生理前～生理中に起こる体のむくみ。その原因は何でしょうか？毎月女性の体の中で起こるホルモンの変化や普段の食習慣なども原因に。専門家にきくむくみ予防・対策法とは？冷えや塩分の摂りすぎは禁物！中からと外からの両方のケアが大切です。むくみにおすすめの食べ物って？生理中以外も、いつもの食生活から見直して、生理中の不調を乗り切る体づくりを。
【目次】
・むくみの原因とは？生理との関係は？
・専門家＆美容プロに聞く対策法
・普段の食事からむくみにくい体を作る
むくみの原因とは？生理との関係は？
生理前に出るプロゲステロンが一因
教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。
＼エストロゲンとプロゲステロン／
女性の健康は、卵巣から分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類の女性ホルモンの影響を大きく受けています。このうちエストロゲンは「女性らしさをつくるホルモン」の代表で、内臓脂肪をつきにくくしたり、食欲をコントロールしたりする役割もあります。
一方、プロゲステロンは妊娠を維持するのに必要なホルモンで、食欲増進、むくみ、便秘、PMS（月経前緊張症）などに影響します。では、エストロゲンとプロゲステロンはどのようなタイミングで出ているのでしょう？ 月経が始まってから次の月経が来る前日までの期間が1つの月経周期です。この期間は、月経期→卵胞期→排卵期→黄体期の4つに分けられます。
「エストロゲンが優位に出るのは、生理が終わってから排卵するまでの卵胞期。個人差はありますが、生理が5〜7日で終わるとしたら、そこから7〜10 日ほどの間に排卵が起こります。効率的にダイエットをしたいなら、この時期を狙うといいでしょう。一方、プロゲステロンが優位に出るのは、排卵が終わってから生理が始まるまでの黄体期。生理前は胸が張るなどの症状で、わかる人も多いですよね？」（吉形先生）
ダイエットに最適なタイミングってあるの？働く女性のベストはダイエットタイミングとは｜女医に訊く#45
生理痛のための低用量ピルでむくむことも
Q. 低用量ピルを飲むと太ると聞いたのですが…。
A. 低用量ピルが原因で太ることはありません。
「個人差はあるものの、ピルに含まれる黄体ホルモンの種類によってむくみが出ることがあります。むくむことで太ったと思うかもしれませんが、一般的に低用量ピルで太るという報告はありません。むくみが出にくいピルもあり、続けるうちに気にならなくなることも多いです」（吉形先生）
“低用量ピル”で生理痛がラクになるって本当？ 気になる疑問を女医が解説！
普段からむくみやすい習慣をしてしまっている！
■ 濃い味の料理が好き
甘いお菓子よりおせんべいが好き。しょうゆをかけすぎてしまうなど、濃い味が好きな人は水分代謝が悪く、むくみやすいのが特徴です。薄味を心掛けて、こまめに水分をとるのが大事！
■ 冷た飲み物が好き
一年中、冷たい飲み物を好んで飲んでいませんか？冷たい飲み物は体をダイレクトに冷やします。冷えやむくみ、頭痛などを感じることがあるのなら、そこに不要な水が滞っている証拠。
■ 汗をあまりかかない
歩くのが面倒でちょっとした距離でも、また急いでいなくてもタクシーや車に乗ってしまいがち。車メインの生活をしている地方在住の女性たちは、さらにこの傾向が強いかも。
■ 運動が好きじゃない
駅のエスカレーターに列ができていても、待ってでも乗る。部屋は2Fだけれどエレベーターに乗っちゃう…と階段を毛ギライしている人は要注意！階段は最強の“トレーニングマシーン”です。
■ 休日はダラダラしがち
リラックスも大切だけれど、仕事から帰ってソファに座ったきり動かない…なんて日が多い人は危険。休日、一日中TVやスマホを見て、動いたのはキッチンとトイレにだけ、というのもダメです。
専門家＆美容プロに聞く対策法
生理痛やむくみに効く漢方
教えてくれたのは・・・イシハラクリニック副院長 内科医 石原新菜先生
帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。
＼漢方薬で体質改善していく方法も／
■当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）・・・体力虚弱で、冷え性、貧血の傾向があり疲労しやすい人の、生理痛、生理不順、むくみなどを緩和。血巡りの悪い「瘀血」を改善し、体を温める。
温活＆清潔が鉄則！
教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。
＼むくみ防止の得策は足腰を温める・食生活の見直し・デリケートゾーンは清潔に／
「むくみを防ぐには、足腰が冷えないようにすることと、アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事。 また、女性は尿が出るところと便が出るところが近いので、デリケートゾーンを清潔に保つことも大切です。生理などでデリケートゾーンが不潔になったときに免疫力が落ちていると、膀胱炎になりやすいのです」（古川先生）
膀胱炎は癖になりやすく、ひどくなると体がむくんだり、菌が上に行くと、腎炎を引き起こすこともあります。おしっこはがまんせず、デリケートゾーンは清潔に保つようにしましょう。
ダイエット中に顔や足がむくむ…腎臓・肝臓の働きに関係あるの？｜女医に訊く#50
腸もみマッサージでむくみ・冷え・便秘も解消
教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。
「おなかを自分でマッサージしてみたら、急に腸が動き出してびっくり。それまで腸がうまく働いていなかったことに、改めて気づかされました。それからは、腸もみマッサージを習慣にして、毎日食べるものや食べるタイミングも、まず“腸の活性化”を念頭において決めるように。今では便秘が消えただけではなく、35度台だった体温が1度上がり、冷えやむくみ、乾燥肌の悩みも払拭できました」（小野さん・以下「」内同）
＼就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整／
「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」
【STEP1】
へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。
【STEP2】
へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、【STEP1】と同じ3本指を使って同時に押す。
「便秘症脱出のカギは腸もみ＆腸活ごはん！」美腸協会代表が実践している胃活・腸活
全身浴で巡りの良い体を作る
教えてくれたのは・・・ 美容家 山本未奈子さん
「冷えやむくみをオフして“巡る”ボディ作りに注力」（山本さん）
体を冷やさないように全身浴を。血行促進系の入浴剤を入れると、芯まで温まってむくみも取れます。入浴後は、体が温かいうちにストレッチをしながらボディを保湿。血行が促されてコスメの浸透もUP。
バンテージを使って外側からむくみを取る
教えてくれたのは・・・美ボディ代表・泉里香さん
むくみやくすみを撃退して光を集めるボディに！
「お風呂で使う入浴剤も、スキンケアできるものやむくみに効果のあるものをセレクト。ボディタオルは使わず、手で洗うようにしています。お風呂上がりにバンデージを使い、さらにむくみ対策。引き締まった肌は、ツヤが際立つ気がします」（泉さん・以下「」内同）
＼冷えとむくみを取って、なめらかな肌の土台を作る／
「体を温めるために、お風呂は入浴剤を入れて毎日30分～1時間。マッサージ後は、バンデージを巻いてむくみ取り。疲れを蓄積させないことも、ツヤ肌につながると思っています」
むくみ取りに！きつく巻いて10分放置すると、驚く程むくみがすっきり。
ミッシーリスト｜ミッシー バンデージ ￥1,800
美ボディ代表・泉里香さんのうるツヤボディを叶える神アイテムを大公開！
普段の食事からむくみにくい体を作る
正解朝食メニューはこれ！
教えてくれたのは・・・料理研究家・栄養士 今泉久美さん
女子栄養大学栄養クリニック特別講師。メディアでも活躍中。しっかり食べてキレイになる食事が評判。著書『減塩＆低カロリーのダイエット鍋』（文化出版局刊）がある。
Q.むくみにくくする朝食のベストチョイスは？
A トーストのみ
B トースト＋サラダ
C ごはん＋サラダ＋目玉焼き
〈Answer〉 C ごはん＋サラダ＋目玉焼き
◎意外な盲点は、パンに含まれる塩分です！
「見落としがちなのが、麺類やパンなど炭水化物に含まれる塩分。主食には塩分のないお米にすると、むくみも防げてエネルギーも注入できます。さらにハムなどの加工品も塩分が多いので、食べるなら少量で野菜と一緒に。時間のない朝は洗っただけで食べられて、塩分の排出を促すカリウムがとれるキャベツや水菜、プチトマトをプラスするのがイチオシ。食物繊維がとれるかぶと豆乳のおかゆは、ヘルシーで食べすぎた翌日に最適です」（今泉さん）
＼ハムの塩分で野菜を食べる／
■ハムキャベツ、目玉焼き添え
【材料・作り方】
1. フライパンにオリーブオイル（小さじ1）を熱し、食べやすい大きさに切ったロースハム（1枚）とキャベツ（1枚）をサッと炒める。こしょう（少量）で味を調える。
2. 器にごはん（150g）とプチトマト（5個）と1を盛り、目玉焼きをのせ、しょうゆ（小さじ1/2程度）を垂らす。
■かぶと豆乳がゆ
【材料・作り方】
1. かぶ（小1個）は皮ごと角切りし、葉は刻む。
2. 鍋に水（1/2カップ）とかぶ、温かいごはん（120g）を入れ、さっと煮る。沸騰したら、塩（ごく少量）、かぶの葉、豆乳（1カップ）を加えて煮たったらフタをして火をとめ、蒸らす。
3. たたいた梅の果肉（小さじ1/2）を添えて器に盛る。
お水を飲むタイミング＆NG外食
教えてくれたのは・・・池谷医院 院長 池谷敏郎先生
東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。
麻布ミューズクリニック 院長 玉田真由美先生
自治医科大学非常勤講師。総合内科専門医・漢方専門医・消化器内視鏡専門医。自らの不調をきっかけに漢方に出合う。西洋医学に漢方医学を取り入れた治療に定評がある。
料理研究家・栄養士 今泉久美さん
女子栄養大学栄養クリニック特別講師。メディアでも活躍中。しっかり食べてキレイになる食事が評判。著書『減塩＆低カロリーのダイエット鍋』（文化出版局刊）がある。
Q.水はどのタイミングで飲むとむくまないの？
A 寝る前
B お風呂の後
C お風呂の前
〈Answer〉 C お風呂の前 ただし、水分不足を感じたら摂取するように！
「女性は特にお風呂でのぼせやすいので、入浴前の水分補給が必須。入浴後、入浴前に比べてガクンと体重が減っている場合は水分不足に陥りやすいので水分の補給を心掛けてください。ただしここで飲みすぎてしまうと水分過多でむくみを招きます。後は、寝ている間に汗をかくからと寝る前に水分をとりがちですが、多くとると夜中に目を覚まして良質な睡眠を妨げたり、むくみを引き起こしやすくなります」（池谷先生）
「人が1度に効率よく補給できる水分は200ml程度。1度に大量に飲みすぎると、むくみにつながることも。のどが乾かない程度にこまめに水分補給をする習慣を身につけましょう。普段から体を冷やさないように常温以上の飲み物を選ぶのがベター。」（玉田先生）
Q.むくみを呼ぶ外食はどれ？
A 焼肉
B 居酒屋
C お寿司
〈Answer〉A 焼肉 C お寿司
偏った食材の食事や塩分過多の食事はNG！
「実はたんぱく質を含む食品のとりすぎもむくみの原因。というのも、肉や魚などのメイン料理は塩分が多くなりがちです。食品の量が多いと塩分を取りすぎてしまうのです。外食をするなら、居酒屋のようにスライストマトやつまみキャベツなど塩分控えめの野菜がとれるお店へ。さらに塩分の排出を促すカリウムのとれる野菜を一緒に食べるのも手。1日のたんぱく質を含む食品の目安量は、肉と魚など各80g、卵1個と牛乳コップ1杯。さらに、豆腐1/3丁または納豆1パック。野菜は生野菜と加熱野菜のどちらも食べた方が食事のバランスも整いますよ」（今泉さん）
＼塩分の排泄を促すカリウムのとれる食材はこれ！／
ほうれん草⇨１把あたり980mg
アボガド⇨1個あたり120mg
キウイフルーツ⇨1個あたり50mg
バナナ⇨1本あたり540mg
パセリ⇨1本あたり50mg
むくみに効く食べ物＆水の飲み方は？ ちょっと意識するだけでスッキリボディに♪
抗酸化力の高い赤いものを摂る
教えてくれたのは・・・平林玲美さん
「日本体質改善協会」代表。個人や法人に向けダイエットや肌あれ、冷え症などの食事ケア法を指南。体の内側から改善するレシピを多数考案。
＼平林さんのおすすめレシピは赤い食材が印象的／
「トマトやマグロ、イチゴなどは抗酸化力大。血液をサラサラにしたり、むくみを解消することで、肌あれ改善にもつながります。過熱しなくてもいいものやドレッシング作りが不要なものばかりなので、ぜひ試してみてください！」（平林さん）
レンジで簡単！ 赤いスープBOWL。トマトジュースやミックス野菜使用で、切る手間さえなし！
【材料（2人分）】
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
Ａ（トマトジュース（無塩）…300ml、顆粒スープの素…小さじ1、赤唐辛子…1/2本）
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量
【作り方】
1. 玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
2. 耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル（冷凍のままでOK）、ミックスビーンズ、Ａを加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
3. 仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。
※早ゆでマカロニ（10g）を加えてボリュームアップするのも◎。
オーバーナイトシリアルBOWL。食物繊維豊富なシリアル・ヨーグルト・豆乳で便秘解消！
【材料（2人分）】
A（ミューズリー（オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK）…150g、ヨーグルト…150g、豆乳…150ml）
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ（お好みで）…適量
【作り方】
1. Aをタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫でひと晩寝かせる。
2. 1. を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする。
3. お好みではちみつやメープルシロップをかける。
※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK！
※前日に寝かせ忘れたときは、当日☆をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫！
肌あれ改善簡単レシピ｜忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ
海苔もむくみ解消におすすめ！
教えてくれたのは・・・ファッション & ライフスタイルプロデューサー 野菜ソムリエプロ Atsushiさん
VERSACEなどのPRを経て、スキンケアブランド 「abotanical」を立ち上げる。豊富な栄養知識を生かし た美スープレシピが評判に。最新刊は『モデルがみんな 知りたがる 美しくなる食べ方の全知識101』（宝島社）。
きのことノリのスープ。海藻類もむくみ改善のお助け食材。豊富なミネラルが水分代謝を正常にしてくれるから、とって正解！
【材料（2人分）】
しいたけ…3個（45g）
しめじ…1/2パック （50g）
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A（シラス干し…100g、焼きノリ… 1枚 （ 3g。手でちぎる）、モズク酢…2パック）
B（昆布だし… 1袋（8g）、酒…大さじ1、ナンプラー…大さじ1）
【作り方】
1. しいたけは石突きを取り、5mm幅の薄切りにする。しめじは手でほぐす。にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら水を加える。
3. 沸騰したらしいたけとしめじを加える。アクが出たら取る。
4. Aを加える。ひと煮立ちしたらBを入れ、味を調える。
きのこで小顔効果！？スッキリ顔をつくる秋のきのこスープレシピ
ヘルシーで代謝を上げる帆立が主役
教えてくれたのは・・・門司紀子
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。
＼ビューティ食材：帆立／
具材を切って煮るだけと簡単、野菜がいっぱいとれる鍋はもはや年中無休ですよね。鍋をして白菜や水菜が余ったら、翌日はぜひサラダに。白菜はとくに、生で食べるイメージがないかもしれませんが、生で食べてもほんのり甘くて美味しいです。白菜はビタミンやカリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれ、水菜はビタミンCが比較的豊富。疲労回復やむくみ予防、不眠改善、代謝を上げる効果もある低カロリー・高たんぱくの帆立を加え、ヘルシーに美しさを引き上げてくれるサラダに。刺身用の帆立を使うこのサラダは、見た目は地味ですがスペシャル感もあってホームパーティの一品にもぴったり♪
【材料】
白菜…1/8わ～
水菜…適宜
帆立（刺身用）…3個～
ちりめんじゃこ…適宜
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1
【作り方】
1. 白菜は食べやすい大きさにカット。長さ3～4cm、芯の白い部分は小さめに。
2. 水菜も食べやすい大きさにカット。長さ4cmくらいに。
3. 帆立もひとつを薄くカットして、5等分くらいに。
4. ちりめんじゃこはテフロンのフライパンで油を敷かずに炒めてカリカリに。
5. ボウルに白菜と水菜を入れて、胡麻油とポン酢を加えてあえる。
6. 皿に5. を盛り、カリカリのちりめんじゃこと帆立をトッピング。
鍋の余り具材＋帆立で美味しくヘルシー！【白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ】Today’s SALAD #69
※価格はすべて税抜きです。
