食物繊維たっぷりで便秘改善など女性に嬉しい効能がたっぷりの「じゃがいも」。そんなじゃがいもを使った簡単においしく食べれるサラダレシピをご紹介！おいしく食べてスッキリ美ボディに♪
【目次】
・気になるじゃがいもの栄養素とは？
・おいしく簡単作れるサラダレシピ
気になる栄養素とは？
女性に嬉しい食物繊維がたっぷり！
＼教えてくれたのは…／
消化器内科医
古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。 ■東京ミッドタウンクリニック
■２種類の食物繊維をバランスよく摂る
いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。
「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この２種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」（古川先生）
不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。
たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。
【不溶性食物繊維を多く含む食材】
大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米
【水溶性食物繊維を多く含む食材】
里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット
【ふたつの食物繊維を多く含む食材】
ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆
食物繊維＆発酵食品で腸内の善玉菌を増やして
大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。
「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」（古川先生）
便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因にも。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。善玉菌を増やして便秘を防ぎ、理想の体型をめざしましょう。
便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】
組み合わせ次第で効果パワーアップ！
「大地のりんご」と呼ばれる“じゃがいも”は、下記のような食べ合わせをすることで、さらにパワーアップします。
【体重が増加してしまったとき】
じゃがいも：カリウム＋たまねぎ・はくさい：食物繊維
【高血圧が気になる方】
じゃがいも：カリウム＋ブロッコリー：ビタミンC
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おいしく簡単作れるサラダレシピ
いぶりがっこのポテトサラダ
■材料
いぶりがっこ…５㎝程度
じゃがいも…２～３個
キュウリ…1/2本
玉ねぎ…1/4個
ベーコン…お好みの量で
マヨネーズ…大さじ１～２
塩…小さじ1/2
黒こしょう…少々
ヘンプシード（トッピング用）…お好みで
■作り方
（1）じゃがいもは皮をむき、1/4くらいの大きさに切って、やわらかくなるまで茹でる。やわらかくなったらザルにあげて水を切り、厚いうちにフォークなどでマッシュする。
（2）玉ねぎ、きゅうりはそれぞれ薄切りにして、塩をふってしんなりさせる。しんなりしたら、水気を手で絞る。
（3）いぶりがっこを薄切りに。
（4）ベーコンは小さくカットして、レンチンして火を通す。ボウルにじゃがいも、きゅうり、玉ねぎ、いぶりがっこ、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜる。マヨネーズは少なめで混ぜ、味が足りなかったら量を足して味を調えて。
（5）皿に盛り、上にヘンプシードをトッピング。
ぬか漬けで腸活！【いぶりがっこのポテトサラダ】Today’s SALAD ＃50
キヌア入りやみつきポテトサラダ
■材料
キヌア…大さじ２～３
水…150～200cc程度
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/6～1/4個
きゅうり…1/2本
ツナ缶…1/2缶
オリーブオイル…大さじ1程度
マヨネーズ…大さじ1程度
クリームチーズ…大さじ1程度
塩・こしょう…適宜
■作り方
（1）鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
（2）鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。
（3）玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして(スライサーを使うと便利)、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。
（4）じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。
（5）ボウルに（4）のじゃがいも、（1）のキヌア、手で絞って水気を切った（3）の玉ねぎ＆キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。
（6）マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。
「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28
スモークサーモンとじゃがいものサラダ
■材料
じゃがいも…２～３個
いんげん…３～４本
玉ねぎ…1/2個
スモークサーモン…20g～
オリーブオイル…大さじ３程度
レモン汁…大さじ２程度
白ワインビネガー…大さじ１程度
ハチミツ(メイプルシロップでも可)…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
■作り方
（1）じゃがいもの皮をむき、約1cm幅にカット。
（2）玉ねぎは茶色い皮をむき、上下を切り落としてから、1mm幅くらい、できる限り薄くスライスする。(スライサーがある場合はスライサーを使うと便利)スライスした玉ねぎは10分ほど水にさらして辛みを抜いた後、ざるにあげて塩小さじ1/4程度をふり、さらに10分ほど置いてしんなりさせる。
（3）（2）の間にじゃがいもをゆでる。鍋にじゃがいもを入れ、たっぷりの水を張って、じゃがいもが程よくやわらかくなるまでゆでる。今回のサラダはじゃがいもをつぶさないので、やわらかくなりすぎないよう注意。インゲンも軽くゆでて、断面が斜めになるように3～4cmの長さにカット。
（4） ゆでたじゃがいもをざるにあげ、水気を切った後、ボウルに移してオリーブオイルとレモン汁各大さじ１を回しかけて下味をつける。
（5）ドレッシングをつくる。オリーブオイル大さじ２、レモン汁大さじ１、白ワインビネガー大さじ１、ハチミツ小さじ/12、塩こしょうをボウルに入れてブレンドする。味見をして適宜調味料を足す。
（6）お皿にゆでたじゃがいも、インゲン、しんなりさせた玉ねぎ、スモークサーモンをバランスよく盛り、（5）のドレッシングをかける。
