疲労回復に効く食材と、疲労回復効果を得られるサラダレシピをご紹介！ 疲れているときこそ楽しく自炊して、内側から元気な身体を目指しましょう！
【目次】
・疲労回復に◎な食材の栄養・効果
・疲労回復におすすめの簡単レシピ
・野菜がたっぷり！美容のプロが教えるサラダレシピ
疲労回復にいい食材の栄養・効果
トマト
南米原産のナス科の果菜。
【栄養と効果】
・赤い色＝リコピンにより抗酸化力はビタミンEの100倍近い。
・疲労回復効果、生活習慣病予防。
・日焼け防止。
・βカロテンも豊富（品種によって差がある）。
【選び方】
・へたがキレイな緑色で、実が赤く熟したもの、ハリがあるもの。
【トマトのマメ知識】
・トマトに含まれるリコピンやβカロテンは脂溶性なので、吸収を助けるために油や肉、魚などと合わせる。
・加熱すると甘みが増する。
桃
バラ科の果実で旬は7〜9月。多く流通している白桃は甘みが強く、果汁も多い。
【栄養と効果】
・主な成分は果糖。
・体内ですぐにエネルギーとなり疲労回復に。
・ポリフェノールの一種である抗酸化作用の高いカテキンを含む。
・殺菌作用や老化防止、脂肪吸収の抑制効果も。
・漢方では種や葉が生薬となる。
・缶詰などの加工品によく使われる黄桃は白桃よりもカロテンの含有量が高い。
【選び方】
・皮のうぶ毛がキレイで、実に傷がないもの。
【桃のマメ知識】
・熟していないものは常温で追熟すると熟れてくる。
・熟した果実は冷蔵庫で2〜3時間冷やすとさらに甘みが増す。
・冷やしすぎると甘みが落ちる。
芽キャベツ
小さい中にうまみが凝縮されていて、程よい甘みと苦みのある食材。
【栄養と効果】
・ビタミンCが豊富で、「ビタミンC爆弾」と呼ばれるほど。
【選び方】
・緑色が濃く、巻きがかたくしっかりしているもの。
【芽キャベツのマメ知識】
・根元のかたい部分に十字に切り込みを入れると、ムラなく早く、しっかりとゆで上がる。
・乾燥しないようにポリ袋などに入れ、冷蔵庫で保存すれば、1週間程日もつ。
・苦みが気になる場合は、下ゆですると甘みが引き立ち食べやすくなる。
・かたい外側の葉は、剥がして使う。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #9｜愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”！『芽キャベツ』
セロリ
セリ科の淡色野菜。旬は11月から5月ごろ。
【栄養と効果】
・ビタミンのほかカリウムも多く、むくみの改善に。
・独特の香り成分のアピインやセネリンには精神を安定させる効果が。
・葉には茎の約2倍のβカロテンが。疲労回復や美肌に欠かせないビタミン類も多い。
【選び方】
・茎や葉が色鮮やかで、茎が肉厚なもの。
【セロリのマメ知識】
・カリウムは水溶性なので生食がおすすめ。
・ローマ時代には薬用として使われていたという。
・臭み消しとしても万能。
根深ねぎ
【栄養と効果】
・緑の部分には抗酸化作用のあるβ-カロテン。
・軟白部分には食物繊維やカリウム、葉酸、ビタミンCなど。
・辛み成分のアリシンは疲労回復効果や抗菌効果があり、風邪予防に効き目あり。
【選び方と調理のコツ】
・白と緑の部分の境がはっきり、巻きがしっかりしていて、みずみずしいものを。
【根深ねぎの豆知識】
・加熱すると甘みが増し、とろりとした食感に。
・皮と根元を取り、ラップで包んで野菜室で保存をすると長持ち。
・アリシンは熱に弱いため、効果を期待したい場合は生食で。
アスパラガス
旬は3～6月。
【栄養と効果】
・たんぱく質が多く、アミノ酸のひとつ、アスパラギン酸は疲労回復効果が。
・ナトリウム排泄効果など、デトックス力のあるカリウムや抗酸化作用の高いβカロテンやルチンも豊富。
【選び方】
・旬緑色が鮮やかで、太さが均一なもの。
・袴が正三角形でバランスのよいもの。
・切り口が茶色くないもの。
【アスパラガスのマメ知識】
・新聞紙などに包んで立てて保存すると長くもつ。
疲労回復におすすめの簡単レシピ
アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ
低カロリーで肝臓ケアも。
【材料（2人分）】
アサリ…200g
白身魚の切り身（スズキや真ダイなど）…2切れ
ベーコン…1枚
ミニトマト…10個
にんにく…1片
白ワイン…大さじ2
水…100ml
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量
パセリ…少量
【作り方】
（1）アサリは砂抜きしておく。白身魚は軽く塩・こしょうをする。ベーコンは1cm幅に、ミニトマトは横に半分に切り、にんにくは薄切りにする。
（2）フライパンなどにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出たら、ベーコンを加えてサッと炒め、アサリと白身魚を並べ入れる。
（3）白ワインと水を回し入れ、ミニトマトを散らしたら、フタをして5分程蒸す。火が通ったら、みじん切りにしたパセリを散らし完成。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1｜アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ
鶏胸肉とセロリ・レモンの塩炒め
イミダペプチドとクエン酸で疲労回復を促進！
【材料（2人分）】
鶏胸肉…300g
A［日本酒…大さじ1 塩…小さじ1/4］
ズッキーニ…1/2本
セロリ…1本
にんにく…1片
レモン…1/4個
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
塩…少量
黒こしょう…少量
【作り方】
（1）鶏胸肉はひと口大に切り、Aにつけておく。にんにくはみじん切りに。
（2）ズッキーニは厚さ5mmの半月切り、セロリは斜めせん切り、レモンは厚さ2mmのいちょう切りにする。
（3）フライパンにエクストラバージンオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが立った所で、鶏胸肉を入れ焼き色がつくように両面炒める。
（4）（2）を加え、全体に油が回った所で塩・黒こしょうで味を調える。
五味五色の腸美人 ねばねばおひたし
なめこのムチンで疲労回復に効果を発揮。
【材料（2人分）】
モロヘイヤ…3～4茎
なめこ…1/2袋
キムチ…大さじ2
山芋…5cm
黒納豆…20～30g
A［だし…大さじ4、しょうゆ…小さじ1］
【作り方】
（1）モロヘイヤとなめこはさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。モロヘイヤは細かく刻む。
（2）キムチは細切りに、山芋はせん切りにする。
（3）ボウルに、すべての食材、A、黒納豆を入れて混ぜる。
肌あれやニキビでお悩みの方必見！ 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪
にらときくらげ、鶏ささ身のオイスターソース炒め
にら×鶏のささ身で、疲労回復＆風邪予防に！
【材料（2人分）】
にら…10本
きくらげ（乾燥）…5g
A［米酢…小さじ1 砂糖・酒…各大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 オイスターソース…大さじ1 1/2］
鶏肉のささ身…3本
塩・こしょう…各少量
酒…大さじ1
米粉…大さじ1
【作り方】
（1）にらは3〜4cmの長さに切る。きくらげは水で戻してよく洗う。Ａの材料をよく混ぜ合わせる。
（2） ささ身は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうと酒をもみ込み、米粉（片栗粉でも可）をまぶす。
（3）フライパンに油（分量外）を入れて中火で熱し、ささ身を入れて焼く。両面焼けたらきくらげを加えてさっと炒める。さらにAを加えて全体によく絡んだら、にらを加えてひと混ぜして火を止める完成。
遅く帰ってもパパッと作れる♪ にら×鶏のささ身で、疲労回復＆風邪予防に！
エスニックひたし枝豆
ビタミンB1とマグネシウムで疲労回復！
【材料（作りやすい分量）】
枝…1袋（約250g）
塩…大さじ1
A［レモンスライス…4枚（皮はむく）、青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）、にんにく…1/2片（みじん切り）、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2］
【作り方】
（1）枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
（2）鍋に1L程度の湯を沸かし、（1）を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
（3）（2）とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #4｜肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！『枝豆』
トマトと大根のレモンマリネ
疲労回復のほか、美肌やアンチエイジングなど多くのうれしい美容効果がふんだんに。
【材料（2人分）】
ミディトマト…2個
大根…2cm
レモンスライス…1/2個分
A［レモン汁…小さじ1 はちみつ…小さじ1 オリーブオイル…大さじ1］
【作り方】
（1）ミディトマトはくし形切りにする。大根は薄く輪切りにし、半分に切る。
（2）ボウルに1とレモンスライス、Aを合わせてさっくりと混ぜ、30分程おく。
簡単ダイエットレシピ｜やせ効果で注目の大根×脂肪燃焼に効くレモン＋酢
ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋
【材料（1人分）】
チアシード…大さじ3
ビーツ…1/2個（約180g）
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ1
豚もも（またはロース）肉（カレー用など）…120g
にんにく…1片
塩レモン（またはレモン）…1片
乳酸キャベツ（またはキャベツのせん切り）…100g
インカインチオイル（または好みのオイル）…大さじ1
水…400ml
鶏ガラスープの素…大さじ1
塩・こしょう…各少量
【作り方】
（1）ヨーグルトにチアシードを入れてひと晩おく。
（2）ビーツは1cmの角切りにし、豚肉は包丁の背でたたいて柔かくする。にんにくはたたいてつぶす。
（3）鍋を中火にかけてオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら豚肉を入れて色が変わるまで炒める。水、スープの素、ビーツ、乳酸キャベツ、塩レモンを加え、煮立ったらアクを除き、フタをして5～7分煮る。塩・こしょうで味を調え、1をのせる。
＊乳酸キャベツの作り方：キャベツ1個（約1kg）をせん切りにし、半分を粗塩小さじ2と共に密閉袋に入れてよく混ぜる。さらに残りのキャベツと粗塩小さじ２、きび砂糖小さじ1/2を加えてよくもみ、口をしっかり閉じる。2kgの重しをのせて常温に3～6日置く。ときどき味見をし、酸味や発酵臭が出たら清潔な瓶に移す。冷蔵保存すれば1か月程もつ。
※塩レモンの作り方：無農薬レモン1個を洗ってくし形に切り、塩ふたつまみと共にポリ袋に入れて揉む。
野菜がたっぷり！美容のプロが教えるサラダレシピ
美容のプロが教える、ビューティ食材を使用した野菜たっぷりのサラダレシピをご紹介します。
【教えてくれたのは…】
門司紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
アボカドとミニトマトの塩昆布サラダ
栄養価の高いアボガドと美肌効果たっぷりのミニトマトを使った美人レシピ！
ビューティ食材：アボカド＆ミニトマト
抗酸化、アンチエイジング、疲労回復、ダイエットにもおすすめの栄養価の高いアボカドと、美肌効果たっぷりのミニトマトを、カットして、お皿に盛って、胡麻油と塩昆布で味付けするのみの簡単レシピ。お酒のお供に、おかずの一品に、美味しすぎるおつまみサラダ。胡麻油の香り×塩昆布の塩っ気と昆布の風味が、まったりとクリーミーなアボカドと爽やかなミニトマトとマッチして、ひとり占めしたくなる美味しさ！
【材料】
アボカド…1個
ミニトマト…4～5個
胡麻油…大さじ1程度
塩昆布…大さじ1程度
【作り方】
（1）ミニトマトを半分にカットする。
（2） アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと1周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開き、種を取って、5～7mm幅くらいの斜めカット。
（3）塩昆布を細かく刻む。（庖丁でもＯＫですが、キッチンハサミで刻むのが簡単！）
（4）皿にアボカド&ミニトマトを盛り、上に塩昆布をのせて、胡麻油を回しかける。
「アボカドとミニトマトの塩昆布サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #20
ぶどうとグレープフルーツ、ミントのサラダ
アンチエイジング素材で若返り！
ビューティ食材：ぶどう
ぶどうは、体内に吸収されやすいブドウ糖や果糖などの糖質を多く含んでおり、体内でそのままエネルギーになってくれるので、疲労回復に効果てき面。皮ごと食べられるぶどうは特に、皮に多く含まれるアントシアニンなどのポリフェノールを効率よくとることができる。ポリフェノールは抗酸化効果に優れ、ガンや動脈硬化の予防に加え、アンチエイジグ、疲れ目回復などのうれしい効果も。
【材料】
ぶどう…10粒～（お好みの量で）
グレープフルーツ…1/2～1個
ベビーリーフ…1/2袋
スペアミント…適宜
カッテージチーズ…適宜
オリーブオイル…大さじ1程度
白ワインビネガー…大さじ1程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）ベビーリーフとミントは水洗いし、水気を切っておく。
（2）ぶどうは食べやすい大きさにカットする。
（3）グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。
（4）ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうを加えざっくり混ぜて、味を調える。
（5）皿にカッテージチーズをところどころに散らす。
（カッテージチーズは裏ごししてあるタイプではなく、粒が残ったタイプを使用。少々加えると食感＆風味に変化が出て、フルーツサラダにコクが出てより美味しくなるのでおすすめ！）
アンチエイジング素材で若返り！「ぶどうとグレープフルーツ、ミントのサラダ」Today’s SALAD ＃95
白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ
鍋の余り具材＋帆立で美味しくヘルシー。
ビューティ食材：帆立
白菜はビタミンやカリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれ、水菜はビタミンCが比較的豊富。疲労回復やむくみ予防、不眠改善、代謝を上げる効果もある低カロリー・高たんぱくの帆立を加え、ヘルシーに美しさを引き上げてくれるサラダに。
【材料】
白菜…1/8わ～
水菜…適宜
帆立（刺身用）…3個～
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1
【作り方】
（1）白菜は食べやすい大きさにカット。
長さ3～4cm、芯の白い部分は小さめに。
（2）水菜も食べやすい大きさにカット。
長さ4cmくらいに。
（3）帆立もひとつを5等分くらいに薄くカット。が正解。
（4）ちりめんじゃこはテフロンのフライパンで油を敷かずに炒めてカリカリに。
（5）ボウルに白菜と水菜を入れて、胡麻油とポン酢を加えてあえる。
（6）皿に（5）を盛り、カリカリのちりめんじゃこと帆立をトッピング。
鍋の余り具材＋帆立で美味しくヘルシー！【白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ】Today’s SALAD #69
そら豆のツナタマゴサラダ
女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆でつくるツナタマゴサラダ
ビューティ食材：そら豆
そら豆は植物性たんぱく質が豊富。また、疲労回復や代謝にもかかわるビタミンＢ1＆Ｂ2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンＣ、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったりな食材。葉酸も多く含むので、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめの食材。
【材料】
そら豆…5本
ブロッコリースーパースプラウト…1/2パック
卵…2個
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）そら豆のさやから豆を取り出す。
黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることが可能。
（2）鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので要注意！
（3）ざるにあげ、薄皮をむく。
（4）ゆで卵をつくる。
鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。
皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。
（5）（4）のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調えるて完成。
女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75
帆立貝柱とアスパラ、豆と雑穀のサラダ
疲労感を吹き飛ばして生き生きキレイに！
ビューティ食材：アスパラガス
アスパラガスには美肌を育むビタミン類をはじめ、アスパラギン酸というアミノ酸の成分を含み、新陳代謝を促して疲労回復やスタミナ増強にも効果。サッと茹で、帆立の貝柱と豆や雑穀を組み合わせたサラダはササッと手軽に作れるうえ、食感も楽しく栄養バランスも良好。
【材料】
帆立貝柱の缶詰…1個
アスパラ…3本
豆と雑穀…適宜
マヨネーズ…大さじ2
ポン酢…大さじ1～2
【作り方】
（1）アスパラガスは食べやすい大きさに斜めにカットする。
（2）鍋に沸騰させたお湯にアスパラガスを入れ、2～3分茹でる。柔らかくなりすぎず、シャキっとした食感が残るように茹でるのがポイント。ざるにあげて水気を切る。
（3）ボウルにマヨネーズとポン酢を入れ、スプーンで混ぜる。
（4）（3）のボウルに具材を入れて和える。
疲労感を吹き飛ばして生き生きキレイ♪「帆立貝柱とアスパラ、豆と雑穀のサラダ」Today’s SALAD ＃84
帆立とツナ、レタスのサラダ 旨みキャロットドレッシング
デトックス効果＆疲労回復！ 元気もキレイも手に入る簡単サラダ。
ビューティ食材：帆立
脂質が少なく良質なたんぱく質として肌や体の健康を保つのにぴったりな帆立が主役のサラダ。貝柱だけでなくヒモがついた帆立を使うと、より多くの栄養素をとることができるのでおすすめ。肝機能を整えて疲労回復にもいいタウリンを多く含み、むくみを防ぎデトックス効果もあるカリウム、貧血を予防する鉄分、血液循環を促すマグネシウムやナイアシン、ビタミンEなども豊富。健康にはもちろん、キレイを引き上げる栄養素もバランスよく含んでいる食材。
【材料】
レタス…1/4玉
ゆで帆立…5～6個
ツナ缶…1缶
（以下、ドレッシング具材）
ニンジン…1/2本
玉ねぎ…1/2個
卵黄…1個分
すり胡麻…大さじ3
無添加出汁パック…1/2袋
醤油…小さじ1/4
白胡麻油…大さじ3
酢…大さじ1
塩…ひとつまみ
【作り方】
（1）レタスを粗めの千切りにする。
（2）玉ねぎとニンジンを、それぞれすりおろす。玉ねぎはすりおろした後、耐熱皿に移して、30秒～50秒ほど電子レンジでチンして辛味をとばす。
（3）ドレッシングの具材をボウルに入れて混ぜてドレッシングを作る。無添加出汁パックは袋を破って、中の粉末を加える。ニンジン、玉ねぎの大きさによって調味料の分量は変わるので、味見しながら適宜足して好みの味に調整すると◎。
（4）皿にレタスを敷き、上に帆立とツナをトッピング。ドレッシングをかけて完成。
デトックス効果＆疲労回復！ 元気もキレイも手に入る簡単サラダ｜Today’s SALAD ＃33
Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダ オイマヨソース添え
疲労回復栄養満点のブロッコリーがもりもり食べられるオイスターソースサラダ
ビューティ食材：ブロッコリー＆ブロッコリースプラウト
ブロッコリーはビタミンＣが豊富疲労。疲労回復や風邪予防、美肌にもうれしい効果がある栄養たっぷりの野菜。その新芽であるブロッコリースプラウトは最近スーパーでも目にすることが増えた、スーパーフードとして注目されている。たっぷりの食物繊維が腸内環境を整え、コレステロールを下げる働きがあり、免疫力を高める効果のあるスルフォラファンという成分が、通常のブロッコリーのなんと7倍も！ 活性酸素を除去してくれ、イキイキと美しいカラダ＆肌づくりをサポートしてくれる。さらに、このサラダには抗酸化効果の高いカプサイシンを含み、新陳代謝を促して疲労回復にも効く赤パプリカをプラス。彩りも栄養価もバッチリ。
【材料】
ブロッコリー…1/2～1株
ブロッコリースプラウト…1/4～1/2パック
赤パプリカ…1/2個
マヨネーズ…大さじ2
オイスターソース…大さじ1/2～1
【作り方】
（1）ブロッコリーとパプリカを食べやすい大きさにカット。
（2）カットしたブロッコリーとパプリカをゆでてやわらかくする（レンチンでもＯＫ）。
（3）マヨネーズとオイスターソースを混ぜて“オイマヨソース”を作る。
（4）お皿に（2）のブロッコリー＆パプリカと、ブロッコリースプラウトを盛り、オイマヨソースをところどころに添える。
「Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダ オイマヨソース添え」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #19
いちごとクレソンの白和え風サラダ
疲労回復のほかにパワフルな美肌効果も！
ビューティ食材：いちご
時季を過ぎてしまったいちごは、サラダにして楽しむのがおすすめ♪ビタミンCたっぷりのいちごは、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに絶大な効果あり。赤い色素・ポリフェノールの一種であるアントシアニンが眼精疲労を和らげたり、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きもある。
【材料】
いちご…5個～10個（お好みで）
クレソン…1/2わ
絹ごし充填豆腐…1パック
マスカルポーネチーズ…大さじ1
塩・こしょう…少々
【作り方】
（1）いちごは縦1/4にカット。
（2）クレソンは2～3cmの長さにカット。
（3）ボウルに充填豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器などでなめらかにする。
（4）（3）にいちごとクレソンを入れてざっくり混ぜ、塩こしょうで味を調える。
パワフルな美肌効果！ いちごとクレソンの白和え風サラダ／Today’s SALAD #36
たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ
豚肉×野菜で元気復活！
ビューティ食材：豚肉
豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいる万能食材。美容効果はもちろん、疲労回復にもぴったり。
【材料】
豚肉…50～80g
レタス…1/4玉
キュウリ…1/2本
オクラ…3本
ヤングコーン…5本
みょうが…1個
ポン酢…大さじ2
白練り胡麻…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
すり胡麻…大さじ1
【作り方】
（1）豚肉に火を通す。
鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがち。湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくポイント。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。
（2）オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。
（3）ヤングコーンは軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。
（4）レタスは粗めの千切りにし、食感を残すのがコツ。
（5）キュウリは幅広めの千切りに。
（6）みょうがはざく切りに。
（7）ドレッシングを作る。
ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。
砂糖を入れるのは好みだが、少し入れたほうが味にまとまりが出る。
（8）皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。
ドレッシングを全体にかけて完成。
