費用ゼロ！夏までに魅力的なくびれを作る方法

きゅっと締まったくびれのあるウエストは、男性だけでなく女性目線でも憧れですよね。最近では、外国人モデルのように腹筋の縦線が見えるウエストを目指す人が増えてきているようです。

縦線だけであればベーシックな腹筋運動で作ることも可能ですが、両サイドのくびれはそうはいきません。鍛えるべきなのは、中心よりも脇腹方向にある「腹斜筋」という筋肉です。

くびれ部分に当たる腹斜筋を鍛えれば、まるで自前のコルセットのようになり、引き締まって見えるようになります。ボディラインにメリハリができるので、実際以上にスリムに見えてしまう嬉しい効果も期待することができます。

■腹斜筋を鍛える方法

費用ゼロ！ジムに通う必要なし！今すぐ自宅で行えるエクササイズをご紹介します。
どのエクササイズも呼吸を止めず深く息をしながら、腹斜筋（脇腹の筋肉）を意識しながら行いましょう。
無理をして1日にたくさん行うよりも、日々続けることが何よりも大切です。ですので、自分がやりやすいと思うエクササイズを選べばＯＫです。回数や強度は徐々に上げていきましょう。

【サイドクランチ】

腹斜筋を鍛える代表的なエクササイズです。

①体の片側を下にして横向きになり、下となっている側の肘、腰、脚が床についている状態にする。
②息を吐きながらできるだけゆっくりと上体だけを起こす。この時、首ではなく脇腹の筋肉を意識して行う。
③息を吸いながらできるだけゆっくりと元の姿勢に戻す。
④これを5～10回ほど行ったら、反対側を下にし同様に行う。

【ツイストクランチ】

①仰向けに寝て両手は頭の後ろで組む。
②息を吸いながら右膝を曲げ、上半身を起こしながら右へひねり、左肘が右ひざにつくようにする。
③息を吐きながら元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。これを5～10回行う。体をひねることを意識して行う。

【リバーストランクツイスト】

①床に仰向けになり、両脚の膝を伸ばしたまま真上に上げる。
②ウエストをひねることを意識しながら、両足を揃えたまま左右に交互に倒す。この動きを繰り返し5～10回行う。

膝を伸ばしたまま行うほうが負荷は強くかかりますが、慣れるまでは軽く膝を曲げても良いでしょう。反動で行うと筋肉を鍛えることができないので、腹斜筋を意識しながらゆっくりと行います。

【腹斜筋ストレッチ】
エクササイズをする体力・気力がないときは、気軽なストレッチをするだけでも！

①うつ伏せになり、腕を使って上体を起こす。
②体を右側にひねり10秒キープする。腹斜筋を気持ちよく伸ばすことを意識し、視線は自分のつま先に。呼吸を止めずに行う。
③ゆっくり元の位置に戻し、次は反対側に上体をひねり②と同じように行う。これを5～10回行う。