髪にボリュームがなくなると、印象が貧相になってしまうというデメリットが。薄毛や抜け毛が気になる…という方必見！　抜け毛を予防する食事、セルフマッサージ、サプリメント、シャンプー＆育毛剤をご紹介します。

【目次】
・食事を見直して抜け毛予防
・自分でできる簡単抜け毛予防マッサージ
・抜け毛に効果的なサプリメントは？
・おすすめのシャンプー＆育毛剤で抜け毛対策

食事を見直して抜け毛予防

ほうれん草は髪の栄養分がたくさん！

教えてくれたのは…『たべかた』代表・管理栄養士　板橋里麻さん

自身が手掛ける、おいしいファスティングメニューをデリバリーする「デリファス」が人気。

■髪の栄養となる、鉄分や亜鉛はたくさんとって
「ほうれん草やヒジキ、 赤身の肉や魚は特に鉄分多め。固くなった頭皮の血流を促し、栄養を行き渡らせます。髪の材料となるたんぱく質も忘れずに」(板橋さん)

薄毛＆抜け毛ケアに効く！おすすめハーブ＆食材

抜け毛予防のワンプレートご飯

■甘ぐりおむすび
主食。市販の甘ぐりとバターをごはんに混ぜるだけ。甘ぐりで銅を摂取できる美髪おむすび。

【材料】（1人分）
・甘ぐり…6粒（30g）
・温かいごはん…150g
・バター…2g（小さじ1/2）
・塩…小さじ1/6

【作り方】
1． 甘ぐりは皮をむく。4粒は大きく砕き、2粒はつぶして細かくする。
2． ボウルに1と残りの材料を混ぜ合わせ、2等分しておむすびにする。

■キングサーモンのブラックペッパーソテー
主菜。ビタミンAは脂質ととると吸収率UP。キングサーモンはどちらも豊富で、特に脂質は一般的なサケの3倍以上！

【材料】（1人分）
・キングサーモン…1/2切れ（60g）
・粗びき黒こしょう…大さじ1
Aしょうゆ…大さじ1
   メープルシロップ… 大さじ1/2
  　レモン汁…小さじ1

【作り方】
1． Aを混ぜ合わせて、サーモンをつけ、15分以上置く。
2． サーモンの汁気を軽くきり、両面に黒こしょうをまぶす。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、サーモンの両面を焼く。

■桜エビと春菊、長ねぎのサラダ
副菜。ビタミンA豊富な生春菊と銅を含む桜エビを合わせたほろ苦味 。

【材料】（1人分）
・春菊…3茎（60g）
・長ねぎ…5cm（5g）
・干し桜エビ…大さじ1
・白ごま…小さじ1
A ごま油…小さじ1/2
    オイスターソース…小さじ1/2

【作り方】
1． 春菊は茎と葉に分け、茎は縦半分に切る。長ねぎは縦にせん切りにする。桜エビと白ごまはフライパンで空いりする。
2． 1を合わせて器に盛り、Aを回しかける。

■にんじんとドライマンゴーのラペ
副菜。緑黄色野菜の王様・にんじんと相性のいいマンゴーを。ほのかな甘さが食欲をそそる！

【材料】（1人分）
・にんじん…5cm（60g）
・ドライマンゴー…2枚（20g）
A 白ワインビネガー…小さじ1
   ナンプラー…小さじ1/2
    はちみつ…小さじ1/2
     水…大さじ1]

【作り方】
1． にんじんは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
2． ボウルに1とAを入れてよく和える。にんじんがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。

ドライマンゴーはわざわざ戻さなくてOK。ドレッシングで和えるだけで、程よくふやける。

使った食材にはこれが豊富！
◆ビタミンA（β-カロテン）…キングサーモン、春菊、にんじん、ドライマンゴー
◆銅…桜エビ、甘ぐり
◆たんぱく質…キングサーモン
◆脂質…キングサーモン、ごま油、バター

美髪を育てる！ お手軽ワンプレートごはんでツヤ髪復活☆

自分でできる簡単抜け毛予防マッサージ

ヘッドセラピスト伝授！抜け毛予防マッサージ

深脳筋ヘッドセラピストの山本幸恵さんに抜け毛予防に効果的な頭皮のむくみ解消方法をお伺いしました！

STEP1　前頭部をつまみ上げる

まじめな人がこりやすい部分。親指と人さし指を使い、頭皮の基底部を捕らえて約2秒間つまむ。生え際からつむじ手前まで行う。

 ここを使う！

STEP2　側頭部を引き上げる

手を開き、頭をつかむことを意識。耳の後ろに 親指、こめかみに小指を置いて、頭皮を捕らえながら頭頂部へ5秒かけて引き上げる。10回。

こう使う！

STEP3　頭頂部をもむ

両手を“4”の形にして、そのまま組む。頭頂部に親指の第2関節を置き、頭皮をしっかりと2秒かけて中央に寄せる。場所を変えながら10回。

ここを使う！

STEP4　耳の後ろをプッシュ

手を握って、人さし指と中指の第2関節を使う。ひじをついて、耳後ろに拳を当て、頭の重みをかけながら周囲をまんべんなくぐりぐり。

ここを使う！

時短で簡単ケア！ 頭皮のむくみは“指もみマッサージ”で改善！

抜け毛に効果的なサプリメントは？

東京ビューティクリニック｜パントガール

女性の薄毛用飲む育毛剤。
1箱 90錠　￥8,000

ダイエットや偏った食事の弊害で起こる抜け毛。食い止める方法はあるの！？

日本天然物研究所｜ESPカプセル

薄毛用のサプリ。通常の食事では摂取が不可能な成分を多く含んでいて(たとえばツバメの巣のエキス粉末etc)、身体の中から毛髪が生えやすい頭皮に導く。
60粒　￥8,800

大高博幸の美的．com通信（101） 特番、新・優秀サプリ×３!!!

おすすめのシャンプー＆育毛剤で抜け毛対策

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