ダイエット中は便秘になりやすく、なんだか痩せないなと思う時はお腹がすっきりしていないことが多くないですか？便秘を解消すれば、体も軽くなり、顔色も良く、代謝もUPするような。やっぱり腸内環境は大事になってきますよね、そこで活躍してくれるのが麹。麹はお味噌や甘酒の原料にもなっていて、最近では塩麹として料理に使う方も。腸活におすすめ麹についてご紹介します。
【目次】
・腸内環境を整えてくれる菌の一つ“麹菌”とは？
・便秘とダイエットの関係
・麹効果で腸をキレイに保ち痩せやすい体に
・麹を使った健康になれるヘルシーレシピ
腸内環境を整えてくれる菌の一つ“麹菌”とは？
麹菌
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
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便秘とダイエットの関係
太りやすい人の多くが、便秘で悩んでいる
教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。
「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」（松生先生・以下「」内同）
「20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」
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腸内環境を良好にして健康的にダイエット
教えてくれたのは…ウェルネス＆ダイエットエキスパート 和田清香さん
わだきよか／’73年生まれ、45歳。N.Y.で学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信している。著書も多数。
「若い頃の無理なダイエットで血流低下や、腸内環境の乱れが生じていたんだと思います。もちろん年齢による基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れも影響大。そのため30代以降は、体幹を鍛えて代謝や脂肪燃焼を高めるエクササイズ、血流UPのストレッチ、腸内環境を良好にする食事など、体の外から中から、不調を整えていく健康的なダイエットにスイッチしました」（和田さん）
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麹効果で腸をキレイに保ち痩せやすい体に
1日1品は発酵食品を
教えてくれたのは…管理栄養士 麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
発酵商品には生きた菌が豊富。ヨーグルトや漬け物に含まれる乳酸菌などの菌が腸内で活動するのは、約3日。そのため、1日1品は発酵食品をとって腸内環境を整えたいもの。
「納豆やキムチをはじめみそ、しょうゆ、塩麹、甘酒などいろいろな発酵食品を食べましょう」（麻生さん）
管理栄養士・麻生れいみ式「若食べ」の極意を伝授！ 毎日の食事に気をつけて、体年齢を若返らせて！
発酵食品で腸から元気に
教えてくれたのは…美容家 深澤亜希さん
ふかさわあき／’77年生まれ、41歳。ビューティスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。業界でも絶賛されるエイジレスなツヤ肌、無駄のいっさいないスレンダーなボディは日々の徹底したケアの賜物。
「みそや納豆、チーズ、ヨーグルトなど、発酵食品を積極的にとって腸から元気に。手作りした塩しお麹こうじやしょうゆ麹が、シンプルな和食メニューの味つけに活躍してくれます」（深澤さん）
スレンダーボディが印象的な美容家 深澤亜希さんの美ボディキープ術を大公開！
眠れる体作りにも一役
教えてくれたのは…ホリスティック美容家 岸 紅子さん
不摂生、睡眠不足の20代より40代の今の方が快調。心身姿共にヘルシーになれるホリスティックライフの普及･啓発を全国で行っている。
「腸と脳は神経細胞でつながりが強く、腸内環境を整えれば睡眠の質もUPするとか。そのため普段から発酵食品をとって腸活・菌活しています」（岸さん・以下「」内同）
麹のパワーをチャージして、健やかな腸＆眠れる体に！
「生麹を取り寄せて作った“手前みそ”を具だくさんのみそ汁にして毎日飲んでいます。甘酒はおやつ代わりに！」
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腸内環境を整えて睡眠の質をUP！ アロマに甘酒…注目の快眠アイテムもご紹介
麹を使った健康になれるヘルシーレシピ
ぬか漬けとアーモンドの白和え
【材料（2人分）】
ぬか漬け野菜…（きゅうり1/2本・にんじん1/4本・赤パプリカ1/2個）
アーモンド…適宜
木綿豆腐…200g
マスカルポーネチーズ…大さじ3
塩麹…大さじ1
練り白ごま…小さじ1
塩・こしょう…適宜
【作り方】
1．木綿豆腐は水きりする。ぬか漬け野菜は薄くスライスする。アーモンドは適当な大きさに砕く。
2．すり鉢に水きりした豆腐とマスカルポーネ、塩麹、練りごまを入れてする。
3．2にぬか漬け野菜とアーモンドを加えて和える。塩・こしょうで味を調える。
れんこん・エビ・アボカドの松の実ソース和え
【材料（2人分）】
れんこん…180g
エビ（ブラックタイガー）…6尾
アボカド…1/2個
［松の実ソース］
松の実（ロースト）…50g
酢…大さじ2
塩麹…大さじ2
ココナッツシュガー（またはメープルシロップ）…大さじ1
練り辛子…小さじ1
薄口しょうゆ・塩・こしょう…適宜
【作り方】
1．れんこんは半月にして薄くスライスする。沸騰した湯に酢（分量外）少量と塩少量を加えてれんこんを2～3分程ゆでてざるに上げる。
2．エビは背わたを取って殻つきのまま、酒少量を入れた湯で2～3分ゆでて殻をむく。
3．アボカドは5mmくらいにスライスして塩を少量振る。
4．すり鉢で［松の実ソース］の材料をすり混ぜる。
5．1・2・3を加えて和え、塩・こしょうで味を調える。
しょうゆ麹と食べる使った卵かけごはん
【材料＆作り方（1人分）】
1．雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。
2．中央を凹ませて卵1個を割り落とす。小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。
3．好みの量のしょうゆ麹こうじ（しょうゆ：米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの）、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。
しょうゆ麹を使ったアボカドサーモンのヨーグルトサラダ
【材料（2人分）】
玉ねぎ…1/2個
ブロッコリー…3房分
アボカド…1/4～1/2個
生食用サーモン…切り身1切れ（60ｇ程度）
ヨーグルト（水きり）… 大さじ2
しょうゆ麹…小さじ2～3
レモン汁…少量
【作り方】
1．玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を取っておく。ブロッコリーは小房に切って電子レンジで2～3分（600Wの場合）加熱し、さらに小さく切って粗熱を取っておく。アボカド、サーモンは1〜2cmのサイコロ状に切り、レモン汁をかける。
2．1をボウルに入れて、ヨーグルトとしょうゆ麹を加えて和える。
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きのことチキンの塩麹マリネ
【材料】
鶏もも肉…200g
好みのきのこ（4種類くらい）…150g
塩麹…大さじ3
ごま油…大さじ1/2
酢…大さじ2
砂糖…大さじ1
【作り方】
1．鶏肉は小さめに切って塩麹をまぶす。きのこはほぐしておく。
2．フライパンにきのこを入れて中火で炒める。香りが立ってきたら、鶏肉とごま油を加え、肉に焼き色がつくまでよく炒める。
3．酢と砂糖を加え、よく混ぜながら炒める。
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キャべツと豚肉の塩麹トマト煮
【材料（3人分）】
豚バラ肉…150g
キャベツ…1/2個
玉ねぎ…中1個
カボチャ…1/6個
トマト水煮缶…1缶
料理酒…少量
ローリエ…1枚
タイム…3枝
塩麹…大さじ3
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…適量
【作り方】
1．食べやすい大きさに切った豚バラ肉に塩麹大さじ1と料理酒をまぶして30分～1時間置いておく。
2． キャベツは1/2個を3等分にくし切りにし、玉ねぎ、カボチャもくし切りにする。
3．キャベツの切り口に1の豚肉を挟み込んでいく。
4．鍋に玉ねぎ、キャベツを並べてから鍋の隙間にかぼちゃを入れ、トマト水煮、残りの塩麹、ローリエ、タイムをのせ、料理酒とオリーブオイルを回しかけたら火にかける。フタをして、始めは弱火で水分を出し、蒸気が上がってきたら中火にして20分煮る。最後はフタを開けて水分をとばし、塩・こしょうで味を調える。
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トマトと米麹だれ
＼サラダやメインに＋自家製だれで不調改善／
市販のたれには保存料などが多く含まれているので、数年前から安心で体に良い自家製にシフト。万能であらゆる料理に使っていますが、胃腸や肌の調子が良くなった気がします。
トマト（大2個）を粗みじん切りまたはミキサーにかけて、米麹（乾燥 200g）、塩（40g）と混ぜる。常温で朝晩混ぜて1週間で完成。冷蔵庫で保存する。
いつものメニューにちょい足し！ 身体の中からキレイになれるお手軽レシピ
※価格はすべて税抜きです。
