メンタル弱い人・強い人の差って何？ストレス・自律神経・女性ホルモンと上手に向き合お

メンタルが弱い人の特徴って何でしょうか？性格だからと落ち込まないで、自分の心と上手く付き合っていきましょう。心地よく毎日を過ごすには、ストレスを溜めない、自律神経をコントロールする、女性ホルモンのバランスを整えることが大切です。そのためにできること専門家に伺いました！いつも素敵なあの人が意識していることは？大人として自分のマインドを保つメンタルケア方法を取り入れて自信溢れる女性に！

【目次】
・様々な不調はメンタルが弱っているのかも
・専門家に聞く！自分のメンタルと上手く付き合う方法
・教えて！いつも素敵なあの人はどんな気持ち？
・ストレスや自律神経をコントロールするマネージ術
・癒されるアイテムにも頼って！リラックスグッズ

様々な不調はメンタルが弱っているのかも

食いしばりや歯ぎしりに潜むメンタル障害の危険

教えてくれたのは・・・南青山メンタルクリニック院長　武田浩一先生

新潟大学医学部卒業。浜松医大精神科、順天堂大学精神科の医局、ホリーマームクリニック旗の台院長などを経て現職に。最小限量の薬物治療のみならず、じっくりと話を聞く治療を目指す。

＼歯ぎしり・食いしばりでうつ病や睡眠障害を併発しているケースも増加！？／
昼間も眠気が残る人はストレス過多かも！
「人間は生まれた瞬間から、不条理で不平等です。大人になると会社での上下関係、家族関係、恋愛の問題などさまざまなストレスを抱えて生きているので、歯ぎしり食いしばりでストレスを発散している人は多いです」と武田先生。主な原因はストレスですが、中には昼間の悪習慣が原因で睡眠中に食いしばってしまう人もいるそう。
「仕事で集中しているときに食いしばるクセがある人は、睡眠中も食いしばってしまうことが多い。ただしこのタイプは、習慣を改善すれば治りやすいですね」（武田先生・以下「」内同）

ストレス発散のために行っている食いしばりですが、うつ病や睡眠障害などメンタルの病気が潜んでいるケースが増えている、と武田先生は言います。
「睡眠障害では特に睡眠時無呼吸症候群が多いですね。食いしばりがずっと続くようなら、メンタルの病気が潜んでいる可能性もあるので１度受診するといいでしょう。またストレスが多いと眠りが浅くなって夢をたくさん見ますが、昼間にも眠気が残るような場合は、かなりのストレスを抱えているひとつの目安といえるでしょう」

＼食いしばりにメンタルの病気が潜んでいるかも！／

■うつ病
ストレスで憂鬱な気分が続く。ストレスが原因で、脳の機能障害が起きて、物の見方が否定的に。眠れない、気分が重い、食欲がない、一日中落ち込んだ気分、イライラして落ち着かない、何をしても楽しくないといった状態が２週間以上続く。

■睡眠障害
睡眠の質の低下を招く。ストレスや不安によって眠れない、すぐに目が覚めてしまうなど睡眠に障害が起こるタイプと、睡眠時に何度も呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群がある。後者は放置すると心筋梗塞や脳卒中などの合併症を起こすリスクも。

虫歯や顎関節症だけじゃない！歯ぎしり・食いしばりが引き起こす口や歯のトラブルとは？

メンタルが原因で頻尿トラブルに

＼神経性頻尿／
緊張や不安が尿意に変わる社会不安障害のひとつ。

■主な症状
・緊張するとトイレに行きたくなる。
・行けないかも？の不安が尿意に。
・いつでも行ける環境では普通。

■原因
原因はあくまでもメンタル。精神的な緊張や不安によって起こる頻尿で、検査をしても膀胱や尿道などに原因となる病気は見つかりません。普段から緊張やストレスを感じやすい、自律神経が乱れがちなタイプは要注意。

頻尿、ちょい漏れ、膀胱炎…“おしっこトラブル”大丈夫？症状や原因を詳しく解説

常にストレスを抱えている人は末端冷え性ぎみ

＼手足など末端冷え性タイプ／

■ 細かいことを気にしがち。
仕事や人間関係などのストレスで、帰宅後も気が休まらないでいると、血流をコントロールする自律神経のバランスが乱れてしまいます。

■ 眠る寸前までスマホを見る。
スマホやパソコンが発するブルーライトは、交感神経を刺激して緊張感を高めてしまい、その結果、末端まで血液が巡らなくなることも！

■ 熟睡ができない。
スマホなどの影響もあるかもしれませんが、寝つきが悪いというのは、自律神経が乱れている証拠です。今、心にゆとりはありますか？

【原因】
気になることがあり、常にストレスを抱えている人。交感神経が高ぶったままで血行が悪い。

まずはチェック！あなたはどの“冬冷え”タイプ？

ストレスの多い30代女性が気を付けたい頭痛

教えてくれたのは・・・東京女子医科大学頭痛外来清水俊彦先生

東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、メディアでも精力的に頭痛解消の啓発を行う。『頭痛女子のトリセツ』（マガジンハウス）、『頭痛は消える』（ダイヤモンド社）など著書も多数。

Q.　30代の働く女性に頭痛が多いのはどうして？
Ａ.　仕事も家庭も最も忙しい時期で肉体的・精神的ストレスが大きい上、女性ホルモンの影響も大！
「頭痛は、男女ともに働き盛りの30～40代が最も多いのですが、女性は男性の2倍以上。30代女性といえば、仕事はもちろん、家事や育児などにも忙しい人が多く、肉体的、精神的なストレスが非常に大きいからだと考えられます。また、毎月の生理に伴う、女性ホルモン（エストロゲン）の変動も片頭痛に関連性があります。月経や排卵日の前後に脳内の神経伝達物質セロトニンが急激に増減し、血管が拡張して神経を圧迫します。その変化を敏感な脳が読みとって、片頭痛が起こるのです」（清水先生）

知っておきたい頭痛の疑問Q＆A｜働く女性に頭痛が多いのはなぜ？天気の影響は？

専門家に聞く！自分のメンタルと上手く付き合う方法

まずは今の自分を知って受け入れることが大事

教えてくれたのは・・・ウィメンズヘルスクリニックの浜中聡子院長と、人気スタイリストの大草直子さん。職業は違うものの、「女性がラクで楽しく生きることをサポートしている」点で共通するおふたり。

年齢による女性ホルモンの変化を受け止めて対応を！特に女性の体や心の不調には、女性ホルモンの影響が大。

「女性ホルモンの分泌量は、一生でわずかスプーン約１杯分。誰しも20代後半をピークに必ず減っていきます。それが、疲労感や不眠、イライラ、肩こり・腰痛・関節痛など、さまざまな不調の要因に。できれば、年相応よりもちょっと高いレベルでゆっくりと減っていくのが理想。そのためには、今何ができるのかを考え、自分に合うことをやっていってほしいですね。1度、クリニックで、自分のホルモン状態をチェックしてみることもおすすめします」（浜中先生）

＼まずは「今の自分を知る」ことから！／
さまざまなメディアで素敵なスタイリングを紹介している大草さんですが、「最近は、シャツの着こなしやストールの巻き方をどうする？というよりも、ご自身の体やメンタルの変化など、人生相談のような質問を受けることが増えました」と話します。

「女性は人生におけるいろいろなタイミングやステージで、体つき、髪や肌の質、メンタルが変わってきます。それによって似合うおしゃれも変わるため、体とファッションはリンクしているんです」（大草さん）

浜中先生も、忙しい現代女性の健康管理に警鐘を鳴らします。「忙しくて、いろいろなことを同時進行しなければならない女性たちはとにかく無理をしがち。どこかしら不調を感じていても、なかなか立ち止まらず、ひどくなって後悔することに。まずは自分の現状を知り、弱点があればそれを理解して、その上でキレイに年を重ねられるように調整していくことが大切です」

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新しい環境でメンタルを保つ方法は？

教えてくれたのは・・・精神科医・産業医　奥田弘美先生

精神科臨床及び産業医として、多くの働く人々のメンタルヘルスケアに関わる。『1分間どこでもマインドフルネス』（日本能率協会マネジメントセンター）など著書多数。

Q．環境の変化が多すぎて気疲れ。どうやったら防げる？
A．無理せずに、ゆるっとした時間を過ごしてみて。
副交感神経を優位にすることが、心の揺らぎ解消ポイントに。充分な休息や、“～せねばならない”の意識を手放すなど、いつもより自分を甘やかせてあげて。

Q．新しい環境に順応するのが苦手です。スムースに順応できるコツは？
A．ゆっくり慣れればいいんだと、自分にOKを出して！
順応するのが苦手な自分はダメだ…、と否定をするのはNG。今日は隣の人に笑顔を見せようなど、小さな目標を毎日積み重ねて、徐々に慣れていきましょう。

Q．“心の揺らぎ”を未然に防ぐ方法はありますか？
A．何よりもまずは充分な睡眠をとることから。
体が疲れていると心にも不調が出やすくなりがち。質の良い睡眠は、その日にあった嫌なことや、どんよりした気分を洗い流す効果も。まさに心の安定剤です。

Q．イラついたり、くよくよしたり。感情の起伏が激しく、自分自身に振り回されている気分に。気持ちのスイッチを切り替えるには？
A．香りの力に頼るのもひとつの手。
感情の浮き沈みが激しいのは、自律神経が乱れている証拠。まずは睡眠を。その上で、心地いいと感じる香りなどを使ってリラックス効果を得るのも良いでしょう！

Q．心の揺らぎを軽減するために習慣にすると良いことって？
A．“今”に集中をするマインドフルネスの意識。五感を研ぎ澄ましてスキンケアをすればプチマインドフルネスに！
過去や未来についての心配事や不安を考えているときは意識が“今”にない状態。目の前に起きていることに集中すると、自然と心が落ち着きやすくなりますよ。

a．セルヴォーク｜レステッドスキンクリーム 30g　￥6,200
ホイップクリームのような軽いテクスチャー。心まで軽く。

b．スパセイロン｜デストレスバランシングバーム 25g　￥2,500
フランキンセンスなどの心を解放するエッセンシャルオイルをブレンド。

c．HACCI｜クレンジングオイルインクリーム 130g　￥4,800
濃厚なクリームが美容オイルに変化。こわばった肌を解きほぐす。

Q．心を穏やかに保つための、初心者におすすめの瞑想法を知りたい！
A．“深呼吸瞑想”をやってみて。
おなかに手を当て、目を閉じたら、腹式深呼吸。手のひらでおなかが膨らんだり、へこんだりするのを意識しながら行ってみましょう！

「瞑想中、気になることが頭に浮かんだら、手のひらに意識を戻して。1日1分でも瞑想をすると、過緊張予防に」

精神科医が回答！イラついたり、くよくよしたり…春のメンタル不調を防ぐ方法は？

女医のおすすめは週末ダンス！ダイエット＆ストレス発散

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医　吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。

＼週末はダンスでシェイプアップ＆ストレス解消を／
平日に歩く時間すらないという方は、週末、趣味も兼ねた運動をしてみていはいかがでしょう？吉形先生のおすすめはダンス。ダンスの場合、ステップを覚える、音楽を聴いてそれに合わせて体を動かす、次のステップを考えながら踊るなど、全身運動と知的活動を同時に行うため、相乗効果で認知機能の向上やメンタルケアの効果も期待できるそう。

「ダンスは球技などのスポーツと違って勝ち負けや点数を気にする必要がないので、負けず嫌いの人ほど、ストレスなく運動できると思いますよ」（吉形先生）

運動でダイエット！痩せやすい体を手に入れる最適な運動は？｜女医に訊く#48

骨を刺激することでメンタルにも影響が

教えてくれたのは・・・『Dr. 孝志郎のクリニック』院長藤澤孝志郎先生

宮崎大学医学部卒。日本内科学会認定内科医。総合内科、ER、心臓血管外科にて臨床経験を積み、開業。臨床医であると共に、海外の医師を含め10万人以上の医学生を指導している。

＼体への衝撃を脳に伝えるのは骨の役目！／
「人体の中で重力や衝撃をキャッチするセンサー機能をもっているのは骨だけ。骨は感知した情報を脳に素早く伝達し、体全体を活性化。美容や健康、メンタルのすべてに影響を与えます」（藤澤先生）

＼骨は、適度に衝撃を与えていないと、エイジングが加速する！／
骨は刺激を感知すると、代謝を促す電気を発生！
「全身に200以上あるとされる骨の働きは、重力に反して重い体を支えることだけではありません。体が受ける圧力や衝撃をキャッチして脳に伝えるセンサーとしての役割、さらには、刺激を感知すると電気を発生させるといった発電機的な役割（ピエゾ電気効果）も担っています。このとき骨から発せられる電気はマイナスで、骨の主要成分であるカルシウムはプラスの性質。そのため、マイナスに引き寄せられたカルシウムが沈着し、骨が太く、強くなるのです。しかも骨で生み出された電気は、体を動かすエネルギーになる上、新陳代謝を促して骨そのものを強化します。つまり、骨を鍛えたいと思うなら、適度な衝撃を骨に与えて電気を発生させるのが近道。若々しい体を維持するためにも、毎日の“骨トレ”で刺激を与え、骨の代謝を促すのが正解です」（藤澤先生）

骨は適度に衝撃を与えていないと、エイジングが加速する！？メカニズムを医師が解説！

女性の心の不安定には理由がある

教えてくれたのは・・・心身医療内科専門医　牧野真理子先生

牧野クリニック心療内科診療部長。医学博士。心身医療内科専門医。優秀臨床専門医。北里大学医学部、メルボルン大学医学部大学院卒業。働く女性たちのメンタルヘルス事情に通じ、摂食障害やうつ病の治療に取り組む。患者自身が悩みの解決法を見つけられるよう、親身なカウンセリングでサポートしている。

＼情緒不安定になる理由に「女性は人と比べる」という気質が関係／
自分に自信がなくなる、気づくと涙が出ている、気力がわかず働くのがイヤ、会社に行きたくない……。“五月病”という言葉があるように、春は情緒不安定に陥る人が増える季節でもあります。4～5月にかけて、心がゆらぎやすい理由とは？

「日本の年度始まりは4月なので、人事異動やクラス替えなどで環境が変化しやすい時期。この変化のなかにおいて、女性は“自身と周囲を比べやすい傾向”があります。例えば“あの人は昇進したのに自分はできなかった”とか“あの人はやりがいのあるプロジェクトに抜擢されたのに、自分は思い通りの部署にいけなかった”とか。周囲と比較した結果、自分を肯定する感覚が低下しやすくなります」（牧野先生・以下「」内同）

さらに春は新入社員など、身近な環境に“年下の新メンバーが加わる”ことも、情緒不安定の一因とか。同僚の中には新人に対して頼りになる先輩がいる一方で、自分はうまく対応できない。すると“私はダメなのかも…”と、人と比べて自己肯定感が下がります。さらに日本では若い女性がチヤホヤされがちな風潮があり、これも“自己肯定感下げ”の原因に。

「自分も新人だった頃は、先輩に丁寧に教えてもらったり、折に触れて気にかけてもらったはず。ある程度キャリアを重ねて、今度は自分がリードする立場になったとき、甘えていられないうえに、チヤホヤされている新人を見て、“私はどうせいい年齢だし……”と感じてしまうこともある。このようなモヤモヤが積み重なることで、情緒不安定な状態に陥りやすいんです」

＼子供の頃から外見を比較されて育ってきた女性たち／
“人と比べてしまい情緒不安定になる”、これは女性に多い心理傾向といいます。これには女性が成長過程で経験する“あること”が関係しています。

「女性は男性に比べると、人生のあらゆる過程で、外見で評価される機会がどうしても多いんですね。子供の頃なら“あの子は可愛らしいね”とか“〇〇ちゃんは将来美人になるね”とか。周囲の大人たちが悪気なく発した言葉を耳にするうちに、思春期になると“あの子より痩せたい”“あの子より可愛くなりたい”という意識が生まれやすくなります。社会人になる過程でも、面接などの場面で“容姿”を意識させられた人は少なくないでしょう。これは本来望ましいことではありませんが、女性は大なり小なりそのような経験を経た結果“他者と比べること”が習慣になりやすいのです」（牧野先生）

一方で男性はというと、他者と自分を比べて情緒不安定になるケースは少ないそう。それよりも、自分ひとりのなかで淡々と努力を重ねて完結し、ストレスを溜めることが多いといいます。

＼「睡眠」と「食事」の変化は情緒不安定のサイン／
睡眠のリズムが乱れると、情緒不安定な状態に拍車がかかりやすくなります。ホルモンや自律神経のバランスが乱れ、疲労感から抜け出せなくなったり、物ごとを悪い方向に考えてしまったり。気分が落ち込みやすくなる傾向も。

「日本人の5人に1人は睡眠に問題を抱えていると言われていますから、誰にとっても人ごとではない悩みですね。睡眠に加え、情緒不安定なときには“食”にも影響が現れます。つい食べ過ぎてしまったり、甘いものを欲するケースも多い。脳が疲れると糖分を欲しますから理にかなっているといえますが、特に女性は主食より甘いお菓子やアイスクリームなどに目がいって、なかにはケーキをホールで食べてしまう人もいます」

ちなみに、食べ過ぎや甘いものを欲する現象も、男性にはあまり見られないそう。男性はストレスがあると“食べなくなる人”のほうが多いといいます。理由はよく分かってはいないものの、一説には脳の仕組みの違いとか。「男性はストレスが発生すると戦わなくてはいけないため、食料がなくても動けるように。女性は反対に家族の面倒を見るなどエネルギーを必要とするので、食べようとする……という説がありますが、実際のところはよく分かりません。ただ、現実的にそのような傾向はあります」と、牧野先生。

いずれにせよ、“睡眠と食”に何らかの変化が現れたら、心のSOSとして注意が必要です。

＼「働きたくない病」は単なる甘えとはいえないケースも／
何となくだるい、起き上がるのがつらい、会社に行きたくない……。誰でも一度や二度は、そんな気分になったことがあるのでは？　本当に心がSOSを発している場合と、ちょっぴりサボりたい気分との間には、どんな違いがあるのでしょうか。

「単純に気が乗らない、サボりたいという場合、遊びの予定や楽しいと思えることであれば起き上がれるはずなんです。一方で本当に起き上がれなくなってしまう場合は、体と心がSOSを発している可能性があります」

眠れない時しばらく起きていたら自然に眠くなった、もしくは夜眠れなかったぶん昼間眠くて仕方がない……。これらは“睡眠のリズムの乱れ”で、大ざっぱに表現すると“睡眠不足”の状態といえます。もちろん、この状態も心身ともに負担がかかりますから、良いとはいえません。しかし本当に不眠症に陥ると、交感神経が高ぶって、昼間も眠くならないそう。「いずれの場合も、体と心のSOSには違いありません。春先は情緒不安定になる環境要因が多い季節ですから、注意が必要ですね」と、牧野先生。

女医に訊く#9|4月の「情緒不安定」には女性特有の原因がある!?

情緒不安定になった時どうしたらいい？

＼苦しいことやストレスを言葉にすると気持ちが安定する／
不安やモヤモヤが心の中に溜まってしまったとき、最も良いのは「今、抱えている気持ちを言葉にして話すことです」と、牧野先生。自分がどういう状態にあって、どんなことで苦しいのか。言葉にして話すこと。そしてそれを、理解してくれる相手がいるとベストです。

「患者さんと接していて、日々実感することですが、たとえば不眠が原因で来院しても、“なぜ眠れないのか”“理由や将来への不安”などを、医師である私に話すだけで症状が改善するケースが多いんですね。言葉にして話せる相手が身近にいることは、情緒の安定にプラスに働きます。相手は誰でもいいんです。友人でも、家族でも、聞いてもらうという意味では、ペットでもいいと思いますよ」（牧野先生・以下「」内同）

しんどくなったら、まずは言葉にして“モヤモヤを手放すこと”を試してみましょう。とはいえ、心から話せる相手を見つけるのが難しい場合や、仮にそんな相手がいても正直に自分の弱い部分をさらけだすことに、抵抗感がある人もいるはず。そんなとき、気軽に気持ちを吐露する場所として、SNSなどインターネットの世界はどうなのでしょうか。

＼SNS への投稿に頼りすぎるのはNG／
「SNSなどネットのコミュニケーションに頼りすぎるのは、あまりおすすめしません。特に情緒不安定なときはなおさらです」と、牧野先生。その理由は、まずSNS は“顔の見えないコミュニケーション”であることです。

「SNS に投稿するときは、1人でモヤモヤしたり、気持ちが高ぶっている時が多いと思います。そんな時はどうしても、文章や表現が過激になりやすいんですね。直接会って話をする場合、“表情が変わったな”とか“こういう言い方をすると相手は驚くんだな”と、相手の反応を見て自分の感情にも抑制が効きます。しかし顔の見えないコミュニケーションの場合、感情が一方向にエスカレートしやすく、一概に情緒の安定にプラスに働くとはいえません」

また過去に社会問題になった、“自殺したい人を集めるコミュニティ”のように、ネット上では、日常生活ではアクセスできないような、人や情報とつながることも可能です。これはネットの利点であると同時に「リスクでもあります」と牧野先生は語ります。

「SNSは“自分と人を比べてしまう”場面も存在するんですね。旅行や友人たちとの食事会の写真をアップしている人を見て“あの人は楽しそうなのに私は…”と、落ち込みの原因になる場合もあるでしょう。もしかしたら幸せなイメージを大げさに表現しているのかもしれませんよ。受け取り方次第ではモヤモヤしてしまうこともありますよね。そういう意味でも、やはり直接相手の顔を見て話しをすることが大切だと思います」

＼ノートをつけて「モヤモヤ」の正体を客観的に見る／
人に話すのがどうしても苦手な場合は、“ノートに書いてみる”のも一つの方法です。専用のノートを用意して、片側のページにその日に起こった出来事と、そのとき自分がどう感じたかを書きとめます。そしてもう片側のページに、“どうしたらよかったのか”を考えて記していきます。

「数日経ってから改めてノートを見直して、そのときにまた気づいたことを書き加えます。これを繰り返していくと、“自分の考え方のクセ”が分かってくるんですね。その場では感情的になったことも、数日たつと客観的に観察できるはず。そうすると“あのとき本当はああすれば良かったんだな”と、対応についても冷静に考えられるでしょう。次に同じようなことが起こったとき、改善するヒントを与えてくれるんです」

嫌なことを見返して、当時の気分がよみがえらないのか気になりますが、「患者さんの経過を見ていると、時間が経つことで客観的になる側面が大きいですね。ノートを見ることによって“強くなる”感じでしょうか」

＼「私って案外幸せ」という自己肯定感が情緒を安定させる／
「実際にこの方法を実践している患者さんも多く、長い人は10年以上になります。ある患者さんは、最初の頃は誰かに怒られると“私はダメなんだ”と、極端に萎縮するタイプの方でした。人間は感情の生き物ですから、このような考え方のクセを直すのは、非常に難しいんですね。でもノートをつけることによって、他者の視点で考え方のクセを把握し具体的な対応のヒントを得て実践してみる。これを繰り返しているうちに、その方は極端に萎縮することが減っていきました。今では月に1度そのノートを見せに来て、普通に話しをするだけで帰られます」

ちなみに、ノートの後ろ側から“ハッピーと感じたこと”を書きとめていくのもおすすめです。特別なことでなくて大丈夫。今日は晴れて気持ち良かったとか、朝のコーヒーが美味しく煎れられたとか、些細な幸せを書きとめてみましょう。

「小さなことでも毎日“幸せだな”と思えることをつなげていくと、“けっこう私は幸せに暮らしているのかもしれない”と、自分を肯定する気持ちが生まれるんです。人と比較してダメなところを探すより“自分は幸せである”という感覚を抱くことが、不安な気持ちを乗り越える力となってくれるでしょう」

＼本当に苦しいときは心療内科で専門家のアドバイスを／
誰かに話したり気持ちをノートに書いても、なかなかモヤモヤが晴れない。そのうち睡眠のリズムが乱れたり、会社に行きたくなくなったり。どうしても情緒不安定な状態が苦しい時は、心療内科で専門のドクターに相談するのも有効です。

「人間である以上、自信をなくしたりフッと“消えてしまいたい”と思うようなことは、決して珍しいことではありません。1人で不安を抱えたまま、情緒不安定な状態が続くなら、先ほどもお話しした通り“言葉にしてまずはき出すこと”がとても大切です。そういう意味で心療内科は人目を気にせず自分のことを話していただける場所なんですね。専門医として診療を重ねると、自分のことを話して情緒不安定な状態から回復していく患者さんの姿をとてもよく目にします。敷居が高い感じがするかもしれませんが、ぜひ気軽にご相談頂けたらと思います」

環境が変わったストレスから情緒不安定に陥って、体調までも崩してしまう前に。本当に苦しくなったら、選択肢の1つとしてぜひ。

女医に訊く#10|相手はペットでもOK!?情緒不安定になったら「気持ちを言葉に」

教えて！いつも素敵なあの人はどんな気持ち？

大人の可愛らしさを持つ神崎恵さんのメンタルケアとは

教えてくれたのは・・・神崎恵さん

手掛ける著書の多くがベストセラーとなり、累計100万部を突破する大人気の美容家。3児の母でもある。

＼神崎さんが思う「可愛らしい大人」はこんな人／
いつも楽しそうで100回会いたくなる人！
「いつもはにかんだようにニコニコしていて、いるだけで、その場全体の空気感に温もりや華やかさが生まれる女性です。そんな彼女たちはみんな、物腰や声が柔らか。芯は自立した大人だからこそもっている、周囲を思いやる優しい心の表れだと思います」（神崎さん・以下「」内同）

＼コンプレックスを自分らしさに変える／
「それぞれのコンプレックスから“その人らしさ”が生まれ、容姿が美しい人よりももっと気になる存在になれると思うんです。そんな女性になりたいから、“小柄だから靴選びを楽しむ？”“髪をまとめて、丸顔を見せちゃう？”とか、私も毎日、自分自身と楽しく脳内会議をしています（笑）」

＼自分に自信を与えてくれるアイテムをもつ／
「自分の肌色や体型、顔だちに運命の出合いのようにフィットし自分を引き立ててくれるアイテムを身に纏うと自然と自信が生まれ、大人の可愛げに不要な卑屈さが払拭されます。肌との距離が近い分、下着は特に効果絶大！」

＼裸の姿の自分と毎日向き合う／
「1日1回は、裸の自分の姿を鏡でチェック。気になった部分は改善するように心がけています。ボディラインのオバサン化を防ぐことで、気持ちが老けていくのを防げますよ。ヨガとフラメンコも最近、習い始めました！」

＼周囲からの褒め言葉をストックする／
「周囲からの褒め言葉は自分に自信や幸福感を与えてくれるから、どんなに小さなことでも“うれしい！”と思ったら、その日のうちに必ずメモリーを残します。心に余裕が生まれ、声や空気感に柔らかさが宿るはず」

＼ちゃんと笑ってちゃんと泣く／
「自分の感覚や感情に素直になることで、大切な人たちへの愛情表現も自然と深く、豊かに。そのためには、自分と向き合うひとりの時間をもつことも大切。読書をしたり映画を観たり、静かなレストランへ行ったり…etc. 心のこりをほぐします」

神崎恵さんの大人の可愛らしさの秘密｜ツヤ肌、美ボディ、メンタルケアまで徹底解剖！

トータルビューティアドバイザー水井真理子さんのやる気回復術

教えてくれたのは・・・水井真理子さん

女性がキレイになるための心のもちようや美容法に精通。明確で、効果実感の高いメソッドが人気で、本誌をはじめ、各女性誌に毎号登場。

＼“ヤル気が出ない”を撤回ケア／
心地いいと思える環境に身を置き、ムリはしない！いつも笑顔でイキイキとした印象の水井真理子さんも、〝気持ち不調〟を乗り切るため毎年いろいろな工夫をしているようです。

「疲れや自律神経の乱れなども大きく関わっているので、“頑張りすぎない”ことが大切です。夜はソルトバスでデトックスしたり、部屋のどこか一部を整理整頓して、次の日の気持ちがアガるような環境作りをしたり。オレンジやイエローの元気になるネイルを塗るというのも効果的。朝なら、お気に入りのハーブティーを飲んだり、好きなCDを聴いてみて。身近なことでリフレッシュするのが、気落ちがラクになる最善策だと思っています」

＼How to／

■掃除や整理整頓で心を浄化。
全部屋キレイにしようと思うとヤル気が出ませんが、衣服、メーク道具、キッチンなど一部を整理するのは、いい気分転換に♪

■朝、素敵な音楽で心を動かす。
朝起きたらすぐに、モーツァルトやカフェでかかるような女性ボーカルのボサノバをかけます。心が落ち着いて、元気が出てくるから不思議。

■気持ちが落ち着くハーブティーも◎
気持ちの浮き沈みやヤル気が出ないときに、高いリラックス効果のあるハーブティーも頼れる味方。心がほっこりするので、常備しています♪

ドイツ・マリエン薬局｜自然療法ショップライフサポートブレンド 45包入￥3,980
ストレスを軽減し、心身の不調を予防。カモミールなど、数多くのハーブをブレンド。

■元気色のネイルを塗る
見るだけで活力がわいてくる、オレンジやイエローネイルを塗るのも効果的。特にペディキュアは、「足までも手をかけている」という充足感が感じられて幸せ気分に。

■バスソルトで毒素を排出！
アブコ｜フィトメールオリゴメールピュア 40g×4袋￥3,120
フランス・ブルターニュのミネラル豊富な海水をフリーズドライ。デトックス効果抜群。

水井真理子さん流！春先の「気持ちの不調」を乗り切るリフレッシュ術

ストレスや自律神経をコントロールするマネージ術

自分だけのリフレッシュする時間を持とう

＼すぐにイライラしたり、情緒不安定になってしまって…／

筒井暁子さん（会社員・32歳）

ストレスを上手に解消して穏やか美人になる秘訣とは？充分寝てるのに肌がくすむ、いつも眠い、なんだか抜け毛が多い、ついイライラしがち。病院に行く程ではないけれど、なんだか気になっていたあんな症状、こんな症状。スッキリ解消するための方法を専門家の皆さんに教えてもらいました！

■解決策
自分だけの楽しい時間をもち、上手に気分転換をして発散してみましょう！

■主な原因
・女性ホルモンの増減で情緒不安定になりやすい。
・多忙を極め、心も体も疲れやすくなっている。
・休日もリフレッシュやリラックスする時間がない。

30代になると仕事の量も質も変わり、心身ともにヘトヘト。うまくストレス解消ができずに疲労だけがたまって…とバッドスパイラルに陥っている女性も多いはず。ストレス外来の専門家・『神楽坂ストレスクリニック』理事長・院長上田容子先生は、「疲れやストレスは交感神経を高ぶらせ、副交感神経（リラックスの神経）へなかなか切り替えられなくなり、情緒不安定に陥ります。カラオケやマッサージなど自分だけの楽しい時間や趣味をもつようにして、上手に気分転換した者勝ちです！」と断言。TVや映画を観て、思いきり笑ったり泣いたりすることでも自律神経のバランスが整うので、ぜひ試して。

＼休日こそ、頭を空にする時間をもとう／
日々時間に追われていると、気持ちに余裕がなく、脳も疲れがち。せめて休日は散歩をしたり、景色を眺めて頭を空っぽにしてみて。心に余裕が生まれ、新しいアイディアが浮かぶはず！

＼思いきり笑って泣いて、元気になる／
笑うとナチュラルキラー細胞が活性化して、イライラが解消。また、泣くことで副交感神経が優位になり、リラックスモードに。あえて笑う＆あえて泣く時間を作って。

アラサーなら身につけたい！ストレスを上手に解消して穏やか美人になる秘訣

心穏やかに過ごすための生活ポイント

＼こんなお悩みから脱出して快適生活を！／

食欲がないときはムリして食べない！
「食欲がないとき、無理して3食食べなくても大丈夫」と言う上田先生。「ただし、栄養不足にならないように、良質なたんぱく質やビタミンBとCをとりましょう」とアドバイス。高たんぱくの“蒸し大豆”はおやつ代わりとしておすすめです。

＼食べやすい食材でしっかり栄養摂取／
食欲がないときは、あっさりとしている良質のたんぱく質（豆腐や魚）やビタミンB（ほうれん草などの野菜）をバランス良く食べて。

＼なかなか疲れが取れないときは、軽い運動を／
交感神経のスイッチが入ったままで疲れがたまっているのなら、ビタミンBやCを多めにとるほか、軽い運動やストレッチをすると解消されやすくなります。「呼吸を意識して行うヨガやホットヨガは疲労が取れてスッキリしますよ」と上田先生。

＼自律神経を効果的に整えるヨガがおすすめ／
腹式呼吸を重視するヨガは、副交感神経が優位に。すると血行が促進され、心身ともにリラックスできます。3分程度、深呼吸をしながら瞑想するのも◎！

＼ボーッとしてヤル気が出ないなら、なるべく朝日を浴びる／
「起床後すぐ、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。特に冬は日中も外に出て、日光浴をして。また“光目覚まし時計”を利用して、規則正しく起きるのも効果的です」（上田先生・以下「」内同）

＼体を目覚めさせるためにも朝日を浴びる／
ヤル気のなさは、自律神経の乱れも要因。朝日を浴びると、夜に睡眠を促す“メラトニン”が分泌されて熟睡でき、体内時計を一定に。

＼寝つきも寝起きも悪いなら、体や目をしっかり温めて／
寝つきや寝起きの悪さは、不規則な生活から来るもの。「やはり、就寝や起床時間を整えることがいちばんの特効薬です」と上田先生。
「リラックス効果の高い入浴剤を入れてゆっくりお風呂につかったり、目周りを温めて疲れを癒して」

心身の緊張をほぐす入浴剤を準備。
右／クナイプ｜グーテナハトバスソルトホップ＆バレリアンの香り800g ￥2,400
ドイツ語で〝お休み〟の意味のバスソルト。ハーブの香りが緊張をほぐす。
左／ホットアルバム炭酸泉タブレット薬用ホットタブ重炭酸湯（医薬部外品） 30錠入￥2,500
冷え症や疲労感を和らげる炭酸湯。

温熱アイピローで眼精疲労をケア。
■桐灰化学｜あずきのチカラ目もと用￥780
あずきを100％使用し、酷使した目を温熱で癒し血行促進。繰り返し使用できるのも魅力。

この春から新生活を始める人必見！毎日を快適に過ごす6つのポイント

お風呂は首までしっかりつかることが大事

教えてくれたのは・・・東京脳神経センター理事長　松井病院理事長　医学博士・脳神経外科医松井孝嘉先生

1967年東京大学医学部医学科卒業。頭頚部外傷・デッドボールを研究し、野球用耳付きヘルメットを開発・実用化。

＼半身浴で首を冷やすと、うつにつながる！？／

松井先生：原因不明の体調不良やうつに悩まされる人は、スマホの普及から激増しました。スマホの画面を見続けると、どうしても前にうつむく姿勢をとってしまいます。これが首の後ろの筋肉に大きな負担をかけ、筋肉がこわばってきます。この“首こり”が現代人の抱える不調の原因になっていることが多いのです。

“首こり”になると、血液の循環が悪くなり、筋肉内に疲労物質が蓄積する一方に。こりを感じて叩いたり揉んだりしているうちに、繊細な首の筋肉がダメージを受けこわばっていくという負のスパイラルに陥る

松井先生：すると、疲れやすくなり、笑顔も出なくなり、見た目もどんどん老けて見えてしまいます。この首こりを放置すると、不眠、食欲減退、便秘・下痢（過敏性腸症候群）、倦怠感、やる気がなくなる、うつっぽくなるなどさまざまな不調を引き起こします。この原因のひとつは、首の後ろに自律神経の副交感神経のセンターがあるからなのです。副交感神経とは、心身の疲れやダメージを回復させようとする働きをします。首がこってしまうと、副交感神経が働かなくなってしまうんですね。

松井先生：人気の半身浴は、首を湯船の外に出すだけでなく、洗髪後の髪の毛の水分蒸発などで体温を奪い首を冷やしてしまうのですから、首こりが悪化してしまう傾向があります。ですから、私は患者さんに、汗や汚れを流すだけのシャワーや下半身だけを温める半身浴ではなく、首まで湯船に浸かる全身浴を勧めています。これだけで、首こりにまつわるさまざまな不調は改善されていくはずです。

＼心身＆自律神経のバランスを保つための入浴のコツ／
その1：お湯の温度は40~41℃で、ちょっとぬるめと感じるくらいがベスト。
その2：首の後ろをお湯の中に浸からせること。
その3：湯船で温まる時間の目安は10分。
その4：湯上りには、首の後ろと髪を乾かし、冷やさないようにする。

「により、副交感神経の働きが高まり、リラックス感が増します。すると、1日あったイヤなことなどがサッパリするはず。読者の皆さんにお伝えしたいことは、副交感神経と原因不明の心身の不調・美肌は表裏一体となっていることです。首を温めることを意識して生活すると、自然に肌も美しくなっていくはずですよ。

翌日のだるさや気分低下は半身浴が原因？　自律神経治療の名医が教えるベストな入浴方法

自律神経を整えるための習慣とは

教えてくれたのは・・・小林弘幸先生

1960年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。順天堂大学大学院医学研究科(小児外科)博士課程修了。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導をする。著書に『怒らなければすべて健康自律神経の乱れが人生をおかしくする』（祥伝社黄金文庫）ほか多数。

＼自律神経のバランスが崩れで体調不良や美の大敵／
「不眠、食欲減退、倦怠感、やる気がなくなる、うつっぽくなるなどさまざまな変調が起こってきます。時間に追われている私たちはこういう変化を見落としがち。これらは、自律神経のバランスが乱れることが大きな原因なので、これを整えることで、これらの不調は改善していきます。」（小林先生・以下「」内同）
朝コップ1杯の水を飲む、朝食をゆっくり食べる、朝の通勤でスマホを見ないという3つを実行するだけで、美の大敵の三大不調である、肩こり、冷え性、便秘が改善し、健康的になっていきます。

＼朝1杯の水を飲むだけで1日が劇的に好調になる／
「人間の体の60%は水でできており、この水は生命維持のために、重要な働きをしますが、加齢とともに体内の水分量は減少の一途。これを補うためにも、朝の水分補給を意識的に行ってください。また他の理由としては、腸の動きを促すためです。コップ1杯の水を飲むと、胃に飲んだ分の水だけの重さが加わり、胃の下にある大腸の上部を刺激します。これを“胃結腸反射”というのですが、これにより、腸が動きやすくなり、便秘の改善に効果的です」（順天堂大学医学部教授小林弘幸先生以下「」同）

＼朝食はゆっくり時間をかけて食べる／
「時間がない、食欲がないという人は、バナナ1本でよいのです。ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるとさらにいいですよ。これにより、気持ちが落ち着いてきますし、よく噛むことで唾液が分泌されるからです。この時間を設けることで、1日の自律神経の状態が安定し、その効果は昼過ぎまで続きます」

＼朝、通勤時間中にスマホを見ない／
「通勤時間にメールやSNSをチェックしたくなる気持ちもわかりますが、朝の通勤時間はなるべく見ないようにした方がベター。というのも、スマホやタブレットは発光するので、交感神経が刺激され、イライラしてしまいがち。時間を区切らずにスマホ作業を行ったり、複数のことを同時に行うと、自律神経は乱れてしまいます。スマホでネガティブなニュースを見聞きしても交感神経が優位になってしまい、自律神経が乱れ高ぶった状態になってしまいます」

自律神経をコントロールして、「肩こり」「冷え性」「便秘」の三大不調を改善！

女性ホルモンを乱す大敵ストレスマネジメント

教えてくれたのは・・・成城松村クリニック院長松村圭子先生

日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。

「ホルモンバランスを乱す要因は現代女性の日常に潜んでいます」と語るのは成城松村クリニック院長松村圭子先生。ストレスが原因でホルモンバランスがピンチ！なんてことも…。女性ホルモンのバランスと自律神経のバランスは連動するのです。まじめで頑張り屋さんの人、神経質でイライラしている人、あるいはマイナスな感情を溜め込んでいる人…リッラクスする時間を増やす事で心に余裕を持ち、女性ホルモンのバランスを整えましょう。

＼リラックスする時間を増やして、心に余裕を！／
「女性ホルモンの分泌を指令する視床下部には、自律神経をコントロールする働きもあります。そのため、ストレスで自律神経が乱れていると、ホルモンバランスも乱れてしまうのは当然のこと。ストレスや緊張で交感神経が優位な状態が多すぎる日常に、もっとリラックスする余裕と時間を増やしましょう。責任感を持って仕事を頑張るのはいいことだけれど、四六時中、縛られている状況は問題。忙しい人程、オンとオフの切り替えが必要です。また、不安や怒り、不満などのマイナス感情も自律神経やホルモンバランスを乱す要因。いつまでも引きずらないように、切り替えの気持ちを！」（松村先生・以下「」内同）

＼女性ホルモンのバランスを整える5つのストレスマネジメント術／

【point1】　8割できればOK！の頑張りすぎない自分になってみる。
「神経質な完璧主義者程、100%できるまで自分を追い込んでイライラ。まじめな頑張り屋さんも、休み所がわからなくてズルズル仕事をしがちです。心当たりのある人は、少し働き方を変えてみては？8割できれば今日はOK！くらいの心のゆとりをもちましょう」

【point2】　思いきり泣いたり、物に当たるのも医学的に有効。
「負の感情のデトックスには、思いきり涙を流すのがおすすめ。悔し涙ではなく、あえて“泣ける”映画やドラマ、小説などを選んで、声を出して泣きましょう。また、紙を思いきり破ったり、クッションを殴ったり…物に当たるのも、手っとり早いストレス発散法です」

【pont3】　口角を上げるだけでもストレスは減少する。
「人は笑うと、免疫力を高めるNK細胞が活性化するといいます。口角を上げて作り笑いをしただけでも同様だそう。免疫力が上がれば、ホルモンバランスもおのずと整います。特にホルモン変動で気分にムラが出る生理前は、極力笑顔を心掛けてみてください」

【point4】　香りを味方につけてリラックスする。
「忙しすぎる日の休息時間や、夜のリラックスタイムに、副交感神経を優位にさせるアロマを活用してみましょう。香りは脳にダイレクトに働くので、自分が心地よいと感じる香りをかぐと、自然と呼吸が深まって脳もリラックス。自律神経が整って、ホルモンバランスもUPします」

■パーフェクトポーション｜カームバランシングスプレー 50ml ￥1,600
穏やかなハーブの香りに心が和む。ラベンダー、ゼラニウム、スイートオレンジなどをブレンドした優しい香りを吹きかけて、ストレスフルな心と体に休息を。

■ニールズヤードレメディーズ｜ウーマンミスト 50ml ￥3,000
フローラルな香りでバランスUP！忙しい女性のために、心のバランスが整う、原生の花々の香りを厳選。ルームスプレーとして、リビングやベッドルームに。

【point5】　優先順位のチェック表をつけて働き方を改善。
「時間に追われる仕事が山積みで、ストレスを感じている人は、まずその混乱を整理しましょう。今の課題を『重要』『緊急』『あまり重要でない』『あまり緊急でない』の4つの軸に振り分けて書き出すだけで、無駄なく賢く時間を管理できるようになります」

ストレスは女性ホルモンの敵！自律神経バランスUPのストレスマネジメント術を女医が指南

癒されるアイテムにも頼って！リラックスグッズ

気持ちを後押しするフレグランス

■TOBALI｜IRON WIND 100ml　￥15,000
メンズライクな香りでメンタルも強く！奥ゆかしい美を表現するジャポニズムコンテンポラリーフレグランス。香木が奏でる強さと、穏やかなオリストの香りを融合。

「歴史的英雄が使っていたお香を再現したという、オリジナルの“Hidden Japonism 834”の力強い香りに惹かれて。心鎮まる温かい香りで、寝る前に胸元にひと吹きすると安眠できます」（美容家　石井美保さん）

シャネル、ディオール、TOBALI…ユニセックスなウッドの香りにメロメロ♪ 美容賢者愛用のフレグランス4選

困難なシチュエーションを乗り切るお助けアイテム

■全薬工業｜アロパノール（R）シリーズ（全て第 2 類医薬品）
内服液 3 本入り￥1,500、錠剤 63 錠￥1,900、147 錠￥3,900、顆粒 9 包￥1,900、24 包￥4,400

これらは、風邪薬の「ジキニン（R）」や、スキンケアライン「アルージェ」「ジュレリッチ」で有名な全薬工業が、製造・販売している漢方製剤（飲み薬）。7 種類の生薬が神経のたかぶりを鎮め、緊張・イライラ・不安などの神経症状によく効く医薬品です。

左から
■シュウエイトレーディング｜アロマセラピーアソシエイツエンカレッジバスアンドシャワーオイル　55ml　￥7,800
■同｜エンカレッジマッサージアンドボディオイル　100ml　￥7,500
■同｜インスタントアロマエンカレッジ　10ml　￥3,600

リラックスしたり、ストレスを緩和したり、高揚感をもたらしたり、その日の気持ちのコントロールに関与する、ロンドン発の第一級フレグランス＆ボディケア製品 … 。使う人の気持ちに寄り添い、勇気づけ、自分を信じる力・強さを引き出してくれる、ユニークな 3 つの芳香製品。バスアンドシャワーオイルは、バスタブのお湯に適量を注いで入浴する、バスルームから出る直前に、適量を全身に擦り込んでから、シャワーで軽く洗い流すという、2 通りの使い方が出来るインバスアイテム。「マッサージアンドボディオイルは、入浴後に全身をマッサージするためのアウトバスアイテム。インスタントアロマは、いつでもどこでも手軽に使える、ロールオンタイプのフレグランス（使用量や使用する部位にもよりますが、自分だけが感じる程度の穏やかな香り立ちで、ハグしたとしても、香りに気づく人は多くはないようです）

気持ちがイライラする日のマインドコントロール ―― 。アトランダム Q ＆ A 【大高博幸さんの肌・心塾 Vol.512 】

お守りコスメとしても人気のトワレ

■DTW｜フラワーエッセンス　ファシネーションPフレグランストワレ＜コスメキッチンオリジナルブレンド＞　60ml　￥2,200

おしゃれなオーガニックコスメで話題の“コスメキッチン”でもプチギフトにおすすめアイテム！アロマやハーブと同様の植物療法の1つで、メンタル面に働かける飲むエッセンス、“フラワーエッセンス”を取り扱う「DTWフラワーエッセンス」と「コスメキッチン」がコラボして2016年に大ヒットした「ファシネーションプレミアム」。ローズの香りと女性に嬉しい成分で、“内側から女子力アップ！”するアイテムとして話題に。そんな「ファシネーションプレミアム」がフレグランストワレとして、その香をデイリーにまとえるようになったのが、この「ファシネーションP フレグランストワレ」。最高級ダマスクローズオイルとダマスクローズウォーターをベースに、天然の植物系フェロモンと言われる「チュベローズ」を配合。優雅で華やかな香りは、女性らしさをアップしてくれること間違いなし！“恋のお守りコスメ”として、贈るのもおすすめ。

ALL2,500円以下！春夏にもらって嬉しいプチギフトを選ぶポイント＆おすすめコスメ大公開！

デトックスできちゃうメンタルスープ

■クレンジングカフェ｜メンタルスープ各種 180g ￥1,180（税込）
クレンジングカフェ発“メンタルスープ”で心と体をデトックス。スープクレンズでもおなじみのクレンジングカフェから、メンタルに合わせて選べるスープが登場。菅原脳外科クリニックの菅原院長監修で、イライラ減少やホルモンバランスの調整などに働きかけます。

ぽっこりおなかもスッキリ☆ デトックスポタージュレシピ

＊価格はすべて税抜きです。（一部税込み価格表記）

(エディタ(Editor)：dutyadmin)