足首が痩せる！細くなる！美容のプロが教える「とっておきの秘策」8選 |

美脚の条件ですぐに思い浮かぶのが、キュッと締まった足首。多少ふくらはぎや太ももが太くても足首さえ締まっていれば、「足がキレイな人」の仲間入りに。ここでは姿勢や血流の悪さなどでたるんでしまった足首がターゲット。医師やモデル、美容研究家など美のプロが太鼓判を押す、足首を細く＆引き締めるためのマッサージや運動を集めました。ぜひおためしください。ある程度習慣づけることで、理想の足首に近づくことが期待できます！

【目次】
・足首痩せのギモン
・プロが伝授！足首痩せの運動＆マッサージ
・プロが愛用！足首痩せお助けグッズ

足首痩せのギモン

なぜ、足首が太くなるの？

教えてくれたのは・・・脚線整美師「STUDIO脚光美芯」主宰／中村希実さん

【“足裏アーチの低下”が起こるとくびれのないぺったり脚に】
足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅のモト
「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。高いヒールも、爪先に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします。足首の正常な動きも阻害され、さまざまな足のトラブルにつながります」（中村さん）

＜↓こんな人は要注意！＞
□内股で歩くクセがある
□ヒールの内側が減りやすい
□4cm以上のヒールをよく履く

あなたの足裏、歪んでいない？簡単エクササイズで足首くびれのある美脚を叶える！

プロが伝授！足首痩せの運動＆マッサージ

足先の筋肉、腱の緊張をほぐす＜足指＆足首ストレッチ＞

教えてくれたのは・・・埼玉県済生会川口総合病院皮膚科主任部長／高山かおる先生

【STEP1　足指ストレッチで足先の筋肉、腱の緊張をほぐす】
（1）足指1本1本をつまんで刺激

爪の生え際をつまんで心地よい程度に刺激する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

（2）指のつけ根と足指を指圧する

指のつけ根から指先に向かって、足裏を指圧する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

（3）指の間を広げて緊張をほぐす

親指と人さし指を両手でつまんで広げ、動かす。ほかの指も同様に、両足で数回ずつ繰り返す。

（4）足先を持って足首を大きく回す

足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。反対の足も同様に行う。

【STEP２　足首ストレッチでヒールで固まった足首の可動域を広げる】
（1）足指1本1本をつまんで刺激

イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

（2）かかとを押さえ足裏を反らせる

（1）の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

（3）リラックスして足首をクルクル回す

右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も（1）～（3）を同様に行う。

むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる！

足裏をほぐし、重心を整えるエクササイズ

教えてくれたのは・・・脚線整美師「STUDIO脚光美芯」主宰／中村希実さん

【足裏をほぐし、重心を整えるエクササイズ】
足裏をしっかりほぐして、偏って体重をかけるクセをリセットし、正しい位置で体重をかけられるようバランス感覚も鍛えます。

■青竹踏み屈伸《30回》
足裏をまんべんなくもみほぐしながら、屈伸運動をすることで重心のバランスも整えます。

（1）青竹の上に乗り、足裏全体をマッサージ
青竹の上に両足を乗せ、足裏全体をもみほぐします。青竹の代わりに、足裏マッサージ器を使用してもOK。

（2）土踏まずに青竹を当て軽くひざの屈伸運動をする
土踏まず辺りで青竹を踏んだまま、軽くひざを曲げ伸ばしする。内股にならないように、ひざをまっすぐ曲げること。

あなたの足裏、歪んでいない？簡単エクササイズで足首くびれのある美脚を叶える！

足首痩せ！血行促進ストレッチ

教えてくれたのは・・・レッグモデル／立華貴美子さん

「足をまっすぐに伸ばし、かかとを90度に曲げてタオルで引っ張ります。これで足首を回したりすると、痛いのですがスッキリ！」

レッグモデルの美脚キープ術を大公開！スキンケア同様のお手入れでキレイを持続

むくみ＆冷え解消効果も！6STEPの基本リンパマッサージ

教えてくれたのは・・・美容コンサルタント／余慶尚美さん

【STEP 1】足指パッドで足指を開く

パンプスをはく人は特に、足指全体が縮こまって巡りが悪くなっている状態なので、まず足指にソフトタイプのパッドをはめて、しっかり開くことからスタート！足指パッドがない人は、手指を使って開いてもOK。

【STEP 2】足指パッドをつけたまま足指を1本ずつ伸ばす

足指パッドで開いた足指を、1本1本丁寧に伸ばす。足指のつけ根からつま先まで、痛気持ちいいぐらいの強さでつまみ流すように伸ばすのがポイント。これだけで、足指を使ってちゃんと地面を踏み締められる状態に。

【STEP 3】ゴルフボールで足裏全体をほぐす

ゴルフボール1個を土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐすことで扁平足もケア。土踏まずのアーチがない扁平足は、腰痛やひざ痛、肥満などの原因になりやすい。立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、各30秒間行って。

【STEP 4】内くるぶしをほぐしながら足首を回す

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。反対側も同様に、各30秒間行って。内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

【STEP 5】ドライブラッシングでリンパドレナージュして全身の巡りをアップ！

ひざ裏と鼠蹊部にある大きなリンパ節を両手でプッシング。その後、ボディブラシを使って足首→ひざ裏、ひざ裏→鼠蹊部へと撫で上げるようにブラッシングしてリンパを流す。太ももの裏は後ろから前（鼠蹊部）へと回り込ませるようにして流すのがポイント。

【STEP 6】太もも裏～おしりの筋肉をストレッチ

仕上げに太ももの裏～大臀筋のストレッチを。床に座ってあぐらをかいた状態から、片足のひざを胸にグーッと近づける。これを左右各30秒ずつ行って。寝転がったまま行っても◎。

1日5分！簡単ボディリンパマッサージで夏までにしなやかボディに！

ふくらはぎ＆足首痩せに効く筋トレ

教えてくれたのは・・・『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター／KANAKOさん

【かかとの上下運動】
（1）両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ

（2）かかとを上げる

（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。

※理想は1日10回×2セット

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

足裏コロコロで足首スッキリ痩せ！

教えてくれたのは・・・フラックスコンディショニングス／椿野修平コンディショニングトレーナー

【ゴルフボールで足裏をほぐし＋ふくらはぎ引き締めでキレイな足首に】

（1）足裏コロコロ
「ゴルフボールを親指下から土踏まずを通り、かかとまで何往復も転がして。足裏がほぐれるとアキレス腱にキレイなくぼみができます。」

（2）かかとを上げ下げ
「次に壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に」

まっすぐな“美脚”を作るためのトレーニングはこれ！｜人気ジムに聞いた、今すぐ実践＆効果絶大の鍛えテクニック

風呂上がり足首のくびれを掘り起こす！マッサージ

教えてくれたのは・・・ダイエット美容家／本島彩帆里さん

【脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ】
コツコツ手をかければ、体はきっと変わってくる。本島さん自身も実際毎日実践しているという脚のマッサージ。オイルなどで滑りを良くしてから左右行いましょう。

【STEP1　足首～ふくらはぎ】足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》

足首のリンパの詰まりを流してくびれを作る
人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント！」｜美脚の作り方

歩いて足首を細く！階段下りメソッド

教えてくれたのは・・・スポーツトレーナー／坂詰真二さん

「骨はジャンプなど縦の刺激で強くなります。それと同等の刺激かつ、日常生活にすぐ取り入れられる動作が〝階段下り〟です。骨だけでなく、下半身の筋肉も一緒に鍛えられるのもメリット。女性の筋肉は70％が下半身に集中しているので、鍛えると代謝がグンとUPしてやせやすく。さらに骨を鍛えながら美しくなれるのが美骨トレです！」

1日4フロア下りるだけでOK！
【フレアスカートからのぞくほっそり足首をゲットする「爪先下り」】
4フロアで1分！こり固まった筋肉を柔らかくして、足を引き締め！

（1）片足を軽く前に出す