一度はチャレンジしたことがあるという人も多い糖質制限ダイエット。糖質の多い炭水化物などを食事制限するやり方です。そんな糖質制限中に食べていいものとは？コンビニやスーパーで揃う食品から間食もＯＫな低糖質おやつ、おすすめの糖質カットメニュー・レシピをご紹介。改めて糖質制限ダイエットとは？デメリットや危険性は？を見直し正しいダイエット生活を！
【目次】
・糖質制限ダイエットとは？効果的に糖質制限ダイエットを成功させるには？
・糖質制限ダイエット中に食べていいものは？コンビニで食品も活用！
・糖質制限ダイエット中におすすめのおやつ
・美的クラブブログで人気♪栄養士の低糖質スイーツ
・糖質制限ダイエットにおすすめメニュー＆レシピ
・糖質制限ダイエットのデメリットや危険性は？
糖質制限ダイエットとは？効果的に糖質制限ダイエッ
トを成功させるには？
ダイエットで気にするべきはカロリーより糖質！
＼ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切／
・食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。
・糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません。
＼やせる食べ方3か条／
1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。
2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！
3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！
＼“やせるおかず”ルール／
■ 糖質の多い野菜を避ける。
■ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる。
■ 発酵食品を積極的に取り入れる。
■ 味つけに砂糖を使わない。
■ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に。
■ 酵素を含む野菜から食べ始める。
■ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取。
■ よくかんで食べる。
■小腹がすいたら…
・低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。
・空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてＯＫ。
・ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。
■飲み物は…
・血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙えます。
・冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるので、温かいお茶類がベター。
・温かい飲み物にはリラックス効果があり、空腹のイライラを軽減する効果も。コーヒーも必ず無糖に。
■お酒を飲むなら…
・糖質が少なければOK！つまみ選びも気をつけて。
・アルコールも適量ならば飲んでもＯＫ。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。
・赤ワインやハイボール、焼酎（割る際は水やお茶で）は糖質が低いのでおすすめ。
教えてくれたのは・・・柳澤英子先生
50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！ 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
やせるおかずの糖質ルール
＼料理研究家・編集者 柳澤英子さんが教えてくました／
「まずはカレーライスやパスタといった単品料理をやめること。私がおデブ街道まっしぐらだったときは、そうした食事におやつがカップ麺という状態で、まさに糖質オンパレード。体調の悪さもあって、そんな食生活を猛省し、まず糖質を減らすことに決めました。ごはんを少量にし、おかずは砂糖不使用のものを２～３品。外食や市販のおかずは砂糖が使われているので、“簡単に作れるおかずを作りおきして使い回す”という食事法を考案したのです」（柳澤さん）
＼体重は１年間でなんと73㎏→47㎏、体脂肪率は48％→22％に／
・「長続きさせるために、ルールはシンプル、レシピは簡単で、食事作りが負担にならないことを最優先にした」というダイエット法は、まさに忙しい美的世代にとって救世主。
・作りおきがあれば、いつでも手作りの食事でキレイにやせることができるのです。
＼やせるおかずの3つのルール／
【ルール1】 糖質の多い野菜を避ける。
・野菜はおしなべて低糖質ですが、食後の血糖値を急上昇させないためには、野菜の中でも特に糖質が高い「じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし」の４種類を避けるのがルール。
・そのほかの野菜はまんべんなく、たっぷり好きなだけ食べる、が基本です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源となるので、キレイにやせるためには欠かせません。
【ルール2】 水溶性食物繊維をとる。
・食物繊維には２種類あって、便秘を予防するごぼうやきのこなど、便の材料になる不溶性食物繊維が注目されがちです。でも、ダイエットには、水溶性食物繊維も重要。
・水溶性は水分をとることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。
・水溶性・不溶性の両方が含まれている納豆をはじめ、アボカドやワカメ、オクラ、にんにくなど、水溶性食物繊維の豊富な食材を積極的に取り入れましょう。
【ルール3】 味つけに砂糖を使わない。
・煮ものや金平など、和食は調理に砂糖をよく使いますが、砂糖は血糖値を上げる最たるものなので、「やせるおかず」では砂糖を使わないのが基本。
・どうしても甘みが欲しいときは、本みりんか砂糖代替品のアガベシロップなどを使います。
・アガベシロップはリュウゼツランからとれる甘味料で、血糖値を上げず、低カロリー。ダイエット中に甘みが欲しいときのお役立ち調味料です。
【プラスα】 主食は、ごはんなら１食100ｇ。
・食事全体の糖質を減らすためには、主食のコントロールが必須。全く食べなければいったんはやせられますが、体脂肪の燃焼には糖質も一定量必要です。また、食べないとストレスがたまってリバウンドの原因に。
・ごはんなら１食１００g（小さめのごはん茶碗軽く１杯分）を目安にとりましょう。食パンなら８枚切りを１枚、フランスパンなら２切れ、パスタは５０g、麺類は１人前の半分量にします。
かさまし＆夜だけ糖質抜きでストレスなくダイエット
＼野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ／
・えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。
・野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。
・しかも、えのきのかみ応えで“食べた感”が高まります。
＼3食きちんと+間食でノンストレスにやせる／
・1日1～2食で夜にドカ食いの生活を、朝・昼多め、夜は糖質抜きの3食に変えてぐんぐんやせました。
・さらに間食を挟み込み、空腹時間が長くなるのを防ぐのもポイント。
【朝】・・・卵料理+野菜が定番。たっぷり野菜+完全栄養食の卵の目玉焼き。主食は〝リコピン人参〟のパンケーキに。
【昼】・・・カレーで代謝をアップ！お昼は野菜たっぷりのカレー率が高い。ごはんは玄米で、目玉焼きもトッピング。
【夜】・・・炭水化物抜きに。豚肉のしゃぶしゃぶと白菜スープ。夜は炭水化物をとらず、野菜とたんぱく質が主食。
－15kgも！「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則
糖質過多になりやすいこんなランチはNG！
＼ランチは単品になりがち／
栄養のバランスが悪く、血液の質が下がる！
「朝食と同様、昼食も血液への栄養補給のためにしっかりととることが大事。ただし、外食の単品ランチは糖質過多になりやすく、栄養バランスが偏るので要注意です。血管内に糖が過剰になると内皮細胞がダメージを受けて、毛細血管に負担がかかります。おなかがすいていても、血糖値を急激に上げるごはんやパンをいきなり食べるのはNGです」（根来先生）
教えてくれたのは・・・ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生
医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。
ストレス、運動不足…etc. 今話題の“ゴースト血管”になってしまう4大要因とは？
糖質の１日分の目安は？
＼栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事／
・自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。
・肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。
・特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！
グーの量・・・ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。
パーの量・・・野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
ダイエットに良さそうな野菜ジュースが実は・・・
＼管理栄養士 浅野まみこさんが教えてくました／
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて１万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。
＼野菜ジュースがダイエットに効かないタイミングもある／
「しかし、糖質量も多いので、糖質制限ダイエットをしている人などは、飲むタイミングに注意していただきたいです。また、空腹時にいきなり糖分を摂取すると、血糖値の急上昇を引き起こす可能性も。寝る前に飲むことで、果糖により中性脂肪を上げやすくすることもあります。なので、食事のはじめに飲んだり、ヘルシーだからといって、おやつ代わりに野菜ジュースを飲むのはおすすめできません。
自分で野菜ジュースを作ったり、ジュースバーなどを利用する場合には、自分に足りない栄養素が含まれている野菜や果物が入ったジュースを選ぶ、食物繊維ごと摂取できるジュースを選ぶようにしましょう」（浅野先生）
＼野菜ジュースは乳脂肪を取ってから飲むorトマトジュースをチョイスがベター／
「空腹時に市販の野菜ジュースを飲みたいときは、チーズやヨーグルトなど乳脂肪食品とセットにするのがおすすめ。少量でも先に乳脂肪を取ると、胃に膜が張られた状態になり、糖質の吸収をゆるやかにすることができますし、満足度も上がります。
野菜ジュースの中でも、効率的にリコピンも摂れて糖質の少ない砂糖・食塩不使用のトマトジュースもおすすめです。トマトジュースは、ヨーグルトや甘酒で割っても相性が良いので、ぜひ試してみて下さい」
野菜ジュースで野菜不足は補えるってホント？真相を管理栄養士に直撃！
糖質制限ダイエットでやりがちなNG行動
食事量を減らして空腹を我慢する必要はない、お肉だったらたっぷり食べられて痩せる……。そんな魅力で一気に広まった糖質制限ダイエット。でも、「ただ糖質の量を減らせばいいんでしょ？」と思って始めるのは実は危険！ 間違ったまま実行すると、体調不良を引き起こしかねません。では、糖質制限ダイエットでありがちな勘違いとは何でしょうか？ 管理栄養士の山本瑞恵さんにお話を伺いました。
＼「糖質＝悪者」と決めつけるのは間違い／
“糖質制限ダイエット”という名前が広まるにつれ、糖質こそが太る元凶であり、“糖質＝悪”のようなイメージがついてしまっています。
「糖質は炭水化物に含まれるものですが（炭水化物＝糖質＋食物繊維）、炭水化物はたんぱく質と脂質と並んで、私たちが生きていくために必要な三大栄養素。炭水化物はエネルギー源となり、生命を維持するためには不可欠な大切な栄養素です」（山本さん、以下「」内同）
ただし、必要以上に摂取していると脂肪として蓄積してしまうため、“過剰に摂っていた分をカットしよう”というのが糖質制限ダイエットの基本とのことです。
＼糖質に過剰反応して拒否するのはNG／
・糖質制限ダイエットの最中は、外食時でもあらゆる食べ物の糖質量をチェックして、やたらと気にしがちになります。
・しかし、前述のように、たとえダイエット中であっても、体が必要とする最低限の量は糖質は摂っておかなければなりません。“糖質はとにかくカットしまくらないと”という考えは捨てた方がいいそう。
「必要な糖質を摂取していないと、頭がぼーっとして集中力が欠けてきたり、体力が低下したりと、さまざまな不調をもたらします。また、糖質を気にしすぎるあまり“糖質量が多いものは絶対イヤ！”と拒否しているとストレスになりかねません」
たとえば一般的には糖質が多いパンやスイーツの中にも、『ローソン』の『ブランパン』シリーズなど、低糖質につくられたものも最近はあります。それらを活用してストレスを貯めないようにするなど工夫をしてみましょう。
＼「糖質量をセーブすれば何を食べてもいい」ワケじゃない！／
糖質が少ないという理由から、好きなお肉だけをお腹いっぱい食べている人も多いのでは？
「糖質量を必要な分だけを摂る、というルールをきちんと守っていれば、それ以外は何を食べてもいいというわけではありません。健康的な体は、栄養バランスのいい食事があってこそ。糖質に気をつけるだけでなく、全体の食事バランスも常に意識しましょう」
教えてくたのは・・・山本 瑞恵（やまもと みずえ）
管理栄養士。国内初の『足と糖尿病の専門病院 医療法人社団青泉会 下北沢病院』に勤務。糖尿病患者を中心に、血糖コントロールに必要な食事・栄養指導を行っている。
それ危険！「糖質制限ダイエット」のやりがちNGを管理栄養士が警告
過度な糖質制限より野菜中心のべジセントリックで！
＼「べジセントリック」に注目／
・ベジセントリックとは、“Veggie（=野菜）”と“Centric（=中心の）”を合わせた【野菜中心】という意味の造語で、主食を野菜に置き換えて人気メニューを再現した料理のこと。
・糖質を制限したストイックな食生活ではなく、野菜を中心においしい食事を楽しむスタイルがアメリカで人気を 高め、日本でもヘルシー志向とトレンドに敏感な人たちから注目を集めています！
ご飯の代わりにカリフラワーを使った＜カリフラワーカレーライス＞
パスタの代わりに野菜で作る＜ラザニア＞
バンズの代わりに葉野菜で作る＜リーフハンバーガー＞
小麦粉の代わりにカリフラワーの生地で作る＜カマンベールピザ＞
＼ベジヌードルなら無理なく野菜をたっぷり食べられる／
・また、ベジセントリックの中でも代表的なのが、野菜を細くスライスして麺に見立てた“ベジヌードル”です。
・ピーラーやスライサーでカットした野菜を、パスタ、フォー、 そうめん、中華麺のかわりに使って主食感覚でいただくというもの。ヘルシーで、食べ応え満点！ 野菜本来の味わいや食感を楽しめます。
ライスヌードルの代わりに大根
中華麺の代わりににんじん＆セロリ
パスタの代わりににんじん
糖質の高い麺を野菜に帰るだけで、カロリーが驚くほどダウンします。
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
糖質制限ダイエットにおすすめの本
■『自宅でできるライザップ レシピ』（扶桑社）￥1,300円（税抜き）
【このアイテムのポイント】
・ライザップ専属管理栄養士が考案した美味しい91品の低糖質レシピを紹介。おかずサラダ、食べるスープ、肉おかず、魚介おかず、大豆おかず、卵おかず、糖質オフスイーツとバラエティに富んだ低糖質レシピがラインナップしています。1品あたりの、1人分の糖質量は、なんと0.8～9.9g。これらの掲載レシピを組み合わせた「2週間献立」も提案してくれています。
・また、レシピだけでなく、巻頭では、「糖質オフで太りにくくなるわけ」「ライザップメソッドがリバウンドしにくいわけ」を解説しているほか、ダイエットを成功へ導くための食事のポイントを「シェイプアップ期」「スタイルデザイン期」「マネジメント期」の3つのステージに分けてわかりやすく紹介。RIZAP式食事法を手軽に実践できる、うれしい1冊です。
【このアイテムのポイント】
・カロリー制限も運動もなし！ 著者が1年で26㎏痩せのレシピ本“やせおか”。
・“50代、1年で26キロ減、リバウンドなし”という著者が、ダイエット中、実際に食べていた「やせる作りおき」レシピ“やせおか”シリーズ。
・こちらは、レンジでチンするだけで作れる料理を集めた1冊です。火を使わないから、暑い季節でも台所に立つのが苦になりません！
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
糖質制限ダイエット中に食べていいものは？コンビニで食品も活用！
糖質ダイエットにも◎手軽なコンビニ食
＼忙しい女性の味方！コンビニメニューで簡単ダイエット／
■サラダチキン
・もはや、ダイエットの定番とも言えるべき食べ物、サラダチキン。高たんぱく、低脂肪、低糖質、低カロリー、さらには食べごたえ抜群と、まさにダイエッターの強い味方です。
・コンビニ各社から出ており、さらに味のバリエーションも増加中。ベーシックなプレーン、ハーブといった味に加え、最近ではカレー風味、柚子胡椒、スモーク、チーズなども登場し、毎日食べても飽きないおいしさです。
（写真上）ローソン『サラダチキン（ハーブ）』 ￥195（税抜き） カロリー131kcal 糖質1.4ｇ（1袋あたり）
【このアイテムのポイント】
・鶏むね肉を塩味でシンプルに味付けし、ハーブを加えることで、爽やかなハーブが香るように仕立てた、しっとりとした柔らかなチキン。
・開封してそのままパクっと、ほぐしてサラダやパスタの具材としても◎。
（写真上）ファミリーマート『RIZAP サラダチキンバーレモン』￥147（税抜き）83kcal 糖質0ｇ（1 個あたり）※糖質は、食品表示基準に基づき、100g あたり0.5g 未満を0 としています）
【このアイテムのポイント】
・RIZAP とのコラボレーションで生まれた糖質０のサラダチキン。
・国産の鶏むね肉・鶏皮を使用した糖質0gのシンプルなレモン風味のサラダチキンを、食べやすいスティック状に仕上げてある一品。
・どこでも片手でパクっと食べられるので、ランチタイムにもぴったり。たんぱく質もたっぷり14.5ｇも摂れます。
■紀文「とうふそうめん風麺つゆ付き」
・豆腐を細長いそうめん状にした、低カロリー、低糖質の画期的な食品。
・麺つゆ付きなので、おなかが減ったときに、水切りするだけで簡単に食べられるのも嬉しいポイント。
・その味わいは、豆腐というよりまさにそうめん！500wの電子レンジなら約2分温めれば、にゅう麺としても。
￥184（税抜き※編集部調べ）麺状とうふ（140g）＆つゆ（18g）あたり101kcal 糖質10.9g／麺状とうふのみ（140g）78kcal 糖質6.0g
＼ローソンは糖質制限ダイエットの強い味方／
・コンビニの中でも、糖質オフのパンやスイーツがラインナップしていたり、お弁当やお惣菜にも糖質量が明記されているなど、ダイエッターの味方といえるのがローソン。
・“マチの健康ステーション”として、1日分の野菜（350g）摂取ができるメニューや、おいしい低糖質メニュー、塩分控えめメニューなど、 10の健康テーマを掲げた美味しくヘルシーなメニュー開発をしていたり、安全で新鮮な野菜を使用するために、野菜の一部をローソンの農場“ ローソンファーム”で栽培していたり、私達が健康的な生活を遅れるための商品が並びます。
■『ブランパン』シリーズ
『ブランパン 2個入』 116円（税抜き）1個当り70kcal 糖質2.2g
【このアイテムのポイント】
・小麦ふすま（ブラン）の味わいを抑え、しっとり生地に焼き上げた低糖質パン。
・4個入（238円税込）もあり。シンプルに生地だけで仕上げた食卓パンなので、どんなおかずにもぴったりです。
『ブランパン 2個入～チーズ～』139円（税抜き）1個当り74kcal 糖質2.0g
【このアイテムのポイント】
ブラン生地にダイスチーズを練り込み、表面に粉チーズをトッピングして香ばしく焼き上げた、食事パン系ブランパンの新メニューです。
■『10種野菜と豆のミネストローネ』 ￥370（税抜き） 197kcal
【このアイテムのポイント】
・高い抗酸化作用を持つ高リコピントマトペーストを使用し、トマトのおいしさを引き立たせた野菜とお肉のうまみが楽しめるスープ。
・トマト・玉ねぎ・キャベツ・ズッキーニなど10種の野菜の甘みが深くスープに溶け込んでいます。ショートパスタ入りでボリュームもたっぷり。
■『シャキッと！コーンサラダ』 ￥138円（税込）46kcal
【このアイテムのポイント】
・シャキッと！コーンをメインに、キャベツ・にんじん・紫キャベツ・グリーンレタスを盛り付けたローソンの定番サラダです。
・ドレッシングは別売なので、ノンオイルドレッシングなどの低カロリーのものを選べば、さらにダイエット向きに。
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
コンビニでも買える低糖質食品
コンビニで買える低糖質食品。ランチやおやつ、夜食など、あらゆるシーンで利用するものなので、知っておきたいですよね。今回はを管理栄養士の佐藤未紗さんに糖質制限ダイエットにピッタリの食材を教えていただきました。
■サラダ
・レタスやキャベツなどの葉野菜のサラダや、海草サラダなどは糖質量が少なくておすすめ。ただしじゃがいも、かぼちゃ、玉ねぎ、コーンなどが入っていたら糖質量が多いため、ポテトサラダやかぼちゃサラダなどはやめた方が無難。
・また、ノンオイルのドレッシングは糖質が高めのものが多いので、避けた方が無難でしょう。意外ですがシーザーサラダドレッシングやマヨネーズは糖質が多くないため、適量を守ればかけてもいいでしょう。
■ナッツ
・栄養価が高く良質な油を摂取できるナッツは、美容にもよい食材。ただし、食べだしたら止まらないという人も多いのでは？
・食べすぎてしまっては糖質もカロリーもあっという間に高くなります。小腹が空いたときに、手のひらにのせた程度で我慢するようにしておきたいもの。
■あたりめ
・お酒のおつまみにピッタリのあたりめは、糖質制限ダイエットを行うならかなり優秀な食材。
・糖質がかなり少ないうえ、噛みごたえがあるから満足感を得やすいのが嬉しいところ。
■大豆製品
・納豆、豆、豆腐、豆乳などの大豆製品は全般的に低糖質食品。モデルや女優などキレイな人の多くが、大豆製品をとり入れているというのは、糖質の観点から見ても納得。
・大豆イソフラボンも摂取できるから、やっぱり女性にはおすすめです。ただし豆乳の場合、飲みやすいように調整されたものやココア味やバナナ味などフレーバーがついたものは、糖分が添加されているため、糖質が高くなるのでご注意を。
■チーズ
・ダイエットでは高脂肪のチーズは敬遠されがちな食材。しかし、糖質量は意外にも少なめ。
・コンビニで売られている一口サイズのチーズを、おやつやデザート代わりに食べるというのもよいでしょう。
■ゆで玉子
・ゆで玉子はほぼ糖質がない食べ物です。
・良質なタンパク質や体に必要不可欠の8種類の必須アミノ酸を含んでいて、栄養価も抜群です。
糖質は、体の大切なエネルギー源となる栄養素。厚生労働省は一日の最低必要量を100gと述べています。過度な糖質制限は体に負担がかかる可能性があり、リバウンドもしやすいので、1～2食は通常食にするなど緩やかな制限にとどめることをおすすめします。
コンビニ食でも結果にコミット！ダイエットの味方「低糖質な食品」まとめ
糖質を押さえたヘルシー麺を活用
＼グルテンフリーや低糖質に／
・麺を置き換えてカロリーダウン。レシピに出てくる麺を、グルテンフリーのパスタや糖質ゼロの麺に置き換えることでカロリーダウンに。
・多少の食感の違いはありますが、慣れてしまえばおいしくヘルシーに麺料理を食べることができます。
■ケンミン食品 ライスパスタ 250g ￥300
グルテンフリーの〝ライスパスタ〟。もちもち食感。卵、乳、小麦、そば、落花生、エビ、カニ、大豆不使用で食物アレルギーにも対応。
■紀文食品 糖質0g麺（平麺タイプ）180g ￥145
うどんの置き換えに〝 糖質0g麺〟。ゆでずに水洗いだけで食べられ、話題の糖質制限をサポート。
＼大豆の力で健康的＆ヘルシー／
・豆腐干絲(とうふかんず)でさっぱり麺に！中華料理で使われる、豆腐を加圧して水分を抜き干したもの。麺のように細長く、食べ応えも抜群です。
・豆腐が原料なので糖質もカロリーも低く、たんぱく質など豊富に含み栄養価も。中華麺をこちらに置き換えても◎。
■本味主義 台湾産 友盛泰山豆腐干絲（押し豆腐の細切り）500g ￥554
中華料理に最適な〝豆腐加工麺〟。中華街やネットで購入可能。
ドクターズ ナチュラル レシピ 『スーパークレンズパスタ（アサイー／ココナッツ）』
【このアイテムのポイント】
・高食物繊維＋低糖質、カラダにうれしい、食べておいしいパスタ。
・グルテンフリーで低糖質の生パスタは、米粉を使用しているのでもちもちの食感が楽しめます。1食分でなんとレタス約5個分の食物繊維が入っているというのも嬉しいポイント！
・味はアサイーとココッツの2タイプ。食べ応えもバッチリ♪
キレイな人の新・食習慣！ 2017年は『クレンズフード』に注目！ 主力アイテムをセットにして3名にプレゼント
使い勝手の良いスーパーフード「キヌア」
C. キヌア・・・低糖質で高たんぱく！
＼例えばこんな食べ方／
・浸水の必要がなく、袋から出してゆでるだけの手軽な雑穀。
・サラダにトッピングすれば、1プレートでたんぱく質やミネラルもとれ、おなかもちUP。
・味にクセがないので、和にも洋にもエスニックにも、どんなアレンジにも合う。
＼食べる美容／
・キヌアはひと袋を一気にゆでて冷凍保存。パラパラだから使う分だけ取り出せる。
・粒が細かくパラパラしていて、冷凍しても扱いやすいのがキヌアのメリット。
・一気にゆでて、下ごしらえの手間を簡略化するのがおすすめ。
・パラパラの食感を生かして〝主食のごはん〟扱いにすれば、たくさん食べられる。
＼キヌアの基本的なゆで方／
・キヌア1カップに対し水2カップを加えて強火にかけ、沸騰したら弱火で水気がなくなるまで煮る（約10〜15分）。
・火を止め、約10分蒸らしたら完成。
豆乳リゾットにアレンジ！お米と比べ軽やかな食感のキヌアには、ヘルシーな豆乳のコクがマッチ。
【作り方】
・油（できればにんにくと玉ねぎで香りを出したもの）で鶏肉とパプリカを炒めてから、キヌア1カップ、水と豆乳を1カップずつ、コンソメ小さじ2の割合で加え、水気が少なくなるまで煮詰める。
・仕上げに枝豆を入れ、塩・こしょうで味を調える。
カレーにアレンジ！
・タイ米やインド米など、パラパラとしたお米の代替として使えるキヌア。
・エスニックなカレーによく合う。パエリアやチャーハンなどにしても美味。
食べる美容バイブル 【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】
キッコーマン 低糖質 調製豆乳＆麦芽コーヒー
【このアイテムのポイント】
・糖質は、調製豆乳…1.5g／100ml、豆乳飲料 麦芽コーヒー…1.4g／100mlで、糖質を気にしている人やダイエット中でも罪悪感なしでいただけます。また「低糖質 調製豆乳」は、牛乳*2よりもカロリー45％オフなのに、牛乳*2と同量のカルシウムが摂取でき、「低糖質 豆乳飲料 麦芽コーヒー」は、従来の「豆乳飲料 麦芽コーヒー」よりもカロリー50％オフ！どちらもコレステロール0で、健康志向の人にもぴったり！
・そして、低糖質と聞くと、「あまり美味しくなさそう…」というイメージがあるかもしれませんが、豆乳ならではの味わいはそのままにスッキリとした飲み口になっていて、おいしくいただけます。そのまま飲むのはもちろん、ソイラテにしたり、お菓子作りに使ったりするのもおすすめ！
*1 低糖質＝2.5g／100ml 未満（キッコーマン社基準 *2 日本食品標準成分表 2015 普通牛乳
キッコーマンの調製豆乳に待望の低糖質タイプが誕生！ダイエット中でも罪悪感なし♪
ココナッツ＆ヨーグルト「COYO」
＼海外セレブもハマるCOYOがやせやすい理由とは？／
・「COYO(コヨ)」とはココナッツヨーグルトの略。オーストラリアを中心に親しまれているヨーグルトで、低糖質かつココナッツオイルが豊富なため、満腹感も高いと海外セレブにも人気のよう。
・日本で唯一販売している『ELLE café』で男女数名にCOYOを１か月間、週3回以上朝食に食べてもらう臨床検査を実施した所、体重減少、中性脂肪低下傾向、肌質改善効果があることが明らかになったそう。※効果には個人差あり。
＼人気の火つけ役は『ELLE café』／
■ELLE café COYOプレーンヨーグルト 500g ￥1,200
グルテンフリー、ラクトースフリーのヨーグルト。
＼パイナップルの酵素はたんぱく質の消化をサポート！／
マンゴー・パイナップル・ チアシードのCOYO
【材料（1個分）】
・COYO…2/3カップ
・グラノーラ…1/4カップ
・チアシード…小さじ1
・マンゴー…1/4個
・パイナップル…3切れ
・食用ラベンダー…少量
【作り方】
1. マンゴーとパイナップルは一口大に切る。チアシードはお湯で戻しておく。
2. 器にグラノーラとCOYOと1を盛り合わせ、ラベンダーをのせる。
＼ダイエット中のおやつは〝ギルトフリー〟でキマリ！／
どうしても甘いものが我慢できないときは、罪悪感のないという意味の〝ギルトフリー〟のおやつを！
（右）ブラウンシュガーファースト オーガニックジンジャー＆ゴジベリー 40g ￥480
しょうがで代謝をUP！
（左）アスプルンド ViVANI オーガニックココナッツ ダークチョコレート75% ￥650
低GIのココナッツシュガーを使用したチョコ。
ご飯代わりにカリフラワーライス
＼ごはんの代替として「カリフラワーライス」／
・細かくして加熱したカリフラワーがお米やクスクスのような食感になるため、ごはん代わりになるというもの。低糖質・低カロリーで、食物繊維も豊富なのがうれしいポイント。また、カリフラワーに含まれるビタミンCは熱にも強く、美肌にもひと役買ってくれます。
・作り方はとても簡単。みじん切りにしたものにオリーブオイルをまぶしてレンジで加熱するだけ。まとめてみじん切りして冷凍しておくのがおすすめです。カリフラワー同様に食物繊維が多く、ビタミンC、B群がとれるブロッコリーで作るのもあり。
＼カリフラワーライスの基本の作り方をCHECK／
【材料】（茶碗約1杯分）
・カリフラワー…1/4株
・オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
1. カリフラワーは包丁で米粒状に刻む。
2. 耐熱皿に1を入れオリーブオイルをまぶし、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱したら完成。
＼豆腐とトマトのスパイスカレー／
ホロホロの豆腐がひき肉のような食感を楽しめる！
ダイエッター注目！ 巷で話題の「カリフラワーライス」ってなに？
糖質制限ダイエット中におすすめのおやつ
BUNNY’S HEAVEN NOX プレミアムオーガニックチョコレート
【このアイテムのポイント】
・食べないより食べた方がいいチョコレート。予定がないときに続けている糖質制限。甘いものが欲しいときはオーガニックのチョコレートを。
・低糖質でカカオ70％、スーパーフルーツ、ココナッツシュガーのみで作られているから、ミネラルや食物繊維が豊富です」スーパーフルーツのアサイーとバオバブ入りの100％オーガニック原料のチョコレート。
パティスリー ポタジエ キャロットチョコフラン
【このアイテムのポイント】
・にんじんとマンゴーの甘みを生かした低糖質のタルト。
・大豆粉を使用したココア味のタルト生地は、軽い口当たり。
「見て楽しい、食べておいしいベジスイーツ♪」（松倉HEBE DAIKANYAMA』院長 貴子先生）
夏のお取り寄せ・手土産まとめ｜インスタ映え抜群！ フォトジェニックなおしゃれフード＆ドリンク
パティスリー ポタジエ ローカーボベジスイーツギフト
【このアイテムのポイント】
・低糖質のベジタブルケーキが豊富。食後でも安心して食べられる！
・ベジタブルスイーツの先駆け的存在。
・野菜の味がしっかりしつつ、ほんのり甘くおいしいパウダーケーキは女子ウケ抜群。
・低糖質だからダイエット中の人にもおすすめ。
クリスマスにお取り寄せしたい！ おいしくてキレイになれる手土産12選
贅沢感のある低糖質おやつ
■マザーレンカ ドクターズチョコレート ミルク ￥500
■同 ダーク ￥500
【このアイテムのポイント】
・調剤薬局や病院で購入できる低GI高級ベルギーチョコレート。
・糖質制限している人でも食べられるチョコレート。
・ノンシュガーかつ低GIで、天然成分で作られている。
■クリオロ スリム・レアチーズフレーズ ￥1,750
【このアイテムのポイント】
・コクのある濃厚な味わいで、1本で糖質がたったの10.2g！
・ひとり分（1/3カット）で、糖質3.4gと低糖質のチーズケーキ。
・イチゴのコンポートとなめらかな舌触りのクリームチーズがベストマッチ。
今、外食するならドクターズレストラン！ カフェ＆スイーツならココへGo!
我慢しなくてＯＫ！太りにくいおやつ
小腹がすいたらナッツやドライフルーツを。間食におすすめのナッツやドライフルーツは、砂糖や食塩不使用、無添加をチョイス。
乳幼児用のおやつを袋に入れて携帯。乳幼児向けのおやつは添加物や化学調味料を含まず、低カロリー。量も少なく罪悪感なし。
■ハニージャパン ハニードロップレット 100%UMF マヌカハニー15+ 6粒 ¥1‚500
強い甘みが欲しいときはマヌカハニー。
ホットヨーグルトで腸内の善玉菌をUP。腸と同じ38°C前後に温めたヨーグルトは腸 内のやせ菌を増やす。
■NKアグリこいくるん 1‚000ml 2本入り ¥3‚000
リコピン入りにんじんジュースがお気に入り！にんじん独特の香りが少なく甘みが強い。
－15kgも！「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則
コンビニで買えるヘルシーおやつ
＼コンビニの商品の中にも、ダイエット中でもガマンせずに食べられるおやつがたくさんあります／
・“ダイエット＝間食は絶対にNG”というのは、古い考え方。最近アメリカではヘルシースナッキングという食の新習慣が話題です。これは、こまめにヘルシーなものを間食して極度な空腹感を引き起こさないようにすることで、食べ過ぎを防ぐというもの。
・低カロリーなもの、血糖値を急上昇させない食物繊維が豊富なもの、糖質が低いもの、腹持ちがいいタンパク質、栄養価が高いものなどを選んで、上手に間食しましょう。
■あたりめ
・高タンパクかつ低カロリーで、糖質もほとんどないのがあたりめ。
・しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつです。
■素焼きアーモンド
・アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富です。
・また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。
■カンロ『茎わかめ 梅味』
【このアイテムのポイント】
・茎わかめを酢漬にし、梅味で食べやすく仕上げた、1袋22g当たり22kcalのヘルシーおやつ。
・シャキシャキした歯ごたえと、爽やかな梅の酸味が特徴です。
・食物繊維も1袋当たり1.5gと豊富です。
■カンロ『海苔と紀州梅のはさみ焼き』
【このアイテムのポイント】
・山本海苔店の海苔を使用し、海苔と海苔の間に紀州産南高梅の粒々をはさんで焼き上げたおやつ。
・1袋13kcal、糖質も0.9gと、罪悪感なく食べられます。
・なのにタンパク質が1.2g、食物繊維も1.2ｇも摂れ、ミネラルも豊富。
■ヨーグルト
・腸内環境を整えることは、美肌だけでなくダイエットにも効果的。
・中でも最近注目なのが、もったりと濃厚で高タンパク質なギリシャヨーグルト。
・クリーミーでしっかりとした食感は、少量でも満足感があります。
■（写真左から）『明治THE GREEK YOGURT プレーン』『明治THE GREEK YOGURT 砂糖0』
【このアイテムのポイント】
・濃密な美味しさのギリシャヨーグルトに、“脂肪0”というヘルシーさをプラスした、『明治THE GREEK YOGURT』シリーズ。『明治THE GREEK YOGURT プレーン』は、60kcalという低カロリーながら、たんぱく質が10.2gも摂れます。
・ほかにも、糖分を気にせず甘みを楽しめる『明治THE GREEK YOGURT 砂糖0』（55kcal）や、5種類のフルーツのおいしさが楽しめる『明治THE GREEK YOGURT 5つの果実』（70 kcal）と、3つの味がラインナップ。どれも濃密でコクのある味わいが楽しめるのに、たんぱく質やカルシウムが豊富に摂れるので、ダイエットだけでなく健康を気遣う人にもおすすめです。
■コンビニで買える糖質オフアイス 江崎グリコ『SUNAO』シリーズ
【このアイテムのポイント】
・豆乳やとうもろこし由来の食物繊維といったこだわりの素材で、日本食品標準成分表2015ラクトアイス（普通脂肪）の値に比べ糖質を40～50％もオフ。そのどれもが、10g以下に抑えられています。その上、全種類80kcal。食べたい気持ちに“SUNAO”にしたがっても、後悔することのないアイスです。
・カップはバニラ、チョコクランチ、ラムレーズンの3つのフレーバー、モナカはチョコモナカ、ソフトはバニラと抹茶の2つのフレーバーと、アイスの種類や味も豊富。毎日食べても飽きないおいしさです。
■糖類オフ＆糖類ゼロに！ナリスアップ コスメティックス『ぐーぴたっ』
【このアイテムのポイント】
・水を含むと膨らむコンニャクマンナンなどの食物繊維、ビタミン類を配合し、罪悪感なく間食できるおやつとして人気の『ぐーぴたっ しっとりクッキー』と『ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット』が、2018年9月25日（月）にリニューアル。
・栄養調整食品として初めて、『しっとりクッキー』が糖類オフに、また『豆乳おからビスケット』が糖類ゼロに。糖類は脳やカラダを動かす大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると血糖値を急激に上げ、それを下げようとするインスリンの働きによって、体脂肪として蓄積されるため、ダイエット中は摂り過ぎに注意が必要です。リニューアルしたことで、さらに“いいわけできるおやつ”になりました。
『ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット』は、写真のプレーン、ショコラのほか、抹茶、おしるこの4フレーバー。1箱に乳酸菌を100億個配合していて腸内バランスを整えてくれる効果も。
『ぐーぴたっ しっとりクッキー』は写真のブルーベリー チーズケーキ、ショコラバナーヌのほか 、苺 のガトーショコラ 、メープルブリュレの4フレーバー。食物繊維を6,000～7,000㎎配合していて、1日に必要な食物繊維量の約1/3を摂取できます。
■中島大祥堂 『ロカボ・スタイル』
（写真左から）
・ベルギー産チョコレートを使った濃厚な味わいの『ガトーショコラ』161kcal ロカボ糖質7.8g
・異なる大きさのレモンの果肉と果皮を閉じ込めた、爽やかな風味の『レモンケーキ』126kcal ロカボ糖質8.4g
・クリームチーズとゴルゴンゾーラチーズ、2種類のチーズで深いコクを感じる『チーズケーキ』142kcal ロカボ糖質8.8g
【このアイテムのポイント】
・老舗和洋菓子の製造メーカー・中島大祥堂が「美味しさやボリュームを保ちながらロカボ糖質を下げる」という難しい課題に対して、3年以上の研究や試作を繰り返して完成させたケーキが『ロカボ・スタイル』。“ロカボ”とは、一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱している“緩やかな糖質制限”の意で、糖質を1食あたり20～40g、間食10g、1 日あたり70～130gに制限することで食後の血糖の上昇を抑える食事法。
・これにより、様々な病気のリスクの低減や緩やかなダイエットが期待できるとされています。そんな“ロカボ”の糖質量を守るため、3種類のケーキはどれもロカボ糖質が8g前後（ロカボ糖質とは、“利用可能炭水化物”を元に算出した、1g＝4kcalのエネルギーを持つ糖質量として表示したもの）。なのに、食べても通常のケーキとの違いが判らないおいしさ！ 特別な日のギフトや手土産として人気の和洋菓子を数多く販売している中島大祥堂だからこそ作りあげることができた美味しさです。全国のスーパーやコンビニなどで販売中。
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
『Lady Bear』の自然派ローカロリースイーツ 『ビューティーこんにゃくあんみつ』
【このアイテムのポイント】
・1931年創業の天然甘味料専門メーカー『クインビーガーデン』直営の“自然派ローカロリースイーツ”のお店『Lady Bear』。自社のはちみつ、メープル、アガベシロップを使い、お砂糖を極力控えたスイーツは、低カロリーでからだ想いなだけでなく、カラフルでかわいくSNS映えすることで話題です。2種のはちみつとアガベシロップだけの甘さで仕上げた豆腐のレアチーズケーキ『とうふレア』など、ネットでお取り寄せできる商品も。
・血糖値の上昇が緩やかな「低GI甘味料」アガベシロップをかけていただく、こんにゃくを使った新感覚あんみつ。砂糖不使用で、1個当たりの総カロリーは100kcal前後というギルトフリースイーツです。こんにゃくの他に、寒天、ローズヒップ、ハイビスカスのジュレ、生のパイナップル、いちご、オレンジ、マンゴー、レンズ豆を使用。食物繊維が豊富で便秘を解消する効果が期待できるこんにゃく寒天に、みつ豆の代わりにスーパーフード「レンズ豆」のアガベシロップ煮をトッピング。
・大粒フルーツがたっぷり乗った真っ赤なジュレには、各種ビタミンが豊富で、シミやそばかすの生成を防ぐ効果が期待できるローズヒップと、クエン酸が豊富に含まれていて、全身の新陳代謝を高め、疲労回復に効果があるハイビスカスを配合しています。低カロリーなだけでなく、便秘の改善、美肌効果、疲労回復につながるスイーツです。
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
間食ＯＫ！低糖質おやつ
＼痩せ体質にも!? 「お助け低糖質おやつ」4つ／
（1）コーヒーゼリー
・コーヒーゼリーは、100gあたり約45kcalとカロリー控えめなのはもちろんのこと、ケーキやドーナツ、シュークリ―ムなどに比べて、糖質が低いのもポイントです。
・無糖の生クリームやチアシードをプラスするなどのひと手間を加えれば、さらに腹持ちがよく、立派なダイエットスイーツに！
（2）アボカド
・栄養価の高い果物、“森のバター”こと、アボカド。女性からの人気も高い一方で、カロリーが気になるという人も多いのでは？
・ですが、実はアボカドは、私たちを太らせる原因でもある糖質量が100gあたり約0.7gと、果物の中では低いのです。“若返りビタミン”とも呼ばれるビタミンEも多く含んでいるので、美肌・アンチエイジング効果も期待できますよ。
（3）もずく
・過去にお笑い芸人・渡辺直美が－5kgのダイエットに成功した際に取り入れていたのが、“もずく”。糖質0gに加え、ぬめり成分でもあるフコイダンが糖質の吸収を抑え、体外に排出してくれます。
・継続的に摂取することで、中性脂肪の減少に。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、まさにダイエット中の女性にはピッタリですよ。
（4）プロセスチーズ・カマンベールチーズ
・ダイエット中は、乳製品を避けがち……なんて人も少なくないですよね。しかし、同じ乳製品のなかでも、チーズなら糖質も低く、良質なタンパク質まで補うことができます。
・プロセスチーズの糖質は100gあたり約1g、カマンベールチーズなら100gあたり約0.9g。ぜひ冷蔵庫に常備しておきたいですね。
間違うと危険！「糖質制限ダイエット」の注意点と栄養士オススメ食材
糖質制限できちゃうおやつ「クラウドブレッド」
＼クラウドブレッドはグルテンフリーで高たんぱく低カロリー／
・「クラウドブレッド」は、雲のようにふわふわで軽い、パンの代替になる食べ物のこと。材料は卵・クリームチーズ・ベーキングパウダーのみで、グリテンフリー・高たんぱく低カロリー。糖質制限もできることから、ダイエットにも向いています。
・単体で食べるよりも、野菜やチーズなどの具材をのせて食べる方が、栄養バランスも良く、満腹感もUP！ 材料に動物性たんぱく質が多いので、トッピングにクルミなどのナッツ類の植物性たんぱく質を加えると栄養バランスがさらに整います。パンのように発酵の工程がなく、手軽に作れます。
＼クラウドブレッドの作り方をCHECK／
【材料】（直径約10cm 6枚分)
・クリームチーズ…60g
・卵…3個
・ベーキングパウダー…小さじ1/2
【作り方】
1. クリームチーズは常温に戻し、オーブンは170℃で予熱する。
2. 卵は卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を入れベーキングパウダーをふるい入れる。泡立て器でツノが立つまで泡立てて、メレンゲを作る。
3. 別のボウルで、卵黄とクリームチーズを混ぜる。
4. 3に2を半分入れ、よく混ざったら残り半分のメレンゲを入れ、手早く混ぜる。
5. オーブンの天板にオーブンペーパーを敷き、4の生地を円形状におき、170℃で10分焼く。
【POINT1】
・メレンゲを2回に分けて混ぜる際は、ふんわり感を損なわないように優しく混ぜるのがポイント。
・メレンゲを作るときはボウルをよく洗い、汚れをしっかり落としておくとうまく泡立ちます。
・卵白と卵黄を分けるときも手を使わずにスプーンで。
【POINT2】
上手に円形状にするコツは、やや高めの位置から生地を落とすことです。
＼クラウドブレッドのアレンジレシピ／
■アボカド×カマンベール×ごまのクラウドブレッド
【材料】（1人分）
・クラウドブレッド…1枚
・カマンベールチーズ…1/6個
・アボカド…1/4個
・白ごま…ひとつまみ
・イタリアンパセリ…適量
【作り方】
・クラウドブレッドに2等分に切ったカマンベールチーズとスプーンですくったアボカドをのせる。
・ごまとちぎったイタリアンパセリをのせる。
■パプリカ×アプリコットのクラウドブレッド
【材料】（1人分）
・クラウドブレッド…1枚
・パプリカ（黄色）…1/8個
・ドライアプリコット…2枚
・オリーブオイル…小さじ1/2
・塩・こしょう…各少量
・好みのスプラウト…適量
【作り方】
1. パプリカとアプリコットはそれぞれ薄切りにし、オイル、塩・こしょうで和える。
2. クラウドブレッドに1をのせ、上からスプラウトをのせる。
■ブルーベリー×ビーツのクラウドブレッド
【材料】（1人分）
・クラウドブレッド…１枚
・ビーツ…1/6個
・ブルーベリー…10粒
・A［塩・こしょう…各少量 レモン汁…小さじ1 オリーブオイル…小さじ2] 好みのサラダ用の葉もの…適量
【作り方】
1. ビーツはゆでてから、細切りにする。
2. ブルーベリーと1をAで和える。
3. クラウドブレッドにサラダ用の葉をのせ、2をのせる。
■バナナ×ベーコン×カッテージチーズのクラウドブレッド
【材料（1人分）】
・クラウドブレッド…1枚
・ベーコン…1枚
・バナナ…1/2本
・カッテージチーズ…大さじ3
【作り方】
1. ベーコンを細切りにする。フライパンを中火にかけ、ベーコンから出る脂でカリカリに炒める。
2. バナナは厚さ1cm幅の輪切りにし、1とカッテージチーズと共にクラウドブレッドにのせる。
美的クラブブログで人気♪栄養士の低糖質スイーツ
生チョコで作る低糖質スイーツ
＼管理栄養士・美肌食マイスター 西川 綾香さんおすすめ／
＼生チョコ救済！ロカボブラウニー／
・1/20切れ（39g程度）で糖質量1.68g、カロリー129kcal。
・低糖質スイーツは太りにくいだけでなく、お肌の糖化が気になる方にもオススメですよ。
【材料】（18cm角形1つ分）
・生チョコ…340g
・卵…5個
・ラカントS…75g
・Ａ（全粒粉 16g、アーモンドプードル 120g、ベーキングパウダー 5g）
※低糖質にしない場合はアーモンドプードルを薄力粉にして下さい♪
※分量を半分程に減らして、パウンドケーキ型等でも作れます♪
【作り方】
（下準備）
・卵を室温にもどしておく。
・オーブンを180℃に予熱しておく。
（１）生チョコをボウルに入れ、湯煎にかけて溶かす。
（２）ラカントSを加えてしっかりと混ぜる。
（３）溶き卵を少しずつ加え都度よく混ぜる。（卵が冷えている場合は湯煎にかけながら行って下さい）
（４）Ａの粉類を合わせて振るい入れ、粉気がなくなるまでヘラで混ぜる。
（５）オーブンシートを敷いた型に生地を流し、170℃で20〜25分焼く。（中までしっかり焼くのがいい方は、もう少し長く焼いて下さい。分量を減らして作る場合は焼き時間が変わります。）
（６）焼きあがったら型ごと冷まし、粗熱がとれたら型から外し全体をラップで包んで完全に冷ましから切る。
低糖質かぼちゃチーズケーキ
＼かぼちゃチーズケーキ／
・6/1切でカロリー:127kcal、タンパク質:7.3g、脂質:7.1g、糖質:6.8g
・かぼちゃには、肌や髪を健康に保つβカロテンや血行を良くするビタミンEが含まれているので美容と健康にもバッチリ！
【材料】
・かぼちゃ（正味）…200g（皮はつけたままの方が栄養がしっかりとれますよ！）
・カッテージチーズ裏ごしタイプ…200g
・ラカントS …55〜70g（かぼちゃの甘さによって調整して下さい）
・生クリーム …50〜100（かぼちゃの水分によって調整して下さい）
・全卵…2個
【作り方】
（１）かぼちゃの種を取り、5cm角に切る。
耐熱容器に入れラップをして5分程加熱する
（２）かぼちゃがつぶせるくらい柔らかくなったらフードプロセッサーに材料を全て入れスイッチON!
（フードプロセッサーがない方はかぼちゃを潰してから、ボウルで材料をよく混ぜ合わせて下さい。）
（３）型（今回は5号サイズの丸型を使用）に流し入れ170℃のオーブンで45分程焼く（焼き時間は家庭の機器や、かぼちゃの水分により変わります）
（４）焼きあがったら粗熱を取ってから切り分ける。
食べ応え◎なロカボケーキ
＼国産レモンのロカボパウンドケーキ／
・6/1切でカロリー:糖質量4.1g、エネルギー182Kcal
※ラカントSの成分である羅漢果エキスとエリスリトールは人体でほとんど代謝されず尿中に出ていく上、血糖値に影響のない甘味料とされていますので栄養価計算には加算していません。
【材料】（18×8×6㎝パウンドケーキ型1台分）
・クリームチーズ…100g
・無塩バター…10g
・ラカントS…30g
・卵黄・・・2個分
・Ａ（強力粉…20g、アーモンドプードル…50g）
・国産レモン 1個（皮を使用するので、国産がオススメです）
・くるみ（生or素焼き）…20g
・Ｂ（卵白…2個分、ラカントS…20g）
【作り方】
（下準備）
・クリームチーズ、バター、卵を常温に戻しておく。（クリームチーズとバターは電子レンジで少し加熱してやわらかくしてもOK）
・オーブンを170度に余熱しておく。（生地を入れる時に庫内の温度が下がるので、焼き温度より高めで余熱しています）
・レモンは皮（黄色い部分のみ）をすりおろし、果汁をしぼっておく。
・生くるみの場合はオーブントースターで2分程焼き5㎜程度に刻む。（家庭の機器により調整して下さい）
・パウンドケーキ型にオーブンシートを敷いておく。
（１）卵を卵黄と卵白に分ける。
（２）ボウルにクリームチーズとバターを入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
（３）（２）にラカントSを入れよく混ぜ、卵黄、レモン汁大匙1杯を加えて都度よく混ぜる。
（４）Ａの粉類をふるい入れ、レモンの皮とくるみを加えてゴムベラで混ぜる。
（５）別のボウルに卵白を入れ、軽くほぐしてからＢのラカントSを加えピンと角が立つまで泡立てる。
（６）（５）の卵白の1/3量を（４）の生地に入れよくまぜる。
⑦ 残りの卵白を加え、メレンゲの泡がつぶれない様に優しく切るように混ぜる
⑧ 生地をパウンドケーキ型に入れ、160度で40分〜50分焼く
低糖質で美肌にもいいココナッツバター
＼ココナッツバター／
・ココナッツバターはココナッツの果肉を丸ごとすりつぶしたものでココナッツの栄養たっぷり♪その上すごく濃厚で美味しい〜！
・ココナッツバターの油は中鎖脂肪酸といって、すぐにエネルギーに変わる油で体につきにくいのが特徴です！
・また、ココナッツの甘〜い香りと濃厚な味わいなのに低糖質で太りにくい&お肌の糖化防止に最適なんですよ。
冷えると固まって毎回湯煎するのが大変なので、一度湯煎で溶かしてからシリコン型にいれて小分けしておくと便利です。これだけで食べてもすごく美味しいので、是非みなさんもココナッツバター試してみてくださいね！
ココナッツの栄養をまるごと摂れるオススメ食材【美的クラブ通信】
低糖質でギルティフリーなおやつ
＼ソイピュアバー／
・おやつは心の栄養で私は大好きなのですが、どうせ食べるならギルティフリー（罪悪感がない）、むしろキレイになれるおやつを食べたいですよね！市販のお菓子で私の1番オススメおやつがソイピュアバーです。
・大豆粉でできたバーで砂糖0、小麦0、トランス脂肪酸0。味はチョコ・チーズ・抹茶があります♪大豆粉で出来ているので、タンパク質も摂取出来ますし、糖質が1本で5g程度で低糖質なのも嬉しいです。私はAmazonでいつも購入しているので、興味ある方は是非チェックして下さいね〜！
糖質制限ダイエットにおすすめメニュー＆レシピ
栄養士おすすめ「もやしレモン」レシピ
＼大柳珠美さん（管理栄養士） が教えてくれたました／
都内のクリニックで、糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、糖質の過剰摂取を見直し、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を専門に行い、薬に頼り過ぎない治療のサポートを実施。低糖質メニューの開発、講演会、雑誌、ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」などで、真の栄養学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。著書『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』、『食べ方だけで不調をなくす』ほか。
＼「もやしレモン」って何？ なぜダイエット効果があるの？／
・大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのに役立ちます。またレモンに含まれるクエン酸は、ブドウ糖を効率的にエネルギーにするため、米や麺類といった主食に「もやしレモン」を混ぜるのもおすすめ。もやしレモンの分、米や麺の量を減らすことができるため、糖質カットもできます。
・大豆もやしにはアスパラギン酸が、レモンにはクエン酸が含まれます。この成分は疲労回復効果が期待できるため、「もやしレモン」は夏バテ解消にも効果的です。
＼「もやしレモン」の作り方／
・「もやしレモン」のもやしは通常のもやしでは無く、大豆を発芽させた「機能性もやし」大豆もやしを使います。
・大豆もやしとレモンの組み合わせは味や風味だけでなく、栄養素の点からも非常に相性が良いです。
・大豆もやしに白だしをかけレモンを合わせるだけで簡単に作れるので、ぜひ常備を。3日間ほど保存が可能です。
【材料】（作りやすい分量）
・「大豆イソフラボン 子大豆もやし」・・・１パック
・（A）レモン汁・・・30～50ml（お好みで）、白だし・・・30～50ml（お好みで）
【作り方】
（1）「大豆イソフラボン 子大豆もやし」はレンジに3分（600W）入れて、荒みじん切りにし、清潔な調理用手袋やラップなどを使って、しっかり水けをしぼっておく。
（２）清潔な保存容器に１とAを入れ、蓋をして全体をふり合わせたら、冷蔵庫で保存。3日を目安に使い切るのがおすすめ。
＼ 「もやしレモン」活用レシピ／
■もやしレモンとトマトのチーズライス
【材料】（2人前）
・「もやしレモン」…100ｇ～（お好みで）
・トマト…1個
・ごはん…1杯分
・スライスチーズ…1枚
・塩コショウ…適量
【作り方】
1：トマトを2cm角くらいにカットする（皮が気になる方は剥く）。
2： 軽く油を敷いたフライパンでトマトを炒める。
3：水気がでてきたらご飯を加えて軽く塩コショウをして混ぜ合わせる。
4：もやしレモンを加え、適当な大きさに切ったスライスチーズをのせる。
5：チーズが溶けたら軽くまぜあわせます。お好みでバジル、ブラックペッパーをかける。
■サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き
【材料】（2人前）
・「もやしレモン」…100ｇ～（お好みで）
・サーモン（お刺身用）…100ｇ
・アボカド…1/2個
・イタリアンパセリorにら…1-2把
・ライスペーパー…7-8枚
・スイートチリソース…適量
【作り方】
1：サーモンは1ｃｍ幅に切る。アボカドは皮と種をとりスライスする。
2：ボールに40℃くらいのお湯をはりライスペーパーを浸し、少し硬いうちに取り上げる。
3：まな板にライスペーパーを広げ、もやしレモンを敷いてひと巻きする。
4：そこにサーモン・アボカド・イタリアンパセリを置いてライスペーパーの両端をたたみクルクル巻く。
5：カットして盛付ける。お好みでスイートチリソースでかけて完成。
■もやしレモンと大葉のゆで豚ロール
【材料】（2人前）
・「もやしレモン」 …100ｇ～（お好みで）
・豚肉スライス…8枚
・大葉…8枚
・にら…2-3把
【作り方】
1：鍋にお湯を沸かし、酒と塩を加える。
2：豚肉をひろげて色が変わるまでゆでる。
3：キッチンペーパーで水気を取り、まな板に並べる。
4：３の上に大葉、もやしレモンをのせクルッと巻く。
5：にらで結んで完成。ポン酢をつけていただきます。
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
低糖質＆脂肪燃焼ひとり鍋レシピ
＼低糖質カムジャタン／
カプサイシンが脂肪を燃焼！じゃが芋→大根で糖質もカット！
【材料＆作り方】（1人分）
1. 豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1～2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
2. 鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2～3cm厚に輪切りした大根2個（皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する）を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
3. しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える。
4. 5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。
＼おすすめの“シメ”はコレ！ チーズダッカルビ風おじや／
濃厚なうまみを余すところなくお米に吸わせたクセになる逸品！
【作り方】（1人分）
1. 鍋から残りの具材を取り除き、茶碗1杯分のごはんを入れて火にかける。
2. ごはんがやわらかくなったら、溶き卵1個分を回し入れ、適量のシュレッドチーズを散らし、蓋をして火を止める。
3. チーズが溶けたのを確認し、お好みでキムチ、万能ねぎ、白すりごま、唐辛子パウダーを好みでプラスする。
教えてくれたのは・・・・大胆かつ繊細な男子飯 けいたさん
看護師。食欲を刺激するガッツリ系から、女子ウケ必至のヘルシー系まで、幅広い料理写真を投稿。職業柄、野菜は根菜と葉もの、種実類を組み合わせるなど、栄養バランスにもこだわりあり。
低糖質＆脂肪燃焼効果も！ 寒～い冬に食べたいあったかひとり鍋レシピ
夕食にぴったり低糖質レシピ
＼睡眠中の腸活や骨合成を助ける食材をメインに。低脂肪・低糖質も心掛けて！／
■豆腐とヒジキのハンバーグ
・夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に。
・肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。
・良質なたんぱく質もとれて一石二鳥。
【材料】
・鶏ひき肉…100ｇ
・木綿豆腐…1/2丁（150ｇ）
・卵…1/2個
・乾燥ヒジキ…小さじ2
・塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
・大根下ろし、ポン酢…各適量
・青じそ…2枚
【作り方】
（１）ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
（２）（１）をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
（３）熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
（４）（３）を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。
食事系ダイエットでいつも失敗している人必見！理想の夕食レシピ大公開！
低糖質＆高たんぱくなお魚レシピ
＼メカジキのしょうが焼き／
・生臭さとは無縁で、お弁当にも最適！
・低糖質で高たんぱく、脂質も少ないメカジキは、ダイエットにおすすめ。
・しょうがで体を温めれば、代謝もアップ！1日置くと味が染みる。
【材料】（2人分）
・メカジキ…2切
・玉ねぎ…1/2個
・ピーマン（赤）…1個
・オリーブオイル…大さじ1/2
・塩･こしょう…各少量
・A（下ろししょうが…2片分 酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1）
【作り方】
1. フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩･こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
2. 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。
お弁当にも◎！ 「メカジキのしょうが焼き」【美的オリジナル やせおかレシピ】
量はたっぷり！でも低糖質でさっぱりなお弁当
＼ほのかな梅の酸味で疲れも飛ぶ！カサ増し弁当／
・あと1日働けば週末！ 疲れもたまってきた木曜日は、ボリュームたっぷりの2段やせおか弁当で。
・豚肉のビタミンB₁と梅干のクエン酸、マリネのお酢と、疲労回復効果が満載。
・低糖質＆さっぱり味で、たくさん食べても胃はスッキリ！
＼おすすめの食べ順／
（１）副菜 彩りピーマンのマリネ
（２）副菜 マッシュルームの炒め煮
（３）主菜 肉巻きズッキーニ
（４）炭水化物 もち麦ごはん
（５）プラス食材 クレソン、ミニトマト
低糖質な和食弁当メニュー
＼素材も味つけも低糖質心落ち着く和食尽くし／
・週の真ん中水曜日は、ほっこり和食のお弁当で。
・シンプルな味わいの素材を、明太子や塩昆布の塩気とうまみで、奥行きのある味わいに。
・ビタミン豊富な野菜も充実し、栄養満点！
＼おすすめの食べ順／
（１）副菜 キャベツの塩昆布漬け
（２）副菜 かぶのソテー明太子ソース
（３）主菜 メカジキのしょうが焼き
（４）炭水化物 雑穀米
（５）プラス食材 青じそ
低糖質野菜で作る具だくさんオムレツ
＼スパニッシュオムレツ／
・具だくさんでハッピー。肉･卵･野菜の栄養をまとめて吸収！
・小さめにカットした低糖質野菜をたっぷり入れることで、ボリュームたっぷりに。
・卵とソーセージからたんぱく質もしっかり摂取。
【材料】（2人分）
・卵…3個
・グリーンアスパラガス…2本
・エリンギ…大1本
・ピーマン（赤）…1個
・ウインナソーセージ…4本
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
1. グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1㎝角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
2. ボウルに卵を割りほぐし、塩･こしょうを加えて混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、①を2分程炒めて熱いうちに②を加え、1度取り出す。
4. 空にしてサッと拭いたフライパンに③を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。
具だくさんで満足度◎！「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナル やせおかレシピ】
お肉が食べたい時に助かる肉巻きレシピ
＼肉巻きズッキーニ／
・豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富！
・具材をくるっと巻いてレンチンするだけ。肉厚なズッキーニは、カサ増し効果も。
・梅干しの疲労回復効果、チーズの整腸作用にも期待大！
【材料】（2人分）
・豚肩ロース薄切り肉…8枚
・ズッキーニ…1本
・塩･こしょう…各少
・梅干し…4個
・スライスチーズ…2枚
【作り方】
1. ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
2. 豚肩ロース薄切り肉を広げて塩･こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、①と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
3. 巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。
ダイエット中だけどお肉が食べたくなったら簡単「肉巻きズッキーニ」がおすすめ！【美的オリジナル やせおかレシピ】
低糖質で相性ばっちりソテー
＼かぶのソテー 明太子ソース／
・かぶの消化酵素は熱に弱いので、サッと炒める程度に、栄養価が高い葉も活用を。
・少量でうまみのある明太子が好相性です。
・かぶも明太子も低糖質だから「やせおか」にはぴっかりの食材。
・爽やかに、目にもおいしい彩りを楽しんで！
【材料】（2人分）
・かぶ…4個（葉の部分も使用）
・辛子明太子…1腹
・A（オリーブオイル…大さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…少量）
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
1. かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
2. 辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
3. フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2～3分炒める。火を止めて②を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
4. かぶの葉は別に保存し、食べる際に1～2cmの長さに切って混ぜる。
低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】
さっぱり低糖質「塩すき焼き」
おなじみの甘辛じゃなく、さっぱり塩味で糖質オフ。鍋ごとに食卓に出せば余熱で肉がさらにしっとり。
【材料】（2人分）
・牛薄切り肉…160g
・焼き豆腐…1/2丁
・長ねぎ…1/2本
・しめじ…1パック
・塩…小さじ1/3
・顆粒和風だし…小さじ1
・みりん…大さじ1
・水…100ml
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
（1）焼き豆腐は4等分に、長ねぎは斜めに1cm厚さに切る。しめじは手でほぐす。
（2）フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。肉を端に寄せ、（1）を入れる。
＼これで点火／
（3）塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。
（4）5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。全体に火が通ったら、器に盛る。
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糖質制限ダイエットのデメリットや危険性は？
20代後半からの糖質制限は危険？
＼20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG／
「20代後半を過ぎてから太りやすくなった」と感じたことはありませんか？そんな人の共通点を4万人の腸を診続け、『図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方』（ソフトカバー）が好調の、松生恒夫先生に伺いました。
「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」（松生恒夫先生）
＼自分に当てはまるものをチェック／
■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。
「上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号」と、警鐘を鳴らす松生先生。
＼その理由は？／
「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」
でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが……。
「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」
＼太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”／
・玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。
・よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効！
・体質を改善するための食生活を教えてください。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」
＼ダイエットのカギを握るのが食物繊維／
・食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2：1で食べるとよい。
・このバランスが崩れると、便秘の原因に。
20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】
糖質制限しすぎで体臭が！？
＼厳格な糖質制限で発生する“ダイエット臭”とは？／
・ダイエット臭とは、極端なカロリー制限や厳格な糖質制限ダイエットで発生する“ケトン臭”のこと。どんなニオイかというと、一般的には、甘酸っぱいニオイと表現されることが多いです。ツンとするような独特のニオイですが、悪臭ではありません。
・ケトンとは、通常エネルギー源として使っている糖質がなくなると脂肪を分解してエネルギーに変える物質で、体が飢餓状態になったときの緊急的な働きです。厳格な糖質制限ダイエットのひとつ、『ケトジェニックダイエット』などでは、あえてケトン体を作る体質にすることを目的としていますので、むしろケトン臭がするというのは、ダイエット成功と言えます。
＼ダイエット臭がしたら危険なダイエットと認識すべし／
「ケトジェニックダイエットは、糖質の代わりに脂肪からケトン体を作り、エネルギー源にするため、体脂肪や内臓脂肪も効率的に減りますし、ミトコンドリアという細胞の中のエネルギー工場から効率的にエネルギーが作られるので、活力が湧き、心身のパフォーマンスが上がるという考え方です。ただし、この方法は、通常のエネルギー代謝を全く変えてしまうので、医師の指導の下で取り入れるべきと考えられています。自己流のダイエット中にこのニオイが発生するというのは、飢餓状態になるほどカロリー制限をしているということですから、危険信号なのです」（桐村先生）
＼タンパク質の取りすぎによる腸内の腐敗臭にも注意／
・一方、糖質制限と称してお肉ばかり食べると、腸内環境が悪化して、腸内の腐敗臭が体臭の原因になることも。
・野菜や海藻類をたっぷりとりましょう。
教えてくれたのは・・・内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師 桐村 里紗先生
予防医療を“ライフスタイルデザイン”と再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるか～体臭と口臭の科学～』（光文社新書）など
ダイエットで体臭が発生する？痩せると体が臭くなるってホント？真相を医師に直撃！
糖質制限ダイエットで便秘に！
＼炭水化物抜きダイエットは便秘の要因に／
・「便秘を防ぐのに大事なのは、“便をつくって出す”ということ。ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。
・大腸は液体状で送られてきた老廃物から水分を吸収し、いらないものを便にして出す臓器。大腸の機能低下により便秘になると、食べたものが体に溜まって、皮下脂肪や内臓脂肪にもつながります。
「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」（古川先生）
教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。
便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】
ダイエットで隠れ貧血になってない？
＼鉄不足を招く、こんな食生活をしていませんか？／
極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。
教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト！ あなたは大丈夫？
極端な糖質制限はリバウンドの可能性も！
＼極端なダイエットには…隠れたデメリットがたくさん／
・糖質制限やファスティングなど、極端な食事制限で“やせてはリバウンド”を繰り返している方は、筋肉量が低下しているため、体脂肪の増加が目立ちます。さらに夜遅い食事、お菓子を食事の代わりに食べるなど、食事の質が悪い方が多いです。
・上記のようなダイエットや食生活を送っている方は、基礎代謝が下がり、身体は冷え、便秘を引き起こし、ダイエット効果が出にくくなります。見た目はやせているのに、体の内側は太っている方が増えているのです。極端なダイエットは、体重が一時的に落ちたとしても、こんなにたくさんのデメリットが潜んでいるんですね……。
細いのに…「やせ太り女子」急増中！肥満専門医オススメやせ食材で解消
＊価格はすべて税抜きです。
