男女問わず気なる場所といえば、ポッコリと出たお腹。
筋トレを始めてもなかなか効果が得られず続かないという人も多いのではないでしょうか。

そこでよくある腹筋運動で表層筋を鍛えるのではなく、お腹の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることで、より効果的にお腹を引き締める方法をご紹介したいと思います。

今回教えてくれるのは、スピードスケートの元五輪選手でその後様々な資格を取得しヘルスケアのスペシャリストとして活躍している勅使川原先生。
お腹引き締め効果抜群の筋トレとして行うピラティスをご紹介します！

勅使川原先生のピラティスはゆっくりとした動きで、お腹のインナーマッスルをしっかりと鍛えることができる筋トレ方法。まずはあお向けで寝た状態から始められる筋トレをご紹介します。

①床にあお向けに寝転がります
②ひざは90度に曲げ、腕は体の横に伸ばします
③このまま鼻で大きく息を吸います
④次に息を吐きながら、腹筋に力を入れて足を上げていきます
⑤ひざは90度を保ったまま、すねと床が平行になる位置まで上げます
⑥この状態のまま鼻で大きく息を吸います
⑦次に息を吐きながら、腹筋に力を入れて頭・肩・腕を床から離します
⑧3秒キープして、ゆっくりと最初の状態に戻します
⑨5回繰り返します

先ほどご紹介した筋トレ方法からすこし動作を加えて腹筋に刺激を与えていきます。

①ピラティス1でご紹介した方法と同様に①～⑥の状態まで行います。
②息を吐きながら左足を下ろし、つま先を床にタッチします
③ひざの角度は90度を保ちます
④左足を浮かしていき①の状態に戻ります
⑤右足も同様に行い、5回繰り返します

▼お腹を引き締めるピラティスについてもっと詳しく

次にご紹介するのは、あお向けに寝た状態から上半身を起こしてV字腹筋のようなポーズを取っていく筋トレ方法です。こちらもお腹の筋肉に力を入れて、バランスを取るようにしましょう。インナーマッスルが鍛えられてくるとグラつかなくなります。

①床に寝転がり、腕は天井に向かって伸ばします
②息を吐きながら足を床から離します
③ひざの角度は90度を保ったまますねと床が平行になるように脚を上げます
④その状態で一度鼻から息を大きく吸います
⑥次に息を吐きながら、腹筋に力を入れて上体を起こし、同時に脚をまっすぐ伸ばします
⑦手でふくらはぎをつかみ、バランスをとります
⑧そのまま3秒キープして、ゆっくり③の体勢に戻ります
⑨3回繰り返します

▼お腹を引き締めるピラティスについてもっと詳しく

次にお腹の横の筋肉も鍛えていきましょう。女性の憧れであるくびれを作るのに効果的な筋トレです。先にご紹介したピラティスと同様にお腹に力を入れて、写真のようにまっすぐなラインをつくるように意識しましょう。

①横向きで寝ます
②下になっている手で体を支え、上体～ふくらはぎを浮かせます
③体を支えている手は肩の真下にくるようにします
④上になっている足を前に出してクロスした状態にします
⑤この状態で鼻から大きく息を吸います
⑥次に息を吐きながら体をさらに引き上げ、上になっている手をまっすぐ天井へ伸ばします
⑦このまま呼吸を3回繰り返し、④の状態へ戻ります

▼くびれをつくるピラティスについてもっと詳しく

次に椅子に座ってできるピラティスをご紹介します。下腹部の筋肉を鍛えることで、下垂してしまっている内臓を正しい位置へと導き下腹をスッキリさせることができるトレーニングです。椅子に座った状態でできるので仕事中や休憩中にも。

①椅子に座り、両足を閉じて姿勢を伸ばします
②両腕を上に伸ばし、手のひらを合わせます
③この状態で、鼻から大きく息を吸います
④次に、息を吐きながらわき腹を伸ばすように体を真横に倒していきます
⑤できるところまで倒したらゆっくりと戻っていきます
⑥反対側も同様に行います
⑦3回繰り返します

▼お腹を引き締める椅子ピラティスについてもっと詳しく

同じく椅子に座った状態でできるピラティスです。下腹部と背中の筋肉を鍛えて、胴回りをスッキリさせていきます。

①椅子に座り、両足を閉じて姿勢を伸ばします
②両腕を天井に向かって伸ばします
③この状態で鼻から大きく息を吸います
④息を吐きながら体をひねり、同時に腕を体の真横へ開いていきます
⑤このとき顔も体と同じ方向へむけます
⑥腕を上げながら、体を戻していき②の状態へ戻ります
⑦同様に反対側にもひねります
⑧3回繰り返します

▼お腹を引き締める椅子ピラティスについてもっと詳しく

勅使川原先生のお腹引き締めピラティスをご紹介してきましたが、いかがでしたか？
自宅で寝ながら、オフィスでの休憩に、などなど。生活に取り入れやすくダイエット効果抜群の筋トレを提案してくださっています。
毎日のちょっとした習慣にしてしまえば、いつのまにかお腹が引き締まっているのに気づくはず！