太ももを細くしたいといっても、太くなった原因や太り方はひとそれぞれ。自分に合わない努力をしてかえって逆効果になることも。太ももが太くなる３大原因は「筋肉」「むくみ」「脂肪」。筋肉太りの人が運動をがんばった結果、太ももの外側に筋肉がバーンと張り出してしまったり、むくみ太りの人が食事制限で代謝を落としてしまった結果、さらにむくみがひどくってしまうことも。原因別ダイエットで、太ももを引き締めましょう。

あなたの太ももは何センチ？どんな形をしていますか？太い原因はなんですか？太ももを細くしたいといっても、太くなった原因や太り方はひとそれぞれ。当然細くする方法も人によって違います。

がんばっているのに、全然効果がでない。逆にどんどん太くなっていく！そんな人は、自分に合わないダイエットで、逆効果になってしまっているのかもしれません。

太ももが太くなる３大原因は「筋肉」「むくみ」「脂肪」。
さて、あなたはどのタイプですか？

太ももダイエットで最も重要なのが「筋肉」です。筋肉をしっかり使うことで、むくみも解消し、脂肪も燃焼されていきます。

ところがその大事な筋肉も、いらない所につき過ぎていてたり、ゆるんでいたりすると、実際以上に太く見えてしまいます。

太ももが前に張り出している人は大腿四頭筋のつき過ぎやコリによる形の悪さ。内側がたるんで脚と脚の隙間がない人は内転筋のゆるみなど、脚が太く見える原因はひとそれぞれ。

短期間で結果を出す。リバウンドしない。お金を使わずなるべく簡単な方法で。そのためにはまず、基本的な太もものしくみを理解すること。自分の太もも太りの原因を見つけること。そしてターゲットを絞ってダイエットすること。

正しい太ももダイエットで、すっきり引き締まった、形のよい美脚を目指しましょう！

あなたの太ももは何センチですか？
そして、何センチ細くしたいと思っていますか？
結果を出すためには、目標をはっきり決めるのが第一歩です。


まず、あなたの理想の太ももの太さを計算してみましょう。
太ももは立った状態で、脚の付け根から３cmの部分を計測します。

日本人の体型を長年研究しているワコール人間科学研究所が指標とする美しいプロポーション＝ゴールデンカノンによると、理想的な太ももの太さは
身長(cm)×0.31

身長155cmで48.05cm
身長160cmで49.6cm
身長165cmで51.15cm

となります。
一方、20代の日本人女性の平均的なサイズは約54cm。（データはAIST人体寸法データベース97-98より）

理想と現実の差は４〜５cm程度。さて、あなたの太ももはどうでしたか？

太もも痩せでターゲットとなる筋肉は大きく分けて３種類。

膝を伸ばしたり股関節を曲げるときなどに働きます。大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の４つの筋肉の総称です。

太ももの前側や外側にある筋肉で、前に盛り上がったり横にハリ出したゴツい太ももの原因となります。歩き方や階段の上り方、普段の姿勢など、間違った日常動作で肥大しやすいので注意が必要です。

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。脂肪がつきやすい太ももの裏側にある筋肉。膝を曲げたり股関節を伸ばすときなどに使われます。

意識して動かさないと衰えやすく、長時間座っていると圧迫されて血行が悪くなり、硬くなりやすい部位です。スラッとした太ももを作るためには、ハムストリングスのストレッチとトレーニングが重要です。

太ももの内側にある筋肉で、大内転筋、長内転筋、短内転筋などの総称です。膝を閉じたり、平泳ぎのように大腿を引きつける動作や内側にひねる動作、腰の回転などに働きます。骨盤を安定させる働きもあります。

美脚の条件のひとつが内ももの隙間。内転筋が衰えると内ももがたるんで脂肪がつきやすくなり、むっちりと隙間のない脚になってしまいます。内転筋のトレーニングは内ももの引き締めに効果的なだけでなく、O脚の改善や骨盤のゆがみ解消にもつながります。

よく「女性は男性のようにはムキムキにはならない。安心して筋トレしましょう」という記述をみかけます。これは半分正解、半分間違い。　
「たいした運動もしてないのに、太ももの筋肉がしっかりパンパン」には、それなりの理由があるのです。

筋肉のスペシャリスト・東京大学の石井直方教授によると、上半身は男性ホルモンの影響を受けやすく、筋肉の付き方に男女差が大きく出るが、下半身では男女差が少ない。
つまり、女性でも下半身は鍛え方によっては、スピードスケートの選手のようにムキムキになる可能性があるということです！
「男性は女性に比べて、首、肩周り（僧帽筋、三角筋、上腕筋など）の筋肉が太くなります。一方、下半身の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）は余男女差がありません。（中略）足腰に関しては性差がないので、その気になれば男性よりもたくましい太ももやお尻がつくれます」（『太らない教室』情報センター出版局）

大腿四頭筋は階段の昇り降り、椅子から立つ、座る、自転車をこぐなどの日常動作でよく使われる筋肉です。筋肉が疲れて硬くなると、動きが悪くなり、一部分だけに負担がかかって形が悪くなることがあります。
前もも、横ももの筋肉のハリが気になる人は、お風呂に入ったり、ストレッチをして筋肉をほぐすように心がけましょう。

下半身は筋肉がつきやすい。だったらなるべく動かさない方がいいのか？というと、それは大きな間違い。なまけている筋肉では筋線維が徐々に細くなり、筋肉の中に脂肪細胞が入りこんで“霜降り状態”になってしまうのです。

筋肉は動かすことでカロリーを消費して熱を発生しています。さらにリンパ液が流れるためには、筋肉のポンプ機能が重要な働きをしています。動かさない太ももには、むくみも溜まり、たるんで締まりのない太い脚になってしまいます。

ハムストリングスと内転筋は、日常動作では使われにくい筋肉。放っておくと加齢とともに筋肉量は落ちていくので、意識的に鍛えることが必要です。

内転筋を鍛える基本動作は、脚を内側に閉じる運動です。代表的なトレーニングが横向きに寝転んだ状態から、下側の脚をクロスして上にあげていく「アダクション」です。

＜やり方＞

①横向けに寝ころんだ状態で肘をつき、上の膝を90度に立てる

②息を吐きながら下側の脚を３秒かけてゆっくり上げ、３秒上でキープする
③息を吸いながら３秒かけてゆっくり脚を下げる
④脚が下につく前に、またあげる。20回を目標に１日２セット行う

＜ポイント＞
腰が後ろにひけないよう、体はまっすぐに保つこと。
バランスが取りにくい人は、上の脚を後ろではなく、下の脚の膝の前に立ててもOKです。

ハムストリングスを鍛える基本動作は、負荷をかけながらゆっくり膝を曲げていく運動です。代表的なトレーニングが「スクワット」や「レッグカール」です。ここでは内転筋を同時に鍛える「ワイドスクワット」をご紹介します。

＜やり方＞

①両足を肩幅の1.5~2倍に開いて立つ。つま先は45度程度に外側に開く

②イスに座るように、お尻を突き出しながら、太ももが床と平行になるまで腰を沈め、ゆっくりと元に戻す。目標は10回×2~3セット。

＜ポイント＞
お尻を後ろにひくように突き出し、横から見て、ひざがつま先より前にでないように気をつける。

太ももダイエットのワイドスクワットでは、ももを両サイドから内側に引きつけるように意識しながら丁寧に行うことが重要です。ハムストリングスと内転筋に力が入リやすくなります。

筋トレは鍛えたい筋肉を意識して、使われていることを確認しながら行うことが大切です。スクワットは意識をせず行うと、大腿四頭筋が使われやすく、逆効果になることもあるのでご注意ください。

はじめは筋肉が温まり、少し疲れを感じるくらいで十分です。楽にできるようになったら、少しずつ回数を増やしていきましょう。

正しい筋肉の使い方がわかれば、日常のなにげない動作や姿勢が太ももダイエットトレーニングになります。
電車で座るときには脚をぴったり閉じ、さらに内ももを引き締めるように両膝を押し付けあい続ける。
歩くときは歩幅を広げ、後ろ足の蹴り出しを意識してハムストリングスをしっかり使う。
毎日の生活に取り込めば、太ももダイエットの効果は倍増。もちろんリバウンドもありません。太ももの使い方を意識して、引き締まった美しい美脚を育てましょう。

撮影／石田健一