トレーニングアイテムとしておなじみのダンベル。このダンベルを使えば、無理なく楽しくダイエットすることができるので、特にセルフでダイエットを行いたい人にはおすすめのアイテムなんです。

しかも、道具も手ごろな値段で揃えることができて、ダンベル一つで体の色々なパーツを鍛えることができるので、使い勝手も抜群。

今回は、きれいに引き締まったボディを手に入れられるダンベルダイエットのやり方についてご紹介します。

ダンベルダイエットとは、ダンベルを使った筋トレを行って体を引き締める方法。ダンベルが重りとなって筋肉に負荷をかけるため、単純な動きでも運動効率をアップさせることができます。

しかも、使い方もさまざま。二の腕やウエスト、バストアップなど色々なパーツをダンベル一つで鍛えることができます。

また、トレーニングも自宅でできて、ダンベル自体も本格的なものから100均で購入できるプチプラなものまであるので、手軽に始められるのも良いところ。ジムに通う時間やコストを抑えたい人にもぴったりです。

ダンベル運動をすると、筋肉でムキムキになってしまうのでは？と思う人もいるかもしれません。もともと女性の体は、男性に比べると筋肉がつきにくく、皮下脂肪が溜まりやすい傾向があります。そのため、ダンベル運動を始めたからといって、筋肉がムキムキになりすぎるということはありません。

とはいえ、短時間で筋肉への負荷の大きい筋トレをやりすぎてしまうと、筋肉がつきすぎてしまって、逆に太く見えてしまう場合もあります。

上手に引き締めるポイントは、軽めのダンベル運動を継続して行うこと。軽い運動を、時間をかけてたくさんこなすことで余計な筋肉がつきすぎることなく、引き締まった体型を手に入れることができます。

ダンベルの重さは、女性であれば0.5～2kgくらいが目安。ダンベルを両手に持ち、肩から頭上にやっと10回程度上げることができるくらいの重さが理想です。

ダンベルは重量がある方が効果も期待できますが、重すぎると逆に体に負担をかけすぎてしまうことも。体を痛める原因にもなるので、まずは軽めのものから徐々に体を慣らしていくようにしましょう。

ダンベルは、本格的なものから100均で手に入るプチプラなものまで種類はさまざま。自分が使いやすいものを選びましょう。

ダンベルを選ぶときはラバーやクッションがついているものがおすすめ。万が一落としてしまったりしたときに、床も傷つきにくいし安全です。

また、ダンベルの形をした容器に水を入れるウォーターダンベルであれば、100均でも売っているし、水の量で重さを調整できるのでいろんな重さのダンベルを何個も購入する手間が省けます。

これは、上腕三頭筋に効くエクササイズ。二の腕は、内側の上腕二頭筋と外側の上腕三頭筋の二つの筋肉でできています。力こぶができる上腕二頭筋に比べて、上腕三頭筋は普段あまり使われない筋肉なので、こちらをより意識して鍛えるのがポイントになります。

① 立った姿勢で片手にダンベルを持ち、肘を曲げる。この時肘は、こぶし1個分くらい後ろに引いておく。
② 肩と肘の位置が変わらないように注意しながら、10秒くらいかけてゆっくり腕を後ろに伸ばす。
③ 5秒間キープしたら、また10秒かけてゆっくり元に戻す。これを10回ほど繰り返す。
④ 反対の腕も同様に動かす。これを最低でも3セット行う。
※力が入ると呼吸を止めてしまいがちですが、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

キュッと引き締まったウエストは、女性らしいボディラインには欠かせないもの。ダンベルを使って、程よい負荷をかけながら体をひねるトレーニングを取り入れてみましょう。

① 足を肩幅程度まで開き、ダンベルを両手に持って立つ。
② ダンベルを持った両腕と状態を斜め後ろに向けてひねる。この時、ダンベルを持った両腕に反動をつけないように気を付ける。
③ 反対側も同様にひねる。これを15～20回、1日3セット行う。

大胸筋にアプローチする運動。大胸筋を鍛えることで、美しく整ったお椀型のバストに近づくことができます。寝ながらできるので、寝る前のちょっとした空き時間を活用してみましょう。

① 仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横で構える。
② 息を吐きながらダンベルを胸の上にゆっくり押し上げる。肘を伸ばしきることで、胸の筋肉を意識しやすくなる。
③ しっかり押し上げたら、今度は息を吸いながらダンベルを下ろす。
④ ①～③を15～20回、1日3セットを目安に行う。

早く効果を得たいからといって、重いダンベルを使ったり、極端に回数を増やしてやったりしてしまうと、ケガなどの原因にもなります。

自分に合ったダンベルで、まずは決められた回数を目安に続けるようにしましょう。

また、毎日続けた方が好ましいですが、体の疲れが溜まっている状態だと、効果を最大限に引き出すことができません。トレーニングで疲れてしまったときは、合間に休憩をはさんだり、休息日を設けたりして調整することも必要です。

自宅で簡単にできて、色んな部位も鍛えられる便利なダンベル。激しい動きはないので、テレビを見ながらトレーニングをしたり、寝る前のちょっとした時間や気分転換のストレッチ代わりにやるのもOK。自分の生活スタイルに合わせて上手に取り入れて、無理なく楽しくダイエットをしてみましょう。

文／＠ビューティーガール編集部