大きな筋肉が集まる下半身をほぐすことで体の巡りがよくなりむくみ解消や美脚に！どこでもできる足首回しなどのストレッチやむっちり太ももを撃退するストレッチ、寝ながらできるものなどご紹介します。ストレッチを習慣にしてスッキリ美脚を手に入れましょう♪
【目次】
・効果的な足ストレッチのやり方
・血流アップ！むくみ撃退！いいことばかりの足首ストレッチ
・第2の心臓・ふくらはぎをストレッチで刺激！
・太ももストレッチでむっちり太ももから卒業！
・寝ながらできる簡単ストレッチ
効果的な足ストレッチのやり方
大きな筋肉が集まる下半身をほぐして巡りのいい体に！
【How to】
（1）骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。
（2）反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1〜2分間キープ。
（3）反対側も同様に。
【How to】
（1）あお向けの状態で片ひざを両手で抱えたら、足の甲を丸めながら片ひざを胸へぐっと引き寄せる。
（2）（1）の状態を1分間キープ。鼠蹊部(そけいぶ)に刺激を感じられればOK！足が多少つっても我慢。
【How to】
（1）背筋を伸ばしてイスに座り、かかとを反対側のひざにかける。
（2）（1）の姿勢を保ったまま上体を前へ倒し、1分間キープ。お尻と腰周りの筋肉がほぐれるのを感じて。
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筋肉・緊張をほぐす足指ストレッチ
【How to】
（1）両足の足指1本ずつ、爪の生え際をつまんで心地よい程度に刺激。数回ずつ繰り返す。
（2）指のつけ根から指先に向かって、足裏を指圧。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。
（3）親指と人さし指を両手でつまんで広げ、動かし緊張をほぐす。ほかの指も同様に、両足で数回ずつ繰り返す。
（4）足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。反対の足も同様に。
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スッキリ美脚になるためのストレッチ
【How to】
＜STEP1＞太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
左右A〜Cを各20秒×2セット
（1）両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間。
（2）右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。
（3）最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ。
斜めから見るとこう！
＜STEP2＞太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
左右A〜Cを各20秒×2セット
（1）壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。
（2）つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。
（3）最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを。
＜STEP3＞股関節を伸ばす
左右各20秒×2セット
（1）両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。
（2）床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に。
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血流アップ！むくみ撃退！いいことばかりの足首ストレッチ
足首ストレッチで足首の可動域を広げる
【How to】
（1）イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。
（2）（1）の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。
（3）右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も1～3を同様に。
むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる！
足首回しで全身ポカポカに！
【How to】
（1）まずは腹式呼吸を。ひざを立てておなかに手を当て、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませる。
（2）6カウントで息を吐き切る。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。
（3）あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばす。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれてくる。
＼日中どこでもできる足首回し／
【How to】
足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回す。
就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠！＜手足など末端冷え性タイプ＞
座ったままでOK！オフィスでできるむくみ対策
【How to】
（1）片足を浮かせて足首をくるくると円を描くように右回し、左回しをそれぞれ10回。
（2）反対の足首も同様に。脚全体がポカポカと血行が良くなるまで行う。
第2の心臓・ふくらはぎをストレッチで刺激！
ふくらはぎを動かして美脚とむくみ解消に！
【How to】
（1）イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。
（2）次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回。
【保存版】脱・ゴースト血管！ 血流UPさせるための3ステップ
太ももストレッチでむっちり太ももから卒業！
むっちり太もも撃退ストレッチ
【How to】
（1）床に座り、片脚を伸ばして反対側の脚はあぐらをかくように横に開いて曲げる。伸ばした方のひざを両手でつかんでクルッ、クルッ、クルッと左右に10回、回す。
（2）続いて上下に10回、リズミカルに揺らす。反対側も同様に、これを3セット。呼吸は息を吸うこ とを意識して、リラックス しながら行いましょう！
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内ももを鍛えて外ももをほぐす！
【How to】
＜STEP1＞内転筋をもち上げる運動
左右20回×2セット
（1）横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。
（2）内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。
＜STEP2＞TFLストレッチ
左右10秒キープ×3セット
（1）片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。
（2）左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。
＼正面から見ると／
前ひざが開かないようにキープ！
短足＆O脚は“脚線のゆがみ”のせい！？ 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に！
太ももに効く！ストレッチ
【How to】
＜STEP1＞背筋と太ももの裏を伸ばす
（1）背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立つ。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈。呼吸はゆっくり大きく！
（2）顔を下げないようにしながら、前屈。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒す。背中も丸くならないように20セット。
＜STEP2＞内ももの筋力をアップ
（1）足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組む。
（2）背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがむ。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。
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寝ながらできる簡単ストレッチ
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【How to】
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