人参の栄養｜美肌＆美髪に効果的！ダイエットにも適した栄養満点食材！人参の効果・食べ

身近な食材である人参ですが、栄養価が高く、美容にも健康にもいい万能な食材のひとつです。今回はそんな人参の栄養についてや、美味しく食べられるレシピをまとめました。今の時季に積極的に摂り、夏に受けてしまうダメージを最小限に抑えましょう！

【目次】
・人参の栄養、効果や効能は？
・人参に含まれる栄養で、美肌＆美髪に！
・栄養たっぷりでダイエットにも効果的な人参の食べ方！

人参の栄養、効果や効能は？

栄養満点でβカロテンが豊富！美肌に効果的！

抗酸化作用が高いβカロテンが豊富。美肌や美髪をキープしたり、視力維持、粘膜や呼吸器を守る働きもある、美容にも健康にもうれしい栄養満点の食材です！

βカロテンが多い食材とは？｜美容や健康に！βカロテン豊富な野菜や果物、レシピまとめ

酸化の原因って？抗酸化物質で防止策

あらゆる体の不調や老化にもつながる“肌の酸化”。酸化作用の原因や防止策とは？年齢を重ねるとともに進行しやすくなる肌の酸化について、青山ヒフ科クリニック院長の亀山孝一郎先生に伺いました。

Q. 肌が酸化する原因とは？酸化するとどうなる？
肌の酸化とは、金属のように体が錆びてしまうことです。

「原因は活性酸素。ストレスや紫外線、喫煙などの外的要因や加齢によって、活性酸素分解酵素の減少が重なり、体内に活性酸素が蓄積されて酸化ストレスとなります」（亀山医師・以下「」内同）

活性酸素は非常に反応性の強い物質で、周囲のいろいろな物質を錆びつかせて（＝酸化させて）、その機能をおかしくしてしまう物質だそう。

「活性酸素が増加する原因は、大気汚染、ダイオキシン、排気ガスなどの環境汚染物質の吸引や、加工食品の添加物、過剰な紫外線、放射線、過度なストレス、タバコ、激しい運動、パソコンや電子レンジなどの電磁波などさまざまです」

では、酸化が肌に与える影響にはどのようなものがあるのでしょう。

「酸化が進むと、活性酸素を消去しようとするメラニンが増えてシミをつくってしまったり、肌荒れ、くすみ、シワ、たるみを引き起こし、老化を早めます。また、体にも影響を与え、がんや動脈硬化、成人病リスクの増加にもつながります。全病気の90％は活性酸素が原因といわれているほどです！」

Q. 皮脂は肌の酸化を促す？
皮脂が過剰分泌されると、分解されるときに遊離脂肪酸が発生します。遊離脂肪酸は皮膚にとって刺激物なのですが、それが酸化するとさらに刺激性を増し、皮膚に炎症を起こしてしまうそうです。

「炎症が激しくなると、皮膚の組織も酸化しやすくなり、さらにまた炎症が進み……という悪循環が生じてしまいます」

朝晩正しく洗顔し、ビタミンの摂取、食生活や生活リズムの見直しなどで、過剰な皮脂分泌が起こらないようにしましょう。

Q. 肌の酸化を防ぐ食べ物や化粧品は？
体の内外から、活性酸素の消去作用を持つ物質を取り入れてあげることが重要です。

「ビタミンA、C、Eや、ビタミンCの作用を強化するビタミンP、酸化したビタミンCを還元するビタミンBなどを含む食材やサプリが有効でしょう。化粧品も、サプリと同様の成分がおすすめです」

Q. 酸化と糖化の関係は？
肌の“糖化”は、肌の酸化と切っても切れない関係で、これら2つが肌老化の負のスパイラルを引き起こします。

「若いころは、活性酸素分解酵素の働きで酸化ストレスを克服できた肌も、特に40代を過ぎると活性酸素分解酵素が急減します。すると、酸化ストレスが蓄積されて糖化を引き起こし、糖化によって活性酸素分解酵素が減少し、さらに活性酸素が発生して酸化ダメージが進行する、という老化スパイラルが起きてしまうのです」

これを食い止めるには、抗酸化と抗糖化を同時に行うことが必要。

「ビタミンCは活性酸素消去と糖化阻害に、セイヨウオオバコ種子エキスは糖化阻害に有効な成分。これらの成分が入った化粧品などを意識して使うとよいでしょう」

日頃から、紫外線やタバコなど、活性酸素が増える要因を避けつつ、食べ物やスキンケアで酸化と糖化を予防することが、老化防止につながるということです。

皮膚科医に聞く！“肌の酸化”が老けを促す…その原因や防止策、糖化との関係は？

酸化を防ぐ！抗酸化物質を含む食べ物

■ビタミンACE（エース）
ビタミンA・C・Eは抗酸化作用が強く、美容にも欠かせない栄養素。

ビタミンA
にんじんやカボチャに豊富に含まれるカロテンは体内でビタミンAに変化し、免疫力を高める効果が。強い抗酸化作用も。

ビタミンC
赤ピーマン黄ピーマンいちご・キウイ・サツマイモ・じゃがいもなどに含まれます。ビタミンCは熱に弱いので生で摂るのがオススメ。ただし、芋類のビタミンCはデンプンで守られているので熱で壊れにくいです。

ビタミンE
アーモンド・カボチャ・アボカド等に含まれます。強力な抗酸化作用で細胞を酸化から守ってくれます。

■ファイトケミカル
ファイトケミカルとは、野菜・果物・豆類、芋類・海藻・お茶・ハーブなどの植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質です。抗酸化力・免疫力アップなど、健康維持・改善に効果的ではと期待され、研究が進められています。赤ワインのポリフェノールもファイトケミカルです。

教えてくれたのは…
美容家君島十和子さん
モデルを経て、20数年に及ぶ美容体験を基に化粧品ブランド〝フェリーチェトワココスメ〟を設立。成分や製法に徹底的にこだわったプロダクツを常に開発。

抗酸化物質で体や肌の老化を防ぐ！体の酸化を防ぐ食べ物は？

人参に含まれる栄養で、美肌＆美髪に！

焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ

【材料】（2人分）
にんじん…1本
カボチャ…1/8個
じゃが芋…2個
締めサバ（または焼きサバ）…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量

【作り方】
（1）にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える。
（2）180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする。
（3）締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る。
（4）ボウルに（2）と（3）を入れ、ドレッシングで和える。

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にんじん×クルミ×甘酒のホットスムージー

【材料】（1人分）
クルミ…3粒
にんじん…1/2本
甘酒…150ml
しょうがのすり下ろし…小さじ1/4

【作り方】
（1）クルミは渋みが残らないよう、包丁の刃先で薄皮をできるだけこそげる。
（2）にんじんは1cm幅の輪切りにする。サッと水でぬらしてから耐熱容器に入れ、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱する。竹串がすっと通るまでやわらかくなっていればOK。
（3）甘酒はカップに入れ、上からラップをかけてレンジで1分半程加熱する。
（4）甘酒を大さじ3程残し、それ以外の材料をミキサーに入れ、なめらかな液状になるまで攪拌する。耐熱用の器に入れ、残しておいた甘酒を上から注ぐ。好みで薄切りにしたにんじんや砕いたクルミ（ともに分量外）を飾る。

フルーティ＆スパイシーキャロットラペ

＜材料＞
ニンジン　　　　　　１本
グレープフルーツ　　　1/2個
オリーブオイル　　　　　大さじ１
白ワインビネガー　　　　大さじ１
レモン汁　　　　　　　　大さじ１弱
メープルシロップ(ハチミツでもＯＫ)　　　　小さじ１弱
塩・胡椒　　　　　　　　少々
クミンシード(ホール)・カルダモンパウダー(お好みで)　　　　各適宜
ヘンプシード(トッピング用)　　　　　　適宜

＜作り方＞
①ニンジンを細めの千切りに(スライサーやつま切りを使うと時短になり便利)。
②①のニンジンをジッパー付き保存袋に入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、メープルシロップを入れて軽くもみ込み、10分ほどおいて味をなじませる。

③グレープフルーツの皮を手でむき、食べやすい大きさにちぎる。
④②に、塩・胡椒少々、クミンシードとカルダモンパウダーをプラスして好みの味になるよう整えて。
⑤お皿に盛り、ヘンプシードをトッピング。

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カボチャとにんじんのココナッツスープ

【材料（2人分）】
・カボチャ…1/16個（正味100g）
・にんじん…1/2本
・セロリ…1/4本
・殻つきエビ…4尾
・ピーナッツ…15g
・ココナッツミルク缶…200g
・コブミカンの葉（あれば）…1～2枚
・ナンプラー…大さじ1/2
・塩・パクチー…各適量
・オリーブオイル（またはサラダ油）…大さじ1/2

【作り方】
1．カボチャ、にんじん、セロリは1cm角に切る。エビは脚と背ワタを取る。
2．鍋にオリーブオイルとピーナッツを入れて中火にかけ、油が温まったらエビを入れ、両面を焼く。
3．にんじんとセロリを加えて軽く炒めたら、カボチャとココナッツミルク、コブミカンの葉を加える。沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む。
4．ナンプラーを入れ、塩で味を調える。器に盛り、パクチーをのせる。

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にんじんとドライマンゴーのラペ

【材料（1人分）】
・にんじん…5cm（60g）
・ドライマンゴー…2枚（20g）
A↳白ワインビネガー…小さじ1
↳ナンプラー…小さじ1/2
↳はちみつ…小さじ1/2
↳水…大さじ1

【作り方】
（1）にんじんは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
（2）ボウルに1とAを入れてよく和える。にんじんがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。

ドライマンゴーはわざわざ戻さなくてOK。ドレッシングで和えるだけで、程よくふやける。

育毛によい食事とは？女性を健康な美髪へ導く食事療法と食事メニューのまとめ

髪の傷みを修復してツヤツヤ美髪に

【材料（2人分）】
・乾燥ヒジキ…5g
・にんじん…1/2本
・玉ねぎ…1/2個
・しょうが…少量
・塩…少量
・水煮大豆…50g
・黒ごま…大さじ1
・しょうゆ…小さじ2

【作り方】
（1）乾燥ヒジキを水で戻す。
（2）にんじんはせん切りに、玉ねぎは薄切りにする。
（3）熱した鍋に玉ねぎ、しょうがを入れて塩を振り、少量の水を加えてしんなりと甘い香りがする程度まで弱火で炒める。
（4）（3）にヒジキ、にんじんを加えてふたをし、10分弱火で蒸し煮にする。
（5）水煮大豆、黒ごま、しょうゆを加えて全体を混ぜ、ふたをして数分弱火で煮込む。

育毛によい食事とは？女性を健康な美髪へ導く食事療法と食事メニューのまとめ

栄養たっぷりでダイエットにも効果的な人参の食べ方！

油不使用！ヘルシーダイエット野菜スープ

【材料】（2人分）
鶏胸肉…1/2枚
セロリ…1本
【】にんじん…1本
大根…1/4本
玉ねぎ…1個
水…300ml
チキンブイヨン…1個
塩・こしょう…少量
カレーパウダー…小さじ1
お好みでパクチーなどの葉もの

【作り方】
1.肉と野菜をすべて1cm角に切る。
2.フッ素樹脂加工鍋（油を引かなくてもいいもの）を中火で熱し、少量の水を入れて1の具材を軽く炒める。
3.（2）に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る。
4.器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり。

野菜スープでダイエット｜デトックス効果も。ダイエットにおすすめの野菜スープレシピ集

ニンジンとソーセージのデトックススープ

【材料】
ソーセージ…１本
ニンジン…２/３本
タマネギ…１/４個
塩…小さじ１/３
コショウ…少量
酢…小さじ１
粒マスタード…小さじ１
水…１カップ（200㏄）

【作り方】
（1）ソーセージは小口切りに、ニンジンはすり下ろしにする。タマネギは５㎜角に切る。
（2）水１カップを鍋に沸かし、ソーセージ、ニンジン、タマネギを入れて軽く煮る。
（3）材料に火が通ったら塩、コショウで味を調える。
（4）器に盛り、酢を入れて粒マスタードを添える。

☆POINT☆
粒マスタードの辛みと酸味がアクセントに

デトックスとは？｜飲み物で簡単に！汗をかいて！デトックス効果のある食べ物やスープレシピも紹介

ニンジンとキンカンのインナーケアラペ

＜材料＞
ニンジン　　　　　　1本
キンカン　　　　　　4粒
オリーブオイル　　　　　大さじ1
白ワインビネガー（またはリンゴ酢）　　　大さじ1
レモン汁　　　　　　　　大さじ1弱
メープルシロップ（ハチミツでもＯＫ）　　　　小さじ1/2弱
塩こしょう　　　　　　　　少々
カカオニブ（トッピング用）　　　お好みで

＜作り方＞

（1）ニンジンは5cmくらいの長さにカットしてから、細めの千切りに（スライサーやつま切りを使うと時短になり便利）。
（2）キンカンは1～2mm幅程度の薄切りに。切ながら種が出てきたら取り除いて。
（3）ジップ付き保存袋にニンジンとキンカン、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、メープルシロップ（ハチミツ）、塩こしょうを入れ、ジップをしてから手で軽くもみこむ。10分程度置いて味をなじませて。味がなじんだら味見し、適宜調味料を足して自分好みの味付けに。
（4）皿に盛り、カカオニブをトッピングしてできあがり。

今回使ったニンジンは、有機栽培の「フルーツにんじん」。ニンジンはサラダで食べる場合は有機のほうが断然甘みが強く美味しいです！