卵のたんぱく質やミネラル、ビタミンは女性にとって大事な栄養。カロリー制限中のダイエット期間でもしっかり栄養は取るべき。低糖質＆濃厚な味わいで食べ応えもあるゆで卵はダイエット中のおやつや間食にもおすすめ！さらにたんぱく質に含まれるトリプトファという成分は快眠効果も◎そんなゆで卵を使ったメニューやサラダレシピをご紹介。シンプルな料理だからこそ何でもマッチして美味しい♪
【目次】
・卵のたんぱく質はとっても重要！
・ゆで卵を使った見栄えもばっちりなメニュー
・サラダにまぜればボリュームアップ！
卵のたんぱく質はとっても重要！
卵のたんぱく質は肌の潤いに不可欠！
教えてくれたのは・・・管理栄養士・ダイエットコーディネーター 牧野直子さん
テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。
料理研究家 藤井 恵さん
作りやすくておいしい、栄養バランスのとれた料理をテーマにテレビや雑誌などで活躍。素材の組み合わせのセンスの良さにも注目したい。
＼体の中から潤いチャージするには、細胞の土台・たんぱく質をしっかりとる／
たんぱく質食材は潤い成分の宝庫！
「乾燥が気になる季節、潤いを保つには肌の新陳代謝が大切です。それに欠かせないのが、皮膚や髪の主成分となるたんぱく質です」と管理栄養士の牧野直子さん。
「しかも、たんぱく質源となる食材には、肌の潤いを助けるほかの栄養素や成分も含まれています。いろいろな種類の食材から毎日しっかりとりましょう」
たんぱく質食材に含まれているのは…
■コラーゲン＝細胞にハリを与える。
■ヒアルロン酸＝細胞内の水分を保持する。
■イソフラボン＝女性ホルモン・エストロゲンと似た働きがあり、コラーゲンの生成を助ける。
■ビタミンB6＝細胞の代謝を助け、肌あれを防ぐ
■ビタミンB2＝脂質の代謝を助け、皮膚を健康に保つ
■ビタミンA＝粘膜を保護して皮膚や髪を丈夫にする。
「コラーゲンは皮や骨に多いので、手羽先など皮つきの鶏肉や、魚の水煮缶詰がおすすめ。イソフラボンは大豆製品、ビタミンB6は青背魚やマグロに豊富。乳製品からはビタミンA・B2がとれます」 さらに野菜を少しプラスすればグンと効果がアップ。「ビタミンＣはコラーゲンの合成を促します。抗酸化ビタミン（ビタミンA・C・E）の多い野菜をとれば、より潤い成分のサポートができます」
水分と脂質の補給も忘れないで！
「水分と脂質の補給も大事です。冬でも肌から水分は蒸発しますし、体内での代謝に使われるため1日に約2・5ℓの水分が失われています。食事とは別に、1日1・5ℓはとるようにしましょう。また、脂質も水分と混ざって皮膚のクリーム代わりになる存在です。食品に含まれている脂質とは別に、最低でも1日20ｇ（約小さじ5）の油が必要です。ローカロリーを心掛けつつ、良質な油を使った調理も潤いのためには大切ですよ」
外側からのケアだけじゃ、やっぱり足りない！ 食べて潤う「うるぷる美人」レシピ
１日に必要なたんぱく質の量は？
教えてくれたのは・・・麻生れいみさん／管理栄養士
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
＼卵１個（50g）でたんぱく質は約6.2g／
・たんぱく質を1日50gはとる。たんぱく質は、私たちの体を作る大切な栄養素。
・女性が1日に必要なたんぱく質は約50g。
・肉や魚に含まれるたんぱく質は100g当たり約20gなので、毎食20gとれれば必要量に達します。
・加えてビタミンA・C・Eや、B群、鉄分なども摂取すれば、肌が変わるはず！
おやつを食べたいのなら・・・
「アーモンドや小魚＆ナッツ、さきいか、チーズ、ゆで卵などがおすすめ。高たんぱく・低糖質なコンビニおつまみは、まさに若食べ食材！」（麻生さん）
管理栄養士・麻生れいみ式「若食べ」の極意を伝授！ 毎日の食事に気をつけて、体年齢を若返らせて！
糖質も少ないのでダイエット中にもおすすめ
教えてくれたのは・・・管理栄養士 浅野まみこさん
株式会社エビータ 代表取締役 栄養士大学 学長 一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて１万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする
＼ダイエット中に食べたいタンパク質の食材は？／
「卵や豆腐などは、脂質も少なく、ダイエット中におすすめのタンパク質です。野菜を食べる場合には肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と合わせて食べるとよいでしょう。サラダに市販のハンバーグやゆで卵、豆腐をトッピングするだけでも大丈夫です。また、赤みの肉、レバー、魚の血合いの部分などには不足しがちな鉄分も豊富にふくまれるので、積極的に取り入れてください」
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ミネラルやビタミンも豊富！
教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。
＼おすすめのおやつは茹で卵とミックスナッツ／
ダイエット中、もっともキツイのが甘い物の誘惑。仕事の合間にひと息入れたいときや小腹が空いたときは、どんなおやつを食べればいいのでしょう？
「タンパク質やミネラル・ビタミンが多い茹で卵がおすすめ！ 一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない（白身はタンパク質、黄身はコレステロール）ので、腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイントです」（田路先生）
たんぱく質は昼間の元気と夜の快眠源に！
教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なお
北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。
＼睡眠の質を高めるためには食事も重要視／
「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」
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ゆで卵を使った見栄えもばっちりなメニュー
濃厚な２種類の卵丼は食べ応え満点
教えてくれたのは・・・料理家 美才治真澄さん
管理栄養士、女子栄養 大学生涯学習講師。雑誌や広告を中心に活躍。その独自の美的感覚から生まれるハイセンスでおいしい料理は、手軽に作れて、美容と健康に効くと大評判。
＼ゆで玉子&ピータンのっけ丼／
・買ってきた玉子をのせるだけの中華風TKG。
・トロトロ＆ねっとりした2種類の卵の濃厚な味に、ザーサイやラー油がピリッと効いて食欲が増します。家飲みのシメにも。
■作り方
１. 半熟ゆで卵（市販の塩味がついているもの）、ピータンはくし形切りにする。ザーサイ、しょうがはせん切りにする。
２. 器に冷やごはんを盛り、１をのせ、具入りラー油（しょうゆでもOK）をかける。
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パーティーにも◎見た目もかわいい一皿
教えてくれたのは・・・『銀座ロックフィッシュ』店主 間口一就さん
ハイボール人気の火つけ役。身近な食材で手軽に作れるオリジナルつまみも大人気。著書に『銀座・ロックフィッシュのストウブつまみ』（世界文化社）など。
＼オイルサーディン&卵ピンチョス／
・かわいさ重視のピンチョス。
・サーディンの濃厚な味が後を引く。
■材料（2人分）
・オイルサーディン（缶詰の中身）…20g
・ゆで卵…2個
・ミニトマト…1個
・青唐辛子…少量
・マヨネーズ…2g（少量）
・粒マスタード…2g（少量）
・こしょう…少量
■作り方
1. オイルサーディンを刻み、マヨネーズ、粒マスタードと混ぜ合わせる。
2. ゆで卵を半分に、ミニトマトは横に薄切り、青唐辛子は輪切りにする。
3. 卵の上に1、トマト、唐辛子をのせて爪楊枝を刺し、こしょうを振る。
アスパラ×チーズ×ゆせ卵のタルティーヌ
バゲットにラペとゆで卵をのせただけのオープンサンド。小粋な大人のブランチに。
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鶏レバーの鉄分と卵のたんぱく質が取れる一品
＼美容家 神崎恵さん考案『鶏レバーのタルタル串焼き』／
・健康美肌に必須の鉄分がしっかりとれる、見た目もおしゃれなおうち居酒屋メニューです♪
・栄養価の高いレバーを主役にしたおつまみレシピ。
・ただし、鉄はビールやワインに含まれるタンニンと結びつくと、吸収を阻害されてしまいます！
・お酒と一緒に食べるときは注意して。
■材料（2人分）
・鶏レバー…200g
・ほうれん草の葉…1株分
・ケール…1茎
・ゆで卵…1個
・A［マヨネーズ…大さじ2、レモン汁…小さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
・オリーブオイル・レモンの皮（無農薬）…各適量
■作り方
１. 鶏レバーは一口大に切って、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。フライパンにオリーブオイルを熱して、鶏レバーを焼く。串に刺して、器に盛る。
２. ほうれん草の葉、ケール、ゆで卵は粗みじん切りにし、Aと混ぜてソースを作る。（1）にかけて、すり下ろしたレモンの皮を振る。
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サラダにまぜればボリュームアップ！
そら豆のサラダに相性抜群のツナと一緒にＯＮ
＼そら豆のツナタマゴサラダ」
・茹でたり、焼いたりしてそのまま食べるだけでも、主役級のおつまみになるそら豆。そら豆は植物性たんぱく質が豊富。また、疲労回復や代謝にもかかわるビタミンＢ1＆Ｂ2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンＣ、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったりな食材。
・また、葉酸も多く含むので、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。今回はそら豆に、栄養満点のスーパーフード的野菜・ブロッコリースーパースプラウト、さらに卵とツナを組み合わせて旨味たっぷりのサラダに。春の旬食材・そら豆でぜひ、試してみてくださいね！
【材料】
・そら豆…5本
・ブロッコリースーパースプラウト …1/2パック
・卵…2個
・ツナ缶…1缶
・マヨネーズ…大さじ1
・レモン汁…小さじ1/2程度
・塩こしょう…適宜
【作り方】
１. そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができます。
２. 鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意！
３. ざるにあげ、薄皮をむく。
４. ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。
５. ４のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。皿に盛ってできあがり。
女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75
半熟ゆで卵がソース替わりのワンボウルサラダ
＼ツナ・豆・野菜のスパイシー半熟卵ソースサラダBOWL／
・ゆで卵を作るだけで、後は非加熱で簡単にできるメニューです。
・このボウルひとつで、酵素やビタミン、ミネラルなど、1日に必要な栄養素がとれます。
・カレー粉は脳の目覚めに効果的なので、特に朝におすすめ。1日のエネルギー代謝が活発に。
■材料（2人分）
・ツナ缶（ノンオイル）…1缶（75g）
・ミックスビーンズ…100g
・サニーレタス…4枚
・アボカド…1/2個
・ミニトマト…6個
（スパイシー半熟卵ソース）
・半熟ゆで卵…2個
・オリーブオイル…小さじ1
・粒マスタード…小さじ1/2
・カレー粉…少量
・塩・こしょう…少量
■作り方
1. スパイシー半熟卵ソースを作る。小鍋に湯（分量外）を沸かし、卵を中火で6分ゆでる。冷水にとって殻をむき、ボウルに入れて白身が細かくなるまでつぶす。ほかのスパイシー半熟卵ソースの材料も加えて混ぜる。
2. サニーレタスは適当な大きさにちぎり、アボカドは1cm大の角切りに、ミニトマトは半分に切る。
3. お皿にサニーレタスを盛りつけ、アボカドとミニトマト、ミックスビーンズ、缶汁を絞ったツナをのせ、1を上からかける。お好みでバゲットを添えても◎。
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余りもの野菜にチキンとゆで卵をプラス
＼コブサラダ／
・平日に使い切れなかった残り野菜に、サラダチキンとゆで卵を加えて包丁でチョップ！
・たんぱく質やビタミン、食物繊維も豊富で誰にも喜ばれる、欲張りサラダの完成です。
■材料
・冷蔵庫の残り野菜（今回はパプリカ、紫玉ねぎ、ブロッコリー、アボカド、パセリ、レタスを使用）…適量
・無塩ミックスナッツ…50ｇ
・サラダチキン…100ｇ
・ゆで卵…1個
・ドレッシング…【マヨネーズ大さじ２・酢小さじ1/2・みりん小さじ1/2】
■作り方
１. ブロッコリーは小房に分けてかためにゆでる。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。
２. 材料をすべて包丁でチョップし、軽く混ぜ合わせてからコンテナに詰める。３人数分のスプーンに少量ずつサラダを盛りつけお皿に並べ、ドレッシングをかける。
