女性でもキレイに腹筋を割って、引き締まったメリハリボディを手に入れたい！と思ったことはありませんか？バキバキに割る必要はありませんが、適度に割れた腹筋は、しなやかで美しいボディラインに整えることができます。

ただし、女性はホルモンの関係で脂肪を溜めやすい体質なので、男性に比べて腹筋が割れにくい傾向にあります。そのため、筋トレでただ鍛えただけではなかなか効果を得ることができません。まずは体脂肪を落とすことがポイントになるのです。

食事制限や有酸素運動によって体脂肪を落とすこと、そして筋トレで筋肉をつけることの両方をバランスよく行って始めて腹筋を割ることができます。今回は、そんな女性のための、体脂肪率を下げて腹筋を割る方法についてご紹介します。

そもそも人間は、誰でも腹筋が割れています。けれども、それを脂肪が覆って隠してしまっているため、なかなか割れた腹筋を見ることができないのです。割れた腹筋を目で見える状態にするためには、腹筋を鍛えるのはもちろんですが、脂肪を落とすことも必要になってきます。

では、体脂肪はどれくらいまで落としたらいいのでしょうか？男性の場合、シックスパックがうっすら見えるのがだいたい15％以下、はっきり見えるようにするには10％以下にまで落とす必要があると言われています。

ただし、女性は男性よりももともと脂肪が多い傾向にあるため、15％程度が目安と言われています。脂肪は体温を保持したり内臓を守ったりするためにある程度は必要なもの。極端に下げ過ぎてしまうと、免疫力の低下や女性ホルモンの乱れにも繋がるので気を付けましょう。

まず大切なのはカロリーコントロール。炭水化物や油っぽい食べ物は高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。その上で、ジョギングやウォーキング、水泳などといった有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが最も効果的な方法です。

体脂肪率を下げるために控えておきたいのが、炭水化物や脂っぽい食べ物。食べ過ぎると消費しきれなかったエネルギーが、体脂肪としてどんどん蓄えられてしまいます。

だからと言って、これらを全くとらないのはNG。炭水化物も脂質も体には必要な栄養素。不足してしまうと栄養バランスが崩れ、体の不調の原因になることも。適度に減らしてコントロールすることが大切です。

ダイエット中に積極的に摂りたいのが、野菜やたんぱく質。主食である炭水化物を控えると、どうしても食物繊維が不足しがちになります。そのため、野菜をしっかり摂って補う必要があります。

また、ダイエットだからと言って肉や魚を控える人もいますが、肉や魚に含まれるたんぱく質は筋肉のもと。しっかり摂っておかないと、せっかく筋トレをしても割れた腹筋を効率よく手に入れることはできません。


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筋トレは、直接脂肪を燃やす運動ではないものの、筋肉が強化されるので基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼させやすい体質になります。

さらに、筋肉を鍛えて肥大化させることができるので、元々割れている腹筋部分が盛り上がり、シックスパックが現れやすくなります。

腹筋を鍛えるとなると、どうしてもシックスパックができるお腹の真ん中の筋肉・腹直筋を鍛えてしまいがち。でも実は、正面ばかり鍛えていても効果は出にくいんです。体の脇にある腹斜筋や腹横筋も同時に鍛えることで、より効率的に腹筋を割ることができます。

①仰向けになって、股関節と膝をそれぞれ90度に曲げて足を宙に浮かせる。腕は頭の後ろで組み、肘は横に開いた状態にしておく。
②背骨を一つずつ床から離していくイメージで、上体をゆっくりと持ち上げる。
③顎を引いておへそを見るように意識しながら上体を丸め、ゆっくりと最初の姿勢に戻る。
④1セット10～25回、1日3～4セット行うのが目安。

①仰向けになり膝を立てて両腕は頭の上に伸ばす。
②上体をゆっくり起こし、肘を伸ばした状態で、左腕を反対側の太ももの外側に振り下ろす。
③ゆっくりとセットポジションに戻る。
④右側の腕でも同様に行う。
⑤左右交互に10回続けて行う。

①仰向けになって膝を立てる。
②息を深く吸い、お腹に力を入れる。
③ゆっくり息を吐きながら、お腹を限界までへこませて30秒キープ。
④①～③を3セット行う。

有酸素運動は体脂肪率を下げるのに最も有効な運動。ランニングやウォーキング、水泳など少ない負荷を長時間かけて全身に与え続けることで、蓄積された体脂肪を効率よく燃焼させることができます。

ただし、やり過ぎには注意が必要。有酸素運動を余計にやりすぎてしまうと、エネルギーが足りなくなり、筋肉をエネルギー源として消費してしまうことに。そうなると、せっかく鍛えた筋肉が落ちてしまいます。

女性が腹筋を割るには、男性よりもハードでしっかりとしたトレーニングが必要になります。そこでポイントになるのが体脂肪。食事制限と筋トレ、そして有酸素運動をバランスよく続けることで体脂肪を落とし、キレイに割れた腹筋を手に入れることができます。まずは自分のペースで無理のない程度から始めていきましょう！