ぽっこりお腹が気になる女性必見！

ダイエットだからといって、理由も方法もわからず、やみくもに食事制限やハードな運動をするのは、大きなストレスを感じる割に結果も出づらく、逆効果です。

お腹が太りやすい原因は大きく分けて２つあります。

「２つの脂肪」

　と

「筋肉の衰えと内臓下垂」。

今日から2週間、脂肪を落としただけではなかなか凹まない
ぽっこりお腹をすっきりさせるダイエット法について紹介していきます。

お腹には外部の衝撃から体を守る骨がありません。

とくに女性の場合、子宮をはじめとする大切な臓器をしっかり保護するためのクッションとして、体脂肪がつきやすいゾーンなのです。

一口にお腹の脂肪といっても皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があり、つき方も減らし方も全く異なります。

◎女性につきやすい「皮下脂肪」
◎男性につきやすい「内臓脂肪」

皮下脂肪には運動やエクササイズ、内臓脂肪には食事とアプローチ方法が異なります。

皮下脂肪は、文字通り、皮膚の下にある脂肪で、手でつまめます。

女性ホルモンの代表格「エストロゲン」には女性らしいふっくらした体を作る役割があり、これが皮下脂肪を溜めていきます。

そのため、女性につきやすい脂肪といえます。

皮下脂肪はそれほど生活習慣病などには関係しませんが、一度蓄えられると落ちにくい性質があります。

なので、なるべく皮下脂肪がつかないように生活習慣を見直したいものです。

皮下脂肪はなかなか減りにくいので、食事制限だけではなくエクササイズを取り入れて気長に取り組むのがポイント。

内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪なので、どのくらいついているか直接目で見ることはできません。

男性に付きやすい傾向があります。

多くの生活習慣病を引き起こす原因のひとつになる脂肪です。

メタボリックシンドロームなどで問題になるのは、主に内臓脂肪のこと。

ただしエネルギーとして使われるため、お腹がすくとすぐ消費される特徴がある、「つきやすくて減らしやすい」脂肪です。


内臓脂肪は、食生活の改善で減らしやすい脂肪です。

男性に多い脂肪ですが、実は女性にも無関係ではありません。

内臓脂肪を溶かす働きも持つエストロゲンの分泌が減る40代以降は要注意。

▼内臓脂肪についてもっと知りたい方はこちら
肥満の原因は習慣？ 内臓脂肪が増える原因をチェック！

自分のお腹太りの原因が、皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかを見分けるセルフチェック法はおへその横を指でつまむ「お腹贅肉つかみチェック」。

○皮下脂肪型
＝しっかり分厚い肉がつかめるけれど、その下のお腹は出っ張っていない人

○内臓脂肪型
＝つかめるのはほとんど皮、または1㎝程度しかつかめないのに、お腹全体が出ている人

○内臓脂肪＋皮下脂肪のW型
＝分厚い肉がつかめて、それを除いた部分でもお腹が出ている人

皮下脂肪型は運動、内臓脂肪型は食事、そして内臓脂肪＋皮下脂肪のW型はその二つを組み合わせて減らしていきましょう。

腕も脚も細くって、全体的にはスリムな印象。体脂肪率も高くない。それなのに下腹だけポッコリ出ていて、ダイエットをしても引っ込まない。

その原因はズバリ「筋肉の衰え」と「内臓下垂」。

頭や胸にはそれぞれ、脳や肺、心臓などが入っていますが、固い骨に覆われています。

腹部には胃や腸をはじめ、たくさんの内臓が集まっています。しかし、お腹側には骨がないため、腸間膜や腹筋が内臓を支えています。

腹筋が衰えるとお腹を引き締める力が弱まり、さらに内臓が下垂して下腹がぽっこりと出てしまうのです。

内臓下垂は便秘や基礎代謝の低下につながり、より痩せにくい体を作るデブスパイラルが始まります。腹筋を正しく鍛えて下腹をスッキリ引っ込めましょう。

筋肉を鍛えることで脂肪を燃焼させ、内臓下垂を防ぐことができる、まさに一石二鳥の効果があります。

あまり使われていないお腹の3つの筋肉を鍛えていくと基礎代謝量がアップし、ウエストの脂肪燃焼に繋がりダイエット効果が高まります。

腹部の筋肉は大まかに分けて「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」の3種類があります。

腹直筋はお腹の前面の筋肉で、いわゆる「割れる腹筋」です。

腹横筋は内臓周りにあるインナーマッスル、腹斜筋は脇腹にある筋肉です。

一般的な上体を上げ下げする腹筋運動をするだけでは、残念ながらウエストを細くすることはできません。

この運動で鍛えられるのは腹直筋の上部のみなのです。

くびれのある細いウエストを手に入れるには、腹斜筋を鍛えていくことが大切です。

・腹直筋
恥骨から肋骨にかけて、お腹の前面を覆う筋肉。腹圧を維持するので、鍛えると便秘が解消される効果も期待できます。上部と下部では鍛え方が異なります。

・腹斜筋
脇腹の筋肉。外側と内側の、ふたつの腹筋から成り立っています。どちらも体をねじったりひねったりすることで鍛えられます。

・腹横筋（インナーマッスル）
お腹の外側からは見えませんが、お腹全体を腹巻のようにぐるりと覆っている筋肉です。この腹筋が弱いと内臓が下がり、「下っ腹ポッコリ」の原因になります。鍛えることで内臓が正しい位置に戻り、スッキリお腹になれる可能性も。

３つの腹筋の中で、特にお腹痩せに直結するのが腹直筋と腹斜筋です。

腹直筋の上部、下部、そして腹斜筋に効果的なエクササイズをご紹介します。

１日３分、３つの筋トレを順番づつやることで、筋力アップ効果も高まります。

オーソドックスな腹筋運動です。頭を上げるのではなく、“体を丸める”意識で取り組みましょう。

① 仰向けになり、膝を立てます。膝の角度は90度を目安に。
② 手の位置を決めます。強度が低い順に「前へならえ」ポーズ、胸の前で組む、頭の後ろに手を添えるです。最初は「前へならえ」から始めてみてください。
③ 背骨をひとつひとつ床から離すようなイメージで意識するように、丸まっていきます。足は固定させたままで。
④ おへそをのぞき込んだら、また背骨をひとつひとつ床につけるように戻ります。

※頭を上げると、腰から太ももの筋肉への刺激となり、腰痛の原因になるので注意

※1セット（10回）×2～3セット

伸ばした脚を、上げたり下したりすることでで刺激を与える運動です。

① 仰向けになり、脚はまっすぐに。手は床と背中の間に入れて。
② 息を吐きながら脚を10センチほど上げ、ひざを曲げながら、ひざをお腹のほうに引き寄せます。
③ 息を吸いながら、ゆっくり元の状態に戻ります。

※ゆっくりやると効果的です。

※1セット（10回）×2～3セット

クランチにひねりを加えた運動です。

① 仰向けになり、膝を立てます。膝の角度は90度を目安に。
② 頭の後ろに手を添えて上体を起こし、左（または右）にねじるよう丸まります。
③ 1秒静止して、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
④ 左右交互ではなく、片方を連続で行います。

※1セット（左15回、右15回）×2～3セット

ただ単に腹筋運動で筋肉を鍛えても、直接ウエストの体脂肪は落とすことはできません。

いらない体脂肪を落としてウエストを細くするには、腹筋運動にプラスして脂肪燃焼を促す有酸素運動と、また下に記述している食事の方法が必要になってきます。

脂肪燃焼効果のある有酸素運動を取り入れると、さらにお腹痩せ効果が加速します。

長時間の運動をするイメージがある有酸素運動ですが、近年では1日のうちでトータル20分以上になれば、1回の時間は短くてもいいと言われています。

代表的なウォーキングや水泳などのほかにも、ヨガやピラティス、ラジオ体操、入浴や掃除なども有酸素運動の仲間。

有酸素運動の効果をアップさせるコツをご紹介します。

▼有酸素運動について詳しく知りたい方はこちら！▼
下半身を細くする！ 日常生活に取り入れられる有酸素運動

筋トレ（無酸素運動）のあとは、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌が活発になります。

燃えやすい状態で有酸素運動をすれば効果倍増です。

ハアハアと息が上がり、つらくてしんどい状態は、無酸素運動になってしまいます。

有酸素運動の代表格である水泳も、息継ぎがうまくできなければ無酸素運動になるので要注意。

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体幹を鍛えてぽっこりお腹を凹ませる「お腹やせウォーキング」

では、どのくらいの運動をしたらいいのでしょう？
ダイエットに効果的な運動強度のポイントは「心拍数」です。

効率よく脂肪が燃焼されるのは、心拍数が最大心拍数の60～70%程度になる運動といわれますが、ふだん運動をしていない人はまず50～60％を目標に、ムリなく継続することが大切です。

最大心拍数の目安は ・・・最大心拍数＝220—年齢

つまり
25歳なら最大心拍数が195
30歳なら最大心拍数が190
35歳なら最大心拍数が185
40歳なら最大心拍数が180

最大心拍数の60 %は

25歳なら117
30歳なら114
35歳なら111
40歳なら108

となります。

最近はスマホのアプリなどでもカンタンに心拍数が測れます。ぜひ利用してください。

感覚的な目安としては、トレーニングしながら話ができる程度から初めて、慣れてきたら「ちょっとキツい」「息がはずむ」程度に強度をアップするといいでしょう。

長時間の運動自体がストレスになる場合は無理に続けず、短時間運動を多くしたり、ながら運動に変えたりしましょう。

ストレスが原因で分泌されるホルモンのコルチゾールは、脂肪燃焼効果のある成長ホルモンの分泌を抑制する働きがあります。

「コルチゾール」はストレスを受けた場合に血糖値をあげてしまう"ストレスホルモン"となり、睡眠中は体にたまった脂肪をブドウ糖に変えてくれる"痩せホルモン"になります。上手にホルモンコントロールしましょう。

▼睡眠中のコルチゾールについてはこちら▼
質のいい睡眠でお手軽ダイエット！痩せホルモンが出る時間帯は深夜３時から６時

単に食事量を減らすだけの食事制限は、効率的に食事を落とせないばかりでなく、健康を損なう可能性があります。

なので、食べる量を極端に減らすのではなく、食べる内容を変えるのが賢い方法。

からだにストレスなく、効果的にダイエットできる食事法について解説していきましょう。

まずは食べる順番。
「汁物;野菜;おかず;炭水化物」の順番に食べ、“フルコース料理” のようにしてみましょう。

スープ類は水分で満腹感を得られる効果が期待でき、サラダは血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする働きがあります。

食べる時間も気にしてみてください。

甘いものや炭水化物を食べたいときは、膵臓 が活発に働く15時頃がベスト。

夜はエネルギー代謝量も落ち、さらに21時以降は体内の消化活動も穏やかになるので、夕飯は18時頃に済ませましょう。

▼脂肪燃焼効果のある野菜スープでダイエット▼
【レシピ付き】 野菜スープダイエットでカンタン脂肪燃焼。全国の料理教室から選りすぐりスープ5選

炭水化物やイモ類、甘いものを食べない糖質制限ダイエット。

しかし、すべてを排除するのは体調や脳に影響する恐れがありますので、ご飯やパンを今までの半量にし、その分おかずやサラダなど食べる、ゆるい糖質制限ダイエットがオススメです。

体内の血糖上昇率（GI値）が低い食品を選ぶのもいいでしょう。

お料理に使うお砂糖を、黒砂糖などGI値の低いものに変えるだけで“痩せる食事”に変身させられます。

▼糖質制限についてもっと知りたい方はこちら▼
糖質制限ダイエットで痩せる！気を付けるポイントと効果を知ろう

代謝を上げたり筋肉を維持したりするために欠かせないたんぱく質は、痩せるために必須の栄養素なので積極的に摂りましょう。

植物性のたんぱく質である豆類ならカロリー控えめです。

ソイプロテインなどを上手に摂り入れるのもよいでしょう。

動物性のたんぱく質を摂るならなら、肉、魚、卵、乳製品など。

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【女性向け】プロテインのダイエットに、より効果的な飲み方！

脂質はダイエット中でもある程度の摂取が必要な栄養素です。

バターやラードなどの飽和脂肪酸を含む脂質ではなく、不飽和脂肪酸を含む脂質を選びましょう。

例えば、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれたアマニ油やエゴマ油をドレッシングで使うのがオススメ。

加熱調理に使うなら、オリーブオイル、菜種油など。

また、飽和脂肪酸で唯一の例外が、ココナッツオイルです。

エネルギー消費量を高める働きがあるため、ダイエット効果が加速します。

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お腹の脂肪を減らすシンプルかつ一番大切な法則は、「消費カロリー＞摂取カロリー」を徹底することです。

王道の方法ですが、遠回りのようでこれが一番効果的。

これ以上新しい脂肪が蓄積されないように摂取カロリーを減らすことを意識しながら、余計な体脂肪を燃やしていくことが大切です。

日常生活に取り入れやすい方法で、消費カロリーを高めて摂取カロリーを減らし、体脂肪を確実に減らしていきましょう。

食べざるを得ないとき、飲まざるを得ないときは誰にでもあります。そんな時にストレスを感じると、コルチゾールが出て逆に脂肪が溜まっていまうことに。罪悪感に駆られないようにするためのサプリメントなどを活用してみるのも手です。

お腹の脂肪をスッキリさせて美しいウエストラインを作るには、お腹だけにこだわるよりも、身体全体を「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態に整えることが大切です。

具体的には、普段あまり使われないお腹周りの筋肉を鍛え、脂肪が燃焼されやすい体にしていきましょう。

このためには食事またはエクササイズの片方だけではなく、両方を組み合わせれば相乗効果が出るので、ぜひどちらも実践してみてください。

そして、一番大切なのはなんといっても継続すること。

特に皮下脂肪は落ちにくい脂肪なので、変化を感じられるまで時間がかかります。

途中で諦めてしまわないように、特別なことからではなく、日常生活の中で無理なく続けられる方法を取り入れてみてください。

撮影／蘆田剛
文／＠ビューティーガール編集部