ナッツは美容に良い栄養がたくさん含まれていることは、美容好きであればすでにご存じかもしれません。今回はたくさんあるナッツの中でも厳選し種類別に効果をご紹介。ただ食べるだけでは勿体ない、美容に良い食材と合わせたおすすめレシピもご紹介。
【目次】
・ナッツ類の栄養素は？
・アーモンド
・くるみ
・カシューナッツ
・ピスタチオ
・ナッツを使ったおすすめレシピ
ナッツ類の栄養素は？
冷え症解消に効果的
ナッツ類は、血液をサラサラにするリノール酸やオレイン酸などビタミンEが豊富。“ビタミンE”は冷え症解消に効果的。
マグネシウムも補える
管理栄養士 大柳珠美さんが教えてくれました。
「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」（大柳さん）
そんなマグネシウムやカリウムを補える食材とは？
［マグネシウム］
大豆製品（大豆もやし、大豆、豆腐、納豆など）
魚介（魚の缶詰、いわしの丸干し、食べる煮干し、干しえび、スルメなど）
ナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ごまなど）
［カルシウム］
海藻（きざみ昆布、おぼろ昆布など）
魚（カツオ、さわら、ふぐ、めかじき、スルメ）
大豆製品（納豆、枝豆など）
野菜・芋類（トマト、ほうれん草、冬瓜、里芋、山芋など）
ダイエットにも良い油が含まれる
＼小腹がすいたらナッツや豆を／
カシューやクルミ、アーモンドなどのナッツ類や、ヒマワリの種などの種子類には、ダイエットを助ける良質な油が。1日ひと握りは食べてOK。煎り豆も、たんぱく質がとれるのでおすすめ。
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アーモンド
アンチエイジングに効果的
アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富です。また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。
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くるみ
食物繊維豊富で美肌効果も
必須脂肪酸のオメガ6＋食物繊維でお通じをスムースに。ビタミンＣが多く美肌度アップ。
おすすめの食べ方
クルミのポリフェノールは、熱を加えると倍増するので、煎ったクルミを食べるのがおすすめ。
カシューナッツ
さまざまな栄養素が豊富
抗酸化力の高いビタミンE、食物繊維、オレイン酸など不足しがちな栄養素を補ってくれる。マグネシウムを多く含み、脂肪の吸収を抑える働きもある。
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（8）カボチャとカシューナッツクリームのサラダ
ピスタチオ
からだに良いことたくさん！
ピスタチオは、カリウム・鉄・ビタミンB1・ビタミンK・β―カロテン・オレイン酸・リノール酸・ルテイン・食物繊維が含まれており、その栄養価の高さから「ナッツの女王」と呼ばれています。
【ピスタチオの効能】
・高血圧を予防
・疲労回復効果
・貧血予防
・生活習慣病予防効果
・便秘解消
・眼病予防効果
・美肌効果
ナッツを使ったおすすめレシピ
ビタミンＥがぎっしりナッツたっぷり茶色のドレッシング
シワやたるみのもと活性酸素を無害化するビタミンＥがぎっしり。ナッツ類のビタミンＥに加え、亜麻仁油には、角質層の水分をキープするセラミドの元となるa-リノレン酸が豊富。シワ・たるみに効く簡単ベジドレです。
【材料】（作りやすい分量）
アーモンド…30g
クルミ…30g
玉ねぎ…1/8個
A［はちみつ…大さじ2 粒マスタード…大さじ2 塩…小さじ1 ワインビネガー（または酢）…大さじ1 亜麻仁油…大さじ2］
【作り方】
ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。
茶色ドレッシングを使った根菜サラダ
【材料】（2人分）
にんじん…1本
カボチャ…1/8個
じゃが芋…2個
締めサバ（または焼きサバ）…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量
【作り方】
（1）にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える。
（2）180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする。
（3）締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る。
（4）ボウルに（2）と（3）を入れ、ドレッシングで和える。
話題の“ベジドレ”でシワ・たるみ改善！ ナッツたっぷりドレッシングのサラダ
美容効果抜群の白和え風サラダ
イチジクは、ポリフェノールたっぷりでアンチエイジングや美白に効果が期待できる言わずと知れたビューティ食材。今回はそのイチジクに豆腐を合わせて、美と健康にいいくるみをプラス！
【材料】
イチジク…３個
絹ごし豆腐(充填豆腐)…小１パック
マスカルポーネチーズ…大さじ１～２
くるみ…大さじ２程度
塩・こしょう…適宜
【作り方】
（1） イチジクの皮をむき、１個を６等分にカット。
（2）ボウルに絹ごし豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器(なければスプーンでもＯＫ)でなめらかになるまで混ぜる。
（3）（2）にカットしたイチジク、粗く砕いたくるみ(分量の2/3くらい)を加え、塩・こしょうをふってざっくりあえる。
（4）味見して塩・こしょうの量を調整。皿に盛って、残りのくるみをトッピング。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #10「イチジクとくるみの白和え風サラダ」
秋におすすめ！なすを使った和風おかず
一見カロリーが高そうに見えますが、なすは90％以上が水分で、ソースも豆腐やナッツ、みそで作っているのでとってもヘルシー。ダイエット中にこってりしたものが食べたくなったときにも、おすすめです。
【材料】（2人分）
なす…2本
乾燥パセリ…適量
黒こしょう…適量
A
豆腐…１/２丁
カシューナッツ…20g
みそ…大さじ１
練り梅…小さじ１
にんにく…1片
【作り方】
（1）オーブンを200℃に温めておく。なすは縦半分にカットし、表面に斜めに切り込みを入れる。
（2）フードプロセッサーにAを入れ、なめらかになるまで回す。
（3）なすの上に②をのせ、オーブンで15分焼く。
（4）器にのせ、乾燥パセリを散らし、黒こしょうを振る。
木下あおい美腸ダイエットレシピ（21）丸ごとなすのチーズ焼き風
食感楽しいきのこのスープ
きのこを好きなだけ後入れモッツァレラが至福。きのこにビタミンE豊富なナッツ、チーズと食感いろいろで食べ飽きない！
【材料】（2人分）
まいたけ…1/2パック（50g）
しめじ…1/2パック（50g）
鶏もも肉…1/2枚（150g）
ブロッコリー…1/2株
チェリーモッツァレラチーズ…100g
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
クルミ（素焼き）・アーモンド（素焼き）・黒こしょう…各適量
【作り方】
（1）まいたけとしめじは石突きを取り手でほぐす。鶏肉は一口大に切る。
（2）ブロッコリーは小房に分ける。
（3）鍋にオリーブオイルと（1）を入れて中火にかけ、きのこがしんなりするまで炒める。
（4）（2）、水2と1/2カップ（分量外）、塩を加える。沸騰したら弱火で5分程煮る。
（5）器に盛り、モッツァレラチーズを入れる。ナッツ類を刻んで散らし、黒こしょうを振る。
