痩せたいけど食べたい！食べながら痩せるコツ＆ワザを大公開！ |

「ツラくて厳しいダイエットはしたくない」。「運動したくないし、食べたい、でも痩せたい」。ズバリ、これが本音ですよね。好きなものを好きなだけ食べて痩せることは不可能だけど、だからと言ってあきらめる必要もありません。抑えきれない食欲や食べ過ぎを回避するコツ、太りにくい食べ方などがわかれば、ちゃんと食べながら痩せる効果が期待できます。「どうしても痩せたいのに食べちゃう」。そんなあなたこそ、必見です。

【目次】
・どうしても痩せたい！なら、まずは“食べたい”“食べ過ぎ”をコントロール！
・痩せたいけど食べたいときの食事の注意点＆おすすめレシピ
・美のプロが実践する“食べて痩せた！”方法
・人気ファミレス別・痩せたいけど食べたいときのイチオシメニュー

どうしても痩せたい！なら、まずは“食べたい”“食べ過ぎ”をコントロール！

ダイエットは食べたい衝動を抑え、食べ過ぎを回避することが成功の秘けつ。ここではこれらをコントロールするためのコツを紹介します。

食べ過ぎを回避するルール

教えてくれたのは・・・東京女子医科大学准教授・東洋医学研究所副所長　木村容子先生

きむらようこ／医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』（大和書房刊）

【よくかんで食べる】

「早食いをすると、脳の満腹中枢に指令が届く前に食べすぎてしまい、太る危険性が大。食事はゆっくりとよくかんで食べることが大切です。さらに、ごはんなどの炭水化物はおかずの合間か最後に食べること。先に食べるとおなかがいっぱいになってほかの栄養素をバランス良くとれなくなります」

【睡眠をしっかりとる】

「体に“気”を補うのは食事と睡眠。睡眠が不足すると、その分、体は食事からエネルギーをとろうとしてつい食べすぎてしまいます。また、睡眠時間が短かかったり、眠りが浅いと、腎の働きを助ける成長ホルモンの分泌が低下。一方で、食欲増進ホルモンの分泌はＵＰして、太りやすくなります」

【毎日体重を量る】

「太りやすくなったと訴える人程、体重計に乗ることを避ける傾向があります。でも、どのくらい食べたら、どのくらい体重が増えるのか、自分の体重変動のクセを把握しておけば、その後の調整がスムース。ダイエット意識も高まります。体重計に乗るのは、1日1回でOK。起床後や風呂上がりなど、できるだけ同じ時間帯に量るようにしましょう」

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食べすぎてしまいそうになったときの心得

教えてくれたのは・・・消化器内科医　古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

【手軽に食べられるものは避ける】
古川先生によると、そもそもパッと早く食べられる物は、カロリーが高かったり栄養価が低かったりするので、ダイエットには不向きとのこと。では、食後に満腹感が得られず、もう少しだけ食べたいと思ったときはどうしたらよいのでしょう？

「5分くらい待つと血糖値が上がってきて、その食欲は治まってきます。夜でしたら、歯磨きしたりお風呂に入ったりするのもいいですね。また、ダイエット中は間食は控えたいところですが、血糖値が下がりすぎると、頭がボーッとして仕事にも支障をきたす可能性があります。そんなときは、ノンシュガーの飴をちょっと舐めたり、チョコレートを少し食べたりすると、血糖値がパッと上がって動けるようになりますよ」

【よく噛んでゆっくり食べる】
「1食のなかでいえば、野菜など糖質・脂質の少ないものを先に食べるか、炭酸水を先に飲んで、とにかく胃を膨らますのも手。あとは、とにかくよく噛んでゆっくり食べる！　早食いは満腹感を得られる間もなく、結局いっぱい食べてしまうので避けましょう」

【食べ過ぎてしまっても3日サイクルで調整】
ストイック過ぎるダイエットは長続きしません。古川先生によると、ダイエット成功の秘訣は「1日で一喜一憂しないこと」。生活サイクルを３日で設定して、その中で食べる量を調整していくと、ストレスになりにくいそう。

「外食やお付き合いは楽しんで、それで食べ過ぎたなと思ったら、次の日は粗食気味にしてカロリーを制限するなど、生活習慣や献立を３日周期にしておくと、息抜きもできるし、締めるところは締めることもできるのでおすすめです」

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食べグセを変える簡単トレーニング

教えてくれたのは・・・ボディデザイナー・食欲鎮静家　松尾伊津香さん

心理学・精神医学を学ぶ傍ら、ヨガ哲学や瞑想に出合う。ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとしても活躍。ブログ「ヨガから学ぶダイエット」が好評配信中。

【舌先や胃が敏感になると、食欲は自然に鎮まる】
「やせるためには、まず食べすぎるクセをなくさなければなりません。ただし、食欲を無理に抑圧する方法では、我慢が限界に来た途端にリバウンドします。やせた状態をキープするには、食欲をコントロールできる脳や体にすることです」とは、ヨガの瞑想を食欲の鎮め方に応用した〝食欲鎮静術〟の考案者、松尾伊津香さん。

満腹になる前でも「もういらない」と満足できるポイントはふたつと話します。「ひとつは食材をしっかり味わうこと。歯でかむことを意識せず、味覚のセンサーが集中する舌先に食材を当てながら食べるのがポイントです。そうすると自然に咀しゃく数が増えて、早食いも防止できます。もうひとつは、胃の感覚を研ぎ澄ますこと。胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになると、目では欲しくても体はもういらないといった体の声を聞けるようになりますよ」

【食欲鎮静術が身につくトレーニング】
＜Lesson1 舌先トレーニング＞

舌前部…舌神経、鼓索神経（味覚・知覚に関わる神経）
舌後部…舌咽神経（知覚・運動・味覚に関わる神経）
舌根部…迷走神経（飲み込みに関わる神経）

味を敏感に感じとることができるのは舌先（上図の舌前部）。口に入れた食べ物を奥歯でかんだら、そのまま飲み込まず、舌先に戻して味をしっかり確かめます。またかんで、また舌先に戻して味わって…と、これを３回繰り返し。食材の形が完全になくなったら飲み込む習慣をつけましょう。

＜舌先トレーニングに向く食材＞
・素材の形がわかるもの
・ある程度固さのあるもの
・加工されていないもの

＼野菜スティックで練習を！／

＜Lesson2 胃の感覚UPトレーニング＞

まずは起き抜けの胃に何も入っていない状態で白湯（炭酸水でもOK）を飲み、自分の胃の底を確認します。胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとるように感覚を研ぎ澄ますトレーニング。温かいものや重いものは、食事の満足感を高めます。

＜胃の感覚UPトレーニングに向く食品＞
ホカホカ、トロトロのもの！
・みそ汁など発酵食品
・しょうが湯などとろみのあるもの
・温かい乳製品

＜発酵食品は胃を温め、満足感を高めやすい＞

温かくてとろみのある食品は、胃の底を長く温めてくれるため、満足感を得やすい。最初に食べるのがおすすめ。

胃の温度や重さを感じとれると…
・食事の満足度がUP
・「もういらない」感覚が身につく
・腹八分目でやめられる

トレーニングを極めれば、アーモンドとクルミの温度や重さの違いもわかるように

アーモンドは胃に入ると温かくて重い。クルミは温かさも重さも感じられません。違いがわかれば、胃の感覚はかなり敏感！

おにぎりとパンでは、満足感の高いおにぎりを選ぶのが正解！

パンは水分が少なくふわふわなので、胃の底で重さを感じられません。おにぎりは水分を多く含み、胃にずっしり。満足感はおにぎりが圧勝！

「とりすぎの食生活」から脱出せよ！最新ダイエットテクニックとは

痩せたいけど食べたいときの食事の注意点＆おすすめレシピ

今までの食べ方を見直すだけで成果が出ることも。何を、どう食べたらいいのかなど、無理なくできるコツやワザを集めました。ぜひ取り入れてみてください。

食事のとり方＆量の目安

【食べる順番で血糖コントロール】

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

【栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事】
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！

＜グーの量＞

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

＜パーの量＞

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

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主食の選び方

教えてくれたのは・・・株式会社タニタ開発部主席研究員・栄養士　西澤美幸さん

学生時代よりタニタの体脂肪計開発プロジェクトチームに参加。世界初の乗るだけではかれる体脂肪計をはじめ、体組成計、活動量計などの回帰式や判定アルゴリズムを開発した。栄養士の資格を持ち、技術開発研究者と栄養士の二つの視点から健康とからだに関する講演の講師も行っている。

【そもそもお米は太るの？】
「お米は炭水化物なので糖質です。ダイエットでは糖質＝減らすべきという考えでは、お米抜きダイエットは有効でしょう。しかし、お米は粒のまま炊いて食べるので、小麦粉などの粉類と比べて吸収が遅く、血糖値の上昇も緩やかです。満腹感も維持されるので、ほかの炭水化物よりもダイエットの味方になってくれるといえます。玄米だと、さらによいですね。お米抜きダイエットが日本人に不向きかどうかというよりも、日本人にとって主食のお米ですし、メリットも多い食材ですから、敬遠することもないのでは、というところでしょうか」（西澤さん・以下「」内同）

【主食で摂るなら…玄米や五穀米、麦ご飯を】
「穀類のなかでもダイエット中におすすめしたいのが玄米や五穀米、麦のご飯です。自然の姿に近い粒なこと、ビタミンやミネラル、繊維などを含んでいるので、キレイをサポートしてくれますよ」

【パンや麺が食べたいときは選び方に工夫を】
「どうしてもパンが食べたい……！そんなときは、小麦粉よりも全粒粉を使用したものを食べるなど、賢く選んでいくことが大切です。真っ白なフワフワのパンよりも、全粒粉などの精製されていない“茶色いもの”のほうが、太りにくいです。

血糖値が急上昇してしまうと、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌され、その中で血中の糖分を脂肪に変えて体内に貯め込もうとします。血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンの分泌も抑えられます。

麺類の中でもお蕎麦は、パスタやうどんに比べて血糖値が上がりにくいので、ダイエット向きといえますね。

パスタやうどんなど血糖値が上がりやすい麺類の場合は、麺だけじゃなく、サラダやお肉などをプラスして繊維やミネラルも補うようにしましょう。冷麺やサラダうどんに、トマトや発酵食材であるキムチをプラスするのもおすすめです」

日本人にお米抜きダイエットは不向きってホント？真相を専門家に直撃！

太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物

【炭水化物には太りやすいもの、太りにくいものがある】
「炭水化物には、自然の姿に近いものと、人工的に精製されたものの大きくふたつにわけられます。そして、自然の姿に近いものは、ダイエット時に味方になってくれる“太りにくい炭水化物”、人工的に精製されたものは“太りやすい炭水化物”といえます」（西澤さん・以下「」内同）

【太りやすい炭水化物とはどういうこと？】
「太りやすい炭水化物は、一気に血糖値を急上昇させてしまいます。とくに注意したいのが“液体の糖”です。病院の検査で、検査前に甘い炭酸水を飲むことがあります。これは、わざと血糖値を上げて、インスリンの分泌を調べるため。固形の糖と比べて、液体の糖の方がすぐに血糖値が上がるからなのです」

【太りやすい炭水化物の組み合わせ】
「スイーツの中でもドーナツは、とくに要注意。太る炭水化物でもある小麦粉を使用した甘い食べ物で、かつ油で揚げていますよね。エネルギーが非常に高く、脂肪と糖を一気にたくさん摂るので、脂肪としてからだに取り込まれる量がとても多くなります。

ダイエット中は、甘い飲み物×ドーナツの組み合わせは極力避けるのがベストといえるでしょう。どうしてもドーナツが食べたいときには、焼きドーナツやノンオイルのもの、全粒粉や大豆を使用したものなど、よりヘルシーなものをセレクトするとよいですよ」

【太りにくい炭水化物として注目される、寒天や麦、らっきょうに含まれる短鎖脂肪酸とは？】
「太りにくい炭水化物としては、全粒粉や玄米などの穀類、豆類が有名ですが、ここ最近注目を集めているのが“短鎖脂肪酸”です。短鎖脂肪酸とは、腸内細菌から作られる酸素のひとつで、脂質を摂っても太りにくくしてくれるなど嬉しい働きがあります。

この短鎖脂肪酸を増やしてくれるのが、オリゴ糖や食物繊維。寒天や麦、意外ですがらっきょうにも多く含まれています。らっきょうは、刻んでかつお節やツナと混ぜてサラダにしても美味しいので、ぜひお試しを！」

太りやすい炭水化物、太りにくい炭水化物があるってホント？ダイエットの真相を専門家に直撃！

夜遅くに食べたくなったときには

【そもそも夜遅くに食べると太るって本当？】
「個人の体内時計のリズムによって変わってきます。一般的に睡眠中は栄養を溜めようとするホルモンが分泌され、エネルギーの吸収がよくなるといわれています。なので、寝る前に食べれば、同じものを食べたとしても太りやすくなる可能性は高いです。しかし、統計的なエビデンスはありません」（西澤さん・以下「」内同）

【夜中は日中より食欲が増すという実験結果がある】
「寝る3時間前には食事をとるようにするというルールから考えれば、お腹が空いて我慢できず、22時に食べてしまったから、2時頃まで起きてればいいでは？思う人も多いですよね。しかし、アメリカの研究では、夜中起きていることで食欲増進ホルモン“グレリン”が多く分泌され、食欲が増してしまうことが示されています」

【夜の小腹を満たす、おすすめの食べ物は？】
夜中にお腹が空きすぎて眠れない……そんなときは、小腹を満たしてくれるものをセレクトしましょう。出汁のきいた、塩分・油控えめのスープやヨーグルト、温めた豆乳などがおすすめです。噛み応えのあるするめや大豆もよいですね」

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ヘルシー食材の代表格！　まいたけ＆きのこづくしのスープレシピ

教えてくれたのは・・・料理家・『ストウブビストロはるひごはん』店主　大橋由香さん

【まいたけ】
豊富な食物繊維による美肌＆ダイエット効果も注目。代謝を良くするビタミンB群も豊富。中でも、不足すると乾燥し、皮脂分泌が増えて吹き出物ができやすくなるビタミンB2はこの時期意識してとりたい。

【まいたけとトマトのグラタンスープ（219kcal）】
ワインにも合うおつまみスープ。とろ～りチーズが至福。バゲットを入れてパングラタンにしても。

【材料（2人分）】
・まいたけ…1パック（100g）
・トマト…1個
・玉ねぎ…1/2個
・べーコン…50g
・塩…小さじ1/2
・ピザ用チーズ…10g
・オリーブオイル…大さじ1
・イタリアンパセリ…好みで

【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。トマトは3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし、べーコンは細切りにする。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、（1）を入れ、玉ねぎが色づくまで炒める。
（3）水1と1/2カップ（分量外）、塩を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮る。
（4）1人用の耐熱容器に（3）を等分に注ぎ、チーズをのせ、トースター（600W）で5分程、全体に焼き色がつくまで焼く。好みでパセリを散らす。

【たっぷりきのこのスープ（441kcal）】
きのこを好きなだけ後入れモッツァレラが至福。きのこにビタミンE豊富なナッツ、チーズと食感いろいろで食べ飽きない！

【材料（2人分）】
・まいたけ…1/2パック（50g）
・しめじ…1/2パック（50g）
・鶏もも肉…1/2枚（150g）
・ブロッコリー…1/2株
・チェリーモッツァレラチーズ…100g
・塩…小さじ1
・オリーブオイル…大さじ1
・クルミ（素焼き）・アーモンド（素焼き）・黒こしょう…各適量

【作り方】
（1）まいたけとしめじは石突きを取り手でほぐす。鶏肉は一口大に切る。
（2）ブロッコリーは小房に分ける。
（3）鍋にオリーブオイルと（1）を入れて中火にかけ、きのこがしんなりするまで炒める。
（4）（2）、水2と1/2カップ（分量外）、塩を加える。沸騰したら弱火で5分程煮る。
（5）器に盛り、モッツァレラチーズを入れる。ナッツ類を刻んで散らし、黒こしょうを振る。

【まいたけのとろみスープ（236kcal）】
食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。

【材料（2人分）】
・まいたけ…1パック（100g）
・オクラ…8本
・さつま芋…小1本（200g）
・しょうが…1片
・塩…小さじ1
・オリーブオイル…大さじ1
・亜麻仁油…適量

【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
（2）鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
（3）さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
（4）火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。

脂性肌対策＆ダイエット効果も！超簡単まいたけのスープレシピ3つ

美のプロが実践する“食べて痩せた！”方法

変わった方法で期せずして痩せた！という人も。肉食さんならやってみたくなる？！

週４日赤身肉でマイナス10kg！

教えてくれたのは・・・美的モデル　土屋巴瑞季さん

【赤身肉を食べ始めたら肌も体も、心も元気に！】
土屋巴瑞季さんが焼肉巡りを始めたのは4年前。それは意外にも、「体重が増えたこと」がきっかけだったそう。
「太っちゃったし、もう開き直って好きなものを食べよう！と焼肉を食べ始めたら、ハマってしまったんです」
好きな牛赤身肉を楽しく食べているうち、気づくと、10kgやせていた！「1日トータルで必要な栄養素がとれるように考えて、夜はたんぱく質をとるようにしていましたが、それ以外はラーメンも食べたいときに食べていたのに。お肉をしっかり食べることで筋肉がついて、代謝が上がったことも良かったのかもしれません」

今も週4で肉食。ときにはひとり焼肉をすることも。大好きな赤身肉はもも肉の希少部位のシンシン、カメノコなどを中心にひと通り食べ、ごはんや麺でシメた後にトモサンカクをつまんだり。「今、肌トラブルが全然ないんです。お肉を食べるようになって、『肌がキレイだね』と言ってもらえることが増えました。たんぱく質をちゃんととることも美肌の近道なのかなと思います。それに、体の不調もゼロで超健康体！　モデルとしては太めですが、健康だからいいかなって思っています（笑）」

【赤身肉の部位、栄養素、おいしい食べ方をおさらい！】
＜牛赤身肉は一般的に「そともも・もも・ランプ・ヒレ」＞

脂身が少ない赤身肉。そとももは筋肉が発達しているので筋が多め。ももは希少部位で、キメが粗い「うちもも」と、キメが細かい「しんたま」など。高級部位のヒレ、ランプはやわらか。和牛の赤身にはサシが多めのものも。

＜美肌のもと、コラーゲンを合成する栄養素を効率良く摂取！＞
コラーゲンの合成には、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンＣが必要。牛赤身肉には、このうちビタミンＣ以外の３つがほかの部位よりも多く、少ない量で効率良く栄養素をとれる。血流やむくみを改善する鉄、ターンオーバーに必須な亜鉛と、女性に不足しがちなミネラルがとれるのもうれしい。また、たんぱく質をスムースに代謝して体内や美肌に活用するビタミンＢ６も豊富。赤身肉は美肌の近道！

【スーパーで買える赤身肉のおいしい食べ方】
◆もも　スーパーでももといえば、そとももが中心。味は淡白。薄切りにして炒めものやしゃぶしゃぶ、塊肉のまま煮込みにしても。
◆ランプ　肉の味が濃く、甘みもあり、上品な味。厚切りでもやわらかいので、さっと焼いてステーキや、たたきなどに。
◆ヒレ　ミディアムレアのステーキやローストビーフ、ビーフカツに。加熱しすぎるとパサついてかたくなるので、煮込みには不向き。

モデル・土屋巴瑞季さん実践！“週４赤身肉”でふっくらツヤ美肌の秘訣とは…