女性の悩みの種としてよく挙げられるぽっこりお腹。そんなぽっこりお腹を解消するためには、腹筋を鍛える必要があります。

でも実は、女性は男性に比べて筋肉がつきづらく、また脂肪も落としにくいんです。そのため腹筋を引き締めるとなると、よりハードなトレーニングが求められます。

とはいっても、そんなツライトレーニングを続ける自信がないという人も多いはず。今回は、女性でも簡単かつ効果的に腹筋が鍛えられる方法をご紹介します！

お腹周りには、胃や腸などなどたくさんの臓器が集中しています。脂肪には、臓器を正しい位置に保ったり、外部からの衝撃で内臓が傷つけられないように守ったりする働きがあります。

そのため、ある程度は必要ですが、つきすぎてしまうと体調に影響する可能性もあるので注意が必要です。

年齢を重ねるごとに運動をしなくなったという人は意外と多いのではないでしょうか？また、最近はスマホやパソコンなどの影響で、姿勢が猫背気味になっている人も多くみられます。

このような運動不足や姿勢の乱れは、お腹周りの筋力の低下を招いてしまい、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。

女性は男性に比べると、体脂肪率が高い傾向にあります。これは、妊娠や出産をサポートするために、女性ホルモンが脂肪を溜め込もうと作用するからです。

脂肪は、子宮を冷えから守ったり、妊娠や授乳の際のエネルギー源になったりします。そのため女性は男性に比べて多くの脂肪を必要とするのです。

女性は男性に比べて体脂肪率が高いだけでなく、筋肉もつきにくくなっています。

筋肉を作り出すうえで必要な栄養素と言えばたんぱく質。このたんぱく質を筋肉に変化させるために必要な役割を果たしているのが男性ホルモンです。

女性はこの男性ホルモンが少ないため、男性よりも筋肉がつきにくいのです。

もちろん女性でもきちんとトレーニングを積めば、美しい腹筋を手に入れることができます。簡単にできるおすすめの鍛え方をご紹介するので、ぜひ挑戦してみてください！

①ベンチ、または椅子などを使い両足首を乗せる。この時、お尻、膝がそれぞれ90度になるようにする。
②手は胸の前でクロスさせるか、耳の後ろに置く。頭や首の後ろに手を置くと首を痛めやすいので要注意。
③額を膝に近づけるようなイメージで腹筋を縮める。この時、無理をせず、可能な範囲で上体を起こす。

最初は1セット10回とし、2〜3セットを行いましょう。慣れてきたら1セットを20回に増やし、2〜3セット行います。力が入るとつい呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸は止めないように意識しましょう。

①膝の後ろに手を添えてゆっくりと仰向けになる。両手は体の横に置く。
②両足を90度に持ち上げ、足首をクロスさせる。
③足の反動を使わないように意識しながら、腹筋の力でお尻を持ち上げる。膝が胸につくようなイメージで行う。
④お尻を持ち上げた時に息を強く吐き、足が胸から離れる時に吸い込む。

慣れないうちは1セット10回とし、3セット行いましょう。できる場合は30回を一度に行ってもOK。足の反動や腕の力を使っていないか、確認しながらゆっくりと行うようにしましょう。

①仰向けの状態で、足を90度に持ち上げ両手を胸の前で伸ばす。
②息を吐きながら足を右側に倒し、腕は反対側に倒す。体全体を、お腹を中心にねじるような状態。
③限界までひねったら一度軽く動きを止め、今度はゆっくりと反対にひねる。
④左右にひねる動きを10回行う。

ひねる時に両膝が離れないで90度を保つこと、ひねる時にお腹をきちんと意識すること、そして呼吸を止めないという3つを意識しながらやりましょう。


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筋肉に高い負荷をかける筋トレを行ったときは、一般的には傷ついて疲労した筋肉を回復させる時間が必要です。そのため、筋トレは週2～3日程度でもOK。毎日やりたい場合は、鍛える部位を変えて行うのがおすすめです。

もちろん筋肉の回復速度に個人差があったり、トレーニングの内容にも違いがあったりするので、一概には言えません。比較的軽めの筋トレであれば毎日行っても構いませんし、内容によっては1週間程度間を開けた方がいい場合もあるので、自分の身体の状態を見ながらコントロールしていくことが大切です。

また、初心者の場合は筋トレに体が慣れていないため、筋肉の疲労感や筋肉痛が出る場合も。そんな時は無理をせず、しっかり休みを取るようにしましょう。

引き締まった腹筋を手に入れるためには、実は筋トレだけでは不十分。ウォーキングやジョギングなど、有酸素運動で脂肪を落としながら、筋トレで筋肉を鍛えていく必要があります。

その際、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うのが効果的。筋トレによって分解するホルモンが分泌されるので、脂肪が燃焼されやすい状態になったタイミングで有酸素運動を行うことでより高い効果を期待することができます。

実は、日常生活の何気ない動作をちょっと変えるだけで、腹筋を鍛えることができるんです。もっと効率よく腹筋を鍛えたい、もしくは忙しくてトレーニングの時間がなかなか取れないという人に特におすすめです。

毎日の家事や仕事中に姿勢を正すように意識してみましょう。現代人は知らず知らずのうちに猫背になっていることが多いので、正しい姿勢をキープするだけで腹筋に力が入っていることを実感できます。

ドローイングは、意識的な呼吸をすることによってお腹周りの筋肉を鍛えるとても簡単なダイエット方法。ドローイングだけでも効果的ですが、他の有酸素運動や筋トレと組み合わせると、脂肪燃焼効果がさらにアップします。

【ドローイングのやり方】
② 背中は決してそらさず、直立。胸を張り背筋を伸ばす。
②①の姿勢のままお腹を凹ませ、胸を膨らませるイメージでゆっくり大きく息を吸い込み、そのまま30秒（無理しない程度に）キープする。
③　②の状態よりさらにお腹を凹ますイメージで、肛門を締めるのを意識しながらゆっくりと息を吐く。
※このとき、へそ下三寸（約9cm）あたりの「丹田」を意識するとより効果的。
③ ①～③を1セット10回とし、1日2セットが目安。


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トレーニングは最初は大変ですが、慣れてくればだんだんコンスタントに続けやすくなります。また、腹筋を鍛えると基礎代謝もアップするので、痩せやすく太りにくい体を作りにも繋がります。

特別な道具もいらないし、自宅で簡単にできるので、誰でもすぐに始めることができます。ぜひあなたもチャレンジしてみてくださいね。