味にくせがなくどんな食材とも合わせやすく、シャキシャキとした食感が楽しいえのきはスープやお鍋で大活躍！まさに名わき役な食材の１つですよね。きのこに含まれるカリウムや食物繊維は体の巡りを促しデトックスに不可欠な要素。ヘルシーなのに食べ応えはあるのでかさ増し食材としてダイエット中も強い味方になってくれます！えのきの食感はパスタに似ているので麺の代わりに使ってカロリーを抑えてボリュームアップするのもおすすめ。
【目次】
・えのきやきのこの栄養は？ダイエット中のかさ増しにも最適
・満腹感のある温か具沢山スープレシピ
・えのきもたっぷり食べられる定番のお鍋レシピ
・ヘルシーにボリュームアップ！食べ応えのあるメニュー
えのきやきのこの栄養は？ダイエット中のかさ増しにも最適
カリウム＆食物繊維で巡りアップ！
＼きのこで巡りを良くしてスッキリ／
・きのこのカリウムに加え、食物繊維もたっぷりとって腸内の毒素もデトックス。
・そうして巡りが良くなると代謝もアップするので、小顔効果も！
きのこで小顔効果！？スッキリ顔をつくる秋のきのこスープレシピ
麺の代わりにえのきでボリュームアップ
＼野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ／
・えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。
・野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。
・しかも、えのきのかみ応えで〝食べた感〟が高まります。
－15kgも！「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則
満腹感のある温か具沢山スープレシピ
きのこと黒酢のデトックススープ
＼きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ／
・なめたけ＋えのきの食物繊維でデトックス効果アップ。
・美容効果の高い黒酢は代謝も促進。小顔の即効性も！？
■材料（2人分）
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋（100g）
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A
・昆布だし… 8g
・黒酢…大さじ2
・オイスターソース…大さじ1
■作り方
1. 豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
3. 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る。
4. Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。
きのこで小顔効果！？スッキリ顔をつくる秋のきのこスープレシピ
疲れている日にパっと作れるお疲れスープ
＼豚肉とえのきとモズクのみそサンラータン／
・モズクのつけ汁も全部入れてさっぱり味に。
・豚バラ肉のビタミンB1、黒酢のクエン酸でお疲れモードから復活。
・春雨を入れればおかずみそ汁に。
■豚バラ肉（薄切り）…60g
えのき…1/2パック（50g）
モズク（黒酢づけ）…2パック（140g）
水…500ml
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2
みそ…小さじ2
酢…小さじ2
ラー油…少量
■作り方
1. 豚バラ肉、えのきは3cm幅に切る。
2. 鍋に水、鶏がらスープの素、えのきを入れ、中火で温める。
3. 沸騰する直前に弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れる。アクが出てきたらすくう。
4. みそを溶き、モズクをつけ汁ごと入れて温め、酢とラー油で味を調える。
1日1杯のみそ汁で冬不調を撃退！ 疲労回復＆リラックス効果のある万能みそ汁レシピ
お酢の酸味で食欲増進！
＼春雨入り酸辣湯／
・春雨にはデトックス効果もあり、むくみのもととなる老廃物の排出をスムースに行う。
・酢にも血流を改善して老廃物を促す効果があるので、冷えによるむくみに効く1杯。
■材料（2人分）
豚バラ肉（薄切り）…60g
春雨…20g
えのきだけ…1/2袋
鶏がらスープ（水400ml＋鶏がらスープの素小さじ2）…2カップ
絹ごし豆腐…1/2丁
卵…1個
ラー油…お好みで
A[酢…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、塩…小さじ1/2、片栗粉…小さじ1]
■作り方
1. えのきは根元を落として半分に切り、卵は溶きほぐす。
2. 鍋に鶏がらスープ、春雨、えのきを入れて火にかけ、中火で3分煮る。
3. Aを混ぜ合わせて入れ、1/4に切った豆腐を加えて再度沸騰したら、卵を回し入れて火を止める。
4. 器に盛りつけ、お好みでラー油を入れる。
薬膳師直伝・春の夜冷えからくる“むくみ”は「春雨」レシピでほっこり解消！
辛うま！元気がでるパワースープ
＼冷製辛み発酵スープ／
・スープはだし汁にみそとコチュジャンを溶くだけ。
・寒い時期はしょうがを入れても。ごはんにかけてもおいしい。
■材料（2人分）
だし汁…300ml
みそ…大さじ1
コチュジャン…大さじ1/3〜1/2
えのき…1/2袋
まいたけ…1/3〜1/2パック
キムチ…好みの量
すりごま、万能ねぎ、ごま油…各適量
■作り方
1. だし汁にみそとコチュジャンを溶く。
2. えのき、まいたけは電子レンジ（600W）で2〜3分温めて手でほぐし、キムチと共に①に加える。器に注ぎ、すりごまと小口切りにした万能ねぎを散らし、ごま油を垂らす。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.20｜冷製辛み発酵スープ
ジャーに入れてお弁当にも◎あっさりスープ
＼ワカメときのこの食べるオートミールスープ／
・スープジャーに入れるだけ！ランチタイムは食べごろに！
・温かい食物繊維たっぷりス ープで善玉菌を増やし、やせ菌が活発に働きやすい腸内環境 に。
・デブ菌が好む肉や油、冷たいものを含まないことも、やせ菌を増やす食べ方のひとつ。
■材料（1人分）
オートミール…大さじ2程度
生ワカメ…5g
えのき…1/6房
しょうが…2g（小さじ約1/2）
作り置き昆布だし…ジャーのサイズに合わせて
塩…ひとつまみ（または梅干し…適量）
■作り方
1. スープジャーに、オートミール、食べやすい大きさに切ったワカメ、石突きを切って小房に分けたえのき、細せん切りにしたしょうが、塩を入れる。
2. 温めた昆布だしをスープ ジャーの口まで注いでフタをする。
※カットフルーツ（各適量）を添えて。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
ワンタンで食べ応えもある低カロリーレシピ
＼きのこたっぷりワンタンスープ／
デトックス＆ヘルシーなきのこ満載で翌朝スッキリ！
■材料（2人分）
ワンタン（市販品）…10個
白菜…2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ…各1/2パック
だし…3カップ
A（ごま油・しょうゆ各小さじ1、酒・みりん各大さじ1、塩少量）、（あれば）クコの実…適量
■作り方
１. 白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3㎝の長さに切る。しめじは小房にほぐす。
２. 鍋にだしを入れて温め、①とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。
※ほかにせん切り大根やきくらげを入れてもおいしい。
きのこ中心で低カロリー！夜遅くなったときのおすすめレシピ～深夜ごはん～
えのきもたっぷり食べられる定番のお鍋レシピ
ごまみそのこっくりとした味わいでぽかぽか温まる
＼ヘルシーごまみそ鍋／
・みそとしょうがが体を芯から温める！
・バラ形のサーモンは花束のように真ん中に集めて。
■材料（1人分）
薄切りサーモン…6枚
ブロッコリー…1/2房
白菜…1/8株
えのきだけ…1/3束
貝割れ大根…1/2パック
うずらの卵…3個
だし汁…1カップ
A［みそ…大さじ1弱 すりごま…大さじ1 酒…小さじ2 みりん・ごま油…各小さじ1 すり下ろししょうが…1片分］
■作り方
1. 鍋にだし汁とAを入れ、くるくると巻いて（巻き始めはきつめに、だんだん緩く巻くのがポイント）バラ形にしたサーモン、下ゆでしたブロッコリー、食べやすい大きさに切った白菜、えのきだけ、貝割れ大根、ゆでて半分に切ったうずらの卵を入れる。
2. 全体に火が通ったら完成。
見た目も豪華なチーズトマト鍋
＼カマンベールヘルシートマト鍋／
・抗酸化力に優れたトマトが主役！とろ～りチーズが野菜に絡みつく♪
・チーズが溶けたら周りの野菜をディップ！
■材料（1人分）
トマト…1個
カマンベールチーズ…小1個
豚バラ肉…4枚
えのきだけ…1/2パック
オリーブオイル…小さじ1
にんにく…1片
玉ねぎ…1/4個
セロリ…1/3
本 にんじん…3cm
トマトペースト（6倍濃縮）…1本（18g）
白ワイン…大さじ2
トマト缶…3/4カップ
水…3/4カップ
はちみつ…小さじ1
みそ…小さじ1/2
黄パプリカ…1/2個
ブロッコリー…1房（冷凍でもOK）
パセリ…適量
■作り方
1. トマトのヘタ側約1㎝を切り取り、中身をくりぬいて細かく刻む。
2. くりぬかれたトマトの中にカマンベールチーズを入れる。
3. 豚バラ肉にこしょう（分量外）を振り食べやすい大きさに分けたえのきだけの根元に巻きつける。
4. 鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、弱火で熱する。香りが出てきたら、みじん切りにした玉ねぎ、セロリ、にんじんを入れ、混ぜる＆ふたをするを繰り返しあめ色になるまで炒める。トマトペーストを加えさらに炒める。
5. 4に白ワインを入れアルコールをとばしたら、トマト缶と1で細かく刻んだトマト、水を入れて煮込む。全体がなじんだらはちみつとみそを入れてさらに煮込む。
6. 鍋の中央に2を入れ、周りに3と縦1cm幅に切った黄パプリカ、一口大に切ったブロッコリーを入れ煮込む。最後に細かく刻んだパセリをのせる。
インスタ映え◎！ とろ～りチーズが野菜に絡みつく贅沢ひとり鍋レシピ♪
パクチーたっぷりデトックス鍋
＼デットクストマト鍋／
・パクチー×シジミ、Wの毒素排出効果で体の中から美と健康を後押し！
・パクチーは手でちぎることで香り立ちがアップ！
■材料（1人分）
豚バラ肉ブロック…160g
シジミ…180g
ほうれん草…2束
えのきだけ… 1/2束
おかひじき…3束
パクチー…2束
[A 水…2カップ 鶏がらスープの素…大さじ1弱 トマトピューレ（3倍濃縮）…3/4カップ]
■作り方
1. 鍋にAとシジミ、2cm幅にカットした豚バラ肉を入れ、中火で30分煮込む。
2. 1に根元までよく洗ったほうれん草と、食べやすい大きさに切ったえのきだけ、おかひじき、パクチーの茎を入れて軽く火を通したら、パクチーの葉をのせて完成。
寒～い冬はお家であったかひとり鍋♪ 「デトックストマト鍋」レシピ
さっぱり食べられる野菜と豚のお鍋
＼野菜たっぷり豚鍋／
・豚の脂のうまみをざくざくの大根下ろし＆ポン酢でサッパリいただけます♪
・鍋ひとつで完成するレシピ。豚肉のうまみが広がり、野菜が驚く程おいしくいただけます。
・下ろした大根効果で消化も良くなり、満足感はあるのに罪悪感がないのも、ヘビロテする理由です。
■材料（2人分）
豚薄切り肉…200g
白菜…1/8株
えのきたけ…1袋
にんじん…1/2本
昆布…10㎝
大根下ろし・ポン酢…各適量
■作り方
1. 鍋に水3カップと昆布を入れて弱火で熱し、沸騰直前に取り出す。
2. 白菜、えのきたけ、にんじんは食べやすい大きさに切り、豚肉と共に①に入れて煮る。
3. 大根下ろしとポン酢を添える。
※昆布はできれば30分以上水につけておくと良い。
※大根下ろしは、あれば鬼下ろしで下ろすのがおすすめ。
ヘルシーにボリュームアップ！食べ応えのあるメニュー
スパイスの効いた血流アップレシピ
＼エビ麻婆豆腐／
たんぱく質たっぷりの豆腐&スパイスで、食べた後元気復活。
■材料（4人分）
木綿豆腐…1丁（300g）
長ねぎ（みじん切り）…1本
むきエビ…100g
えのき…100g（1／2袋）
しょうが（みじん切り）…大さじ1
かつおだし…200ml
みそ…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
料理酒…大さじ1
葛粉…大さじ1
水…大さじ1
塩・こしょう…適量
輪切り唐辛子…適量
粉山椒…適量
太白ごま油…適量
万能ねぎ…適量
■作り方
1. 万能ねぎは輪切りに。豆腐は重石をして水切りし、さいの目にカットする。エビは洗ってざく切り、えのきは1cmの長さに切る。
2. フライパンにごま油をひき、しょうがを炒める。輪切り唐辛子、長ねぎを加えて塩を振ったら、エビを加えて炒め、料理酒を入れる。3. えのきも加えて炒めたら、かつおだし、その他の調味料を入れて1度煮立て、豆腐を加えて2～3分煮る。
4. 水溶き葛粉を加えてとろみをつけて、こしょうと粉山椒で味を調える。器に盛って、万能ねぎを散らせば完成。
寒い冬こそスパイス系レシピであったかボディに♪＜運動ギライで血流が悪いタイプ＞
白滝とえのきの食感が楽しい一品
＼白滝ペペロンチーノ／
・白滝を麺に置き換えたヘルシーフード。
・白滝とえのきの食感が楽しく、飽きることなく食べられます。
・ナンプラーが少し入るだけで、リッチな味に格上げ。
■材料（1人分）
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子（小口切り）…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量（なくてもOK）
■作り方
1. えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
2. フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
3. にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。
パスタの代用に！ヘルシーレシピ
＼ブロッコリーとエリンギのペペロンチーノ風／
・ペペロンチーノが食べたいけれどカロリーが気になる…。 そんなときは無理にガマンしないで！
・パスタと食感の似ているえのきたけやしらたきでカサ増しすれば、ペペロンチーノの味を楽しみつつ、カロリーを抑えることができます。
・具材に加えたいのがブロッコリー。食べ応えがあるだけでなく、ビタミンA・C・Eをバランス良く含み、抗酸化力が高いので風邪予防にも役立ちます。
■材料（2人分）
ブロッコリー…1/2株
玉ねぎ…1/2個
エリンギ…2本
えのきたけ…1/3パック
しらたき…1/2袋
にんにく…1片
しょうが…1片
唐辛子…適量
オリーブオイル…大さじ2
酒…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
塩…適量
■作り方
1．ブロッコリーをサッとゆでて小房に分ける。
2．玉ねぎを薄切り、エリンギを長めの斜め薄切り、えのきたけは石突きを落としてほぐす。しらたきもサッとゆでて水気をきり、長めに切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。唐辛子を輪切りにする。
3．鍋に酒、玉ねぎ、エリンギ、えのきたけ、にんにく、しょうがを入れ、塩を振り、ふたをして弱火で蒸し煮する。材料がしんなりしてきたらふたを開けてひと混ぜし、しょうゆを加え、１～2分弱火で蒸し煮する。
4．ボウルに2のしらたき、水気をきった3を入れ、オリーブオイル、塩を振り、味を調える。
5．器に盛り、唐辛子を散らす。
