産後のお腹をなんとかしたい！ぽっこり、黒ずみにおすすめケア＆アイテム |

あれ、生んだのにお腹が出てたまま！？思っていた以上に凹まない産後のお腹に驚愕！そんな経験をしたママも多いのでは？妊娠・出産による骨盤のゆがみや崩れもあり産後もずっとぽっこりお腹のまま・・・そんなママ達におすすめのお腹ケアや産後すぐからでもできるエクササイズ方法や引き締めクリームをご紹介。お腹の黒ずみに悩む方は角質・美白ケアも導入して！

【目次】
・産後のお腹のたるみケア＆エクササイズ
・おすすめ引き締めクリームで産後のお腹ケア
・産後のお腹が黒い！？角質・美白アイテムでケア

産後のお腹のたるみケア＆エクササイズ

皮膚科医が勧める産後の運動やケアとは？

教えてくれたのは・・・皮膚科専門医　慶田朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。

＼産後太りの解消法は？　体幹のコアを鍛える運動や施術／
「妊娠しておなかが膨らむと、腹筋がペラペラになって伸びてしまいます。わたしたちの体は、皮下脂肪の量だけではなく、筋肉がなくなると寸胴化してしまいますから、産後にしっかりトレーニングしないと、筋肉が戻らずおなかが出てしまうのです」と慶田先生。

実は、先生自身もふたり目妊娠中はお腹が張りやすく仕事以外寝てばかりいたところ、産後の筋肉量減少がひどく、体型を戻すのに時間がかかったそう。「産後の体型戻しには、ピラティスがいいと思います。姿勢保持筋と呼ばれる体幹部の筋肉（いわゆるコア）をとにかく鍛えてください」（慶田先生）

運動が苦手な方には、昨年、日本に上陸した『エムスカルプト』という医療痩身機器の施術もおすすめ。MRIに使われる電磁波を応用した新技術で、強力な筋収縮を短時間に引き起こすことで筋肉量を増やし、同時に脂肪細胞も破壊してくれます。

「30分間寝ているだけで皮下７cm、つまり筋肉の最深部まで作用して、筋肉全体を約２万回、均一に収縮させ、筋トレやEMSでは不可能な‟超極大筋収縮“を誘発します。臨床試験では４回の施術で筋肉の厚みが平均18％増え、脂肪の厚みは18％減少することがわかりました。女性の場合、骨盤底筋群まで振動が伝わるので、産後の引き締めや尿もれ防止への効果も期待できますよ」（慶田先生）

産後太り問題は深刻…出産後、妊娠前の体型に戻らないときはどうしたらいい？【女医に訊く#61】

産後皮が伸びてたるんでしまったお腹を引き締めるには？

教えてくれたのは・・・美腹筋の伝道師・山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

＼産後でおなかの皮が伸びた引き締めることは可能／
肌のハリを出すコスメでマッサージをしてみて。続けると効果あり！
「伸びてしまった皮膚を筋トレなどで引き締めることは難しいです。肌のハリを戻す効果のあるローションやバームなど、コスメの力を借りて根気よくケアしましょう」（山崎さん）

a．ソラーチェ代官山｜ビオンヌトリムローション 120ml　￥8,300
皮膚の再生医療現場でも使用される成長因子や植物幹細胞が、たるんだ肌へ強力アプローチ。

b．SHIGETA｜ママンモイスチャーバーム 80ml　￥3,800
肌再生とスリミング効果を兼ね備えた高保湿バーム。

＼スッキリとしたおなかになるマッサージ法＆すべきタイミングって？／
就寝前に腸を温感クリームでマッサージ。おへそより3cmくらい右側からスタート。右肋骨の下から、左肋骨の下辺りを通り、おへその3cmくらい左の箇所まで軽く押してマッサージ。

「ベッドに横になったときに、お気に入りの香りや、心地いいなと思うテクスチャーのものを使って腸を軽く押すようにマッサージ。おなかの冷えている人は温感クリームを活用するのもいいでしょう」

a．ダマイ｜セルリファームボディクリーム 200g　￥8,800
植物の力で水分の滞りと冷えを解消。心地良い温感がクセに。

b．ピー・エス・インターナショナル｜エバラシェデリピデックス 11.6 コアバーニング 180ml　￥10,000
脂肪を燃やし、深部体温と代謝を高める。

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！解消エクササイズ＆マッサージ

ぽっこりお腹を解消する産後ダイエット運動

教えてくれたのは・・・プチ・ソム・ド・アンジュ　オーナー小池真由美さん

profile

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ（R）プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランスディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー（デトックス）等を修了。

＼日常生活の中でも骨盤や下腹部を鍛えられる！／
産後、母乳をあげることで体重は落ちていきますが、体を動かさずにいると、ただただやつれてしまうことに。バランスよく健康的に元の体型に戻すには、時間をかけてインナーマッスルのトレーニングをすることが大切です。特に産後の多くの女性が悩む“ぽっこりお腹”は、骨盤が開いていることにより、上の内臓を支えきれずに下腹部が出てしまうことが主な原因。骨盤を締めることは、ぽっこりお腹の解消にもつながります。また、日常生活の中で呼吸の仕方を気をつけるだけでも、下腹部を鍛えることはできます。例えば、ちょっとした動作をするとき、息を吐ききった状態で“おまた”を締めることを意識しながら動くだけで、自然に下腹部に力が入り、トレーニングになります。“おへその位置を高くする”意識を持ちながら行動することも、おなかやせに有効です。昔の人は出産後3か月ほどで元の体型に戻っていたといいますが、現代と生活様式が違って、もっと足腰を使っていたことが理由のひとつに挙げられます。現代の私たちも、無理にダイエットを心がけなくても、日々の動作にちょっと意識を加えることで、体型を戻すことはできるはずなのです。

＼たるみお腹を鍛える体操／
続いては、たるんだお腹の引き締めに効く体操をご紹介します。

■骨盤のゆがみをとる体操
骨盤のゆがみをとって内蔵の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引きしめる体操です。産後3週間以降から始めましょう。

（1）うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く。
（2）左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる。
（3）左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す。

（4）続いて、左足を内側に倒す。
（5）これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて。

■抱っこしながらできるハーフロールダウン
赤ちゃんを抱っこしながら、お腹を引き締められる体操です。産後3週間以降から始めましょう。

（1）腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする。
（2）息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。息を吸いながら上体を戻す。この動きを3回繰り返す。

■ダイエット以外にも理由が！甘いものの摂りすぎはNG
甘いものを摂りすぎるのは、ダイエットによくないのはもちろん、筋肉の収縮力が弱まるため、産後のゆるんだ筋肉をさらにゆるめてしまうことに。血液も酸性に傾いてドロドロになり、母乳も詰まりやすくなってしまうので、気をつけましょう。

産後の不安を解消！うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

産後寝ながらできる！骨盤ゆがみエクササイズ

教えてくれたのは・・・美容整体師　山本知子さん

セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』（青春出版社）も話題に。

＼ゆがみを正しく矯正すれば運動ゼロでも美ボディに／
骨が本来の位置からずれて内臓が下がり、余分な脂肪を蓄えるスペースが生まれてしまいます。そこで、体の要である“骨盤”のゆがみをタイプ別にリセットする“寝トレ”で、簡単かつ効率的に骨盤にアプローチすることができます！ゆがみを正すことでやせ体質を手に入れられるだけでなく、内臓が正しい位置に戻るため、代謝が高まり血流もUP！むくみ、冷え性、肌荒れなどさまざまな不調を改善する効果も期待できます。今日から「寝トレ」を生活のなかに入れてみましょう。

【寝トレの掟】
（1）自分の体のゆがみを知る。
（2）リラックスして行う。
（3）長時間行うより、毎日1分を継続する。

＼脂肪の受け皿”を生む！？ゆがみをセルフチェック／

【ねじれCHECK】
上面を向いて立った状態で、上半身だけ左右にねじる。腰や背骨に違和感のある部分がないかをしっかり確認しながら、左右のねじれの違いをチェック。ねじれにくい方向はある人は「ねじれ矯正」を！

＼消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」／
骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。1分。

【STEP1】
あお向けになる。ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

【STEP2】
片脚を反対側の脚の方にねじる。片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2～5回行う。ねじりにくかった方を1回多めに。

【前傾・後傾CHECK】
壁に頭とかかとをつけた状態でまっすぐに立つ（肩は浮いていてもOK）。壁と腰の間にどのくらいの隙間ができているのか、手を入れて確認して。

Q．どのくらいの隙間ができている？
A．拳ひとつ分（反り腰の可能性あり）
B．手のひらくらい（猫背の可能性あり）
C．猫の手くらい（指だけ曲げた状態）

＼埋もれたデコルテ＆ぽっこりおなかに効く！「丸める・反らす」／
運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾（反り腰）・後傾（猫背）。骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。1分。

【STEP1】
あお向けになりひざを立てる。力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。【前傾・後傾CHECK】でAだった人は1→3→1→2、Bだった人は1→2→1→3の順に行って。

【STEP2】
おなかを上げるように腰を反らす。お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら【STEP1】の状態に戻る。

【STEP3】
頭を持ち上げおなかをのぞき込む。頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2～3回繰り返す。

フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも！？セルフチェック＆簡単寝トレ

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く！？骨盤ダイエット

教えてくれたのは・・・姿勢改善トレーナー　村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

前から見た図。

下から見た図。

＼「膣トレ」で骨盤底筋群が鍛えられて、骨盤のゆがみが整うから、ウエストがキュッ／
年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい！けれどお金も時間もかけたくない！というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー　村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下。すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです！

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります！」（村田さん）

＼【基本編】　膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で！／

【STEP1】
まずは腹斜筋をストレッチ。骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから。

腹斜筋をしっかり伸ばす！

【STEP2】
あお向けに寝転び膣を引き上げる！あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3～5回。

出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。

＼膣が締まっているとおなかはこんな状態に！／
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

＼【応用編】　シーン別！いつでもどこでもできる“膣トレ”／

【＠電車＆オフィス】
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる！骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意！

これはNG！

【＠リビング】
TVを観ている間におしりや脚もシェイプアップ！うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5～10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして！上体をやや起こして両ひざを浮かす！（90秒×3セット！）

【＠キッチン】
ペットボトルを太ももではさめば美脚も狙える！膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。体幹＋内転筋（太ももの内側の筋肉）トレーニングにもなるから一石二鳥！膣締め＆胸式呼吸で全身キュッ！（90秒×3セット！）