ヘルシー食材きのこ。その中でも今回はしいたけをピックアップします。きのこは味が薄めだからなかなか手に取らないという方必見！ しいたけには体に良い栄養がたっぷりで低カロリーかつデトックスにも効果的なんです。生でも美味しいですが、干すことで栄養もうまみも倍増。しいたけの良いところをご紹介します。
【目次】
・しいたけの栄養と効果とは？
・おいしい選び方
・ダイエットにも効果的！しいたけは“N/C値”を含む食材
・粉状にしてミネラルパウダーにするのもおすすめ
・しいたけのうまみを味わえるレシピ
しいたけの栄養と効果とは？
ダイエット食としても人気
カビの仲間であり、人間に有益な椎茸菌で作られるしいたけ。たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維が多く、生でもおいしいが、干すことで、生ではほとんど含まれないグアニル酸という独特の旨みが増え、だしとしても重宝される。天日干しすると、ビタミンDが2倍以上増える。低カロリー・低GI食材なのでダイエット食としても人気。
グルタミン酸を含む
脳のエイジングもサポートするグルタミン酸を含む。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」
おいしい選び方
丸みがあってかさの裏が白いもの
かさが開き切っておらず、丸みがあり、かさの裏が白いものが新鮮。軸が太いもの、肉厚なものが味や食感もいい。使うときは水洗いせず、布などで汚れをふき取る。
ダイエットにも効果的！しいたけは“N/C値”を含む食材
カロリーよりも糖質量よりもN/C値！？
＼N/C値とは？／
カロリー（Calorie）に対して、栄養（Nutrition）が含まれている割合のことを言います。
アメリカ人の医師・ジョエル ファーマン氏が「健康方程式」（Health〈ヘルス〉）＝N/C）と提唱し、スーパーフードブームのきっかけとなりました。
Ｎ/Ｃがいうところの「Nutrition」とは、ビタミン、ミネラル、食物繊維や、ポリフェノールなどの抗酸化成分のこと。カロリーが低いのに体に良いものがたっぷり含まれているものを食べれば、健康にもダイエットにもつながる、という理屈です。
炭水化物や脂肪中心のドカ食いをやめて、いろいろな食材を少しずつとる方が太らない、ということなのです。
＼N/C値の高い食材は？／
「まごわやさしい」がキーワード！
ま（まめ）、ご（ごま）、わ（ワカメなど海藻類）、や（野菜）、さ（魚）、し（しいたけなどきのこ類）、い（芋）を食べましょうという健康食習慣を心掛けるだけでOK。日本では昔から、栄養指導の場などで用いられているので、何気なく習慣になっている人もいるのでは？これら7品目を含む献立はあっさりとした和食になることが多く、その結果低カロリーでバランスの良い食事がとれて◎。
粉状にしてミネラルパウダーにするのもおすすめ
“食べるコスメ”なミネラルパウダー
教えてくれたのは…
麻生れいみさん／管理栄養士
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
麻生さんが体調に合わせてセレクトし、数種をいつももち歩いている「ミネラルパウダー」。かつおぶし粉や干ししいたけ粉、昆布粉、ノリ、白ごま、桜エビなど。ビタミンやミネラルが手軽にとれて代謝がアップし、ダイエット効果や美肌効果も期待できるとか。
管理栄養士・麻生れいみ式「若食べ」の極意を伝授！ 毎日の食事に気をつけて、体年齢を若返らせて！
しいたけのうまみを味わえるレシピ
焼ききのこと牛肉のオイル和え
【材料】（4人分）
しいたけ…8個
エリンギ…4本
まいたけ…1パック
牛ロース肉…100g
甘栗（渋皮をむいたもの）…8粒
オリーブオイル…小さじ4
ユズこしょう・塩…各適量
【作り方】
（1）しいたけは石突きを取り、半分に切る。エリンギは縦半分に（大きければ4等分に）切り、まいたけは手で小房に分ける。
（2）牛肉は2cm幅に細切りにし、軽く塩を振る。
（3）フライパンを中火にかける。（1）を焦げ目がつくまで空焼きし、いったん取り出す。
（4）（3）のフライパンにオリーブオイル小さじ1を引いて強火にかけ、（2）の両面をサッと焼く。甘栗を加えてさっと炒めたら火を止める。
（5）（4）に（3）とオリーブオイル小さじ3（大さじ1）を加えて和え、器に盛る。ユズこしょうや塩を添えていただく。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.7｜焼ききのこと牛肉のオイル和え
牛赤身肉ときのこのピラフ
【材料】（3人分）
米…2合
A［チキンスープ…360ml しょうゆ…大さじ1］
牛赤身薄切り肉…150g
しょうゆ…大さじ2
砂糖…大さじ2
玉ねぎ…1/6個
B［しいたけ…2個 しめじ…1/2株 エリンギ…1本 まいたけ…1/2株］
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ1/2
小ねぎ…1本
【作り方】
（1）研いだ米を鍋に入れ、Aを注いでおく。
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。食べやすい大きさに切ったBも一緒に炒めて塩を振り、（1）に入れて炊く。
（3）（2）が炊けたタイミングで、フライパンを熱して牛肉を焼く。6割程度焼けた所で、しょうゆと砂糖を加えて絡める。
（4）（2）を皿に盛り、（3）の牛肉をのせて、細かく刻んだ小ねぎを散らす。
豚肉ときのこの韓国風チーズ煮
【材料】（2～3人分）
豚バラ肉…150g
しめじ…1/3株
エリンギ…1本
しいたけ…2個
A［コチュジャン…大さじ2と2/1、しょうゆ…大さじ1、下ろしにんにく…小さじ1、下ろししょうが…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、水…120ml］
ピザ用チーズ…120g
青ねぎ…4本
【作り方】
（1）豚肉は5cm長さに切る。しめじは手でほぐす。エリンギは縦半分に切って斜めに薄切り、しいたけは薄切りにする。
（2）鍋に（1）とAを入れて強火にかける。沸騰したら中火にして3分程煮込み、チーズをのせる。チーズが溶けたら、斜め小口切りにした青ねぎをのせる。
腸内環境を整えておなか周りをすっきり！ 3～5分煮込むだけの超簡単レシピ
ねぎとしいたけのみそアヒージョ
【材料】（2人分）
ねぎ…1本
しいたけ…3個
【A】にんにく…1片、たかのつめ…1本、オリーブオイル…約1/3カップ
みそ…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
バゲット…好みで
【作り方】
（1）ねぎはぶつ切りに、しいたけは縦に2〜3等分にする。
（2）小さめのフライパンにAを入れて弱火にかける。香りが出てきたら、（1）を加える。
（3）軽く煮立ったら、みそを溶き入れて、塩を振る。ねぎとしいたけを返しながら火を通す。器に盛り、好みでバゲットを添える。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.11｜ねぎとしいたけのみそアヒージョ
キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ
【材料】
好みのきのこ…2・3種類～
オリーブオイル（炒め用）…大さじ２～３
クミンパウダー…少々
フリルレタス…3枚程度
オリーブオイル（味付け用）…大さじ１
バルサミコ…大さじ１
塩こしょう…適宜
くるみ…好みで
松の実…好みで
【作り方】
（1）きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく。
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える。
（3）レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく。
（4）ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを。
（5）お皿に（4）を盛り、（2）のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみ＆松の実をトッピング。
