健康的に美しく痩せるには、食べ物や食べ方に注意しながら、適度に運動するというのが、基本。

でも具体的にはどんな物をどんな風に食べ、どういう運動をするのが効果的なのでしょうか。

「＠ビューティーガール」編集部で活躍中の美容ライターが教える「美容ダイエットによい食材、食事法、運動法」全21選をお届けしています。

豆腐や豆乳は低カロリーなだけでなく、たんぱく質やイソフラボンといった栄養素が豊富。

イソフラボンは、女性ホルモンの1つエストロゲンに似た働きをするため、生理不順やPMSといった身体の不調を改善してくれるだけでなく、美肌作りにも役立ちます。

豆やおからなどは特に食物繊維が豊富なので、食欲抑制の効果もあります。

かなり低カロリーのこんにゃく、しらたき。これらはたくさん食べても安心の食材です。

効果としては、大豆と同様に食物繊維が豊富なため、食欲を抑える効果があること。

またこんにゃくの原料であるコンニャクイモには「植物性セラミド」という保湿成分で、保湿化粧品にも多く配合されています。

さらにサッポロビールと北海道大学の共同研究により、食べ物として摂取した場合も、いったん消化された後、体内でセラミドとして再合成されることが実証された美肌食材なのです。

米の栄養素のおよそ95％は胚芽と表皮の部分に含まれているため、玄米は白米に比べてかなり栄養価が高くなります。

ビタミンB群やビタミンE等のビタミン、食物繊維が豊富に含まれているため、中性脂肪を減らしたり、便秘を解消させたり、ストレスを軽くさせる効果があります。

マッシュルーム、まいたけ、しめじ、しいたけなど、きのこ類は全体的に低カロリーです。

ミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養も豊富で栄養価が高いところもポイント。中でもまいたけは、食物繊維の一種βグルカンがかなり豊富に含まれていて、健康だけじゃなくアンチエイジングにも効果的！

満腹中枢を刺激して食欲をコントロールする働きがあるセロトニン。バナナにはそのセロトニンの合成に必要なトリプトファンやビタミンB６が含まれているため、満腹感を得やすく、腹持ちの良いバナナはダイエットにぴったりの食べ物。

食物繊維がかなり豊富に含まれているので腸内環境を整え、便秘の解消にもつながります。

バナナと同じく、食物繊維が豊富に含まれているアボカドは、満腹感を与え、食欲を抑制してくれます。しかも、「食べる美容液」とも言われているアボカドは、ビタミンB6やビタミンEによる美肌効果だけでなく、コエンザイムQ10によるアンチエイジング効果も期待できます。

しかし、アボカドは脂肪分も含まれていてカロリーは少し高めなので食べ過ぎには注意！

緑黄色野菜のひとつで、ビタミンＣ、βカロテン、ビタミンＥ、鉄分などのたっぷりの美肌効果成分を含有。

ビタミンＣは、レモンの2倍で特に茎の部分に豊富に含まれています。

さらに高タンパク質なので、筋力をつけやすくする効果があります。

ショウガを加熱、乾燥したときにできるショウガオール、ジンゲロンといった成分には、血液循環を促進する作用があり、代謝・発汗を良くして、脂肪燃焼を促してくれます。

さらに抗酸化作用もあり、老化の原因物質である活性酸素を取り除く効能があるといわれています。

りんごには、ペクチンとセルロースという2種類の食物繊維が含まれています。

ペクチンには糖や脂肪が体内に吸収されるのを防ぐ効果があり、腸内環境を整えてくれるセルロースとの相乗効果でダイエットに大変役立ちます。
また抗酸化作用のポリフェノールも含んでいるためアンチエイジング効果も期待できます。

デトックス効果のあるレモンは、むくみや食べすぎによる胃もたれを防ぐ効果があると言われています。

またレモンの成分の一つとして有名なクエン酸は新陳代謝を上げる機能があり、冷え性改善や基礎代謝を上げる効果が期待できます。

時間がない朝に！ 時短ダイエットメニューならフルーツグラノーラ
フルーツグラノーラの中には1食分（50g）でバナナ4本分の食物繊維と、ほうれんそう10倍もの鉄分が含まれているものもあり、とても栄養価の高い食品。腸内コントロールだけでなく、貧血予防にも最適です。牛乳やヨーグルトをかけて食べるだけではなく、果物や野菜などをプラスしても良いでしょう。

全体的に低カロリーな和食。中でもお味噌汁は発酵食品の味噌や野菜、海草、豆腐など栄養のバランスも満点。

脂肪を分解・燃焼するたんぱく質が豊富、腸内環境を整え基礎代謝をアップ、便秘解消などうれしい効果がたくさん！

ごはんも白米から玄米に変えれば、よりダイエット効果もアップ。

ご飯、味噌汁、焼き物、サラダや煮物などのメニューなら、主食である炭水化物と主菜、副菜がきちんと取れてバランスが良いのがポイント。
しかも焼き魚は脂が落ちてカロリーが押さえられます。ご飯は玄米や五穀米や麦が入ったものが理想。

晩ご飯の前に飲む「脂肪燃焼スープ」。始めに血糖値を下げる野菜を食べることで、消化を助けるだけでなく、ある程度お腹がふくれることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

栄養バランスのとれた野菜を煮込んでストックしておくだけなので、簡単に取り入れることができます。

韓国料理はダイエットに効果的！ その理由は唐辛子に含まれるカプサイシンのおかげです。
カプサイシンは脂肪の分解を促すので、食べた後に有酸素運動をすることで、さらに効果を発揮します。
また野菜もたっぷりとれるので、とっても健康的です。

さまざまな野菜を摂取できるのが鍋料理のメリット。ゆでることにより、かさが減るので量をたくさん食べることができるのも良いところです。

カロリーも低く、食べ応えもあるので無理なく続けることができます。

消費カロリーは低いですが、ヨガのメリットは血行がよくなる、たるみ予防、疲労回復、冷え性改善、自律神経を整えるなど美容と健康にさまざまな影響を及ぼします。

運動になれていない人にはおすすめの有酸素運動となります。

こちらも、消費カロリーは多くないものの「座るだけ」でダイエットができてしまうのが最大のメリット。

身体への負担が少なく、姿勢矯正や筋トレなどの効果が期待できます。

酸素運動の中で、ダイエット効果がとても高い運動というと「ランニング」。

消費カロリーも高く、食欲を抑制する効果もあるそう。

全身の筋肉を使う全身運動になるので体全体の血行が良くなり、その結果美肌効果も期待することができます。

普段あまり運動をしない人におすすめなのが「ウォーキング」。
大股で歩く、速歩をするなどちょっとした工夫で、代謝がアップし脂肪燃焼効果が期待できます。
またランニングと同様に血流が改善され、リンパの流れも同時に改善されるので美肌効果も抜群！

縄跳びは足を主に使うため、太ももとふくらはぎ痩せに効果的といわれています。

またジャンプすることによって、全身の筋肉を使うので脂肪燃焼効果が非常に高いところもポイントです。

ただ単に体重を減らすだけでは、キレイに痩せることはできません！ 食べ物や食べ方に注意し、効果的な運動をして美しいボディを目指しましょう！

文・坂本綾乃