お腹の贅肉は一度ついてしまったらなかなか落ちない厄介なもの。短期間で痩せるためには、まずは運動がマストです。でも一体どのような運動をすればいいのでしょうか？

今回は、腹筋を凹ませるエクササイズや、短期間で効率的に成果を出すためのポイントなど、5つの方法をご紹介するので、ぜひ挑戦してみてください！

お腹の筋肉は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」という3つの筋肉で構成されています。読んで字のごとく「たて、よこ、ななめ」の筋肉です。このうち腹直筋はアウターマッスル、腹斜筋、腹横筋はインナーマッスルと呼ばれています。

これらの筋肉をバランスよく鍛えることによって、短期間で効率的にお腹を凹ませることができるのです。

腹筋というと、お腹の筋肉が6つに割れるシックスパックを思い浮かべる人も多いでしょう。このシックスパックができるのが、腹直筋。

腹直筋は体を起こす時に使ったり、咳・分娩・排便など際に腹圧をコントロールしたりします。また、内臓を正しい位置に固定する働きもあり、見た目だけではなく健康にも重要な筋肉です。

お腹の正面ではなく横にある筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋の2層で構成されていて、体を横へ曲げたり、ひねったりする動きに関わっています。

ぽっこりお腹を凹ませるだけでなく、ウエストをすっきりくびれさせたいのであれば、この腹斜筋を鍛えるのが効果的です。

腹斜筋よりさらに深層部に位置する腹横筋は、背骨や骨盤を支えて姿勢を保ち、腰を守ってくれる筋肉。そのため天然のコルセットとも呼ばれています。特に、体を安定させて行う動作の時は、この腹横筋がしっかりと収縮し、腹圧を高める必要があります。

基本的な腹筋運動。最初のうちは無理のない範囲で行いましょう。
①仰向けの状態で、両足を揃えて天井に向け、両手は膝の裏側に添える。
②顎を軽く引き、息を吐きながら頭を床から離し、上半身を起こしていく。この時、反動をつけないようにお腹の筋肉で起き上がるように意識する。
③状態を起こしたままの姿勢で1~2秒ほどキープ。
④息を吸いながら1～2秒かけて元に戻す。
⑤①～④を10～20回繰り返す。

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『女性の腹筋運動におすすめの筋トレ6選』

効率よく痩せるためには、筋トレだけでは不十分。脂肪を燃焼させる有酸素運動も合わせて行いましょう。今回は、初心者でも簡単にできる方法をピックアップしてみました。

ただ歩くだけといういたってシンプルな運動ですが、ダイエットにとても効果的な有酸素運動なんです。有酸素運動とは、長時間身体に軽い負荷をかけながら、体内に酸素を取り入れることによってインナーマッスルを鍛え、脂肪燃焼効果を促す運動のこと。

道具もいらないし、難しいスキルも必要ないので、最も手軽に始められるダイエットのひとつです。

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ドローイングは、腹式呼吸を使ったダイエット方法。テレビを見ながらでも、料理をしながらでもできるので、なかなか運動の時間が取れない人にもおすすめ。

しかも、他の運動と組み合わせることでさらにダイエット効果をアップさせることができるんです。ウォーキング、スクワット、腕立て伏せなどの運動にただプラスするだけ。これならだれでも簡単に取り入れることができますね。

詳細はこちら：
『ドローイングダイエットで効果を上げる！』
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運動してもなかなかお腹の脂肪が落ちない･･･。それはもしかしたら、脂肪へのアプローチの仕方が間違っているのかもしれません。脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。この違いをしっかり把握して、それぞれに合ったダイエットを進めていきましょう。

体の奥の内臓周りや腸間膜など、外からでは見えない部分についている脂肪のこと。特に男性につきやすい傾向があり、ぽっこりお腹の原因でもあります。

食生活の乱れや運動不足などで皮下脂肪よりつきやすく、しかも糖尿病や高血圧などの生活習慣病になりやすいと言われています。一方で、軽い食事制限や適度な運動で落ちやすい脂肪でもあります。

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皮下脂肪は皮膚の下につくもので、特にホルモンの関係で女性に多く見られる脂肪です。お腹などの贅肉をがっちりつかめるのであれば、それは皮下脂肪と言えます。

皮下脂肪は、一度ついてしまうとなかなか落ちないので、筋トレや有酸素運動をしっかりと行って引き締める必要があります。食事制限だけではなかなか効果が得られないので、基礎代謝量を増やせる筋トレと、脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせて行うようにしましょう。

手軽に摂れるサプリでダイエットのサポートをするのも効果的。バランスのいい食生活と適度な運動を心がけた上で取り入れれば、より効率的に効果を得られるかもしれません！

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マッサージもダイエットに効果的な方法の一つ。特に皮下脂肪の場合は外からの力を直接的に加えやすいのでおすすめです。お家でできる簡単なマッサージをご紹介するので、お風呂上りなどに疲れを癒してリラックスしながらやってみてください。

①手をグーにして第二関節の骨の部分を使います。肋骨と肋骨の間に差し入れるようなイメージです。
②体側側から体の中心に向かって、グッと寄せて流すように動かします。体が凝っていると痛みを感じますが、無理のない範囲で痛気持ちイイ強さで行いましょう。
③バストトップから肋骨の下側まで、30秒を目安にまんべんなく行います。

詳細はこちら：
『おっぱい番長・朝井麗華さん直伝！【腹トレ】で美くびれ♪ _2　基本編』

①両手で猫手をつくり、人差し指から小指までの４本の指の第一関節と第二関節の間の面をおへその上下にあてる。
②左右交互に、上の手を下腹部へとなで下ろす。
③両手それぞれ10回くり返す。

詳細はこちら：
『【解説動画付き】猫手マッサージでおなかの”くびれ”と”腸活”の一石二鳥！』

短期間でお腹を凹ませるのはとても大変です。筋肉や脂肪について正しく理解して、運動やサプリ、マッサージなど色々な方向からバランスよくアプローチしていきましょう。毎日しっかりと続けることが、贅肉を落としてお腹を凹ませるための近道になるはずですよ。