流れを5回繰り返す。
■足上げゴロゴロ
・あお向けに寝て、両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。
・両手は骨盤をつかむように指を入れて、S字結腸（大腸の下コーナー）付近を押す。
・左右に体を揺らしながら指を強く押し込む。
便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介｜睡眠時間も重要なカギに！
お守り代わりに！市販で購入できる便秘薬
低刺激の腸内環境を整えるタイプを選んで！
＼刺激の強い下剤はNG ！腸に優しいものを選択して／
市販の便秘薬については、「刺激の強い下剤を安易に使用するのは危険。腸を刺激して便を無理に排出させると、腸の炎症が慢性化して、粘膜が黒ずんでしまったりも。自力で便を出せなくなるおそれもあります。薬は、医師の監督の下で服用することをおすすめします」（小林先生）
それでも自己判断でとりあえず使いたい人は、「便を軟らかくするマグネシウム系や、腸内環境を整える乳酸菌系に。ただし、長期使用や乱用は避けましょう」（小林先生）
便を柔らかくするマグネシウム系の便秘薬
健栄製薬 酸化マグネシウムＥ便秘薬 （第3類医薬品）
【この薬の特徴】
・腸を直接刺激せず、カチカチ便を軟らかく。
・おなかに優しい非刺激性の酸化マグネシウムを配合。
・腸本来の働きを助けてお通じを整える。
・レモン風味で飲みやすい
90錠 ￥1,000（編集部調べ）
ロート製薬 スラーリア便秘薬 （第3類医薬品）
【この薬の特徴】
・水で飲むと素早くくずれる速崩錠タイプ。
・ミネラルの力で水を集めてたまった便を洗い流す。
・大量の水と一緒に飲むとより効果的。
30錠 ￥950
大正製薬 コーラックMg（第3類医薬品）
【この薬の特徴】
・痛くなりにくくクセになりにくい。
・非刺激性成分の酸化マグネシウムが腸に水を集めて便を軟らかくする。
・自然に近い排便を促進。
・口に入れるとすぐ錠剤が溶け出すためのどを通りやすい。
40錠 ￥680
腸内フローラを整える乳酸菌系の便秘薬
シオノギヘルスケア ポポンＶＬ整腸薬 （第3類医薬品）
【この薬の特徴】
・ビフィズス菌と2種類のラクトミンが悪玉菌の増加を抑制。
・腸内環境を整えて、おなかの調子を改善。
・水なしで飲めるチュアブル錠。
90錠 ￥934
武田コンシューマーヘルスケア ビオスリーHi錠（指定医薬部外品）
【この薬の特徴】
・乳酸菌、糖化菌、酪酸菌が生きたまま腸まで届く。
・腸内フローラを改善して腸を整える。
180錠 ￥2,280
ビオフェルミン製薬 ビオフェルミン便秘薬（第2類医薬品）
【この薬の特徴】
・ビフィズス菌やラクトミン（乳酸菌）配合。
・就寝前に飲むことで、翌朝心地いいお通じが。
・便秘に伴う肌あれの緩和にも。
60錠 ￥1,000
便秘に悩んでいる人必見！ 下剤の常用は要注意！ 腸にやさしい市販の下剤6選
手軽にできる腸活レシピ
便秘解消！ワンボウルレシピ
■グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL
＼食物繊維が豊富なフルーツやグラノーラがたっぷり／
【材料（2人分）】
・お好みのグラノーラ…160g
［A］
・オレンジ（皮をむく）…1個
・イチゴ…8個
・チアシード…大さじ1 1/2
・はちみつ…大さじ2
・アーモンド…10粒
・イチゴ…お好みの量
・バナナ…お好みの量
・パイナップル…お好みの量
・ベリー類…お好みの量
【作り方】
（1）Aをミキサーにかける。
（2）グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー（ラズベリーでも可）を食べやすい大きさにカットし、トッピングして完成。
■ぐるぐるパスタサラダBOWL
【材料（2人分）】
・オーガニックフジッリ…100g
・アボカド…1個
・トマト…大1個
・クルミ…適量
・カッテージチーズ（水きりヨーグルトで代用可能）…適量
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・バルサミコ酢…大さじ1
・塩…小さじ1
【作り方】
（1）フジッリをゆでる。ゆで上がったらお湯をきって、オリーブオイル（分量外）を回しかける。
（2）アボカドとトマトを角切りにして、レモン汁と塩を加える。
（3）1に2と、カッテージチーズを加え、オリーブオイル、塩、バルサミコ酢を加え、全体を混ぜ合わせる。
（4）クルミを飾ったら完成。
便秘改善簡単レシピ｜忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ
便秘予防の味噌汁レシピ4選
■あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁
＼インスタントでスタイリッシュな1杯／
・とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。
・インスタントでも効果アリ。
【材料（2人分）】
・アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個
・牛乳…400ml
・とろろ昆布…適量
【作り方】
（1）鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
（2）インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。
■ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁
・冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん。
・乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。
【材料（2人分）】
・ミニトマト…6個
・カマンベールチーズ…4ピース（約70g）
・豆乳（無調整）…500ml
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2
・みそ…大さじ1
・黒こしょう…適量
【作り方】
（1）ミニトマトはヘタを取る。
（2）鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
（3）1とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。
■キムチと桜エビのバターみそ汁
・最後にバターをのせてコクうまに
・乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。
【材料（2人分）】
・キムチ…50g
・桜エビ…小さじ2（約2g）
・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1
・バター…5g
【作り方】
（1）鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
（2）キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。
■まいたけと納豆のコク辛みそ汁
・まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。
・豆板醤のピリっと感もおいしい。
【材料（2人分）】
・まいたけ…2分の1パック（約50g）
・ひき割り納豆…1パック
・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1
・豆板醤…小さじ4分の1
・すりごま（白）…小さじ1
【作り方】
（1）まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
（2）鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。
便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で！ 腸を元気にするみそ汁レシピ
便秘解消スープ
・ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれている。
・きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。
・２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
【材料（1人前）】
・しめじ…3分の1パック
・しいたけ 1個
・水煮のひよこ豆 15g
・白みそ…大さじ2分の1
・和風だし…140cc
【作り方】
（1）しめじとしいたけを細かく切る。
（2）鍋に和風だしを入れて温める。
（3）2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
白滝ペペロンチーノ
【材料（1人分）】
・白滝…200g
・えのきだけ…2分の1株
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく…1かけ
・赤唐辛子（小口切り）…少量
・塩…少量
・ナンプラー…小さじ2分の1
・タイム…適量（なくてもOK）
【作り方】
（1）えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
（2）フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
（3）にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。
オクラ入りテリーヌ
【保存期間：冷蔵4～5日】
【材料（2人分）】
・鶏ひき肉…250ｇ
・みそ…小さじ1
・おからパウダー…大さじ2
・卵…1個
・オクラ…4本
・塩、こしょう…各少量
【作り方】
（1）鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
（2）耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、1の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
（3）残りの1を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
※価格は税抜きです。
