マグネシウムが豊富な食べ物とレシピをご紹介！肌のたるみケアにも美容面でも摂取したい

マグネシウムはカルシウムやリンなどとともに、人間の体に必要不可欠なミネラルのひとつです。骨や歯の形成だけでなく、たんぱく質の合成やエネルギー代謝を補助する働きなどがあり、美容にも深く関係しています。ここでは、マグネシウムが豊富に含まれる食べ物を使ったレシピのほか、飲み物やサプリメントを紹介。まずは、マグネシウムが不足していないか、チェックを！

【目次】
・まずはマグネシウム不足をチェック！
・マグネシウムが多い食べ物（食材）＆レシピ
・マグネシウムが多い飲み物
・手軽で効果的！マグネシウム入り栄養補助食品＆サプリメント

まずはマグネシウム不足をチェック！

マグネシウムが不足するとどうなる？補う食べ物は？

教えてくれたのは・・・管理栄養士　大柳珠美さん

【夏場はとくにマグネシウムとカリウム不足に要注意！】
「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。
マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」（大柳さん）

【マグネシウムやカリウムを補える食材】
［マグネシウム］
大豆製品（大豆もやし、大豆、豆腐、納豆など）
魚介（魚の缶詰、いわしの丸干し、食べる煮干し、干しえび、スルメなど）
ナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ごまなど）

［カルシウム］
海藻（きざみ昆布、おぼろ昆布など）
魚（カツオ、さわら、ふぐ、めかじき、スルメ）
大豆製品（納豆、枝豆など）
野菜・芋類（トマト、ほうれん草、冬瓜、里芋、山芋など）

夏バテ解消に効く食べ物｜猛暑の疲れは食べて一掃！

マグネシウムが多い食べ物（食材）＆レシピ

マグネシウム食材は毛穴や肌のたるみ対策にも

マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。

【マグネシウムが豊富な食材】

塩昆布と桜エビ

そのほか、シラス、アサリ（水煮缶含）、海藻（ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど）

毛穴に効く食材とは？黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介！

【玄米】きのこ炒めと玄米の山芋がけ

【注目食材1 「玄米」の効能】
白米に比べ、ビタミンＢ１約５倍、マグネシウム約５倍と栄養の宝庫。疲労回復や便秘解消にも効果的だが、消化しにくいのでよくかんで食べることが大切。

【注目食材2 「山芋」の効能】
その滋養強壮力の高さは〝山のウナギ〟と呼ばれる程。粘膜を保護したり、たんぱく質の消化吸収を助ける働きもあるので、疲れ気味の体には最適。

【材料（2人分）】
・玄米…300ｇ
・玉ねぎ（せん切り）…1/2個
・エリンギ…40ｇ
・にんじん（せん切り）…20ｇ
・まいたけ…40ｇ
・にんにく（みじん切り）…1/2片
・しょうが（すり下ろし）…小さじ1
・オリーブオイル…小さじ1
・塩…ひとつまみ
・練り梅…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ2
・山芋（すり下ろし）…50ｇ
・ピンクかぶ…適量
・乾燥パセリ…適量

【下準備　ピンクかぶを作っておく】
【材料】
・かぶ（みじん切り）…1/2個
・梅酢…適量
【作り方】
みじん切りにしたかぶをボールに入れ、ひたひたになる程度の梅酢を入れる。30分程重しをして、色をつける。

【作り方】
（1）玄米を炊く。玉ねぎ、エリンギ、にんじんはせん切りに、まいたけは裂く。
（2）にんにくをみじん切りにし、しょうがをすり下ろす。
（3）フライパンを熱し、オリーブオイルを引く。にんにく、しょうが、玉ねぎ、エリンギ、まいたけを入れ、塩を振り、しんなりするまで炒める。

（4）にんじんを加え、さっと炒める。

（5）練り梅、しょうゆを合わせて鍋肌から回し入れる。味見をして薄いようだったら、塩（分量外）、しょうゆ（分量外）を足して味を調える。
（6）山芋をすり下ろす。
（7）下準備した玄米を器に盛って⑤の炒め野菜をのせ、山芋をかける。
（8）ピンクかぶ、パセリをトッピングし、しょうゆ（分量外）をお好みで垂らす。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん（2）トロ～リシャキシャキ、ふたつの食感を楽しんできのこ炒めと玄米の山芋がけ

【カシューナッツ】カボチャとカシューナッツクリームのサラダ

【注目食材１「カシューナッツ」の効能】
抗酸化力の高いビタミンE、食物繊維、オレイン酸など不足しがちな栄養素を補ってくれる。マグネシウムを多く含み、脂肪の吸収を抑える働きもある。

【注目食材２「カボチャ」の効能】
リラックスをもたらす神経伝達物質「GABA」を活発にする酵素を多く含む。さらに肌の粘膜を整えるβ-カロテン、腸内環境を改善する食物繊維もたっぷり。

【材料（2人分）】
・にんじん…10 g
・レモン果汁…小さじ1
・カボチャ…200g
・カシューナッツ…50g
・豆腐…100g
・白みそ(米・麦)…大さじ1
・塩…小さじ1/4
・ベビーリーフ…10g

【作り方】
（1）にんじんをせん切りにしてボウルに入れ、レモン果汁をかけてもみ込む。

（2）カボチャの種とわたを取り出す。 200°Cのオーブンで25分グリルする。

（3）（2）の粗熱を取り、4 等分に切ってスプーンで実をこそげ取る。皮は盛りつけで使うのでとっておく。

（4）フードプロセッサーに（3）のカボチャの実、カシューナッツ、豆腐、白みそ、塩を加えてなめらかになるまで回す。
（5）（3）の皮の上に（4）をのせ、ベビーリーフ、（1）のにんじんをトッピングする。

※カボチャの実はまだ温かいうちにこそげ取るのがコツです。
＜＋α menu＞パスタを絡めてカルボナーラ風

余ったサラダペーストはオリーブオイルで軽くのばして、ゆでたパスタに絡めても◎。あっさりとしたカルボナーラのような味わいです。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん（8）カボチャとカシューナッツクリームのサラダ

【ひじき】ひじきとおかひじきのサラダ

【本日のビューティ食材：ひじき＆おかひじき】
今日のサラダは、見るからに栄養がありそうなひじきが主役。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。乾燥ひじきを使ってもいいのですが、今回は戻さずにそのまま使える生ひじきを使用。

さらに、最近スーパーでよく見かけるおかひじきを組み合わせて、食感に変化を出しつつ栄養価をアップ。おかひじきには塩分排出をサポートするカリウムや、抗酸化効果の高いβカロテンがたっぷり。美肌やむくみ対策にもばっちり！血液サラサラ効果のある玉ねぎを加え、味付けは胡麻油＆ポン酢であっさりと。和食にも合うお箸が止まらないサラダです。

【材料】
・生ひじき…100g程度
・おかひじき…1パック
・玉ねぎ（今回は紫玉ねぎを使用）…1/2個
・酒…小さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・みりん…小さじ1
・塩…少々
・胡麻油…大さじ1
・ポン酢…大さじ1
・すり胡麻…大さじ1

【作り方】
（1）おかひじきを茹でる。沸騰したお湯に入れて、2分ほど茹でればOK。

（2）おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカット。

（3）玉ねぎは薄切りにする。

（4）スライスした玉ねぎは10分程度水にさらしてから、塩を軽くふってさらに10分程度置く。

（5）生ひじきは1パックまるごと、鍋で軽く炒めて下味をつけておく。酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、火を通す。サラダに使用しない分は、ジップつき保存袋などに小分けにして、冷凍しておくとさまざまな料理に活用できて便利。

（6）ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。

（7）皿に盛ってできあがり！

女性の全方位キレイを支える！【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64

【ミックスビーンズ】ミックスビーンズのツナサラダ

【本日のビューティ食材：ミックスビーンズ】
お豆は栄養の宝庫というイメージがありますよね！缶や袋に入って売っている「蒸しミックスビーンズ」を活用すれば、気軽に栄養たっぷりのサラダが作れます。豆類には、エネルギーや物質の代謝に重要な役割を果たすビタミンB1やB6などのビタミンB群が豊富。また、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類もバランスよく含み、生活習慣病の予防などに有効な食物繊維、ポリフェノールなども含んでおり、胃腸や肌のキレイにも抜群な効果が！

【材料】
・蒸しミックスビーンズ…1袋（1缶）
・玉ねぎ…1/3～1/2個
・三つ葉…1/3束
・ツナ…1缶
・レモン汁…大さじ1
・白ワインビネガー…大さじ1
・塩こしょう…適宜

【作り方】
（1）玉ねぎを細かく刻み、10～20分ほど水にさらして辛味を抜く。

（2）ボウルに蒸しミックスビーンズ、（1）の玉ねぎ、ツナ缶を入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けをする。ざっり混ぜて味が決まったら、食べやすい大きさに刻んだ三つ葉を加え、お皿に盛る。

「ミックスビーンズのツナサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #23

【とうもろこし】とうもろこしの唐辛子ナッツ塩

【とうもろこしの効果】
米、麦と並ぶ世界3大穀物で、主食としても食べられている。名前は〝唐から来たもろこし（きび）〟が由来。食用のスイートコーンは甘みが強い。旬は6〜8月。糖質が多く、ビタミンB群、マグネシウムやカルシウムなどもバランス良く含み、栄養価は高い。食物繊維も豊富なので、油脂や糖分の吸収を抑える働きも。主にゆでたり、蒸して食べるが、最近は生のまま食べられる品種もある。

【とうもろこしの唐辛子ナッツ塩】
とうもろこしの甘さと唐辛子ナッツ塩のしょっぱさが絶妙。ナッツ塩はサラダにかけてもおいしい！

【材料（2人分）】
・とうもろこし…2本
・ピーナッツ（無塩）…80g
・A
　　↳塩…大さじ1
　　↳白煎りごま…大さじ1
　　↳粗びき唐辛子…大さじ1/2

【作り方】
（1）とうもろこしは皮をむき、ひげを取って、熱湯でゆでる。
（2）唐辛子ナッツ塩を作る。ピーナッツを粗みじんに切ってボウルに入れ、Aを加え、よく混ぜ合わせる。
（3）（1）をそぎ切りにして食べやすい大きさにして器に盛り、上から（2）を適量かける。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.16

【桃】桃モッツアレラサラダ

【本日のビューティ食材：桃】
今回の主役は旬の桃！　桃はそのとろける甘さで幸せ気分にさせてくれるだけでなく、実はうれしい栄養価も!食物繊維の一種であるペクチンが胃腸の調子を整えてくれたり、カリウムがむくみ解消。鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などにもひと役買ってくれます。体を温める効果もあり、疲労を回復させてくれるので、夏バテ気味の今の時季の体にもってこいのビューティ食材。ＳＮＳでここ２～３年、話題になっている「桃モッツアレラ」ですが、本当に、本当に、美味しすぎる！　独り占めしたくなる美味しさです。まだ食べたことがないという人はぜひ、すぐにお試しあれ。美味しいオリーブオイルを使うと、さらにスペシャルなひと皿になりますよ。

【材料】
・桃…1個
・バジル…5～10枚
・モッツアレラチーズ…1/2～1個
・レモン…1/4～1/2個
・オリーブオイル…大さじ1～2
・塩胡椒…適宜

【作り方】
（1）桃は皮をむいて、ひと口サイズのざく切りに。バジルは洗って水けをきっておく。
（2）モッツアレラチーズは手で食べやすい大きさにちぎる。ナイフでカットしてもOKですが、手でちぎることで、オリーブオイルなどがなじみやすくなります。

（3）レモンは1/4または1/2にカット。（レモン好きの人は多めで）
（4）お皿に桃、チーズ、バジルをバランスよく盛り付ける。
（5）オリーブオイルを回しかけ、塩胡椒をふる。食べる前にレモンを絞って。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #5「桃モッツァレラサラダ」

【枝豆】エスニックひたし枝豆

【キレイ食材：枝豆】
＜栄養＞
枝豆は、大豆が熟す前に収穫されたもの。一般的な青豆系のほか、山形のだだちゃ豆などの茶豆系、京都の丹波黒大豆などの黒豆系がある。旬は6〜9月。疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

＜おいしい選び方＞
さやが緑色で、実がふっくらと詰まっているもの、白いうぶ毛が生えそろっているものを。枝つきのものがより新鮮。買ったら早めにゆでるのがおすすめ。長期保存する場合は少しかためにゆでて、冷凍を。

【ひたし枝豆】
ビタミンB1とマグネシウムで疲労回復。味が染みた皮をちゅうちゅう吸って！

【材料（作りやすい分量）】
・枝…1袋（約250g）
・塩…大さじ1
・A
　　↳レモンスライス…4枚（皮はむく）
　　↳青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）
　　↳にんにく…1/2片（みじん切り）
　　↳ナンプラー…大さじ1
　　↳ごま油…小さじ1
　　↳水…大さじ2

【作り方】
（1）枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
（2）鍋に1L程度の湯を沸かし、（1）を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
（3）（2）とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。

旬をまるごと！家呑みごはん #4｜肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！『枝豆』

【ホタテ】帆立とツナ、レタスのサラダ旨みキャロットドレッシング

【本日のビューティ食材：帆立】
今日のサラダは野菜よりむしろ、脂質が少なく良質なたんぱく質として肌や体の健康を保つのにぴったりな帆立が主役。貝柱だけでなくヒモがついた帆立を使うと、より多くの栄養素をとることができるのでおすすめです。肝機能を整えて疲労回復にもいいタウリンを多く含み、むくみを防ぎデトックス効果もあるカリウム、貧血を予防する鉄分、血液循環を促すマグネシウムやナイアシン、ビタミンEなども豊富。健康にはもちろん、キレイを引き上げる栄養素もバランスよく含んでいる食材です。そんな帆立を旨味たっぷりのツナ、食物繊維豊富なレタスと合わせ、抗酸化力のあるニンジンを使った自家製ドレッシングで味付け。箸が止まらず、元気もキレイも手に入れられるサラダです。

【材料】
・レタス…1/4玉
・ゆで帆立…5～6個
・ツナ缶…1缶
(以下、ドレッシング具材)
・ニンジン…1/2本
・玉ねぎ…1/2個
・卵黄…１個分
・すり胡麻…大さじ３
・無添加出汁パック…1/2袋
・醤油…小さじ1/4
・白胡麻油…大さじ3
・酢…大さじ1
・塩…ひとつまみ

【作り方】
（1）レタスを粗めの千切りにする。

（2）玉ねぎとニンジンを、それぞれすりおろす。玉ねぎはすりおろした後、耐熱皿に移して、30秒～50秒ほどレンチンして辛味をとばす。

（3）ドレッシングの具材をボウルに入れて混ぜてドレッシングを作る。無添加出汁パックは袋を破って、中の粉末を加えて。ニンジン、玉ねぎの大きさによって調味料の分量は変わるので、味見しながら適宜足して好みの味に調整を。

（4）皿にレタスを敷き、上に帆立とツナをトッピング。ドレッシングをかけていただく。

デトックス効果＆疲労回復！元気もキレイも手に入る簡単サラダ｜Today’s SALAD ＃33

マグネシウムが多い飲み物

天然の炭酸水

炭酸水を飲むと体内の二酸化炭素の濃度が上がり、酸素の運搬のため血流が促されます。同時に老廃物もスムースに排出され、デトックスや代謝アップなどの効果も。そういった理由から、健康や美容のために炭酸水を飲むブームが始まりました。さらに天然の炭酸水なら、現代人に不足しがちなナトリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。