スーパーなどで１年中手に入れることができる野菜、「アボカド」。皆さんはよく食べられていますか？栄養価が高く、健康＆美容食材としても積極的にとりたい野菜のひとつです。ここでは、栄養成分など基本的な知識を始め、あらゆるアボカドレシピを紹介。主食、主菜、副菜など、料理の構成別なので、日々の献立作りにお役立てください。アボカドレシピのバリエーションがグンと増えること間違いなし！
【目次】
・アボカドのトリセツ（栄養・選び方・保存など）
・アボカドで美しくなる主食レシピ
・アボカドで美しくなる主菜のおかずレシピ
・アボカドで美しくなる！副菜のおかず＆サラダ＆汁物レシピ
・アボカドで美しくなるドリンク＆デザートレシピ
・アボカドでダイエット効果！ヘルシーレシピ
アボカドのトリセツ（栄養・選び方・保存など）
アボカドのこと、ちゃんと知ってますか？基本的な知識をおさらいします。
アボカドの栄養効果＆選び方
【効果】
10種類以上のビタミン、10種類以上のミネラルを含み、「世界一栄養価が高い果物」としてギネス認定されている。脂肪も多く含むが、そのほとんどがコレステロールバランスを改善するオレイン酸。抗酸化作用のビタミンE、ストレスケアに効くパントテン酸も豊富。「食べる美容液」と呼ばれるように美肌、美白効果が高く、がん予防、便秘改善など健康効果も高い。国内で流通するものは輸入もので通年で手に入る。
【おいしい選び方】
皮がこげ茶色で、軽く握るとそっと押し返してくるものが食べ頃。1個で約260kcalと高カロリーであるため、食べすぎに注意。適量は1日1/2個程度。発酵食品とも相性がよい。
やっちゃダメ！NG保存方法
【NGその１ 緑のアボカドを買ったら即冷蔵庫へ】
表面が緑色をしていて硬いアボカドはまだ熟していないため、追熟が必要です。追熟させるときの温度は、20度前後が目安。冷蔵庫に入れると、追熟が止まってしまうので要注意。
また、27度を超えるような温度はアボカドを傷ませるので、暑い場所もNGです。風通しの良い場所に置いて追熟させましょう。
【NGその２ バナナやリンゴの近くに置く】
バナナやリンゴからは、アボカドを早く成熟させるエチレンガスが出ています。追熟過程のアボカドや早く追熟させたいときなら良いのですが、そうでない場合は離れた場所に置くようにすると良いでしょう。
【NGその３ 種を取って保存】
切った後のアボカドが変色するのは、果肉に含まれるポリフェノールが空気に触れることによって起こる現象です。使いきれずに半分残すときなどは、せっかくの鮮やかなグリーンが台無しになりがち……。
アボカドの変色を防ぐためにレモン汁をかけるのも良いのですが、種を残したまま保存することで多少改善できるので、ぜひ試してみてください。さらに、ラップで密封するとなお良し。
【NGその４ 皮の色が赤色のアボカドを選ぶ】
熟しすぎたアボカドの特徴ですが、皮の色を見ることで判断できます。緑色は追熟が必要、緑色〜黒色の中間は食べ頃、赤色は過熟の証拠。切ったら可食部がスジだらけ、斑点だらけというものがこれにあたります。
触った時にブヨブヨと柔らかいものも熟しすぎている可能性があるので、選ぶときに気をつけましょう。
アボカド切ったら…また残念！熟しすぎ「食べ時を逃す」NG保存法
アボカドで美しくなる主食レシピ
美タコライス
白米とは対称的で真っ黒な黒米。昔から食べられているお米で古代米などとも呼ばれています。滋養強壮、栄養食品としても長く愛されてきた黒米は中国では薬米とも呼ばれているほど。
黒米の真っ黒成分の正体はブルーベリーやブラックベリーにも含まれているアントシアニン。とても強い抗酸化力を持っていて美容をはじめ、痴ほう症や癌などの予防にも効果的です。その他にもビタミンB、食物繊維、ミネラルなど豊富に含まれています。
今回のレシピはそんな黒米を玄米に混ぜて炊いたご飯を使った美タコライス!! スパイシーで香りが良く、食欲が増進するので最近の気温差で食欲がない方でもざくざくと食べることが出来ます。サルサソースには美容に効果的な食品でおなじみのアボカド、ミニトマト、パプリカを使いました。クラッカーなどにも合うので是非作ってみてくださいね。
【材料】（2人分）
●タコミートの分量（オリーブオイル……大さじ1、にんにく……1片、しょうが……1片、牛豚合いびき肉……300ｇ、たまねぎ……1/2個、カットトマト缶……1/2缶、オレガノ・クミンシード・チリペッパー……各小さじ2、ローリエ……2枚、ウスターソース……大さじ2、しょうゆ……大さじ1、塩・こしょう……適量）
●サルサソースの分量（ミニトマト……10個、パプリカ……1/2個、アボカド……1個、レモン汁……小さじ2、塩……適量、お好みで青唐辛子、タバスコなど）
●黒米1：玄米9の割合いで炊いたご飯……茶碗2杯分
※トッピングとして、レタス……3枚、お好みでナッツなど。
【作り方】
（１）まずは、タコミートを作ります。フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにく・しょうがを熱し、香りが出てきたら粗みじん切りにした玉ねぎを色が変わるまでよく炒め、ひき肉を入れさらに炒める。
（２）（1）にトマト缶、ハーブ類を加え汁がなくなるまで煮込む。
（3）（2）にウスターソース、しょうゆを加え、塩・こしょうで味を調える。
（4）次に、サルサソースの材料を全て1㎝角に切り、レモン汁、塩を混ぜる。
（5）器に1㎝×3㎝に刻んだレタス、ご飯を盛り、タコミート、サルサソース、お好みで砕いたナッツをたっぷりかけて完成。
★ポイント★
●サルサソースは酸っぱくなってしまうので漬けすぎに注意しましょう。
●ハーブはお好みで調節しましょう。
【♪ひとことメモ】
黒米は玄米に混ぜて玄米モードで炊くだけなのでとても簡単。玄米モードが無い方は１晩浸水させてから炊きましょう。白米で炊く場合は食物繊維の量を増やすためにも黒米の配合を少し多めにしてみましょう。
＜教えてくれた人 美容栄養アドバイザー／石坂優子さん＞
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（40）真っ黒パワー！黒米入り玄米の美タコライス
アボカドトースト
【材料】（1人分）
全粒粉パンもしくは、ライ麦パン（食パンで代用可）……1枚
卵……1個
アボカド……1/2個
マヨネーズ（亜麻仁マヨネーズや大豆マヨネーズがオススメ）……適量
ココナッツオイル……大さじ1
レモン汁……少々
黒こしょう……少々
【作り方】
（１）熱したフライパンにココナッツオイルを入れ、スクランブルエッグを作る。
（２）パンをトーストする。
（３）スライスしたアボカドにレモン汁をかけて、パンの上にのせる。
（４）（３）の上に、スクランブルエッグをのせる。
（5）マヨネーズ、黒こしょうをかけたら、完成。
【期待できる美容・健康効果】
・全粒粉パン・・・食物繊維が豊富。鉄分が含まれているため、貧血の予防にも役立ちます。
・ライ麦パン・・・食物繊維が豊富。ビタミンB1やB2が、疲労回復や美肌作りをサポートします。
・卵・・・太りにくい体作り、美肌作りをサポートしてくれます。
・アボカド・・・血液をサラサラにし、肌に栄養を行き渡らせます。コレステロール値を下げる、中性脂肪を減らすなどの効果にも期待できます。
・ココナッツオイル・・・肥満・生活習慣病を予防、免疫力UP、脳を活性化、アンチエイジングにも役立ちます。
アボカドと刻み枝豆サラダそば
肌に必要な栄養満点で満足感も大！
＜材料（1人分）＞
枝豆（むき身）……カップ1/2
青じそ……4枚
アボカド……1/2個
たれ［ 卵黄……1個分 ゆずこしょう……小さじ1 レモン汁……小さじ1 ごま油……小さじ1/2 塩……ひとつまみ］
そば（乾）……70g
生ハム……3枚
ルッコラ……5本
トレビス……1枚
＜作り方＞
（１）枝豆はゆでてさやから身を取り出し、青じそと共に粗めのみじん切りにする。
（２）アボカドは種を除いてボウルに入れ、フォークなどでつぶす。たれを加え、なめらかになるまでよく混ぜる。
（３）そばは沸騰した湯で袋の表示に従ってゆで、氷水で締めて水気をよくきる。
（４）器に（３）を盛り、（２）をかける。（１）を散らし、生ハム、ルッコラ、トレビスをトッピングする。
サーモンのグリル アボカドディップ添え
＜材料（2人分）＞
生鮭……2切れ
アボカド……1/2個
A（オリーブオイル……小さじ1、塩・こしょう・レモン汁・下ろしにんにく……各少量）
パプリカ（黄・オレンジ）……各1/2個
塩・こしょう・薄力粉・オリーブオイル……各適量
＜作り方＞
（１）アボカドは皮と種をのぞき、フォークでつぶしてAと混ぜる。パプリカは一口大に切る。
（２）鮭の水気を拭き、塩・こしょうを振って薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を両面焼く。パプリカも一緒に炒めて塩・こしょうを振って器に盛る。
（３）鮭に（１）のアボカドディップをのせる。
＜教えてくれた人 ビューティ・ライフスタイリスト／神崎恵さん＞
サーモンとアボカドは、週に数回は食べる食材。サーモンはハリ感を、オメガ3脂肪酸が豊富なアボカドは肌ツヤを高める最強ペアです！
アボカドで美しくなる主菜のおかずレシピ
セロリとアボカドの黒こしょう炒め
＜材料（2人分）＞
セロリ……1本
しめじ……1パック
アボカド……1/2個
のり……1枚
にんにく……１片
レモン果汁……小さじ２
オリーブオイル……小さじ１
塩麹……小さじ１
しょうゆ……小さじ２～
黒こしょう……適量
＜作り方＞
（１）セロリを斜め切りに、しめじは根元を落としてほぐす。アボカドをひと口サイズに切り、レモン果汁をかける。にんにくをすり下ろす。
（２）油を熱した鍋ににんにく、塩麹、しめじ、セロリを入れ、しめじがしんなりするまで炒める。
（３）アボカド、ちぎったのりを加え、しょうゆを回しかけて炒め合わせる。
（４）器に盛り、黒こしょうを振る。
＜教えてくれた人 インナービューティープランナー／木下あおいさん＞
木下あおい美腸ダイエットレシピ（13）セロリとアボカドの黒こしょう炒め
空豆とアボカドの春巻き
＜材料（2人分）＞
空豆……１８０g（正味）
アボカド……７０g（約１/２個）
塩……小さじ１/４
クミンシード……小さじ１/２
春巻きの皮……１０枚
水溶き小麦粉……適量（水１：小麦粉１の割合で溶いたもの）
揚げ油……適量
レモン……好みで
＜作り方＞
（１）空豆はゆでて薄皮をむき、アボカドの果肉と合わせて軽くつぶす。塩、クミンシードを加えて混ぜ合わせる。
（２）（１）を春巻きの皮で包み、巻き終わりに水溶き小麦粉をつけて留める。
（３）フライパンに1㎝程度の揚げ油を入れて熱し、（２）を揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、好みでレモンをかけていただく。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2｜空豆とアボカドの春巻き
まぐろのユッケアボカドディップぞえ
鉄分、カリウム豊富&低脂肪な赤身マグロとアボカドは相性抜群！
＜材料（１人分）＞
マグロ（切り落とし）……１００g
Ａ［コチュジャン……大さじ１/２ しょうゆ……大さじ１/２ ごま油……大さじ１/２ おろしにんにく……少量］
アボカドディップ……適量
すりごま・万能ねぎ（小口切り）……各少量
＜作り方＞
（１）Ａをよく混ぜ合わせてマグロを和える。
（２）器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振る。
＼作りおきが便利！／
整腸食材アボカドを手軽に！
【アボカドディップ】
＜材料＞
アボカド……１個
玉ねぎ……１/６個
レモン汁……大さじ１ １/２
塩……小さじ１/２程度
＜作り方＞
（１）玉ねぎはみじん切りにして、レモン汁と塩を合わせる。
（２）アボカドは皮をむいて種を除き、フォークでつぶす。
（３）（１）と（２）をよく混ぜ合わせてジップ袋に入れ、平らにのばして冷凍保存。
＜教えてくれた人 管理栄養士・フードコーディネーター／大島菊枝さん＞
アボカドみそ照り焼きチキン
【美肌効果の高いみそとアボカドを投入】
食べ応えのある照り焼きチキンに、発酵食品のみそを加えてイソフラボンも同時に摂取。食べる美容液といわれるアボカドを加えて美容効果をUP。
＜材料（2人分）＞
鶏もも肉……250g
アボカド……１個
万能ねぎ……２本
Ａ［みそ……大さじ２、しょうゆ……大さじ１、砂糖……大さじ１、みりん……大さじ１］
塩・こしょう……各少量
＜作り方＞
（１）鶏もも肉とアボカドをそれぞれ3㎝角に切る。
（２）フライパンにサラダ油（分量外）を入れて熱し、塩・こしょうで下味をつけた鶏もも肉を焼く。
（３）（２）に焼き色がついたら、混ぜ合わせたＡを加えて絡めながら炒いためる。
（４）火を止めてからアボカドを加えて、余熱で温める。
（５）お皿に盛りつけ、小口切りした万能ねぎを散らす。
＜教えてくれた人 美容料理研究家／和田明日香さん＞
れんこん・エビ・アボカドの松の実ソース和え
＜材料（2人分）＞
れんこん……180g
エビ（ブラックタイガー）……6尾
アボカド……1/2個
［松の実ソース］
松の実（ロースト）……50g
酢……大さじ２
塩麹……大さじ2
ココナッツシュガー（またはメープルシロップ）……大さじ1
練りからし……小さじ1
薄口しょうゆ・塩・こしょう……適宜
＜作り方＞
（１）れんこんは半月にして薄くスライスする。沸騰した湯に酢（分量外）少量と塩少量を加えてれんこんを2～3分程ゆでてざるに上げる。
（２）エビは背わたを取って殻つきのまま、酒少量を入れた湯で2～3分ゆでて殻をむく。
（３）アボカドは5mmくらいにスライスして塩を少量振る。
（４）すり鉢で［松の実ソース］の材料をすり混ぜる。
（５）（１）（２）（３）を加えて和え、塩・こしょうで味を調える。
＜教えてくれた人 ホールフード料理家／一鍬田朋子さん＞
アボカドグラタン
こってりとしたアボカドに淡泊な豆乳クリームが見事にマッチ。エビ同様、赤み成分のアスタキサンチンを含むカニをプラスして、細胞の老化を防止し元気な肌を目指します。
＜材料（2人分）＞
バター……20g
薄力粉……大さじ1
豆乳……150ml
塩……小さじ1/2
ナツメグ……少量
アボカド……1個
カニの足……4本
マッシュルーム……2個
とろけるチーズ……大さじ2
パン粉……大さじ1
＜作り方＞
（１）小鍋にバターを熱し、薄力粉を加えてヘラで底をこするように混ぜる。粉気がなくなり、さらりとしてきたら豆乳を注ぎ、ダマができないように混ぜながらとろみをつけていく。塩とナツメグを加えて混ぜて火をとめる。
（２）アボカドは2等分し、種を取る。中身をスプーンですくい出し、ボウルに入れる。一口大に切ったカニ足の身、スライスしたマッシュルームをボウルに加え、（１）の豆乳クリームで和える。
（３）アボカドの皮に（２）を詰め、とろけるチーズとパン粉をのせる。トースターで5分程焼く。焼き目がついたら完成。
とろける口当たりに箸が止まらない！豆乳クリームを詰めたアボカドグラタン
チキンとアボカドのパクチーサラダ
＜材料（2人分）＞
鶏胸肉……1枚（約250g）
【A】白ワイン（または酒）……大さじ1、レモンの皮……1/6個分、水…1カップ
アボカド……１～２個
パクチー……２束
レモン汁……大さじ1
オリーブオイル……大さじ1 1/2〜2
いりごま（白）……大さじ1
塩・粗びき唐辛子……各適量
＜作り方＞
（１）鶏肉に塩（小さじ1/2程度）を擦り込み、室温で15分ほど置く。小鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら鶏肉とAを入れ、弱めの中火にかける。再沸騰したら火を止め、そのまま鶏肉を鍋の中で冷ます。冷めたら薄切りにする。
（２）アボカドは半分に切って種と皮を取り、ひと口大に切る。パクチーは茎を細かく刻み、葉はざく切りにする。
（３）ボウルにアボカドとパクチーの茎、レモン汁を入れて和え、器に盛る。オリーブオイルと塩を振り、（１）をのせる。いりごまと粗びき唐辛子を振り、パクチーの葉をのせる。好みで粗塩（分量外）を振る。
※鶏肉を熱湯でゆでるときは、水を少し足して湯を冷ますと、表面がかたくなることなく、しっとり仕上がります。
＜教えてくれた人 料理家／小堀希代美さん＞
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.13｜チキンとアボカドのパクチーサラダ
アボカドで美しくなる！副菜のおかず＆サラダ＆汁物レシピ
水なす＆パプリカ＆アボカドカナッペ
シミ・ソバカスを防いで透明感のある肌をキープ！
【切って和えてのせるだけ！軽く冷やして召し上がれ】
夏のシミ・ソバカス対策に有効な栄養素といえば、なんといってもビタミンC。美肌にはもちろん、疲労回復にも効果的なので、暑い夏こそ積極的にとりたいものです。そこでおすすめな1品が、ジューシーな生の水なすに、ビタミンCが豊富なパプリカやアボカドなどの野菜をたっぷりのせた「水なすのカナッペ」。火は使わず、切って和えるだけの超簡単レシピながら、味は抜群！水分が多さっぱりしているので、食欲がない日でもパクパク食べられます。彩りもキレイなので、ちょっとしたおもてなしにもどうぞ。
＜注目素材1 パプリカの効能＞
ピーマンと同じ唐辛子の仲間。特に赤パプリカはビタミンCの宝庫と呼ばれ、加熱しても壊れにくいのが特徴。β-カロチンも多く含み、抗酸化力が高い食材。
＜注目素材2 アボカドの効能＞
老化防止に効果的なビタミンEが豊富。パプリカと合わせると〝抗酸化トリオ〟ビタミンA・C・Eをバランス良く摂取できるため、アンチエイジングに最適。
＜材料（2人分）＞
水なす……1本
赤パプリカ……1/4個
黄パプリカ……1/4個
アボカド……1/2個
きゅうり……1/4本
のり……１/2枚
レモン果汁……大さじ1
しょうゆ……小さじ2
紫キャベツ……１/2枚
＜作り方＞
（１）なすを輪切りにする。赤パプリカ、黄パプリカを1㎝角に切る（写真1）。きゅうりをスライスし、塩少量（分量外）でもみ、水気をきる。アボカドの種を取り出し（写真2）、中身をスプーンでこそげ取る。
（写真１）
（写真２）
（２）ボウルに赤パプリカ、黄パプリカ、アボカド、きゅうり、ノリをちぎって入れ（写真3）、レモン果汁、しょうゆを加えて和える。
（写真３）
（３）なすの上に（２）をのせ、細かく切った紫キャベツを飾る。
＜教えてくれた人 インナービューティープランナー／木下あおいさん＞
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（18） ホームパーティやおつまみにも！水なすのカナッペ
赤パプリカ＆アボカドのサラダ
抗酸化作用の高い赤パプリカとアボカドを主役にしたビューティサラダ。紫外線のダメージから体を守るほか、玉ねぎの辛み成分で血液サラサラ効果や疲労回復効果も期待でき、夏バテ防止にもぴったり。アボカドは変色しやすいので、切ったらすぐにレモン汁をかけましょう。
＜材料（2人分）＞
赤パプリカ……1個
きゅうり……1/2本
リーフレタス……4枚
アボカド……1/2個
枝豆……ゆでたものを適量
水煮ヤングコーン……4本
レモン汁……小さじ1
A（玉ねぎ……1/8個、亜麻仁油……大さじ1、塩麹……小さじ2、しょうゆ……小さじ1、酢……小さじ1～）
＜作り方＞
（１）赤パプリカ、きゅうりを乱切りにする。リーフレタスを適当な大きさにちぎる。アボカドをひと口サイズに切り、レモン汁をかける。Aの玉ねぎをすり下ろす。
（２）ボウルに赤パプリカ、きゅうり、リーフレタス、アボカド、枝豆を入れ、Aを加えてサッと和える。
（３）器に盛り、ヤングコーンを添える。
＜教えてくれた人 インナービューティープランナー／木下あおいさん＞
木下あおい美腸ダイエットレシピ（17）赤パプリカのサラダ 自家製玉ねぎドレッシング
夏色コブサラダ
平日に使い切れなかった残り野菜に、サラダチキンとゆで卵を加えて包丁でチョップ！ たんぱく質やビタミン、食物繊維も豊富で誰にも喜ばれる、欲張りサラダの完成です。
＜材料＞
冷蔵庫の残り野菜（今回はパプリカ、紫玉ねぎ、ブロッコリー、アボカド、パセリ、レタスを使用）適量
無塩ミックスナッツ……50ｇ
サラダチキン……100ｇ
ゆで卵……１個
ドレッシング（マヨネーズ……大さじ２、酢・みりん……各小さじ1/2）
＜作り方＞
（１）ブロッコリーは小房に分けてかためにゆでる。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けを切る。
（２）材料をすべて包丁でチョップし、軽く混ぜ合わせてからコンテナに詰める。
（３）人数分のスプーンに少量ずつサラダを盛りつけお皿に並べ、ドレッシングをかける。
アボカドのカプレーゼ
トマトとバジル、モッツァレラチーズの定番カプレーゼに、ビタミンEが豊富なアボカドをプラス。さっぱりしているのにコクがあり、クセになるおいしさです。
＜材料＞
アボカド……1/2個
レモン汁……少量
ミニトマト赤黄……各10個
バジル……７～８枚
モッツァレラチーズ……１個
レタス……２枚
ドレッシング（バルサミコ酢・オリーブオイル……各大さじ１、しょうが……少量、塩……小さじ1/3）
＜作り方＞
（１）アボカドはスライスしてレモン汁をかける。ミニトマトは2等分に、チーズは細長く切る。レタスは手で一口大にちぎる。
（２）コンテナに材料が層状になるように重ね入れる。
アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ
高たんぱく＆低カロリーな鶏胸肉に、グレープフルーツ、ナッツなどのビタミンがたっぷり。雑穀のプチプチ感やアボカドのねっとり感など、さまざまな食感が味わえます。
＜材料（２人分）＞
鶏胸肉……150g
塩麹……小さじ1
アボカド……1/2個
紫玉ねぎ……30g
チーズ……25g
ベビーリーフ……20g
フリルレタス……40g
グレープフルーツ……1/6個
A（塩・砂糖……各小さじ1/2、白ワインビネガー……大さじ1、オリーブオイル…大さじ2、黒こしょう…少量）
アーモンド……6粒
雑穀（大麦を炊いたもの）……150g
＜作り方＞
（１）鶏胸肉は皮を取り、塩麹と共に密閉させたポリ袋に入れ、鍋に沸騰させたお湯に入れ、蓋をする。12分たったら取り出す。
（２）アボカドは1.5cm程の角切りに、鶏胸肉と紫玉ねぎ、チーズは1cm角に切る。ベビーリーフ、フリルレタスは一口大に切る。グレープフルーツを房切りにし、3等分しておく。
（３）Aを混ぜ合わせたドレッシングと雑穀と（２）の材料を和える。
（４）盛りつけたら、粗く砕いたアーモンドを散らす。
美肌だけでなくダイエットにも◎アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ
アボカドとミニトマトの塩昆布サラダ
【ビューティ食材：アボカド＆ミニトマト】
アボカドとミニトマトの組み合わせはつい先日、このサラダ連載の#17でもご提案しましたが(#17 アボカドとミニトマト、蛸のサラダはこちら)、今日ご紹介するサラダは食材は同じでもまた違った美味しさ♪ 抗酸化、アンチエイジング、疲労回復、ダイエットにもおすすめの栄養価の高いアボカドと、美肌効果たっぷりのミニトマトを、カットして、お皿に盛って、胡麻油と塩昆布で味付けするのみ。先日行った焼肉屋さんで出てきた前菜「アボカド塩昆布」を真似し作ってみましたが、お酒のお供に、おかずの一品に、簡単で美味しすぎるおつまみサラダ。ぜひ、試してみてくださいね！ 胡麻油の香り×塩昆布の塩っ気と昆布の風味が、まったりとクリーミーなアボカドと爽やかなミニトマトとマッチして、ひとり占めしたくなる美味しさ！
＜材料＞
アボカド……１個
ミニトマト……４～５個
胡麻油……大さじ１程度
塩昆布……大さじ１程度
＜作り方＞
（１）ミニトマトを半分ニカット。
（２） アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと１周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開き、種を取って、5～7mm幅くらいの斜めカットに。
（３）塩昆布を細かく刻む。庖丁でもＯＫですが、キッチンハサミで刻むのが簡単。
（４）お皿にアボカド&ミニトマトを盛り、上に塩昆布をのせて、胡麻油を回しかける。
＜教えてくれた人 フリーエディター／門司紀子さん＞
「アボカドとミニトマトの塩昆布サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #20
アボカドキムチオクラサラダ
【ビューティ食材：キムチ】
韓国の女性の美肌の秘密はキムチ、と言われるように、キムチは言わず知れた栄養の宝庫。含まれる豊富な乳酸菌が腸まで届き、便秘解消やダイエット、美肌にも効果が。また、カプサイシンが体脂肪を燃焼、食物繊維の整腸作用、ビタミンB群が代謝を上げて美人力をアップ！ タウリンやアスパラギン酸も含むので、滋養強壮にももってっこい。肌も体も疲れたこの時期にぴったりの食材です。
今回のサラダはそんなキムチと、美容にも健康にもいいことづくめのアボカド、免疫力を高めて美肌にも有効なオクラをあえるだけ。1品足りないときにササッと作れる簡単サラダです。時間がないときはコレをごはんにのせて丼にするのもおすすめ！ 手軽に作れて、お腹もたっぷり満たせる一品。ぜひ作ってみてくださいね。
＜材料＞
アボカド……1個
オクラ……3本
キムチ……30～40g程度（お好みで）
胡麻油……小さじ1
＜作り方＞
（1）アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。
（2）さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
（3）オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4～5mm幅にカット。
（4）ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。
（5）皿に盛ってできあがり。
＜教えてくれた人 フリーエディター／門司紀子さん＞
夏疲れを解消して美肌復活♪【アボカドキムチオクラサラダ】Today’s SALAD #53
スモークサーモンとアボカドのサラダ
【ビューティ食材：鮭】
紫外線が強くなるこれからの季節は、抗酸化効果の高い食材をとって、体の中からキレイを目指したいもの。食材の中でもトップレベルの抗酸化作用を誇るのが、鮭やイクラの赤い色素・アスタキサンチン。紫外線を浴びて体内で発生する活性酸素を抑えるのをサポートしてくれます。今回は美肌や疲労回復、抗酸化効果にもひと役買ってくれるアボカドとの組み合わせ。醤油ベースにワサビを効かせたドレッシングで、 あっさりといただけるサラダです。
＜材料＞
アボカド……1個
スモークサーモン……50g～
生いくら……お好みで
オリーブオイル……大さじ1
醤油……大さじ1
レモン汁……小さじ1程度
ワサビ……少量
＜作り方＞
（1）アボカドは縦半分にカットし、ナイフの根元を刺してクルッと回し、種を取り除く。
（2）（1）のアボカドにダイヤ型に切り込みを入れ、実をスプーンですくう。ボウルに入れ、レモン汁を振りかけておく。
（3）ドレッシング用に、オリーブオイル、醤油、ワサビを混ぜ合わせて。
（4）皿にアボカドとスモークサーモン、イクラを盛りつけ、（３）のドレッシングをかけてできあがり。
＜教えてくれた人 フリーエディター／門司紀子さん＞
最強抗酸化コンビで日焼け対策♪【スモークサーモンとアボカドのサラダ】Today’s SALAD #80
アボカドとツナのゆずチャウダー風
みそ汁＋アボカドで食べるエイジングケア
美肌のマスト・アボカドと、相性の良さは安定のツナをみそ汁に。冬の白いチャウダー風にアレンジ。
＜材料（2人分）＞
アボカド……1個
ツナ缶（ノンオイル）……1缶（約70g）
A（豆乳（無調整）……500ml、コンソメスープの素……小さじ2、みそ……大さじ1、ゆずこしょう……小さじ1/2）
＜作り方＞
（1）アボカドは皮をむいて角切りにする。ツナ缶は水分をしっかりきる。
（2）耐熱のマグカップふたつに、（１）とAを半量ずつ入れる。
（3）ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）でひとつずつ、2～2分半温める。みそを溶きながら食べる。
＜教えてくれた人 料理家・管理栄養士／エダジュンさん＞
1日1杯のみそ汁で乾燥肌とおさらば！ 肌をうるおすみそ汁レシピ4
アボカドで美しくなるドリンク＆デザートレシピ
アボカドとダークチョコレートのフォンデュ
＜材料＞
ダークチョコレート（カカオ70％以上）……70g
アボカド……1/2個
牛乳（または豆乳）……150ml
メープルシロップ……大さじ3
お好みのフルーツ……適量
＜作り方＞
（1）ダークチョコレートを刻んで湯煎で溶かす。
（2）種と皮を外したアボカドと牛乳（または豆乳）をミキサーで滑らかになるまで撹拌する。
（3）（2）に（1）を入れ全体が混ざるまでさらにミキサーで撹拌する。
（4）（3）を鍋に移し弱火にかけ、焦げないように木べらでよく混ぜながら温め、容器に移す。
（5）一口大に切ったお好みのフルーツを（4）につけていただく。
★ポイント★
（１）豆乳を使った場合は?で温めるときに熱しすぎに注意しましょう。
（２）イチゴはへたの部分にVの字に切込みを入れ、縦半分に切ると写真のようなハート型になります。
＜♪ひとことメモ＞
特におススメのフルーツはイチゴ、バナナ、キウイにリンゴ！ その他にも、みかんやグレープフルーツなどにも合いますよ。パンやクラッカーにもとっても合うので色んな食材で試してみてくださいね。余った分は冷凍庫で保存すると長く保存できます。食べる際は自然解凍で解凍しましょう。
＜教えてくれた人 美容栄養アドバイザー／石坂優子さん＞
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（28）美人のおやつシリーズ「アボカドとダークチョコレートのフォンデュ」
アボカドとイチゴのサラダ
冷やすとアボカドがねっとりして、アイスみたいな食感。塩＋はちみつでイチゴの甘さが引き立つ！
＜材料（２～４人分）＞
アボカド……１個
イチゴ……1/2パック
レモン汁……小さじ１～２
はちみつ……大さじ１～１1/2
塩・黒こしょう……各適量
ミント……適量
＜作り方＞
（１）アボカドは縦半分に切り、種と皮を取り除く。イチゴはヘタを取り、縦半分に切る。
（２）アボカドの切った面を器に盛り、レモン汁を回しかける。アボカドそれぞれに塩をひとつまみ上に振る。
（３）アボカドの種のくぼみの部分にイチゴをのせ、はちみつを回しかけ、塩と黒こしょうを振り、ミントを添える。
＜教えてくれた人 料理家／小堀希代美さん＞
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.13｜アボカドとイチゴのサラダ
アボカドのスムージー
物の中でも特に栄養価が高いアボカド。最近では日本の食卓でもサラダなどの料理に幅広く使われるようになりました。脂質が多く、太りやすいと思われがちのアボカドですが、その脂質のほとんどが不飽和脂肪酸で動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的な脂質なのであまり太る心配はありません。
その他にも美肌やアンチエイジングには欠かせないビタミンE、ビタミンCをはじめ、各種ビタミン、鉄やリンなどのミネラルや食物繊維も豊富に含んでいます。アボカドは熱して食べても美味しいのですが、熱に弱いビタミン等も沢山含まれているので、出来れば生のままで食べることをおススメします。
今回ご紹介するアボカドのスムージーは、私が大好きなレシピの1つ。アボカドとメープルシロップなんて合うの？と思う方もいらっしゃると思いますが、これがとっても相性ぴったり!! アボカドやメープルシロップだけではなく、ココナッツミルクや豆乳などの抗酸化成分が豊富で美容に効果的な食品を使っているので、まさに飲む美容液と言えるスーパーヘルシースムージーです!!
＜材料（２人分）＞
アボカド……1個
バナナ……1/2本
ココナッツミルク……150ml
豆乳……200ml
レモン汁……小さじ1
メープルシロップ……大さじ2
＜作り方＞
（１）アボカドを縦半分に割りの種をとったら、スプーンを使って皮から実を外す。
（２）（1）と皮を剥いたバナナ、残りの材料をミキサーの中に入れる。
（3）１分くらいミキサーでかくはんする。
＜ポイント＞
（１）アボカドの種をとる時は、種に包丁の角を刺して、包丁を回転させて種を取ります。
（２）豆乳と少なめにするとムースのような感覚で食べられます。
（３）バナナは熟して甘いものを使いましょう。
（４）メープルシロップはお好みで量を調節してください。
＜♪ひとことメモ＞
どろどろとしたボリュームたっぷりのこのスムージー。コップ1杯でとっても満足感を得ることが出来ます。アボカドとバナナという高エネルギーで栄養豊富な組み合わせなので、元気がない日や食欲のない日、ジムで運動した後などにも適したスムージーです。高エネルギー＝太るという考え方は今すぐに捨てて、質の良い食品をバランスよく組み合わせて摂取することをこころがけましょう。
＜教えてくれた人 美容栄養アドバイザー／石坂優子さん＞
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（8）飲む美容液☆アボカドのスムージー
アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー
きな粉ソースを混ぜて飲むほんのり甘いスムージー
さまざまなミネラルが摂取でき、血中のコレステロール値を下げる働きもあるアボカド。とろ〜りなめらかな舌触りで腹もちの良さも◎。
＜材料（1人分）＞
小松菜……小1株
A（きな粉……大さじ1、豆乳……大さじ3）
豆乳……150ml
アボカド……1/2個
レモン汁……小さじ1/2
はちみつ……小さじ1
＜作り方＞
（１）塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらかくなるまでゆでる。取り出して冷水にとり、サッと水気をきっておく。
（２）Aを粉気がなくなるよう、なめらかになるまで混ぜる。
（３）鍋に豆乳を入れて火にかけ、分離しないよう沸騰する直前で火を止める。
（４）アボカドは種と皮を取り除き、A以外の材料と共にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪かく拌はんする。耐熱用の器に入れ、上から（２）をかける。お好みできな粉（分量外）を振りかける。
やさしい甘さにホッ♡「アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー」
アボカドでダイエット効果！ヘルシーレシピ
野菜麺のアボカドパスタ
おなかいっぱい食べて美肌＆美ボディに！
ズッキーニ、きゅうり、にんじんをスライスして麺状にし、アボカドソースで和えた野菜尽くしの１品。パンチのある味で食べ応え充分なのに、油はいっさい使っていないのでとってもヘルシー♥
ビタミンや食物繊維もたっぷりとれるので、女性らしいメリハリツヤボディを目指したい人に最適です。冷蔵庫で２日間程保存も効きますよ！
【注目食材1 「アボカド」の効能】
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げたり、中性脂肪を減らす働きあり。老化予防に効果的なビタミンE、ビタミンB群も豊富。
【注目食材2 「黒酢」の効能】
新陳代謝を促す必須アミノ酸をバランス良く含み、腸の働きを活発にする麹菌、乳酸菌などもたっぷり。ほかにも便秘改善、殺菌作用などの働きがある。
＜材料（2人分）＞
ズッキーニ……1/2本
きゅうり……1本
にんじん……1/2本
ソース（アボカド……1個、木綿豆腐……1丁、黒酢……大さじ1と1/2、白みそ(米みそ・麦みそ)……大さじ1と1/2）
トッピング（ズッキーニ・にんじん……各適量）
＜作り方＞
（１）ズッキーニ、きゅうり、にんじんをピーラーで幅1cm程のきし麺状になるように、薄く長くスライスする。あまり力を入れないのがコツ。トッピング用の野菜は５mm角に切る。
（２）アボカドの身を取り出す。まず縦半分に切り込みを入れ、種に沿ってぐるりと１周刃を入れてからアボカドを両手でひねって半分に割り、種に包丁の刃の角を軽く突き立て、包丁をひねるとキレイに種が外れる。
（３）ダイエット豆腐ソースを作る。木綿豆腐、黒酢、白みそをフードプロセッサーに入れてなめらかになるまで回す。半量を取り出し、絞り器に入れる(透明袋の先を少し切ったものでも良い)。
（４）アボカドソースを作る。（３）のダイエット豆腐ソースの残りに②のアボカドを加えて、なめらかになるまでフードプロセッサーを回す。ボウルに移す。
（５）（４）のアボカドソースに①の野菜麺を加え、全体をふんわりと和える。器に盛り、（３）の豆腐ソースを上から絞り、トッピング用の野菜を散らす。
＜メモ＞
アボカドソースの代わりにオリーブオイルと塩でもOK。あっさりといただけます
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（5）ヘルシーなのにボリューム満点！ 野菜麺のアボカドパスタ
アボカド×カマンベール×ごまのクラウドブレッド
「クラウドブレッド」は、雲のようにふわふわで軽い、パンの代替になる食べ物のこと。材料は卵・クリームチーズ・ベーキングパウダーのみで、グリテンフリー・高たんぱく低カロリー。糖質制限もできることから、ダイエットにも向いています。単体で食べるよりも、野菜やチーズなどの具材をのせて食べる方が、栄養バランスも良く、満腹感もUP！ 材料に動物性たんぱく質が多いので、トッピングにクルミなどのナッツ類の植物性たんぱく質を加えると栄養バランスがさらに整います。パンのように発酵の工程がなく、手軽に作れます。
＜材料（1人分）＞
クラウドブレッド……1枚
カマンベールチーズ……1/6個
アボカド……1/4個
白ごま……ひとつまみ
イタリアンパセリ……適量
＜作り方＞
（１）クラウドブレッドに2等分に切ったカマンベールチーズとスプーンですくったアボカドをのせる。ごまとちぎったイタリアンパセリをのせる。
【クラウドブレッドの作り方】
＜材料（直径約10cm 6枚分)＞
クリームチーズ……60g
卵……３個
ベーキングパウダー……小さじ1/2
＜作り方＞
（１）クリームチーズは常温に戻し、オーブンは170℃で予熱する。
（２）卵は卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を入れベーキングパウダーをふるい入れる。泡立て器でツノが立つまで泡立てて、メレンゲを作る。
（３）別のボウルで、卵黄とクリームチーズを混ぜる。
（４）（３）に（２）を半分入れ、よく混ざったら残り半分のメレンゲを入れ、手早く混ぜる。
（５）オーブンの天板にオーブンペーパーを敷き、（４）の生地を円形状におき、170℃で10分焼く。
＜ポイント＞
メレンゲを2回に分けて混ぜる際は、ふんわり感を損なわないように優しく混ぜるのがポイント。メレンゲを作るときはボウルをよく洗い、汚れをしっかり落としておくとうまく泡立ちます。卵白と卵黄を分けるときも手を使わずにスプーンで。
また、上手に円形状にするコツは、やや高めの位置から生地を落とすことです。
豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
栄養価が高く、消化に時間のかからない食材で作るから、翌朝むくみ知らず♪
大きめに切ったアボカドや豆腐の食感は満足度が高いはず。島豆腐や固豆腐がなければ、もめん豆腐の水気をきり、湯がいたものでもOK。栄養満点でお酒のおつまみとしてもおすすめ。
＜材料（２人分）＞
島豆腐（なければ木綿豆腐）……1丁
アボカド……1/2個
納豆……1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ……各適量
パクチー・削りぶし……各適量
＜作り方＞
（１）フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
（２）めんつゆを回しかけて火を止める。
（３）器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
