玄米というとヘルシーで健康に良いイメージがあり、もちもちの食感が美味しく、ダイエットや美肌作りの味方にしたい食材ですよね。その栄養や効能を専門家に伺いました！不溶性食物繊維やビタミンとが豊富で腸内環境を整えや内臓脂肪を防ぎ、様々な健康への効果が期待できます。憧れのモデルや女優さんの中もキレイな人の玄米習慣、おすすめの選び方や炊き方、ヘルシーレシピもご紹介。でも便秘や貧血持ちの人は注意も必要。摂りすぎるとデメリットも。ビューティーフード玄米について徹底解説します♪
【目次】
・玄米の栄養・効能とは？
・やっぱりダイエットにいいの？専門家が解説
・私も玄米生活してます！愛食者の声
・選び方＆おすすめの炊き方
・玄米を使ったヘルシーレシピ
・摂取する際の注意点とは？
玄米の栄養・効能とは？
腸のぜん動運動を活性化する不溶性食物繊維が豊富
教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。
＼不溶性食物繊維／
「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）
食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！
マグネシウムやビタミンB2は頭痛持ちさんにもおすすめ！
教えてくれたのは・・・東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生
東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 （マガジンハウス）、『頭痛は消える』（ダイヤモンド社）など著書も多数。
＼頭痛持ちさんにおすすめの食事はイタリアンや中華ではなく和食／
「イタリアンに多量に使われるオリーブオイルや中華料理のうまみ調味料には脳の血管拡張作用があるため、頭痛が来そうなときは避けるのが賢明。一方、大豆やごま、玄米など和食系の食材には、血管を安定させるマグネシウムや、興奮性を抑えるビタミンB2が豊富」（清水先生）
頭痛をこれ以上悪化させない！「片頭痛」「緊張型頭痛」のタイプ別覚えておきたい頭痛対策8つ
内臓脂肪のためには玄米がいい！
教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生
医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。
＼内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち？／
【主食バトル】 雑穀米VS玄米
玄米には内臓脂肪の良い働きを引き出す力が！
「内臓脂肪は、たまりすぎると悪い物質ばかりを作るのですが、本来は、良い物質も作っています。その良い物質の生産を増やしてくれる食品のひとつが玄米。白米だと、その効果は1/4に減ります。雑穀米は白米と混ぜて炊くので、玄米100％ごはんの方が◎」（奥田先生）
雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち？
抗糖化食材としても摂り入れたい
＼糖質の吸収を抑える（血糖値の上昇を抑える）／
「もち麦、きのこ、ごぼうやオクラなどの野菜、海藻類など、食物繊維の豊富な食材を積極的にとるように。穀物は、玄米や雑穀米、胚芽パン、ライ麦パン、十割そばなど、精製されていないものを選びましょう。また、酢を使うと、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます」（管理栄養士・浅野まみこさん）
老化をストップ！体の“こげ”（糖化）を抑える食事とは？【抗糖化vol.2】
腸内環境を整え美しい髪にも必要
教えてくれたのは・・・『たべかた』代表・管理栄養士 板橋里麻さん
自身が手掛ける、おいしいファスティングメニューをデリバリーする「デリファス」が人気。
＼腸内環境を整え、髪と頭皮を健康にする食べ物／
乳酸菌+食物繊維で腸内環境を整える。
どちらかひとつより、“乳酸菌+食物繊維”で食べると最強。繊維が乳酸菌のエサとなり、パワーが増大。「漬け物+玄米、納豆+ほうれん草、ヨーグルト+フルーツが◎」（板橋さん）
やっぱりダイエットにいいの？専門家が解説
血糖値の上昇を抑えるので太りにくく
教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。
＼白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ／
ダイエット中だからと、昼食や夕食をコンビニのおにぎり１個で済ませてはいませんか？ 白米や小麦粉、砂糖など、精製されて白い糖質食材は、消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているため、栄養価が低いのです。また、精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因になります。
「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」（田路先生）
ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴です。
私も玄米生活してます！愛食者の声
美容家・水井真理子さんのニキビ悩みを救った和食生活
＼食生活を変えたら悩み続けたニキビが改善／
「20代前半に顔の頬からあごにかけてバーっと繰り返しニキビができて悩みました。今となれば仕事のプレッシャーなどホルモンバランスの乱れだとわかりますが、当時はわからず薬や高い美顔器を買い、でも改善されず…悪循環。28歳頃からクレンジング、保湿、食生活を徹底的に見直したら、ニキビができにくくなりました。特に和食中心の食生活に変えたことが大きく影響したと感じています」（水井さん・以下「」内同）
＼食事を和食中心に／
「胃に負担をかけない玄米など和食中心の食生活に。消化の良い食事は血流やリンパの流れを良くし、ニキビの原因となる肌の詰まりを起こしにくくします」
人気美容家の“大人ニキビ”対処術｜「食生活を変えたら悩み続けたニキビが改善！」おすすめアイテムもご紹介
元ミス・インターナショナル代表の料理家の腸内環境改善メニュー
教えてくれたのは・・・料理家・ウェルネスフードスタイリスト 松見早枝子さん
’79年生まれ、39歳。’03年度ミス・インターナショナル日本代表を経て、料理研究家として活動。心身のウェルネス、美をテーマに各メディアで活躍中。料理教室「トロン」主宰。
「魚には、血管を若々しく保ってくれるオメガ3系脂肪酸が豊富。たっぷりの野菜、発芽玄米、みそ汁と組み合わせたバランスの良い食事を心掛けています。食物繊維やビタミン・ミネラルもしっかりとれて腸内環境もUP！」（松見さん）
料理家・松見早枝子流 美ボディキープ術「血管をキレイに保つことで代謝のいい体に！」
美ボディモデル・泉里香さんは玄米甘酒が習慣
むくみのない体作りがツヤ肌への近道！しなやかで引き締まった筋肉、そしてその上にまとったツヤのヴェール。極上うるツヤボディの代表格といえばそう、泉里香さん。
＼内側からのツヤを目指す／
「“飲む美容液”といわれている甘酒を、毎朝欠かさず100ml程。アミノ酸たっぷりの発酵飲だから、美肌作りに最適。玄米甘酒や名酒の甘酒など、いろいろなものを試しています。おいしいのでたくさん飲みたくなりますが、糖分があるので飲みすぎないようにしています」（泉さん）
美ボディ代表・泉里香さんのうるツヤボディを叶える神アイテムを大公開！
選び方＆おすすめの炊き方
無農薬か低農薬のものを選ぶべし！
教えてくれたのは・・・管理栄養士 豊田愛魅さん
＼玄米ごはん／
・玄米はなるべく、無農薬や低農薬のものを選んで。
・玄米は白米に比べて農薬が残っているものなので、無農薬か低農薬のものを選んで。
・せっかくデトックス食材を食べるからには、材料選びも慎重に。
合い言葉は「GGOBE」！？体の内側からキレイを目指すアジアンワンプレートレシピ
玄米を使ったヘルシーレシピ
外食や飲み会のとき後におすすめ
＼玄米の3色おにぎり／
外食が続いたときのリセット食に。玄米に含まれるビタミンB群は、良質な睡眠がとれる栄養素。美肌を作るミネラルも豊富。ふりかけにもこだわります。
【材料（2人分）】
玄米…2合
鉄火みそ…適量
ごま塩…適量
ヘンプシードナッツ…適量
塩…適量
【作り方】
1. 水に4時間以上浸した玄米を炊く。
2. 炊いた玄米をおにぎりにして、お好みのふりかけをまぶす。ヘンプシードナッツには天然塩も足して味つけする。
野菜の優しい味わいが広がるメニュー
＼竹の子の和風玄米リゾット／
東洋医学では、季節ごとに変わる体の調子を、旬の食物のエネルギーを借りて整える“食養生”の考えがあります。食物繊維たっぷりで腸を整えながら美肌効果もワンプレートでも栄養バランスを考えて食事をとりたいときは、野菜をたっぷり入れたリゾットはいかが？玉ねぎ、トマトなどの定番野菜に加え、旬のこの時期、注目したいのが竹の子。ごぼうと匹敵する程に食物繊維が豊富な上、ビタミンBやたんぱく質もとれて、ダイエット中にもうれしい食材。乾燥しいたけの戻し汁にはうまみがたっぷり、素材を生かした上品な味に仕上がります。
【材料（2人分）】
水煮竹の子…40g
玉ねぎ…1/2個
トマト…1/2個
炊いた玄米…200g
にんにく…１片
しょうが…１片
乾燥しいたけ…２個
乾燥しいたけの戻し汁…1/2カップ
塩しお麹こうじ…小さじ２
しょうゆ…小さじ１～
パセリ…少々
【作り方】
1. 乾燥しいたけを湯で戻し、薄切りにする。水煮竹の子を５㎜幅のいちょう切りにし、玉ねぎ、トマトをくし形切りにする。にんにく、しょうがをすり下ろす。
2. 鍋に大さじ2の水（分量外）、玉ねぎ、トマト、戻したしいたけ、にんにく、しょうがの順に入れる。塩麹を振り、玉ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮にし、全体をひと混ぜする。
3. 2の鍋に玄米、乾燥しいたけの戻し汁を加え、玄米がほぐれるまで弱火で煮込む。水気がなくなったら、戻し汁を加える（分量外）。
4. しょうゆを加えてひと混ぜし、味を調える。
木下あおい美腸ダイエットレシピ（14）野菜のうまみが染みた優しい味わい 竹の子の和風玄米リゾット
ギャバが豊富な発芽玄米で作るお手軽レシピ
＼玄米を発芽させた発芽玄米／
普通の玄米と違って白米と同じように炊飯器で炊くことが出来るので、その手軽さからも近年の食卓に取り入れられています。白米と比べて特に多いのはGABA（ギャバ）。ギャバとはアミノ酸の1つでリラックス効果があることでも有名です。最近の研究でもギャバを摂取することにより安眠効果なども期待できると言われています。そして何よりも発芽させることによって玄米よりも栄養成分の吸収率がアップします。それにより効率よく玄米の栄養成分を吸収することが出来ます。
＼発芽玄米で手軽に！根菜炊き込みご飯／
発芽玄米を使った簡単炊き込みご飯。沢山の野菜が入るので、野菜不足の方にもおススメのレシピです。ついつい主食（ご飯など）を食べすぎてしまう方にも根菜によって歯ごたえがあり、満足感を感じられやすいのでとてもおススメですよ。
【材料 （発芽玄米3合分）】
発芽玄米…3合
ごぼう…70g
にんじん…70g
蓮根…100g
生椎茸…大３つ
ツナ缶（ノンオイル）…1缶
塩昆布…10g
酒…大さじ3
しょうゆ…大さじ2
万能ねぎ…少々
【作り方】
1. 洗った発芽玄米を炊飯器の釜に入れ酒、しょうゆ、ツナ缶（汁ごと）を入れた後、水を3合の目盛りの少し上まで入れ、3時間ほど浸水させる。
2. にんじんは太めの千切り、ごぼうは太めの千切り・蓮根はいちょう切り後水であく抜きして水を切り、生椎茸は石づきを取って手で割いておく。
3. 1に2と塩昆布を加え良く混ぜて平らにし、普通に炊く。（あれば炊き込みご飯モードで。）
4. 炊き上がったら10分ほど蒸らし、良く混ぜ万能ねぎを乗せる。
【ポイント】
・水を加えるときは先に調味料を入れてから水を入れましょう。
・水を釜に入れて目盛りを確認してから野菜を入れるようにしましょう。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（44） 発芽玄米で手軽に！秋の根菜炊き込みご飯
ハイカロリーなイメージのピザを玄米で
＼噛みごたえ抜群！野菜とカッテージチーズの味噌玄米ピザ／
炭水化物の塊のようなイメージがあるピザ。高カロリーで脂質も多いのですが、その食べやすさからついつい食べすぎてしまいがちです。しかし、色々な具材を乗せてみんなでワイワイ食べられるピザは大好きな人も多いはず・・・。そんなピザをヘルシーにアレンジしたレシピ！生地はとっても簡単、炊いた玄米、全粒粉、豆乳、調味料を混ぜて焼くだけ。玄米のプチプチ感で噛む回数も増えるのでボリューム満点、満足感たっぷりの生地です。色々な具を乗せて玄米ピザパーティーをしましょう！
【材料（2人分）】
＜生地＞
玄米（炊いたもの）…2カップ
全粒粉…1カップ
豆乳…1カップ
オリーブオイル…小さじ1
塩…少々
＜具材＞
味噌…大さじ1
豆乳…小さじ1
にんじん…1/3本
大根…1/6本
春菊…1/3束
ミニトマト…10個
スプラウト…1パック
カッテージチーズ…適量
【作り方】
1. にんじん、大根は千切りにし、ミニトマトは1/2に切る。春菊は葉をちぎっておく。
2. 炊いた玄米、豆乳、全粒粉、オリーブオイル、塩をボールに入れ良く混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイル（分量外、適量）をひき、6等分にした②の生地をスプーンの背で薄く伸ばし、火をつけ中火で両面を焼く。
4. 3の生地に味噌と豆乳を混ぜた味噌ソースを塗り、具材を綺麗に乗せてオーブントースターで8分ほど焼く。
【ポイント】
・トマトソースでもOK。
・味噌ソースに柚子こしょうなどを加えても美味しいです。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（49） 噛みごたえ抜群！野菜とカッテージチーズの味噌玄米ピザ
ねばねばおいしい！みどりのカレー
＼ねばねば美容効果!! モロヘイヤカレー／
モロヘイヤの良さを最大限に活かしたねばねばカレー。市販のルーは使わず、長時間煮込むこともないのでとても簡単でヘルシーなカレーです。あっさりとして食べやすいカレーなのでもちろん朝ごはんにもおススメ。しょうがやにんにく、スパイスがたっぷり入った本格的な辛口カレー、玄米との相性が最高なので是非玄米と一緒にお召し上がりください。
【材料（4人分）】
モロヘイヤ…2束
水…100mL
オリーブオイル…大さじ2
にんにく…2片
しょうが…40ｇ
玉葱…2個
鶏ひき肉…300ｇ
トマト缶（カット）…1缶
顆粒コンソメ（無添加のもの）…2袋
カレー粉…大さじ4
ウスターソース（無添加のもの）…大さじ2
塩・胡椒…適量
玄米…適量
飾り用ミニトマト、アーモンド…適量
【作り方】
※下準備として、玉葱、にんにく、しょうがをみじん切りに。玄米を炊いておく。
1. 塩を入れたお湯でモロヘイヤを茎ごとさっと茹で、冷水にとる。
2. ミキサーに1と水を入れよく撹拌する。
3. フライパンにオリーブオイル、にんにく、しょうが、玉葱、塩、こしょうを入れ中火で色がつくまでよく炒める。
4. 3に鶏ひき肉を入れよく炒めたら、トマト缶とコンソメを入れて弱火で5分ほど煮込む。
5. 4に先ほどペースト状にしたモロヘイヤ、カレー粉、ウスターソースを入れよく混ぜる。
6. 塩、こしょうで味を調え一煮立ちしたら火を止める。
7. お皿に玄米ご飯と6を盛り、砕いたアーモンドとミニトマトを飾る。
【ポイント】
・モロヘイヤは生のままでも食べられる野菜なので、さっと茹でるだけでOKです。
・玉葱を炒めれば炒めるほどコクが出ます。
・香りが抜けてしまうので、カレー粉を入れたらなるべく煮込まないようにしましょう。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（10）ねばねば美容効果!! モロヘイヤカレー
摂取する際の注意点とは？
摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害する恐れもある
教えてくれたのは・・・管理栄養士 渥美まゆ美さん
Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。
「カルシウムが多いのは、桜エビやシラスなどの小魚や、牛乳やチーズなど乳製品、豆腐など大豆製品。小松菜などの野菜も多く含みますが、動物性の方が吸収率が良いのでおすすめです。ビタミンDやクエン酸の多い食材と一緒にとればさらに吸収率はUPします。同時に、カルシウムの吸収を阻害する食材を多くとらないようにすることも大切。特に、過剰な塩分や脂肪分、加工品、添加物は要注意です。体に良いイメ ージの強い玄米やナッツも、実はミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が多いので、とりすぎはNG。シュウ酸を多く含むほうれん草も同様です」（渥美さん）
カルシウムだけでは不十分！？ 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に！
貧血気味の人は鉄を外に出してしまうので注意
教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
＼鉄吸収を妨げる食べ合わせに要注意！／
「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」（濱木先生）
ヘルシーでも便秘の人は避るべし
玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効。
20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】
腸の調子が悪いときは便秘につながることも
教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。
「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この２種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」（古川先生）
たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。
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