「白シャツ×デニム」
あなたはこのシンプルな組み合わせを着こなすことができますか？
現役モデルにしてボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんが考案した「イルミネートボディダイエット」なら、「白シャツ×デニム」をさらりと着こなすメリハリのある美しいボディラインを手に入れることができます！
痩せて細くなるダイエットだけでは決して手に入らない、魅力的なカラダの作り方をご紹介します！

20代後半から太り始めたという佐々木さん。その頃は、モデルの仕事が入ると「水だけで過ごしつつ毎日1~3時間のウォーキングを1週間続ける」という無謀で極端なダイエットをしていたそうです。その結果、体重のみならず、精神的なリバウンドも繰り返すようになり、自分のカラダのコンプレックスにばかり目を向けながら、拒食と過食を繰り返し、やせてはリバウンドのヨーヨー状態に陥っていったそうです。

“コンプレックススパイラル”から抜け出すためには「イルミネートスイッチ」をオンにする必要がある。
イルミネートスイッチとは、“柔軟性”と“抗重力”。
この２つはいずれも“筋肉”と大きく関わっています。

・柔軟性：カラダの動かせる範囲が広がる
　└日常の消費カロリーが増える
　└血行がよくなり、むくみが解消される
　└見た目の印象が若々しくなる
　　;ストレッチ&エクササイズでスイッチオン
　　;女性らしくしなやかなスタイルを作る

・抗重力：カラダを支えてくれる筋肉がつく
　└立ち姿や姿勢が美しくなる
　└代謝が上がり太りづらいカラダへと変わる
　└年を重ねてもたるみにくくなる
　　;ボディメイクでスイッチオン
　　;ボディラインにメリハリが生まれ、活動的で若々しいカラダを作る

筋肉をほどよく鍛えることで「若返りホルモン」とも言われる成長ホルモンの分泌も高めることができ、重力に負けない美しい姿勢をキープして若々しいボディラインを保てるだけでなく、肌や髪、爪など、気になる部分の美容効果も得ることができます。

① ムキムキになる心配はありません
筋肉を発達させるには、男性ホルモンのテストステロンの分泌が必要不可欠。
女性はそのテストステロンの分泌が少ないうえに、筋肉を大きくするにはかなりの負荷をかけてその負荷を上げ続けなくてはいけない。;自分のカラダのみで行うこのトレーニングでムキムキになることはない。

② 普段運動していない人でも始められます
「今まで運動してなかったのに、いきなりトレーニングを始めても大丈夫？」なんて心配はご無用。まずは、ストレッチや日常生活に組み込めるエクササイズから始めます。できることから始め、苦手な動きがあったらそれを練習してみるなど、カラダを使う感覚を養うことが大事。

③ 道具もマシンも必要ありません
自分のカラダだけを使い、全身をバランスよく鍛えられるメゾットになっているので、カラダの変化を実感しながら、楽しく、気持ちよく、カラダ本来の美しさを取り戻す方法。;効率よくトレーニングを行うのにマシンや道具は必ずしも必要ではない。

あなたのカラダがどのような状態なのか、調べることから始めましょう。

イルミネートレベルがわかる９つのチェック

＜それぞれ番号順にできたところまでチェック☑を入れよう＞

Check1：背中で指を組む

写真のように両手を背中に回し、指を組みます。（左右行う）

1▢指先を触れる / 2▢指と指を組める / 3▢左右どちらの手が上でも指を組める

Check2：背中で手のひらを合わせる

背中（下部）に両手を回して手のひらを合わせます。

1▢手のひらがぴったりと合う / 2▢手のひらを合わせたまま指先が肩甲骨下のラインを超える
3▢手のひらを合わせたまま指先が肩甲骨上のラインまで上がる

Check3：ひざを伸ばし上半身を前に倒す

お尻と背中を壁につけ、ひざを伸ばして座り、上半身を前に倒します。

1▢ひざを伸ばして座れる /　2▢両手ですねのあたりを触れる
3▢胸をひざに近づけ両手で足先をつかめる

Check4：仰向けで両脚を上げる

仰向けになり、両脚を真上に上げます。

1▢ひざを曲げれば両脚を真上に上げられる / 2▢ひざを伸ばしたまま股関節を90度まで曲げられる
3▢ひざを伸ばしたまま股関節を90度よりも深く曲げられる

Check5：うつ伏せでかかとをお尻につける

うつ伏せになり片方のひざを曲げ、同じ側の手で足をつかみお尻へ近づけます。（左右行う）

1▢手で足をつかめる / 2▢どちらか片方のかかとがお尻につく / 3▢左右両方ともかかとがお尻につく

Check6：両脚を広げ上半身を前に倒す

両脚を広げ、背中とひざを伸ばして座り、上半身を前へ倒します。

1▢背中とひざを伸ばしたまま脚を90度まで広げられる / 2▢背中とひざを伸ばしたまま脚を90度以上広げられる / 3▢背中とひざを伸ばし、脚を90度以上広げたまま両ひじが床につく

Check7：仰向けでバンザイする

仰向けになり、両腕を頭上へ伸ばして、床につけます。

1▢ひじを曲げれば指先が床につく / 2▢両肩が床についた状態で腕が耳に、手の甲が床につく

Check8：仰向けで両ひざを倒す

仰向けになり両ひざを曲げ、写真のように両腕を広げます。両ひざをつけたまま左右に倒します。

1▢両腕全体を床につけ、写真のように曲げられる / 2▢一方の肩を浮かせればひざが床につく
3▢両肩を床につけたままひざを左右どちらにも倒すことができる。

Check9：両足を揃えてしゃがむ

両足を揃えて立ったあと、しゃがみます。

1▢かかとを浮かせればしゃがめる / 2▢かかとを床につけたまましゃがめる

0~8個：サビつき度80%･･･柔軟性がだいぶ衰えている。
9~16個：サビつき度50%･･･最低限の柔軟性はある。しかし、全体のバランスが取れていない。
17~25個：サビつき度15%･･･柔軟性があり、サビつきは少ない。

「抗重力」を意識した、カラダのメリハリをつくるメソットを部位ごとにご紹介します。

＜スクワット＞1セット12回×2セット（20秒インターバル）

1． 足を腰幅に開き、姿勢を正して立つ。軽く息を吐く。

2． 息を吸い、お尻を後ろへ引くように股関節とひざを曲げ、同時に両腕を前に伸ばして腰を落とす。（難しい場合は少し浅く行う）

息を吐きながらかかとで床を押すように脚を伸ばし1に戻る。

【CHECK】つま先とひざは同じ幅をキープし、つま先より前にひざが出ないようにしましょう。

＜ニートゥエルボー＞1セット左右12回ずつ×2セット（20秒インターバル）

1． 足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろで指を組む。軽く息を吸う。

2． 息を吐き、対角線上のひじとひざを近づけ、お腹をひねる。

息を吸い、1に戻る。

【CHECK】おへそを凹ませるように体幹部分をしっかりひねりましょう。

＜ランジ＞1セット左右12回ずつ×2セット（20秒インターバル）

1． 手を腰に当て足を前後に開き、前脚のひざを軽く曲げる。軽く息を吐く。

2． 息を吸い、前脚のひざが90度になるまでお尻を落とす。（難しい場合は少し浅く行う）

息を吐きながら、前脚側のお尻までカラダを持ち上げるように、1に戻る。

【CHECK】前脚のひざはくるぶしの上へ置き、正面へ向けましょう。

＜キックバックローテーション＞1セット12回×2セット（20秒インターバル）

1． 足を腰幅に開き、ひざと股関節を軽く曲げて前傾姿勢を取る。ひじを曲げて後ろに引き、肩甲骨を寄せる。軽く息を吸う。

2． 息を吐きながら、ひじを伸ばすと同時に手のひらを広げ、上に向ける。

息を吸い、1に戻る。

【CHECK】肩を下げ、肩甲骨は寄せた状態をキープ。ひじは固定して行いましょう。

「カラダを変えるために頑張るぞ」という気持ちは大事ですし、高い美意識は持ち続けてほしいと思います。
ですが、常にダイエットによくない食べ物を排除し、トレーニングをしてボディラインをキープするような生活は息苦しくもあり、長く続けられるものではありません。
そこで、80%は健康的な食事を摂り、あとの20%は好きな物を自由に食べていいという「80/20ルール」を応用します。
この方法は、食事の話に限らず、運動やライフスタイルにも通じるものがあるので、多くの方におすすめです。
トレーニングにしても、気分の乗らない日などは無理をせず休み、その後モチベーションや時間をつくって、その時にしっかり行うようにすればいいのです。
3日坊主は3日間頑張った証と考え、4日目、5日目は休んでもいいのです。
その分、6日目にきちんと行いましょう。
食事もボディメイクも自分のキャパシティの範囲内で、常に20%はガス抜きを忘れないことが大切！
自分を追い込み過ぎることなく、ときには楽をして自分を甘やかすことも大切です。

今回ご紹介した内容はほんの一部！
詳細は佐々木ルミさんのダイエット本でチェック！

イルミネートボディ・ダイエット
著者：佐々木ルミ
価格：本体価格1,200円＋税

購入先はこちら

▼こちらの記事もあわせてどうぞ
ぽっこり下腹ダイエットってこんなに楽なの？！簡単で効果的な方法を教えます!