鉄分が豊富なことでお馴染みのレバー。鶏レバー、豚レバー、牛レバーとある中で何が一番鉄分を含むのか成分表と共にご紹介。鉄分だけじゃない、レバーの栄養と効能も。豊富なビタミンで良いこと尽くめな食材でした！ 料理のレパートリーに困るレバーのおすすめの食べ方もご紹介します。
【目次】
・貧血予防にはやっぱりレバー！成分表付きでまるわかり
・冷えや疲れを解消してくれる効能も
・くすみ・シミ払拭に役立ち美肌に導く
・白髪を予防して美髪に
・レパートリーに加えたいレバーのおすすめレシピ
貧血予防にはやっぱりレバー！成分表付きでまるわかり
ヘム鉄を多く含む食材
教えてくれたのは…ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生。
はまきたまえ／北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」（濱木先生）
＼外食の場合は焼き鳥レバーがおすすめ！／
和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて！
最も多く鉄分を含むのは“豚レバー
顔色が悪い原因のひとつ“鉄”不足。特に豚レバーが最も多く鉄分を含む。
管理栄養士・麻生れいみ式「若食べ」の極意を伝授！ 毎日の食事に気をつけて、体年齢を若返らせて！
冷えや疲れを解消してくれる効能も
鉄分とビタミンEで血流改善
教えてくれたのは…管理栄養士 浅野まみ子先生
糖尿病の行動変容理論をベースに18,000人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。
冷えている人は血行不良の場合が多く、鉄分やビタミンEを摂って血流改善を心掛けて。鉃はアサリやレバー、大豆食品などに含まれます。ビタミンEはナッツ類や油などに。体を温めるしょうがや辛みなども効果的です。
免疫力を高め、パワフルに
教えてくれたのは…管理栄養士 大柳珠美さん
都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。
うなぎ・レバー：ビタミンC以外のビタミンをくまなく摂取でき、エネルギーや栄養代謝を円滑に。免疫力を高め、パワフルに活動できます。
鶏レバーで疲労回復成分を摂取
教えてくれたのは…東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身先生。
かじもとおさみ／医学博士。大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授「、疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者も務める。著書は『すべての疲労は脳が原因』など。
「疲労回復に効果的なのは、鶏胸肉に豊富に含まれるイミダペプチドという成分です」と梶本先生。また、鉄分不足で疲れやすい女性には、鶏レバーなど動物性食品から吸収率が高いヘム鉄をとるのがベター。
ビタミンB群も疲労回復効果が高い
ビタミンB群は、疲労を回復したり、脳・神経・皮膚などを健康に保つビタミン。それを含むバナナや納豆、豚レバー、玄米などを意識して食べるようにしましょう。
くすみ・シミ払拭に役立ち美肌に導く
肌ツヤUPにも鉄分
肌の色ツヤが気になるときに積極的にとりたいのは鉄分！ シミ対策や肌のくすみを晴らしたいのならケールなどに含まれるβ-カロテンや、レモンの皮のリモネンなどの栄養素がおすすめ。
＼クリア肌へ導く食材はコチラ／
・レバー
・モロヘイヤ
・レモンの皮
・にんじん
・グレープフルーツ
・豚肉
・ケール
・オレンジ
…etc
肌の色ツヤ悩みには…クリア肌へと導く食材＆レシピでくすみとシミを払拭！
ビタミンB群・Cで美肌力の底上げを！
管理栄養士 浅野まみ子先生が教えてくれました。
美肌ケアにはビタミンB2、B6、パントテン酸、ビタミンＣを。ビタミンB群は肉や魚に多く、豚肉やレバー、卵などに含まれています。パントテン酸は豆腐など大豆製品、ビタミンＣはゴーヤーやモロヘイヤ、果物などに。
紫外線ダメージにはビタミンAが効果的
教えてくれたのは…まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長 山崎まいこ先生
滋賀医科大学卒業後、大阪市内で皮膚科医として勤務しながら、アメリカのNutrition Therapy Institute日本校に通い、栄養素の消化・吸収と腸内環境に着目した「酵素栄養学」を修得。クリニックの名前にある通り、体の外側と内側からだけでなく、精神面からもアプローチするホリスティック（全体的・包括的）な診療を行っている。
紫外線が強烈なシーズンに積極的に摂取したいのは、抗酸化作用に優れた栄養素です。
ビタミンCと同じく、ビタミンAも抗酸化作用が高いため、積極的に摂りたい栄養素のひとつ。
「ビタミンAは、レバーやうなぎ、赤身肉などの動物性たんぱく質に多く含まれます。にんじんやかぼちゃなどの野菜に含まれるβカロテンも、体の中でビタミンAに変換されますが、吸収効率が良くないので、ビタミンAを摂取する目的なら、動物性たんぱく質のほうがおすすめです」（山崎先生）
紫外線による肌ダメージ、活性酸素が原因だった!?【キレイな人は実践しているホリスティック栄養学vol.2】
白髪を予防して美髪に
銅は枝毛や白髪予防に
納豆やレバーなどに多い銅は枝毛や白髪予防に。
黒ツヤ髪へ導くビタミンＢ2も豊富
ツヤがあってなめらかな美髪を目指すのなら、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンや細胞再生の働きのあるビタミンB2に注目！ 白髪や薄毛の改善にも期待ができます。
黒ツヤ髪へ導く食材はコチラ
・ブロッコリースプラウト
・パルメザンチーズ
・卵
・サバ
・納豆
・レバー
…etc.
不足しがちな鉄分をとるのに最適なレバーは、実はビタミンB2も豊富。
白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介
レパートリーに加えたいレバーのおすすめレシピ
美容家 神崎恵さん考案「鶏レバーのタルタル串焼き」
【材料】（2人分）
鶏レバー…200g
ほうれん草の葉…1株分
ケール…1茎
ゆで卵…1個
A［マヨネーズ…大さじ2、レモン汁…小さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
オリーブオイル・レモンの皮（無農薬）…各適量
【作り方】
（1）鶏レバーは一口大に切って、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。フライパンにオリーブオイルを熱して、鶏レバーを焼く。串に刺して、器に盛る。
（2）ほうれん草の葉、ケール、ゆで卵は粗みじん切りにし、Aと混ぜてソースを作る。（1）にかけて、すり下ろしたレモンの皮を振る。
肌の色ツヤ悩みには…クリア肌へと導く食材＆レシピでくすみとシミを払拭！
レバーとナッツのゴジベリー炒め
【材料】（2人分）
レバー…150g
牛乳…適量
ゴジベリー…大さじ1
カシューナッツ…30g
しょうゆ…大さじ2
はちみつ…大さじ2
ごま油…大さじ1
【作り方】
（1）レバーはひたひたの牛乳に20分程浸して臭みを抜き、水で洗って水分を拭き取っておく。ゴジベリーは湯通しする。
（2）フライパンを熱してごま油を入れ、レバーを炒める。火が通ったらカシューナッツとゴジベリーを加え、一緒に炒める。
（3）しょうゆとはちみつを混ぜ合わせ、（2）に加えて絡める。とろみが出るまで煮詰める。
この3食材はアンチエイジングの味方！レバーとナッツのゴジベリー炒め
フードライター 渡辺ゆきさん考案「レバーのハニーマスタード和え」
【材料】（2人分）
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A［粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1］
にんにく（みじん切り）…1片
オリーブオイル…少量
【作り方】
（1）鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
（2）フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
（3）Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介
鶏レバーのバルサミコ炒め煮
【材料】（2人分）
鶏レバー…150g
A［塩…小さじ1/4 黒こしょう…少量 酒…大さじ1］
小麦粉…大さじ1
しいたけ…3個
赤ピーマン…2個
ほうれん草…30g
にんにく…１片
輪切り唐辛子…少量
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
B［赤ワイン…50ml バルサミコ酢…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 はちみつ…大さじ1 無塩バター…5g レモン…大さじ1］
黒こしょう…少量
【作り方】
（1）鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。
（2）しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
（3）（1）の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく。
（4）フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら（3）を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。
（5）ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らす。
鶏レバームース
【材料】（2人分）
鶏レバー…200g
セロリ…1本
にんにく…1片
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
A［ラム酒…50ml塩…小さじ1/4黒こしょう…少量］
B［生クリーム…50ml はちみつ…大さじ1無塩バター…15g］
塩…少量
黒こしょう…少量
ジャム（イチゴジャムやマーマレードなどお好みで）…好みの量
フランスパン…好みの量
好みの野菜（グリーンリーフやプチトマトなど）…好みの量
ピンクペッパーお好みで
【作り方】
（1）鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取る。セロリは筋を取り、粗みじん切りにする。にんにくは輪切りにする。
（2）フライパンにエクストラバージンオリーブオイルを弱火で熱し、（1）を炒める。Aを加え、水分をとばしながら炒め煮にする。
（3）フードプロセッサーに（2）とBを加え、なめらかになるまで攪拌し、塩・黒こしょうで味を調える。器に入れて冷蔵庫で冷やす。
（4）皿に（3）と好みの野菜、1cm幅に切ったフランスパンを並べる。好みで黒こしょうやピンクペッパーを散らし、ジャムを添える。
