ダイエットをするためには有酸素運動を継続的に行うことが大事。
そうは言っても、ジョギングや水泳などを毎日続けるのはなかなか大変ですよね。
平日は仕事で時間も気力もない方が多いはず。

そこでおすすめしたいのが、究極の “ながらダイエット”である自転車通勤。
自転車で通勤しながらダイエットをすればメリットがたくさん。

自転車はダイエットに最適の有酸素運動です。
気負わず簡単にできて続けやすいところが魅力。
運動を全くしない人や、長年運動から遠ざかっていた人でも自転車なら乗れるはず。

いっそのこと通勤や通学を自転車にしてしまおうというのが自転車通勤ダイエットです。

今回は自転車通勤で痩せるためのコツと気を付けたい点を解説していきたいと思います。

ダイエットをしたいと思っても、運動を始めるのはちょっとハードルが高いですよね。
これまで運動してこなかった人にとってジョギングや水泳、ジム通いなどは周りに気後れしてしまいますし、正しいフォームを知らなければケガにつながることもあります。
しばらく運動から遠ざかっていた人は急にハードな運動を始めて体を痛めてしまった、なんてことも。

その点、自転車に乗ることならほとんどの人がスムーズにできます。
硬いアスファルトを直接蹴るジョギングに比べると、ペダルに足をかけて漕ぐ自転車はひざを痛めるリスクも少ないのです。

自転車は他の有酸素運動と比べてもダイエットに最適。
それは、その消費カロリーの多さにあります。

だいたい自転車を時速約15kmで30分乗ると、約190kcal消費することができるといわれています。
それは、15分間水泳やジョギングとしたのと同じくらいの消費カロリーがあるのです。

先に述べたように自転車は体への負担が少なく、それでいてカロリーを多く消費できるため、運動が苦手な人にもピッタリな有酸素運動だったんです。

酸素を取り入れることで脂肪を燃焼し、そこでできた物質をエネルギーとして使うことで痩せることができます。
だからダイエットには有酸素運動が効果的なのです。

軽めの負荷がかかる運動を長時間かけて行うことで、より多くの酸素を取り入れることができ、脂肪を燃焼することができます。

有酸素運動で脂肪を燃焼するためには20分以上続けて運動することが望ましいとされていますが
それだけの間、運動を続けるのはなかなかの気力と体力がいるもの。
そういった点でも、長時間継続して行っても苦にならない自転車がおすすめなのです。

ダイエット目的で自転車に乗り始めた人も、遠くまで行けて色々な景色がみられることや、風を切る気持ちよさなど、ストレス発散にもなり、自転車の魅力にハマってしまうとか。

最初は通勤の往復で乗り始めたけど、だんだん自転車に乗る楽しさに目覚め、今は休日を利用して遠乗りに出かけているという人もいるくらいです。

楽しくてハマってしまう人も多い、というお話しをしましたが
ジョギングなどに比べると、自転車に乗る方が気持ちの面でも楽だと感じる人が多いのではないでしょうか。

それに出かけるときは自転車を利用すれば良いので通勤・通学やお買い物など様々な場面のついでに取り入れることができます。

特に通勤ならちょっとしたステータスにもなります。
続けやすいですし、平日でも通勤ついでに有酸素運動ができてしまいます。

ダイエットで一番難しいのは続けること。
せっかく始めても面倒くさくて続かない、忙しい、時間がない、といった理由から失敗する人も多い中、楽しく続けられたり、何かのついでにダイエットもできるというのはうれしいことですよね。

他の有酸素運動と比べて消費カロリーが多い自転車。
では、仮に通勤路を自転車で往復した場合、どのくらいの消費カロリーになるのか、気になりますよね。

自転車の種類や体重、基礎代謝で消費カロリーは変わってきますが、おおよその目安としてMETs方式で算出した消費カロリーをご参照ください。
これは体重60kgの人が、時速15.1kmで自転車に乗った場合のカロリー消費量です。

走行時間：30分
走行距離：約7.5ｋｍ
時速：約15km

1日目　191kcal
1か月　3,820kcal
3か月　11,460kcal

(METs値は5.8METsで算出)
＊METsとは運動強度の単位。安静時を１METsとして、ある運動・活動のエネルギー消費が何倍になるかを表す。

自転車にはただ乗るのではなく、よりダイエットに効果的な乗り方を意識して実践しましょう。
痩せる自転車の乗り方について解説していきます。

ダイエット目的で自転車に乗る場合は姿勢が重要です。
サドルの位置を高くすることで前傾姿勢になるため、二の腕や腹筋に効いてくるのがわかると思います。

脚だけでなく二の腕や腹筋など上半身にも体重の負荷をかけることができ、全身のシェイプアップ効果が期待できます。
さらに脚の筋肉だけが鍛えられ太くなることを避けることにもつながるのです。

腕に負荷を分散させることで、長時間乗っていてもお尻が痛くなり辛いというメリットもあります。

ママチャリなどはどうしてもハンドルよりサドルが低いため下半身に体重が行きがち。
サドルを上げると足が地面に付かなくなる場合もあるので、できればロードバイクなどの購入をおすすめします。

ママチャリの中でもハンドルの形がまっすぐなものの方が体重を分散させることができますよ。

ハンドルを持つ腕は、ひじを曲げ過ぎたり突っ張りすぎたりしてしまうと、二の腕や腹筋への負荷が少なくなりダイエット効果が薄れてしまいます。

ハンドルは手で軽く握り力を入れすぎないようにしましょう。
ひじは自然な状態で軽く曲げるようにし、お腹に力が入るようにしてください。

ペダルに乗せる足の位置で、鍛えられる場所が変わってきます。
ダイエット目的のときはなるべくつま先のほうで、漕ぐ方が良いでしょう。

足の指の付け根がペダルの真ん中に来るくらいの位置で漕ぐことで、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかるため、ふくらはぎのシェイプアップ効果があります。

ギアは軽めに設定するようにしましょう。

ギアを重くしてしまうと、力を入れて漕がなければいけないため力んでしまい有酸素運動というよりは無酸素運動に近くなってしまいます。
無酸素運動は脂肪を燃焼させる効果が薄くなってしまうので気をつけましょう。

自転車のギアは６段以上あることが望ましいです。
外を走っていると道によってどうしてもアップダウンがありますので、坂道は重い負荷がかかりすぎて無酸素運動状態になってしまうことも。

坂道など状況に応じてギアを入れ替え、軽く漕げる状態を維持するのが理想です。

自転車通勤をすることで、いつも必ずある通勤時間がダイエットの時間に。
風を感じながら自転車を走らせて通勤することでリフレッシュにもなりますし、交通費も浮かせることができます。

ただ通勤時だからこそいくつかの気を付けたい点も。

有酸素運動は、食事の前に行うのがおすすめ。

それは食事によって糖質などのエネルギー源を取り入れていない状態で運動をすることで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるためです。
つまり空腹の状態で運動することで脂肪を燃焼しやすくしてくれるというわけです。

とはいっても自転車に乗ってそのまま通勤するわけですから、始業前に食事は摂りたいところ。
朝食を抜いてしまうと昼や夜に食べ過ぎたり、血糖値の急上昇や代謝の悪化を招いたりして、ダイエットには逆効果になりますのでご注意ください。

空腹のまま運動を続けて体調が悪くなってしまっては本末転倒ですので、決して無理せず。そして、水分は必ずこまめに摂りましょう。

自転車は体に負担が少なくそういった意味ではケガのリスクが低い運動ですが、一番怖いのは事故です。
自転車に乗っていて、対物・対人・対車で多くの事故が起こっています。
ちょっとした接触事故から死亡事故まで、自分がケガをする場合もケガをさせてしまう場合もあります。

自転車は保険に加入していないという人も多く、事故を起こしてしまったときに多額の損害賠償を請求されることも少なくありません。

ちょっとしたスマホの操作やイヤホンで音楽を聴いていたことなどで大きな事故に繋がっています。
信号、道路標識、左側通行、左右前方の確認など基本的な交通ルールを守ることはもちろん、モラルを守った自転車通勤を心がけてくださいね。

通勤で自転車に乗る場合に、特に女性の方で気を付けたいのが服装。
長いスカートやパンツ、スカーフなど風に舞うヒラヒラした服は、巻き込み事故に合う危険があるので避けましょう。

自転車は公道を走行するため、かなり近い位置で車が追い越していきます。
そしてロードバイクなどに乗る場合はママチャリと違って車輪がむき出しになっているためそこに衣類が巻き込まれてしまう可能性があります。

また、高いヒールの靴もペダルの穴に引っかかったり、バランスを崩したりしたときに危険なので避けましょう。

自転車に乗っている間、紫外線にさらされることになります。紫外線対策は万全に。
夏は日差しが強いため意識する人も多いのですが、実際は秋冬春も紫外線が降り注いでいます。
日焼け止めや帽子などで紫外線対策を。

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自転車通勤でダイエットをするポイントについてお届けしてきましたが、いかがでしたか？
続けていたら趣味になってしまった人もいるくらい気軽にできて楽しめそうな自転車ダイエット。
興味があった人もなかった人も、まずは通勤を自転車にしてみてはいかがでしょうか。

文／＠ビューティーガール編集部