ブロッコリーには似ているけど、白くてなんだけ栄養がなさそうと思われがち。でも、カリフラワーには美容に良い栄養が含まれているんです！ ビタミンCが豊富で、代謝に効果的なビタミンB群も。低糖質・低カロリーなうえに、食物繊維も豊富な嬉しい食材。インスタ映え間違いなしのおしゃれレシピもご紹介します。
【目次】
・ビタミンC豊富で美肌効果が期待できるカリフラワー
・代謝UPかつ低糖質・低カロリーでダイエットの味方
・もさもさしない、カリフラワーを美味しく食べるコツ
・おもてなしにも◎おしゃれな食べ方
ビタミンC豊富で美肌効果が期待できるカリフラワー
女性にぴったりのビューティ食材
主役は冬が旬のカリフラワー。キレイになりたい女性にぴったりのビューティ食材です。ビタミンB群をバランスよく含んでいるので、新陳代謝を促し美肌＆ダイエットをサポートする力が絶大。さらに抗酸化効果の高いビタミンCも豊富で、体＆肌のサビを防ぐ効果も抜群。
代謝を高めて冬のキレイを底上げ！【カリフラワーとツナのホットサラダ】Today’s SALAD #66
ビタミンCは熱にも強い
カリフラワーのビタミンCは熱に強く加熱調理も◎。
代謝UPかつ低糖質・低カロリーでダイエットの味方
脂肪燃焼に役立つ
カリフラワーのパントテン酸（ビタミンB5）は代謝や脂肪燃焼に関わり、炭水化物と一緒にとるとダイエット効果も。
低糖質・低カロリーで、食物繊維も豊富
N.Y. でブームとなった「カリフラワーライス」。細かくして加熱したカリフラワーがお米やクスクスのような食感になるため、ごはん代わりになるというもの。低糖質・低カロリーで、食物繊維も豊富なのがうれしいポイント。また、カリフラワーに含まれるビタミンCは熱にも強く、美肌にもひと役買ってくれます。
作り方はとても簡単。みじん切りにしたものにオリーブオイルをまぶしてレンジで加熱するだけ。まとめてみじん切りして冷凍しておくのがおすすめです。
＼カリフラワーライスの作り方／
【材料】（茶碗約1杯分）
カリフラワー…1/4株
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
1．カリフラワーは包丁で米粒状に刻む。
2．耐熱皿に1を入れオリーブオイルをまぶし、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱したら完成。
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もさもさしない、カリフラワーを美味しく食べるコツ
やや硬めに仕上げる
カリフラワーのもっさりした食感が苦手という人も多いようですが…やわらかくなりすぎると確かに、美味しさは半減。やや硬めに食感が残るように下ごしらえするのが美味しく仕上げるコツです。
代謝を高めて冬のキレイを底上げ！【カリフラワーとツナのホットサラダ】Today’s SALAD #66
おもてなしにも◎おしゃれな食べ方
かぶとカリフラワーのサラダ with オレンジドレッシング
【材料】（2人分）
かぶ…1個
カリフラワー…4房
帆立て貝柱（刺身）…4個
バター…小さじ1/2
オレンジドレッシング…大さじ2
【作り方】
1．かぶは茎を少し残して皮ごとくし切りにする。カリフラワーは縦にごく薄切りにし、氷水につける。くるんと丸まったら、キッチンペーパーで水気を取る。
2．フライパンにバターを熱し、帆立て貝柱をさっとソテーして横半分に切る。
3．器に1と2を交互に盛り、ドレッシングを添える。
＼オレンジドレッシングの作り方／
【作り方】（出来上がり約120㎖）
オレンジ（ 1 個）は皮をむいて実を取り出し、だし（大さじ1）、薄口しょうゆ（小さじ1 / 2 ）、塩（ひとつまみ）、太白ごま油（ 大さじ1 ）と共にブレンダーで攪拌する。
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カリフラワーとパルミジャーノ
【作り方】
（1）ライ麦入り食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。
（2）カリフラワー1/8房、パルミジャーノ・レッジャーノ適量を薄く切ってのせ、粗びき赤唐辛子（一味唐辛子でも可）を好みの量振る。
＼白みそタヒーニの作り方／
白ごまペースト（タヒーニ）大さじ4、白みそ大さじ2をよく混ぜ合わせる。
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照り焼きラムとカリフラワーのペースト
【材料】（2人分）
カリフラワー…1/2株
塩…小さじ1/4
ナツメグ…少量
骨つきラム…4本
A［しょうゆ…大さじ2 酒…大さじ1 砂糖…大さじ2 クミン…少量］
【作り方】
1．カリフラワーを房に切り分け、小鍋に入れる。ひたひたの水（分量外）を注いで塩を加え、水分がなくなるまで煮る。ミキサーにかけ、ナツメグを混ぜる。
2．ラムを表面に焼き色がつく程度に焼き、Aを加えて絡める。
3．皿に1を盛り、2を添える。
カリフラワーが名サポーター！照り焼きラムとカリフラワーのペースト
サケとアサリのクリームチャウダー
【材料】（2人分）
アサリ…6個
オリーブオイル…大さじ2
玉ねぎ…1/8個
薄力粉…大さじ1
牛乳…300ml
カリフラワー…30g
サケ…1切
ほうれん草…1本
塩…小さじ1/2
黒こしょう…少量
【作り方】
1．アサリは砂抜きしてよく洗い、ざるに上げておく。
2．鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。薄力粉を加え、ヘラで底をこすりながら焦げないよう3分程炒める。
3．牛乳を注ぎ温まったら、一口大に切ったカリフラワーと1を入れる。アサリが開いたら、一口大に切ったサケとほうれん草を加え、塩と黒こしょうで味を調えて5分煮込む。
カリフラワーの白和え
【材料】（4人分）
カリフラワー…1株
A［絹ごし豆腐…2丁／白すりごま…大さじ2／みりん…大さじ1／しょうゆ…大さじ1/2／塩…小さじ2］
【作り方】
1．カリフラワーは小房に分け、たっぷりの湯（分量外）でゆでる。
2．ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌したら1と和える。
マッシュルームとカリフラワーの白い前菜
【材料】（2～3人分）
マッシュルーム…5個程度
カリフラワー…1/2個
パルミジャーノ・ レッジャーノ…20g
塩…小さじ1/4程度
白こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1～2
【作り方】
（1）マッシュルームとカリフラワーは薄切りにする。
（2）器に（1）を盛り、塩・白こしょうを全体に振り、オリーブオイルをかける。パルミジャーノ・レッジャーノをピーラーで削りながらトッピングする。
豚肉と白い野菜のリンゴ煮
【材料】（2～3人分）
豚バラ肉（塊）…400g
リンゴ（あれば紅玉）…1個
カリフラワー…150g
れんこん…100g
A［白ワイン…200ml、水…500ml、砂糖…小さじ1、ローリエ…2枚、タイム…2本］
塩…小さじ1
【作り方】
1．豚バラ肉は5cm長さに切る。リンゴは皮ごと薄いくし形切り、カリフラワーは小房に分ける。れんこんは皮をむいて1cm厚さの半月切りにする。
2．鍋に豚肉とAを入れて中火にかけ、蓋をして45分程煮込む。残りの食材と塩を加え、さらに15分煮込む。
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カリフラワーとツナのホットサラダ
【材料】
カリフラワー…1/3～1/2株
ツナ…1/2缶
マヨネーズ…小さじ１
レモン汁…少々
こしょう…少々
【作り方】
1．カリフラワーは食べやすい大きさにカットし、耐熱容器にいれて電子レンジにかけて柔らかくする（600ｗで２分半程度）。レンジで下ごしらえするほうが栄養が流れすぎないのでおすすめですが、鍋にお湯をはり、茹でてもOK。ただし茹ですぎて柔らかくなりすぎないよう注意して。
2．カリフラワーを温かいままボウルに入れ、ツナ、マヨネーズ、レモン汁、こしょうを加えてあえる。
3．皿に盛って出来上がり。
※ツナの風味が加わるのでマヨネーズは少なめでOK。ちょっとだけレモン汁を加えることでより爽やかな後味に。
※サラダは温かいままでも、冷めてももちろん美味しくいただけます。
代謝を高めて冬のキレイを底上げ！【カリフラワーとツナのホットサラダ】Today’s SALAD #66
カリフラワーライスを使った「豆腐とトマトのスパイスカレー」
【材料】（3杯分）
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
しょうが…1片
オリーブオイル…大さじ1
木綿豆腐…1/2丁
A［コリアンダーシード・クミンシード・カイエンヌペッパー・粗びき黒こしょう…各小さじ1 ターメリックパウダー・パプリカパウダー…各大さじ1/2］
トマト水煮缶…100ml
ブイヨン（野菜もしくはチキンブイヨン）…120ml
塩…小さじ2/3
ゆでたグリーンピース…1/4カップ分
ミントの葉…適量
酢…少量
卵…1個
カリフラワーライス…小1株分
【作り方】
1．玉ねぎ、にんにく、しょうがはすべてみじん切りにする。
2．鍋にオリーブオイルと玉ねぎ、にんにくを入れ、玉ねぎが透き通るまで弱火で10分程炒める。
3．2に木綿豆腐をくずし入れ、中火にして木べらで手早くくずしながら炒める。水気がなくなるまで炒めるのがポイント。
4．3にAを加えて、香りが立つまで1分程炒める。
5．4にしょうが、手でつぶしたトマト、ブイヨンと塩を加える。蓋をして弱火で20分煮る。
6．ポーチドエッグを作る。沸騰させた湯に酢を入れて、お玉に割り入れた卵をそっと湯の中に落とす。白身がかたまったら取り出す。
7．皿にカリフラワーライスを盛り、5のカレーを添え、グリーンピースとミントを散らし、6をのせる。
＼カリフラワーライスの作り方／
【材料】（茶碗約1杯分）
カリフラワー…1/4株
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
1．カリフラワーは包丁で米粒状に刻む。
2．耐熱皿に1を入れオリーブオイルをまぶし、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱したら完成。
